Как тренировать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как правильно тренировать ГРУДНЫЕ мышцы / Техника / Александр Фёдоров смотреть онлайн видео от BIGSPORT в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

© 2023, Rutube

12+

10 месяцев назад

BIGSPORT19 подписчиков

Тренировка ГРУДНЫХ мышц с гантелями. Техника от САМОГО КРУТОГО бодибилдера России Александр Фёдоров. Правильная техника, залог успешного и быстрого роста. Александр Фёдоров крутейший спортсмен России и мира.
Перечисления добровольные на карту 4274270015737075 01/24. Благодаря вашему перечислению, один рубль… мы будем улучшать трансляцию и чаще показывать!
Рекомендуем CПОРТИВНЫЙ МАГАЗИН BIGSPORT.BY https://bigsport.by/
СПОРТИВНЫЕ ТОВАРЫ
ПОХУДЕТЬ быстро благодаря этому термо костюм сауна
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%BCiwMxPePYoy1lT3kI2OA&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcggAAAA
ПЕРЧАТКИ БОКСЁРСКИЕ супер качество НЕ ДОРОГО
https://www. ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8
КАПА КАУЧУК шикарно варится – профессиональная НЕ ДОРОГАЯ
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/bokserskie-kapy-11781/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BA%D0%B0%D0%BF%D0%B0
МАЙКА ФУТБОЛКА качественная для спорта
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/odezhda-obuv-i-aksessuary-7500/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D1%83%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%BA%D0%B0
ГРУША БОКСЁРСКАЯ напольная для детей и подростков
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B3%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B0
ММА ПЕРЧАТКИ качественные и НЕ ДОРОГИЕ https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/perchatki-dlya-edinoborstv-11788/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B8+%D0%BC%D0%BC%D0%B0
ШЛЕМ боксёрский. СУПЕР защита. https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%88%D0%BB%D0%B5%D0%BC
ФАЙТБОЛ. Супер тренажер
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/sport-i-otdyh-11000/?category_was_predicted=true&miniapp=seller_241121&text=%D1%84%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B1%D0%BE%D0%BB
Бита бейсбольная
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B1%D0%B8%D1%82%D0%B0
Лапы макивары
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%BB%D0%B0%D0%BF%D0%B0
https://www.ozon.ru/product/lapa-bokserskaya-kachestvo-horoshee-professionalnyy-dizayn-izognutaya-shayba-sharik-vnutri-445845051/?_bctx=CAQQ4dsO&asb2=1xaq3VZdXwTuQTAde4n-C1Xylu2nRwdjOp4-pZ4OSo7GpCElx-EyFk4e2g1GfW2YdX9mbf52PK6zGjl27kNViQ&hs=1&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgneOeg
Жилет защита корпуса
https://www.ozon.ru/seller/ooo-faytstart-241121/products/?from_global=true&miniapp=seller_241121&text=%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B5%D1%82
ШОРТЫ ММА
https://www. ozon.ru/product/shorty-big-sport-net-484956305/?_bctx=CAQQ4dsO&asb=FJ9yh2zQ3S8x%252FV%252BuZFj6HPz%252Bq7J6HafS%252FGmDh2LSt%252FM%253D&asb2=6Pmi-QQJwqrwx9mbCF-LHjslSv0jelwmL5JrIZgi89_RRgM_JeORJ4fGGPQOhwrq&hs=1&keywords=%D1%88%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%8B&miniapp=seller_241121&sh=a4gcgi0snw
Контактный номер телефона для сотрудничества +375296148785
Инста youtube_bigsport
Тик Ток youtube_bigsport
Вконтакте https://vk.com/id93764193

#бодибилдинг #АлександрФёдоров #какнакачаться #трицепс# bigsport #ДенисСамусевич

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

  • Ноги 5-6 (7) дней
  • Грудные мышцы 4-5 дней
  • Спина с плечами 2-3 дней
  • Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

  • Тренировка А (тяжёлая)
  • Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Узнайте, как лучше всего тренировать грудь для гипертрофии.

В этом превосходном видео д-р Майк Израетел из Renaissance Periodization объясняет некоторые ключевые параметры тренировки грудной клетки для гипертрофии.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – краткое изложение

  • Повторений в подходе: от 5 до 12
  • Подходов в неделю: от 12 до 20 , летать
  • Получите тяжелую тренировку, а также эффект метаболита, заказав упражнения: Составные, Изоляция, Составные

В видео ниже Майк Израетел подробно рассказывает о том, как именно тренироваться и какие упражнения использовать в каком конкретном порядке. Обязательно ознакомьтесь с ним ниже.

Во-первых, есть несколько важных понятий, касающихся объема тренировок.

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии – ключевые ориентиры объема тренировок

Майк, далее объясняет:

MV = Поддерживающий объем:

«Возможно, около 4 подходов в неделю необходимы для поддержания размера груди для опытных тренеров. Грудная клетка представляет собой крупную мышцу, которая испытывает много повреждений и стимулов от тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется многого для поддержания своего размера.

Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки для 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете делать до 3 сеансов по 1-2 также устанавливает каждый».

MEV = Минимальный эффективный объем:

«Большинству атлетов среднего и высокого уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы с грудью в неделю, а некоторым даже больше.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, это примерно 3 подхода за занятие. Это около 2 подходов за тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки».

MAV = Максимальный адаптивный объем:

«Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренируемой группы мышц все еще является спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, не ниже 4 рабочих подходов за сеанс и не превышает 12 рабочих подходов за сеанс в большинство промежуточных звеньев.

Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение большого количества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочими подходами на группу мышц за сессию в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вы можете получить пользу от объединения нескольких таких сессий с меньшим объемом чтобы получить тот же объем, но за меньшее количество еженедельных сеансов.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на группу мышц в течение более чем нескольких недель».

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

«MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю. С 2-мя тренировками средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю.

С тремя занятиями это приближается к 25 подходам в неделю. При 4 занятиях это около 30 подходов, а при 5 или 6 еженедельных занятиях во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю.

Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудную клетку, или у которых нет хорошей связи мозг-мышцы с грудными мышцами, обычно имеют более высокие MRV (и это нехорошо) !”

Лучший способ обучения сундуки для гипертрофии — список упражнений на грудной клетки

  • Кабель Флай
  • Кабель согнутая Флая
  • Кабель под рукой Флай
  • Скалированная лежащая лексика. Flye
  • Жим гантелей на плоской подошве/Flye
  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности
  • Жим гантелей на молотке
  • Жим гантелей на высоком наклоне
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Наклонная гантельская пресса
  • Наклонная гантельская пресса/Flye
  • Наклонная машина для грудной клет
  • Разведение рук на тренажере
  • Жим лежа средним хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Разведение рук с лежака на платформе
  • Отжимание
  • Жим лежа в машине Смита
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита узким
  • Жим на наклонной скамье в машине узким хватом
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита широким хватом
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита широким хватом

    • Видео

    Узнать больше

    Узнайте, как добавить Nordic Curls или Reverse Hyper в свои тренировки.

    Источники изображений

    • Грудные мышцы-Джеймс-Ньюбери: CrossFit Games / DepositPhotos
    • Сундуки-мышечные мышечные мышечные В тот же день? (3 преимущества)

      Хотя вы можете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку, имеет смысл сосредоточиться на конкретных мышцах, особенно если вы тренируетесь более трех дней в неделю.

      Поэтому сегодня я собираюсь обсудить тренировку бицепсов и груди вместе, у которой есть как плюсы, так и минусы в зависимости от ваших целей.

      Но сначала давайте зададим простой вопрос: 

      Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? Да, грудь и бицепс можно тренировать вместе на одной тренировке безопасно и эффективно. В то время как многие тренируют всю верхнюю часть тела или посвящают дни только груди или бицепсам, совмещение груди и бицепсов в один день может помочь вам максимизировать эффективность тренировок. Это также позволяет вам выполнять множество двухтактных сплитов.

      На самом деле вам нужно беспокоиться не о том, можете ли вы тренировать бицепс и грудь в один и тот же день (что, безусловно, вы можете), а о том, как вы организуете день для бицепса и груди в зависимости от ваших целей, сильных сторон, ограничений. и настройки обучения.

      Это важные детали, которые я собираюсь осветить в этой статье, чтобы вы знали, как правильно структурировать свой день на бицепс и грудь.

      Эффективна ли тренировка груди и бицепсов в один день?

      Тренировка всей верхней части тела (грудь, спина, руки, плечи, кор) — очень распространенный подход к тренировкам с отягощениями. Я рассказал об этом подходе в своей статье о разделении тренировок на верхнюю и нижнюю части тела.

      Тренировка бицепсов и грудных мышц — это просто более целенаправленный день для верхней части тела, который может придать вашим тренировкам необходимую специализацию, чтобы преодолеть плато и увеличить как силу, так и мышечную массу.

      Однако это только эффективный сплит с правильным объемом и интенсивностью (о чем я расскажу далее в статье).

      Как проходит день груди и бицепса?

      Мышцы груди функционируют как толкающие мышцы, а бицепсы работают как тянущие мышцы. Это известно как разделение «тяни-толкай», которое было объяснено в разных местах, в том числе YouTube-блогером Джеффом Ниппардом: 

      . Тренировка тяги — вторник), некоторые программы объединяют их, так что вы тренируете тягу и тягу в одной тренировке.

      Вы можете сделать разделение еще более эффективным, правильно расставив цели по приоритетам. Исследования показали превосходный прирост силы, когда лифтеры тренируют подъемы на максимальную силу в начале тренировки, а затем переходят к тренировке мышц на размер.

      Так что, если у вас есть цель улучшить силу жима лежа (толкающее движение), спланируйте свой день груди/бицепса так, чтобы вы тренировали эти упражнения в первую очередь после разминки.

      Ключевой вывод: работа с приоритетными группами мышц и выполнение упражнений в первую очередь с полной энергией дадут вам лучшие результаты. Как бы вы ни отдали приоритет груди или бицепсу, вы можете построить ряд эффективных программ с этим сплитом.

      3 Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

      Совместная тренировка груди и бицепса дает три преимущества:

      • Это сэкономит ваше время
      • работоспособность

      1. Это сэкономит ваше время

      Для лифтеров, которые тренируются всего час в день, вы можете добиться большего, объединив две группы мышц в своей тренировке, а не просто сосредотачиваясь на одной мышце для каждой тренировка.

      Конечно, Bro Split, или тренировка одной мышцы каждый день в неделю, является правильным способом тренировки, это означает, что вам нужно тренироваться 6-7 дней в неделю, чтобы тренировать все тело.

      Объединяя группы мышц для создания тренировки, вы можете тренировать все тело за 3–5 тренировок в неделю, что позволит вам проводить меньше времени в тренажерном зале.

      Второй способ сэкономить ваше время — открыть возможность суперсетов или чередования двух разных упражнений на две разные мышцы с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.

      Если вы тренируете только одну мышцу, вы выполняете свой подход, а затем вам нужно сесть и отдохнуть, пока он восстанавливается, прежде чем выполнять следующий подход.

      Если вы тренируете грудь и бицепс одновременно, вы можете выполнить подход первой мышцы (разведения гантелей на наклонной скамье) и, как только вы закончите подход, вы можете выполнить подход второй мышцы (гантель стоя) кудри).

      Ключевой вывод: Включив суперсеты, вам больше не придется проводить 30-50% своего времени в тренажерном зале, бездельничая между подходами и ожидая, пока ваши мышцы восстановятся. Вы можете сделать гораздо больше за то же время, что и лифтер, тренирующий одну мышцу и отдыхающий между подходами.

      Связанная статья: Что лучше: стоя или сидя?  

      2. Вы можете тренировать грудь и бицепс два раза в неделю

      Клинические исследования показали более высокие результаты в размере мышц и силе среди спортсменов, которые тренировали группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто тренировал группы мышц дважды в неделю. такой же объем, но тренировать каждую мышцу только один раз в неделю.

      Тренируя группы мышц вместе (например, грудь и бицепс), вы можете тренировать их во второй раз до конца недели.

      Если вы тренируете одну мышцу за одну тренировку, у вас не будет достаточно дней в неделе, чтобы тренировать их снова. Совмещая грудь и бицепс, вы сокращаете общее количество тренировок в работе, оставляя возможность вернуться в спортзал и тренировать их снова.

      Это также означает, что вы можете тренировать их немного по-другому на второй тренировке.

      Например, ваша первая тренировка может включать многосуставные упражнения, такие как жим лежа и его разновидности. Вы можете тренировать грудь с помощью тяжелых подходов с меньшим количеством повторений, сосредоточившись на силе перед работой с бицепсом.

      Затем, во второй день тренировки груди и бицепсов, вы сосредотачиваетесь на изоляции грудных мышц с помощью кабелей, гантелей и тренажеров, прежде чем работать над бицепсами.

      Это известно как ежедневный волнообразный подход к вашему тренировочному сплиту, о котором я писал ранее.

      Ключевой вывод: Тренировка бицепсов и груди два раза в неделю приносит пользу не только за счет частоты, но и за возможность внести некоторую вариативность в динамику тренировки, чтобы помочь вам добиться лучших и более быстрых результатов.

      3. Это улучшит вашу работоспособность

      Я упомянул преимущества суперсетов как экономии времени, но они также полезны для повышения вашей работоспособности.

      Определение работоспособности — это способность вашего тела выдерживать нагрузки без отдыха. Спортсмен с хорошо развитой работоспособностью может выполнять интенсивные упражнения с небольшим отдыхом, в то время как начинающему лифтеру потребуется много отдыха, чтобы выполнить ту же тренировку.

      Тренируясь суперсетами, вы ограничиваете время отдыха своего тела. Выполняя один интенсивный подход за другим (хотя и с чередованием групп мышц), вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать интенсивные упражнения практически без отдыха.

      Чем больше вы тренируетесь таким образом, тем выше становится ваша работоспособность, и вы становитесь более здоровым и способным атлетом.

      Ключевой вывод: хотя работоспособность, безусловно, можно тренировать и улучшать без суперсетов, они являются эффективным инструментом, который значительно упрощает достижение результатов в улучшении вашей работоспособности.

      Что следует учитывать при одновременной тренировке груди и бицепсов?

      Прежде чем вы начнете вносить изменения в свою программу, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать при совместной тренировке груди и бицепса.

      1. Что нужно улучшить?

      Ваши слабые стороны будут первым, на что следует обратить внимание при принятии решения о совместной тренировке груди и бицепсов.

      Если вы уже полностью тренируете верхнюю часть тела, но ваша грудь и бицепс нуждаются в дополнительном внимании, то, возможно, имеет смысл увеличить нагрузку на грудь и бицепс и перенести некоторые другие группы мышц на другой день.

      Может быть, у вас есть день отдыха, который вы можете заменить специальным днем ​​для груди и бицепса, чтобы получить дополнительную работу, которая вам нужна.

      Ваши слабости станут отличным ориентиром для корректировки тренировок.

      2. Вы выполняете комплексные или изолированные упражнения?

      Размышляя о смене тренировок, подумайте об упражнениях, которые вы планируете использовать – это комплексные или изолированные упражнения?

      По определению, базовые упражнения задействуют множество мышц для выполнения подъема, в то время как изолированные упражнения задействуют одну мышцу для выполнения подъема.

      Многосуставные упражнения на грудь — это такие вещи, как жим лежа (и любые его разновидности), отжимания на брусьях или их альтернативы, а также отжимания. Изолированными упражнениями могут быть разведения гантелей, кроссоверы на тросах и тренажер для грудных мышц.

      • Базовые упражнения следует выполнять первыми на тренировке, сразу после разминки. Поскольку эти упражнения предназначены для перемещения более тяжелых весов и требуют большей энергии и внимания к технике, их следует выполнять в первую очередь, пока вы свежи и сосредоточены.
      • Изолирующие подъемы могут выполняться позже в тренировке, так как они выполняются с более легкими весами и могут выполняться до мышечного отказа без риска получения травмы (например, неудачный подъем гантелей и опускание гантели на землю вместо отказа от жима лежа). нажмите, опуская нагруженную штангу на лицо).

      Как правило, вы будете выполнять оба упражнения одновременно, поэтому подумайте, как будет проходить ваша тренировка, если вы будете тренировать грудь и бицепс в один и тот же день.

      3. Сколько времени у вас есть на тренировку?

      Если у вас много времени, вы можете сосредоточиться на разминке и выполнении тяжелых подходов жима лежа с большим количеством отдыха между ними, чтобы получить максимальный прирост силы.  

      Вы можете выполнить несколько вариантов жима лежа, отрегулировав хват, снаряжение или сопротивление, прежде чем перейти к работе на бицепс.

      Если у вас мало времени, сосредоточьтесь на суперсетах, чтобы не тратить время на отдых между подходами.  

      Выполняя комбинацию сложных и изолированных движений, вы сделаете все важные вещи, но с меньшими весами и большим числом повторений.

      Количество времени, проведенное в спортзале, повлияет на то, как будет выглядеть ваш день на бицепс/грудь.

      4. Как часто вы можете тренироваться?

      Если вы знаете, что это ваш единственный день для тренировки груди и бицепсов, вы захотите сделать как можно больше объема, поэтому суперсеты также будут для вас ключевыми.

      Если вы знаете, что позже на этой неделе у вас запланирован еще один день тренировки груди/бицепса, подумайте, чем эта тренировка может отличаться от следующей. Можете ли вы сегодня сосредоточиться на многосуставных упражнениях, а в следующий раз — на изолированных? Будете ли вы делать много повторений в один день и мало повторений в другой день?

      Существует множество хороших вариантов организации эффективной тренировки, и ваша частота тренировок поможет вам решить, что лучше.

      Как программировать тренировки груди и бицепсов? (3 способа)

      Думайте о своей тренировке по трем направлениям: фокус на грудь, фокус на бицепс и сбалансированный фокус.

      Фокусировка на груди — сначала тренируйте грудь

      Пример тренировки для грудных мышц и бицепсов.

      • Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
      • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 6 повторений
      • Суперсет – разведение рук на наклонной скамье и сгибание рук сидя – 4 подхода по 10 повторений
      • Суперсет — кроссоверы с блоком и сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений

      Фокус на бицепс — сначала тренируйте бицепсы

      Пример тренировки для бицепсов с включением груди

      83

    • Сгибание рук со штангой на бицепс – 5 подходов по 6 повторений
    • Негативное сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 5 повторений, 5 секунд в отрицательном темпе – Сгибания рук с гантелями и отжимания на брусьях сидя – 4 подхода по 10 повторений
    • Суперсет – Сгибание рук и отжимания на штанге Preacher EZ – 4 подхода по 10 повторений

    Сбалансированный фокус – чередование групп мышц

    900 отдайте предпочтение тому, какая мышца важнее, затем используйте сбалансированный подход. Вы можете тренировать одну мышцу, а затем переходить к следующей, или чередовать подходы между двумя, и то, и другое работает. Вообще говоря, чередующийся подход сэкономит вам время, а последовательный подход поможет вам лучше накачать мышцы и уменьшить мышечную усталость, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью.

    Чередственная тренировка

    • . Жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
    • Разведение рук на скамье с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10

      • 09 Кабельные кроссоверы — 4 комплекта 12

    Последовательная тренировка

    • Бицепс сгвопроницаемой машины — 4 комплекта из 12 повторений
    • . 4 подхода по 8
    • Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
    • Жим от груди сидя – 4 подхода по 10

      • Жим гантелей в разведении – 4 комплекта по 12 повторений

    • Кроссоверы на блоке – 4 комплекта по 12 повторений

    Что читать дальше

    • Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
    • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
    • Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
    • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
    • Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
    • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
    • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
    • День оружия — пустая трата времени? Плюсы и минусы (подтверждено наукой)

    Об авторе

    Адам Гарднер

    Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.