Содержание
Как прокачать верхнюю часть грудных мышц и почему жим под угол 45 градусов неэффективное упражнение | Pro Худей
Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов популярное упражнение, которое используют большинство атлетов, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц. Однако чаще всего, именно она является отстающей на фоне общей массы.
Споры об изменение угла наклона скамьи для сбалансированного развития грудных мышц не утихают и по сей день. Учёные проводят исследования, в которых приходят к неоднозначным выводам. Одни говорят, что грудная мышца состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Другие делят на части: верхняя, средняя и нижняя.
Какую сторону принимать, решать только вам. Но если посмотреть на грудь в разрезе, то можно увидеть по мышечным креплениям из скольких частей или мышц она состоит.
А именно, ключичный отдел из небольшой верхней части, затем идёт более массивная средняя часть, которая занимает большую часть грудных мышц и крепится на грудине и плечевой кости, а также совсем маленькой нижней части.
Соответственно, для оптимального развития грудных мышц, наши упражнения должны соответствовать мышечным креплениям грудных мышц.
Какой угол наклона выбрать для развития верхней части грудных мышц
Целью сегодняшнего исследования было оценить влияние различных углов наклона на уровни активности ЭМГ в трех частях грудных мышц. В исследовании приняли участие атлеты, которые имели стаж тренировок более 1 года и выполняли не менее трех занятий в неделю.
Закрепление электродов на определенных частях тела
У испытуемых проверили одноповторный максимум (1ПМ), затем, после 5-минутного отдыха они выполнили 8 повторений с 60% 1ПМ со скоростью 2 секундны эксцентрической фазы и 2 секунды концентрической фазы движения.
Результаты исследования
- Мы видим, что жим на горизонтальной скамье (0°) хорошо активировал все три части грудных мышц, что является полезным материалом для новичков.
- Угол наклона скамьи от 15° до 30°, по-видимому, является отличным углом для развития верхней части грудных мышц.
Можно заметить, как резко снижалась активность ключичной части во время повышения угла до 45° и 60°. - Угол наклона скамьи 45°, по-видимому, задействует в большей степени переднюю дельтовидную мышцу и трицепс, чем верхнюю часть грудных мышц.
Можно заметить, как резко снижалась активность ключичной части во время повышения угла до 45° и 60°.Различные углы наклона скамьи
Различие в жиме лежа с точки зрения биомеханики
Хотя горизонтальный и наклонный жим лежа требуют одинакового горизонтального приведения плеча и разгибания локтя, разница в угле наклона скамьи в обоих упражнениях влияет на положение плечевой кости, что приводит к разным нагрузкам и амплитудам ЭМГ.
Эти различия являются следствием активации подостной, подлопаточной и малой круглой мышц для уменьшения компрессии плечевого сустава, когда плечевая кость приподнята, как при сгибании вперед, так и при отведении. Эти мышцы включаются в работу во время подъема плечевой кости, они также генерируют вектор силы, который уменьшает результирующую силу, генерируемую передней дельтовидной и ключичной частями грудной и надостной мышц.
Из-за этих нервно-мышечных особенностей рекомендуется сочетание упражнений жима лежа под разными углами, чтобы максимизировать амплитуду ЭМГ, а затем мышечную адаптацию.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Использованная литература
1. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
жимлежажимтренировкатренировкибодибилдинг
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Несколько советов, чтобы накачать верх груди » Спортивный Мурманск
Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы.
Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.
1. Всегда начинайте с наклонной скамьи
«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …
2.
Попробуйте частичный жим
Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.
«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».
Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.
3. Используйте гантели
«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».
4. Используйте варианты разведения гантелей
Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».
5. Встаньте повыше при разведении рук
Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.
6. Растяжка для увеличения силы
Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление.
По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.
Разбивка мышц
: Большая грудная мышца | Your House Fitness
Что такое большая грудная мышца
Большая грудная мышца, также известная как грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, протянувшуюся через грудную клетку. Грудная мышца служит для производства большинства толкающих движений в верхней части тела. Понять большую грудную мышцу несложно. Однако есть некоторые сложности из-за того, что мышца имеет две отдельные головки. Называется верхняя и нижняя грудные мышцы. В этой разбивке по мышцам я объясню все, что вам нужно знать о большой грудной мышце.
Где расположена большая грудная мышца
Большая грудная мышца охватывает верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости. Это большая верхняя часть грудной клетки, которая участвует во многих толкающих движениях.
Анатомия большой грудной мышцы
Начало и прикрепление большой грудной мышцы
Начало большой грудной мышцы начинается от ключицы, грудины и ребер, расположенных на груди. Затем они сходятся, образуя сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Поскольку у большой грудной мышцы две разные головы, я перечислю их происхождение отдельно.
Pectoralis Major Origin
Clavicular Head / Upper Pectoralis
Clavicle
Sternal Costal Head / Lower Pectoralis
Pectoralis Major Insertion
Both the Upper pectoralis and the нижняя грудная мышца имеет одну и ту же точку вставки, что позволяет двум головкам выполнять одни и те же функции.
Большая грудная мышца, функция
Большинство функций грудной мышцы создают ту или иную форму толкающего или обнимающего движения.
Если вы можете представить себе жим лежа или разведение грудной клетки, вы легко выучите эти функции.
Плечи
Большая грудная мышца, особенно верхняя часть грудной мышцы, фактически выполняет разгибание плеча. Но только после того, как руки преодолели 90 градусов. Это звучит как противоречие основной функции сгибания плеч, но это связано с ориентацией рук. Помните, что мышцы сокращаются при вытягивании от источника к вставке, если наши руки над головой будут сокращаться, чтобы тянуть их в нейтральное положение. Вот почему вы можете почувствовать некоторую болезненность в груди после подтягиваний.
Что делает большая грудная мышца
Поскольку большая грудная мышца является такой большой мышцей, многие люди часто задаются вопросом, что делает большая грудная мышца? Большая грудная мышца выполняет функцию приведения и вращения плечевой кости внутрь. Кроме того, он участвует в сгибании руки.
Действие большой грудной мышцы
Большая грудная мышца участвует в толкающих движениях, таких как жим лежа и отжимания, а также в движениях, воздействующих на плечевой сустав.
Например, бросание мяча. Важно, чтобы большая грудная мышца была сильной и здоровой, так как она участвует во многих движениях плеча.
Распространенные ошибки при тренировке большой грудной мышцы
Не сводить плечи вместе
Одна из самых больших ошибок, которые я вижу при тренировке большой грудной мышцы, это неправильное положение лопаток. Плечевая кость прикрепляется к лопатке, и если наша лопатка неправильно расположена, то же самое происходит и с нашей плечевой костью. Это делает плечевые суставы восприимчивыми к травмам и оставляет их в ослабленном положении.
Перед жимом лежа убедитесь, что вы втягиваете и опускаете лопатки. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и засунуть их в задний карман. Это сделает ваши плечи более сильными и устойчивыми. Увеличение активации большой грудной мышцы за счет уменьшения участия передних дельтовидных мышц. Примените это к любым упражнениям на пресс для большой грудной мышцы.
Если вы пауэрлифтер или проходите фитнес-тест по жиму лежа.
Где цель поднять как можно больший вес. Втягивание лопатки уменьшит расстояние, которое должна пройти штанга. Если лопатки сведены вместе, гриф должен двигаться меньше, чтобы коснуться груди. Уменьшение диапазона движения может быть разницей между удачным и неудачным повторением.
Отведение лопатки задействует широчайшие мышцы спины. Он играет решающую роль в стабилизации плеч и кора во время жима лежа. Активная широчайшая мышца спины сохранит ваши суставы в безопасности, а также обеспечит дополнительную силу жима.
Исключениями из правил могут быть отжимания на брусьях или отжимания, так как вы можете добавить вытяжение лопатки для тренировки передней зубчатой мышцы. Это безопасно, так как туловище не прижимается к объекту, например, к скамье. Обеспечивает плавное и безопасное движение лопатки. Тренировка передней зубчатой мышцы полезна и терапевтична для плеч, что делает тренировку большой грудной мышцы более безопасной.
Прикосновение к груди штангой
Тренеры часто спорят о том, следует ли прикасаться к груди во время жима лежа.
У большинства тренеров очень черно-белый взгляд на эту тему. Давайте посмотрим на аргумент с обеих сторон.
Те, кто выступает за то, чтобы не касаться груди, скажут, что чем ниже находится планка, тем выше риск получения травмы. Это связано с нарушением формы по мере увеличения кривой прочности. Нарушения формы включают округление плеч, разгибание локтей или потерю положения запястий. Риск не стоит вознаграждения в этой ситуации. Но что делать тем, у кого есть возможность сделать это безопасно? Если кто-то может коснуться своей груди без ошибок, но решает уменьшить диапазон движений. Затем это становится вредным, поскольку они ограничивают стимул для гипертрофии.
С другой стороны, прикосновение к груди увеличивает диапазон движений большой грудной мышцы. Увеличенный диапазон движения обеспечивает гораздо лучшие анаболические сигналы. В результате увеличивается сила и мышечная масса. Кроме того, если вы планируете участвовать в соревнованиях или пройти фитнес-тест, включающий жим лежа.
Вы должны коснуться своей груди, чтобы иметь хороший подъем. Итак, теперь возникает вопрос, должны ли вы касаться груди во время жима лежа?
Ответ: это зависит от обстоятельств. Если вы можете коснуться своей груди без разрушения формы или боли. Прикосновение к груди действительно полезно. Если у вас есть проблемы с поддержанием правильной формы, возможно, вам лучше не касаться груди и перейти к 90 градусов. Я лично рекомендую использовать жим с пола или жим со штифтами, если вы находитесь в такой ситуации. Подробнее об этом в разделе упражнений этой статьи. Если вы не можете дотронуться, ваша грудь — это знак того, что вы должны исправить любую проблему, которая может этому помешать. Будь то травма, отсутствие подвижности или плохая форма.
Тренировка внутренней и внешней грудных мышц
К сожалению, внешняя и внутренняя грудные мышцы ненастоящие. По крайней мере, не как отдельные головки большой грудной мышцы. На самом деле обе они являются частью большой нижней грудной мышцы.
Способность иметь очень развитую внутреннюю или внешнюю часть грудных мышц является результатом желательной генетики.
Наши мышцы сформированы фасциями, саранской оболочкой, похожей на ткань, которая придает каждой мышце уникальную форму и внешний вид. Иногда его называют мышечным животом. Просто у некоторых людей форма фасции лучше, чем у других. Что создает иллюзию наличия внутренней грудной и внешней грудной мышцы.
Но пусть вас не останавливает генетика. Тренировка нижней части грудной клетки приведет к росту всей мышечной головки. Увеличение внутренней и внешней части нижней части большой грудной мышцы. Кроме того, большая грудная мышца — это всегда выигрыш.
Могу ли я изолировать верхнюю или нижнюю грудные мышцы?
Если вы хотите сосредоточиться на развитии нижней или верхней части грудных мышц, вам повезло. Как верхнюю, так и нижнюю часть грудной мышцы можно выращивать отдельно. Это связано с тем, что верхняя часть большой грудной мышцы и нижняя часть большой грудной мышцы иннервируются двумя разными нервами.
Латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв соответственно. Поэтому, если вы обнаружите, что какая-либо из ваших грудных головок несбалансирована или слаба, вы можете с большим успехом сосредоточиться на их индивидуальном укреплении.
Боль в большой грудной мышце
Растяжение большой грудной мышцы
Растяжение большой грудной мышцы представляет собой разрыв и повреждение самих мышечных волокон, что приводит к боли и воспалению в поврежденной области. Обычно вызвано поднятием слишком большого веса или выполнением слишком большого количества повторений, когда ваше тело не приспособлено к этому.
Травма большой грудной мышцы
Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы
Дистальный разрыв сухожилия грудной мышцы — это разрыв сухожилия большой грудной мышцы, которое прикрепляется к плечевой кости. Это может варьироваться от легкой до тяжелой степени в зависимости от того, насколько повреждено само сухожилие. В легкой форме вы можете испытывать боль, снижение силы и функциональности.
Но если это серьезно, вы можете потерять все функции большой грудной мышцы на стороне повреждения. Поскольку сама большая грудная мышца больше не прикреплена к плечевой кости. В случае полного разрыва требуется хирургическое вмешательство для восстановления его функции. Обычно это происходит из-за подъема слишком большого веса, когда ваше тело не приспособлено или подготовлено к этому. Убедитесь, что ваш тренировочный вес и объем соответствуют вашему уровню физической подготовки.
Упражнения для большой грудной мышцы
Если вы хотите оптимизировать развитие грудной клетки, вы должны тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть большой грудной мышцы. Часто можно увидеть, что верхняя грудная мышца недоразвита, чем нижняя. Так как сама голова меньше, и большинство тренировок игнорируют верхнюю часть большой грудной мышцы.
Упражнения для верхней и нижней грудных мышц
Эти упражнения дают хорошую общую активацию обеих головок большой грудной мышцы.
Жим лежа со штангой или гантелями Жим от груди
Жим лежа — одно из трех основных упражнений, которое выполняет большинство спортсменов, и на то есть веские причины.
Жим лежа — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес, одновременно укрепляя все толкающие мышцы. Исследования также показывают, что у людей с сильным жимом лежа, как правило, большие грудные мышцы. Следовательно, жим лежа не только отлично укрепляет большую грудную мышцу, но и отлично увеличивает грудь.
Жим с пола (жим гантелей с пола) или жим со штифтов
Если подвижность или стабильность плеч являются проблемой, жимы с пола и жимы со штифтов — ваши лучшие друзья. Эти упражнения сокращают диапазон движений до уровня, при котором ваши плечи относительно безопасны и крепки. Обеспечивая поддержку сустава, когда кривая силы наиболее тяжелая. Споттер тоже не нужен. Если вы не справитесь с жимом с пола, вы можете просто бросить вес на пол или на бедра, а затем откатить его от тела. Если вы не нажмете на штифт, штифты поймают вес. Вы получаете все преимущества жима лежа без компромиссов, связанных со слабыми плечами.
Отжимания
Отжимания на этом этапе являются синонимом большой грудной мышцы.
Факт в том, что отжимания отлично укрепляют грудь, и их рекомендуют уже несколько десятилетий. Это также упражнение с собственным весом, что позволяет легко модифицировать его для вашего уровня подготовки. Если вы новичок, это отличное начальное упражнение, а если у вас есть опыт, вы можете использовать его в качестве завершающего. Отжимания должны быть основным элементом тренировочной программы любого человека.
Перекрестный кабель
Упражнения для ключичной головки / верхней части грудных мышц
Жим на наклонной скамье со штангой или гантелями
Жим на наклонной скамье — один из лучших способов нарастить верхнюю часть грудных мышц, поскольку движение согласуется с волокнами верхней части большой грудной мышцы. Преимущество жима на наклонной скамье в том, что вы можете нагружать значительный вес. Принимая большую грудную мышцу через полный диапазон движения. Но будьте осторожны: слишком большой наклон превратит жим на наклонной скамье в упражнение для плеч.
Будет происходить постепенный сдвиг активации верхней части грудной мышцы в активацию передней части дельтовидной мышцы по мере увеличения наклона. Я рекомендую угол наклона 30 градусов, так как исследования показывают, что этот угол вызывает наибольшую активацию верхней части большой грудной мышцы.
Подъемы от низкого к высокому / V-образный подъем в верхней части ключицы
Подъемы от низкого к высокому такие же, как и любые другие разведения на груди, но ваша рука начинается снизу и выходит по бокам, а затем поднимается вверх и вместе, как перевернутая буква «V». ». Это отличное изолирующее упражнение, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вырасти или почувствовать верхнюю часть грудных мышц. В этом упражнении не беспокойтесь о том, чтобы поднять очень большой вес. Вместо этого я бы рекомендовал делать это либо в качестве предварительной активации, либо в качестве финишера. Используйте большое количество повторений и сосредоточьтесь на мощном пампинге, развивая при этом сильную связь между мозгом и мышцами.
Отжимания на наклонной скамье
Если отжимания слишком легкие или вы хотите выполнить упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Добавьте в свою рутину отжимания на склоне. Поднятие ног переводит вас в положение, похожее на жим лежа на наклонной скамье. Подчеркивание активации верхней части большой грудной мышцы. Чем больше вы поднимаете ноги, тем сложнее это будет, но есть и приятная точка, похожая на жим на наклонной скамье. Если вы поднимете ноги слишком высоко, вы сместите проделанную работу на передние дельтовидные мышцы.
Пуловер с гантелями
Пулловер с гантелями — интересное упражнение, связанное с верхней частью большой грудной мышцы. В этом упражнении используется функция разгибания, когда рука проходит угол 90 градусов. И тренирует большую грудную мышцу вместе с широчайшей мышцей спины. Если вы хотите усилить активацию грудных мышц, сожмите руки в гантели и выполните внутреннее вращение. Это приведет к изометрическому сокращению верхней части грудной мышцы, увеличивая ее вовлеченность.
Упражнения для головки грудины/нижней части грудных мышц
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях особенно эффективны для развития нижней части большой грудной мышцы, поскольку руки следуют линии волокон головки грудины. Это также эффективно для одновременного укрепления других толкающих мышц, особенно трехглавой мышцы плеча. Отжимания на брусьях можно выполнять с небольшим оборудованием, и они обеспечивают переход к отжиманиям. Отжимания также можно использовать для укрепления передней зубчатой мышцы с простой модификацией.
Жим лежа на наклонной скамье
Если вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудной мышцы, вам подойдет жим лежа на наклонной скамье. Снижение позволяет плечевой кости следовать за нижними волокнами большой грудной мышцы, что увеличивает активацию головки грудины. Имейте в виду, чем ниже вы опускаете скамью, тем меньше диапазон движения большой грудной мышцы. 15-30 градусов оптимальны для достаточной активации нижней части большой грудной мышцы и объема движений.
От высоких до низких мух
Подъемы вверх и вниз сосредоточены исключительно на приведении, акте приведения рук к средней линии. Это снова следует за нижним грудным волокном, а также изометрически вращается внутрь. Это отличное упражнение для предварительной активации нижней части большой грудной мышцы и используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки.
Тренировка большой грудной мышцы
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать гипертрофию большой грудной мышцы, тренируйте ее два или более раз в неделю. После тренировки создается анаболический сигнал, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс роста мышечных клеток, который длится 72-48. Нам нужен постоянный источник синтеза мышечного белка в течение всей недели, если мы хотим максимизировать гипертрофию. Тренировка два или более раз обеспечит этот постоянный стимул и обеспечит оптимальный рост большой грудной мышцы
Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения.
Полный диапазон движений зависит от вашей анатомии, поэтому, пожалуйста, обратитесь к разделу «Ошибки при тренировке грудных мышц» в этой статье. И определите, какой полный диапазон движения для вас.
Тренируйте верхнюю и нижнюю часть большой грудной мышцы. Недостаточно развитая нижняя или верхняя часть грудной клетки не идеальна, если ваша главная цель — эстетика. Большинство соревнований по телосложению даже уделяют большое внимание хорошо развитой верхней части большой грудной мышцы у их участников. Убедитесь, что в вашей тренировочной программе достаточно упражнений на верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. В вашей тренировке должно быть упражнение, нацеленное на обе головы, например, жим лежа на горизонтальной скамье. Затем выполняйте упражнения для нижней и верхней грудных мышц, такие как отжимания на брусьях и наклонная скамья. Если вы все еще замечаете, что одна из ваших голов борется, включите изолирующее упражнение для этой конкретной головы.
Как от низкой до высокой мухи или от высокой до низкой мухи.
Предварительно Активируйте грудные мышцы. Предактивационное упражнение служит двум целям. Они эффективно разогревают наши мышцы и суставы. Но также улучшит вашу связь мозг-мышцы. Это повысит эффективность ваших тренировок. Поскольку в некоторых исследованиях было показано, что сильная связь между мозгом и мышцами увеличивает гипертрофию.
Выполните достаточно тяжелое многосуставное комплексное упражнение. После того, как вы хорошо разогрелись и предварительно активировались, начните тренировку с базового упражнения. Это основа вашей тренировочной программы, и на нее будет приходиться большая часть вашего тренировочного объема. Мне нравится использовать либо жим лежа, либо отжимания, так как они задействуют обе головки большой грудной мышцы. Повторения от 3 до 8 — это то, что я рекомендую во время этой части тренировки. 3-5 подходов также идеальны, так как на них приходится большая часть вашего тренировочного объема.
Я также рекомендую тренировать 2-3 повторения до отказа. Если мы сразу перейдем к отказу, качество и количество повторений будут уменьшаться по мере увеличения количества подходов. Хотя тренировка до отказа имеет место быть, мы хотим избегать ее в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, где высок риск травмы.
Теперь перейдем к сложному упражнению для верхней и нижней грудных мышц. Чтобы оптимизировать наши достижения в области большой грудной мышцы, мы хотим посвятить некоторое время каждой головке большой грудной мышцы. Мы все еще относительно свежи на этом этапе нашей тренировки, поэтому я все же рекомендую использовать базовые упражнения. Отжимания на брусьях или на наклонной скамье — это то, что я рекомендую для вашего выбора упражнений. Сначала отдайте предпочтение более слабой голове, прежде чем тренировать другую. Используйте от 8 до 15 повторений и 2-4 подхода. Объем и вес должны быть умеренными и меньшими, чем при первом упражнении, чтобы учесть усталость.
Оставьте 2-3 повторения в запасе
Добавьте изоляцию. Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, добавьте изоляцию в качестве финишера. Я рекомендую прыжки от низкого к высокому или от высокого к низкому, но подойдет любое изолирующее упражнение. Идите налегке здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы получить массивную помпу. Двенадцать или более повторений в двух-трех подходах — более чем достаточный объем. Вы можете дойти до отказа в этот момент, но оставить один повтор в запасе — это совершенно нормально.
2-дневная тренировка большой грудной мышцы
Как растянуть большую грудную мышцу
Чтобы растянуть большую грудную мышцу, попробуйте выполнить растяжку за спиной. В положении сидя заведите оба предплечья за спину и возьмитесь за локти противоположной рукой. Выдвиньте грудь вперед, чтобы открыть большую грудную мышцу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите при необходимости.
Вы также можете попробовать растяжку над головой, когда ладони упираются за голову, а локти разведены в стороны.
Отведите локти в сторону и назад, чтобы усилить растяжку грудной клетки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите.
Растяжка большой грудной мышцы
Растяжка большой грудной мышцы очень важна, так как напряженная грудная мышца может вызвать округление плеч. Округлое плечо может привести к травмам в будущем, если его не лечить.
Растяжка дверного косяка
Подпишитесь на Wellness Vault
8 лучших отжиманий для увеличения груди
от Herwig Natmessnig
|
12.05.2020
2 минуты
Трудно не думать об отжиманиях, когда мы думаем о тренировках с собственным весом. И не зря. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Это работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, это укрепляет весь ваш кор. И в определенной степени это даже работает с вашими ягодицами, квадрицепсами и небольшими стабилизирующими мышцами в верхней части спины.
Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать мышцы груди.
- Положите руки прямо под плечи
- Держите голову, спину и ягодицы на одной линии
- Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
- Задействуйте корпус и ягодицы спина
- Контролируемо опускайте тело, пока локти не окажутся в положении 9угол 0 градусов
- Держите локти прижатыми к телу
Совет:
Видео всех отдельных упражнений, включая отжимания, можно посмотреть в приложении adidas Training на вкладке «Тренировки». Вы увидите, как лучше всего делать отжимания, если вы хотите укрепить мышцы груди.
Вы освоили отжимания? Готовы перейти на следующий уровень? Тогда попробуйте эти восемь сложных вариантов отжиманий для тяжелой тренировки груди:
1. Отжимание в хлопке
Обязательно приземляйтесь на мягкие локти после хлопка! И, как всегда, для правильного выполнения этой вариации отжиманий решающее значение имеет большой контроль корпуса.
Не бойтесь начинать на коленях или на склоне, чтобы понять тайминг.
2. Плио-отжимания в шахматном порядке
Меняйте положение рук после каждого отжимания. Если это движение слишком взрывное или сложное для вас. Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не сможете подняться вверх.
3. Отжимания X-tap
Имейте в виду, что в этом варианте отжиманий вам действительно нужно набрать воздуха! Допустим, это следующий шаг после отжиманий в ладоши!
4. Двойное отжимание коленями
Не забывайте напрягать нижнюю часть пресса и поднимать ягодицы, втягивая колени внутрь.
Этот вариант требует некоторой подвижности и гибкости плеч. Обязательно разогрейте плечи, прежде чем пытаться это сделать. Хорошим упражнением для разминки будет планка на собаку.
6. Отжимания Супермен
Старайтесь держать бицепсы за уши, когда вытягиваете руки.
И не забудьте опустить руки.
7. Отжимания лучника
При выполнении этого варианта отжиманий расставьте руки шире плеч. Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука. Другая рука должна быть слегка согнута в локте, но при этом оставаться прямой.
8. Отжимания на одной руке
Обратите внимание, что ноги расставлены очень широко. Это действительно помогает стабилизировать все тело, когда вы выполняете эту тренировку груди.
Это выглядит слишком сложно? Старайтесь изо всех сил! Начните с классических отжиманий и действительно овладейте техникой. Как только вы это сделаете, вы сразу же сможете делать более сложные вариации отжиманий!
***
ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ
Herwig Natmessnig Как бывший профессиональный спортсмен (слалом на бурной воде), Хервиг живет ради фитнеса. Будь то соревнование или просто развлечение, он никогда не откажется от вызова.