Как растянуть грудные мышцы: Лучшие упражнения на растяжку грудных мышц

Содержание

Лучшие упражнения на растяжку грудных мышц

Второе упражнение

Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, плечи при этом расправлены и расслаблены.
Руки скрепить за спиной в замок, расположить на уровне ягодиц. Спина ровная.
Медленными движениями постараться приподнять руки вверх, сдвигая лопатки вместе. На вдохе стараемся максимально приподнять руки, на выдохе постепенно опускаем их.
Задержите положение на полминуты, при этом, не забывая глубоко дышать носом, смотреть перед собой, шея при этом не меняет положения.
Сделайте пару подходов по 10-15 раз. Это позволяет укрепить мышцы груди, разгрузив их после долгого рабочего дня, или физических упражнений.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях

Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Приседания

Универсальное базовое упражнение, позволяет укрепить ноги, накачать ягодицы получить красивый рельеф бедер.

Преимущества:

Развитие координации и баланса.
Увеличение обмена веществ, сжигание жировых отложений на бедрах.
Укрепление осанки и мышц пресса.
Укрепление мышц ягодиц, бедер, тазобедренных суставов.

Техника:

Поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, плечи немного опустить и расслабить.
Руки для баланса держать перед собой. Отведя таз назад и сгибая ноги в коленных суставах, начать приседания.
Пальцы ног и колени должны располагаться на одной вертикальной линии, бедра приводить минимум до параллели с полом.
Вдох делается при опускании, выдох — при поднимании.

Для выявления недостатков выполнения рекомендовано делать упражнение перед зеркалом.

Какие упражнения для растяжки грудных мышц эффективны

Выбор тренинга на растяжку мышц крайне широк, и каждый найдет свой комплекс. Даже одно, но правильно и регулярно выполняемое упражнение, позволит достичь эффекта – устранения напряженности мышцы.

Выполнять гимнастику можно стоя, сидя, лежа на животе, с опорой (стена, спинка стула, дверной проем), с утяжелителями, эспандерами и прочим спортивным инвентарем.

Интересно! Хорошей привычкой станет «отрываться» от компьютера либо после физической нагрузки и ложиться спиной на фитбол и делать растяжку мышц грудного отдела и спинного одновременно.

Чтобы найти свой эффективный вариант тренинга, нужно пробовать разные комплексы. Также стоит помнить, что организм достаточно быстро привыкает к однообразию, а потому свою тренировочную программу нужно расширять и менять.

Большие пекторальные мышцы[править | править код]

Растяжка больших пекторальных мышцЧто вы растягиваете:

Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете:

Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте за спиной спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание

. 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона	Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	6.00-3.30	0°-75	Красный диапазон Слишком зажато	6.00-8.30	0-75°
Желтый диапазон Нормально	3.30-2.30	75-105	Желтый диапазон Нормально	8. 30-9.30	75°-105
Зеленый диапазон Норма спортсмена	2.30-1.30	105°-135	Зеленый диапазон Норма спортсмена	9.30-10.30	105°-135°
Синий диапазон Гипермобильность	1.30-12.00	135°-180°	Синий диапазон Гипермобильность	10.30-12.00	135°-180°

Комплексная программа по восстановлению груди после кормления

После завершения лактационного периода грудь, как правило, возвращается к своим прежним размерам, но ее форма все-таки изменяется, что устраивает далеко не всех женщин. Сделать грудь более упругой поможет комплексная программа по восстановлению:

Маски и питательные кремы. Различные лифтинговые маски и кремы являются достаточно эффективным средством для восстановления тонуса кожи и улучшения кровообращения груди. Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. Хорошо тонизируют маски на основе сока лимона, апельсина, зеленого чая и шиповника. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов.
Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди – наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее формы после родов. Интенсивность и нагрузка подбираются индивидуально. По возможности запишитесь в фитнес-клуб, где тренер поможет составить программу занятий. Если малыш занимает все свободное время, выполняйте упражнения дома. Главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузку вы подберете самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.

Полезна ли растяжка мужчинам?

Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу.

Противопоказания

Запущенные заболевания суставов и костей, такие как артрит и артроз.
Грыжа позвоночного диска или серьезные травмы мышц позвоночника.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Тромбоз.

С чего начать начинающему

Начните с несложных упражнений. Главной целью зарядки является растянуть мышцы, после чего вернуть их в исходное положение. При проделывании упражнений не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Тщательно разогревайтесь

Это самое важное правило, так как повредить не разогретые мышцы гораздо легче. Повышается риск получения травмы

Начните тренироваться по 30 минут, постепенно повышая время тренировки до 1 часа.

Широчайшие мышцы

Упражнения для растяжки широчайших достаточно много. Это могут быть совершенно разные положения тела:

Стоя.

В первом случае растягиваются только широчайшие мышцы. Этот способ растягивает мускулатуру по всей её длине. Во втором – ещё и грудные мышцы. Оба этих варианта несколько по-разному растягивают широчайшие. Поэтому целесообразно использовать два этих упражнения. Главное – не переборщить и доводить до лёгкого напряжения, без фанатизма. Оба варианта применять можно и в зале, и дома.

Лежа.

Данный способ актуален для растяжки на начальном уровне, когда вы только недавно начали заниматься. На более поздних этапах этого способа будет недостаточно. Зато можно применять в любых условиях. Данный растяжение очень похоже на предыдущее стоя в наклоне, но там можно наклониться ниже и увеличить степень натяжения (здесь – мешает пол).

В висе.

Эта вариация применима в зале и мало у кого – дома (далеко не у всех есть турник или «шведка»). Особенно хорошо растягивается в таком положении верх широчайших и большие круглые мышцы. Почти неощутимо – низ широчайших.

Трапециевидные мышцы и малые мышцы спины.

«Трапеции» условно делятся на зоны – верх, середина и низ. К слову, качаются эти зоны разными, а не одинаковыми упражнениями. Это могут быть упражнения с гантелями, штангами и даже резиной.

Все зоны сразу растягивает упражнение под номером 14.

Также в Сети нашёл способ растяжки под номером 35. Но попробовав на себе, никакого растяжения не ощутил. То ли гибкость плечевых мне не позволила, то ли я что-то неправильно сделал. Но способ есть, и я его показываю.

Верх трапециевидных растягивается параллельно с мышцами шеи (наклоном головы вбок). Здесь нужно быть особенно аккуратными: мышцы шеи очень чувствительны и легко получают растяжения!

Видео по растяжке мышц спины: https://www.instagram.com/tv/ByOLyDklqId/?igshid=p9l6ux8v6hga

Мышцы лопаток (вращательной манжеты плеча).

Данный способ хорошо не только растягивает, но и активирует мышцы вращательной манжеты плеча (надостные, подостные, малые круглые и подлопаточные). Активация нужна для лучшей работы этих мышц (например, в день плеч). Суть в том, чтобы прижаться к стене лопатками и ягодицами, прижать локти и внутреннюю часть ладоней (как показано на картинке 1).

Далее нужно поднимать руки вверх (картинка 2). Стараться не отводить локти и ладони от стены (но они по-любому будут отводиться, такая физиология!). Полностью выпрямить руки, но не отводя ладоней от стены.

Грудные мышцы

Грудь — довольно крупная мышечная группа, поэтому на ее восстановление после тренировки может уйти много времени. Упражнения на растяжку грудных мышц после тренировки помогут улучшить качество восстановления, а также сократить время, которое будет потрачено на регенерацию.

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

Жим штанги лежа.
Разводка рук на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Сведение рук в кроссовере.

Если тренировка состоит из упражнений, преимущественно включающих в работу грудь, то следует растянуть все ее отделы. Ниже приведены упражнения, которые помогут это сделать.

Усложнение

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутого предплечья от стены. Медленно поворачивайте туловище и руки до тех пор, пока не поставите обе кисти плоско на стену. Досчитайте до 30 , затем повторите упражнение в другую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, когда у вас есть свободное время и подходящее место. Старайтесь держать колени вперед, насколько сможете.

Держите руки и ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Наклонитесь и обопритесь на устойчивую опору, например прочный стол, или спинку стула. Прогните спину, насколько сможете. Расслабьтесь в этой позе и досчитайте до 30. Не подгибайте нижнюю часть туловища.
Постепенно распрямляйтесь, больше сгибая колени и округляя спину по мере выпрямления. Вы можете изменить высоту опоры, чтобы почувствовать большее растяжение в разных отделах спины. Повторите упражнение 3 раза.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются

Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
Задерживаются в положении на 30 секунд.
Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Другие методы растяжки

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Источник

ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ РАСТЯЖКИ

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия

Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ?

Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки
. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или
эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать
массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Большие пекторальные мышцы[править | править код]

Растяжка больших пекторальных мышцЧто вы растягиваете:

Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете:

Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Одна голова хорошо, а две лучше…

Примечание

. 0° = 6.00. Затылок находится на 12.00.

Левая сторона	Правая сторона
Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения	Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	6. 00-3.30	0°-75	Красный диапазон Слишком зажато	6.00-8.30	0-75°
Желтый диапазон Нормально	3.30-2.30	75-105	Желтый диапазон Нормально	8.30-9.30	75°-105
Зеленый диапазон Норма спортсмена	2.30-1.30	105°-135	Зеленый диапазон Норма спортсмена	9.30-10.30	105°-135°
Синий диапазон Гипермобильность	1.30-12.00	135°-180°	Синий диапазон Гипермобильность	10.30-12.00	135°-180°

Как делать растяжку грудных мышц? Упражнения и советы

Растяжка мышц — важная составляющая силовой тренировки. Она помогает быстрее восстановиться мускулам, а также приобрести им эластичный вид. В этой статье будет рассмотрена растяжка грудных мышц, а также упражнения, которые подойдут лучше всего.

Зачем нужна растяжка?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть, что происходит с мышцами во время силовой тренировки. Во время работы мышечные волокна сокращаются. После выполнения упражнения они еще некоторое время остаются сжатыми. После тренировки мышцы могут находиться в таком состоянии в течение суток. Как же при этом помогает растяжка?

Растяжение мышц после тренировки помогает расслабить мышечные волокна и разжать их. Таким образом, организму нужно меньше времени на регенерацию мускулов, а значит, восстановление пройдет быстрее. Именно поэтому после силовой тренировки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку той мышечной группы, которая была подвергнута работе.

Грудные мышцы

Грудь активно работает в следующих упражнениях:

Жим штанги лежа.
Разводка рук на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола.
Сведение рук в кроссовере.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

Советы

Не следует выполнять растяжку, если мышцы не разогреты. Конечно, если упражнение делается после тренировки, то этот пункт можно убрать, но если оно выполняется в отдельный день, то следует хорошенько разогреться, иначе можно травмироваться.
На одну мышечную группу нужно делать не больше двух упражнений на растяжку после тренировки. Самый оптимальный вариант — одно упражнение после тренировки на определенную группу по 20-30 секунд.
Растяжка грудных мышц бывает очень болезненной. Если есть болевые ощущения во время растяжения, лучше прекратить выполнение упражнения или ослабить натяжение, дабы не травмироваться.

Заключение

Немногие знают, но растяжка действительно важна после силовой тренировки. Она поможет быстрее восстановить мышцы, а значит, следующая тренировка пройдет эффективнее, соответственно, можно быстрее добиться желаемых результатов. Потратив 3-5 минут после тренировки на растяжку мышц, можно заметно сократить время их восстановления.

Растяжка мышц грудного отдела может проводиться как с помощью каких-либо приспособлений, так и без них. Эффект будет одинаковый, если держать мышцу под растяжением одинаковое количество времени.

5 Растяжка грудной клетки для напряженных и болезненных грудных мышц

Когда я спрашиваю своих учеников йоги о каком-либо стеснении и/или боли, которые они могут испытывать в мышцах, они часто просят растянуть грудную клетку (т. н. раскрытие грудной клетки). Плотность грудных мышц, боль в грудных мышцах и боль в грудных мышцах являются распространенными жалобами, независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни.

«Сидение за компьютером в течение всего дня может вызвать множество постуральных дисбалансов», — говорит Коди Браун, эксперт по фитнесу в Beachbody, в том числе округление плеч и, со временем, хронически гиперактивные, напряженные мышцы груди. Таким образом, статическая растяжка груди должна быть частью вашей процедуры заминки.

«Стеснение в груди может способствовать изменению движений плеч, шеи и позвоночника и, как следствие, травмам», — говорит Ян Элвуд, магистр медицины, C.S.C.S. Открытая грудная клетка также может способствовать здоровому глубокому дыханию, которое «часто упускается из виду в движении и позе», – говорит он.

Читайте дальше, чтобы узнать, как открыть грудную клетку, почему ее анатомия влияет на ваше дыхание и какие упражнения лучше всего подходят для растяжки грудных мышц, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Как безопасно растянуть грудную клетку

Растяжка груди никогда не должна причинять боль. Если любое растяжение вызывает боль (в отличие от напряжения), вы делаете это неправильно или заходите слишком далеко.

Чтобы безопасно растянуть грудную клетку, «медленные и устойчивые победы побеждают», — говорит Элвуд, владелец Mission MVMT. Чтобы по-настоящему расслабить грудные мышцы, будьте последовательны — растягивайтесь ежедневно или чаще — по две минуты или дольше на каждое движение, советует он.

«Убедитесь, что вы не прилагаете слишком много противодействующей силы при растяжке груди», — говорит Браун. «Со временем эта мышца расслабится, и вам не придется увеличивать диапазон движения, которого нет». Если ваша грудь была увеличена хирургическим путем, «будьте осторожны с тем, какое напряжение вы прикладываете», — говорит Браун.

5 лучших упражнений на растяжку грудных мышц для напряженных мышц

Вот пошаговое руководство по некоторым из наших любимых упражнений на растяжку грудных мышц — и как их найти в программах Beachbody on Demand.

Растяжка грудной клетки «руки за спиной»

Эта простая, но эффективная растяжка грудной клетки также раскрывает переднюю часть плеч, чтобы компенсировать время, которое мы проводим сидя.

Появляется в: CORE DE FORCE — MMA Shred

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, переплетите пальцы за спиной.
Опустите лопатки на спину и выпрямите руки, продолжая поднимать грудь и смотреть в потолок.
Задержитесь на 15 секунд, затем осторожно разомкните застежку на ладонях.

Расширитель грудной клетки

Еще одно простое упражнение для открывания грудной клетки. Это упражнение эффективно и легко выполнимо, даже если ваша грудь чрезмерно напряжена.

Появляется в: Body Beast – Tempo Chest/Tris

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, положите правую руку на скамью или другой устойчивый предмет на уровне талии и груди.
Выпрямите руку и медленно поверните ее влево, пока не почувствуете растяжение в груди без принуждения.
Задержитесь на счет шесть и повторите с другой стороны.

Растяжка грудной клетки с мячом для устойчивости

Этот приспособление для открывания грудной клетки позволяет выполнять растяжку в различных точках артикуляции, а также сокращать и расслаблять мышцы предплечья, что позволяет расслабить ряд напряженных участков.

Появляется в: P90X2 – P.A.P. Верхняя часть

Встаньте на четвереньки и вытяните правую руку прямо вправо — так называемое положение на 3 часа — поместите правую ладонь на фитбол.
Слегка опустите тело, пока не почувствуете растяжение в правой части груди, затем поднимите правую ладонь с фитбола. Задержитесь на 1 секунду.
Опустите ладонь и повторите движение еще два раза.
Повторите всю последовательность с шариком в положении «2 часа», а затем в положении «1 час».
Поменяйте сторону и повторите последовательность на всех трех позициях.

Поза верблюда

Имея несколько модификаций этой позы йоги, открывающей грудь, вы можете найти вариант, который подходит для вашего текущего диапазона движений, и добавлять по мере улучшения гибкости.

Появляется в: 3-недельный йога-ретрит – неделя 3, день 2. Растяжка

Как это делать:

Встаньте на колени на пол, расставив колени на ширине плеч, руки на талии. Пальцы ног могут быть прижаты к полу, а верхняя часть стопы может быть прижата к полу.
Медленно потянитесь левой рукой к левой пятке, затем правой рукой и пяткой. Если это слишком сложно, просто держите руки на пояснице.
Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, медленно толкайте бедра вперед, стараясь держать подбородок опущенным. Если это все еще кажется вам нормальным, вы можете медленно отпустить голову назад.
Задержитесь не менее чем на пять вдохов и медленно выполните движение в обратном направлении.

Поза лука

В дополнение к груди эта промежуточная поза йоги растягивает глубокие сгибатели бедра, открывая всю переднюю часть тела.

Появляется в: 21 Day Fix – Yoga Fix

Лягте на пол лицом вниз, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч.
Удерживая плечи назад и напрягая корпус, согните колени, потянитесь назад и возьмитесь руками за верх стопы. Держите ноги максимально параллельно.
Упритесь ногами в ладони и поднимите грудь, задерживая растяжку не менее чем на пять вдохов.
Медленно отпустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему напрягаются грудные мышцы?

Существует ряд факторов, которые могут способствовать хроническому напряжению грудных мышц, наиболее заметными из которых являются недостаточная растяжка и несбалансированные тренировки. Цель состоит в том, чтобы «сохранить эти мышцы гибкими, чтобы ваше тело могло двигаться так, как было задумано», — говорит Браун, добавляя, что напряженные грудные мышцы могут «нанести ущерб вашим плечевым суставам».

Несмотря на то, что вашей целью может быть подтянутая или накачанная грудная мышца, переусердствовать в день груди может быть виновато, если у вас болят грудные мышцы. Помимо упражнений на пресс для проработки груди, Элвуд рекомендует упражнения на тягу, подчеркивая необходимость баланса между тренировками груди и спины. Он также призывает растягивать шею и плечи.

Напряженные грудные мышцы (и верхние ловушки) также являются частью распространенного мышечного дисбаланса, называемого синдромом верхнего перекреста, говорит Элвуд. При этом постуральном несоответствии один набор мышц — в данном случае мышцы шеи, верхней трапециевидной и большой грудной мышц — гиперактивен, в то время как дополнительный набор мышц — средние/нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы под ними и передняя зубчатая мышца — гиперактивны. малоподвижный, часто приводящий к округлым плечам.

Исправление? «Укоротите длинные мышцы и удлините короткие мышцы» с помощью растяжки груди, — говорит Элвуд.

Что делать, если вы потянули мышцу в груди

Если вы считаете, что есть вероятность, что вы потянули мышцу или каким-либо образом повредили грудь, не усугубляйте проблему, пытаясь ее растянуть. Обратитесь за советом к врачу, если вы испытываете что-то большее, чем обычное стеснение или болезненность в груди.

Анатомия грудной клетки

Анатомия грудной клетки может объяснить, почему она болит и сжимается. Есть две основные мышцы груди: большая грудная и малая грудная. Большая грудная мышца — та, которую мы видим, — находится сверху, а меньшая грудная мышца лежит под ней.

Прикрепляясь к плечевой кости (верхней части руки), основной задачей большой грудной мышцы является поворот внутрь и подтягивание рук к средней линии тела. Таким образом, тесная грудь может отрицательно сказаться на подвижности плеч.

Напряженные грудные мышцы могут дополнительно вызывать дискомфорт в области грудины, еще одной точки прикрепления большой грудной мышцы. Когда вы открываете грудную клетку, растягивая мышцы или применяя самостоятельное миофасциальное расслабление, вы можете почувствовать некоторое облегчение от ощущения натяжения грудины.

Малая грудная мышца тем временем тянет лопатку вниз и вперед, и она также используется, когда мы делаем поверхностные вдохи вместо полных от диафрагмы, согласно Брауну. «Это не только мешает вам получить полное количество кислорода, которое вы должны вдыхать, но также может привести к хроническому напряжению мышц», — говорит он, добавляя, что постуральный дисбаланс может быть причиной или следствием грудного дыхания.

Вывод

Чтобы грудь была здоровой, эластичной и сильной, включайте статическую растяжку в каждую заминку. И убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы, с движениями, нацеленными на противоположные мышцы спины.

Напряженная грудная клетка может препятствовать нормальному дыханию и вызывать округление плеч, нарушение осанки и нарушение движений. Регулярная растяжка может помочь раскрыть грудную клетку и уменьшить болезненность мышц грудных мышц.

Простая растяжка грудной клетки при болях в шее

Растяжка в углу является одним из лучших способов глубокой растяжки грудной клетки и плеч, помогающих сохранить хорошую осанку. Доступны различные другие растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.

Как растяжка грудной клетки может уменьшить боль в шее

Большие и малые грудные мышцы грудной клетки могут напрягаться, из-за чего плечи и голова сгибаются вперед, что нагружает шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать с большей нагрузкой. Растягивая грудные мышцы, плечи и голову легче удерживать дальше назад и в вертикальном положении в хорошей осанке.

Растяжение грудных мышц может также помочь сохранить хорошую осанку при выполнении других растяжек и упражнений. Некоторые рекомендации касаются растяжки грудной клетки перед выполнением других упражнений для шеи.

В этой статье:

Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее
Легкие подтяжки подбородка от боли в шее
Легкая растяжка, поднимающая лопатку, при болях в шее
Простые упражнения на растяжку груди при болях в шее
4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео
3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее
Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Пошаговое руководство по растяжке углов

Растяжку углов можно выполнить следующим образом:

Лицом к углу комнаты.
Поставьте ноги вместе, примерно в 2 футах от угла.
Поместите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Если ощущается какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч. Смотреть: 4 Простая растяжка от боли в шее и плечах Видео

Если угол недоступен, можно выполнить эту растяжку в дверном проеме, положив предплечья на дверные косяки (по бокам дверной рамы). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Альтернативные способы растяжки груди сидя

Иногда угол комнаты или дверной проем недоступны или неудобны, например, в офисе или снаружи на рабочем месте. Вот несколько альтернативных способов растяжки груди стоя или сидя:

Растяжка груди с руками за головой.