Как укрепить грудные мышцы в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Упражнения на грудь с собственным весом: от новичка до прогресса

Упражнения на грудь с собственным весом предлагают множество преимуществ, помимо великолепного внешнего вида. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

Выжигание груди — это ключ к тому, чтобы получить точеный вид, о котором мечтает каждый мужчина. Если вы хотите получить четко очерченных грудных мышц , вы должны сделать еще один шаг, сделав то, что называется выгоранием груди.

Это означает, что вы нацеливаетесь на каждое волокно в своей груди под разными углами , и выжигаете их несколько раз. Эта программа тренировок с собственным весом поможет вам тренировать грудь в домашних условиях.

Упражнения на грудь с собственным весом для начинающих, средних и продвинутых

Некоторые думают, что тренировки на грудь с собственным весом недостаточно интенсивны для наращивания мышечной массы дома без оборудования , они ошибаются.

В этой тренировке груди с собственным весом вы будете использовать только свое тело, чтобы довести грудь до предела и вызвать новый рост, используя интенсивный метаболический тренировочный эффект. Видите ли, большое количество повторений не означает отсутствия мышц. Если вы накапливаете метаболиты во время тренировок и тренируетесь, вы можете нанести серьезный ущерб своим мышцам и вызвать новый рост даже без больших весов.

Я включаю начинающих, промежуточных и продвинутых версий, чтобы вы могли тренировать грудь независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь. Для тренировки нужно всего два упражнения на грудь: отжимания и отжимания.

Самое важное, однако, это то, как вы выполняете эти движения, чтобы вы могли продолжать выполнять их еще долго после того, как вам надоест один вариант упражнения.

Преимущества упражнений на грудь с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал и вы не знаете, что делать, это все, что вам нужно знать. Вы можете построить сильную, мощную, широкую грудь, используя только упражнения для груди с собственным весом . Более того, вы сделаете это абсолютно безопасным способом.

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, отжимания и отжимания на брусьях с собственным весом — идеальный выбор, потому что:

• Упражнения для груди с собственным весом улучшают мышечную выносливость верхней части тела, укрепляют мышцы и кости .
• Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы не только наберете силу и размер; вы станете мощнее во всем, ваши суставы укрепятся, а ваш кор подтянется .
• Неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнений на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессий и просто возможность изменять повторения, подходы и темп.
• Упражнения на грудь с собственным весом требуют большего баланса, что может привести к более активному задействованию мышечных волокон .
• Упражнения для груди с собственным весом могут стать мощной тренировкой для всего тела и помочь сжечь больше калорий .
• Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения улучшат ваш метаболизм , помогут вам сжечь больше жира и помогут вам добиться подтянутого и стройного вида.
• Домашние упражнения с собственным весом Упражнения на грудь улучшат мышечную выносливость верхней части тела, укрепят мышцы и кости и заставят вас сжигать больше жира.
• Важным преимуществом тренировок груди с собственным весом является то, что это универсальное упражнение. Если у вас не так много времени, чтобы ходить в спортзал, эти виды упражнений — хороший вариант для домашней тренировки.

Зачем нужны различные упражнения для груди с собственным весом

Тренировка груди с собственным весом отлично подходит для укрепления верхней части тела. Чтобы увеличить мышцы, нам нужно увеличить интенсивность, а выполнение различных типов отжиманий и отжиманий важно для мышечной гипертрофии.

Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы увеличить интенсивность .

Мы можем изменить фокус вашей груди , трицепсов и плеч, внеся несколько изменений, например, подняв руки для отжиманий на наклонной поверхности или опустив их для отжиманий на наклонной поверхности и отжиманий на брусьях.

Вы даже можете начать использовать различные приспособления, такие как  , поднимая руки или ноги, чтобы изменить фокус . Вы также можете  изменить положение рук , например близкое и широкое положение рук, чтобы изменить фокус на грудных мышцах.

Чтобы добиться более разностороннего телосложения, можно использовать различные упражнения для груди с собственным весом.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижнюю часть груди   и обратно .
• С другой стороны, наклонные отжимания прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные или наклонные варианты.
• Отжимания широким хватом больше направлены на внешнюю часть груди и плечи.
• Отжимания узким хватом больше внимания уделяют внутренней части груди и трицепсам.
• Отжимания больше направлены на нижнюю часть груди и трицепс.
• Отжимания со щукой сосредотачиваются больше на плече, чем на груди и трицепсе.

Как тренировать грудь с помощью тренировки с собственным весом

Начните строить большую и сильную грудь с этой лучшей домашней тренировкой груди для начинающих и продвинутых. Это домашняя тренировка груди, которую вы можете делать где угодно! Никакого оборудования для этого не нужно.

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понять несколько вещей : какие упражнения делать, как постепенно перегружать мышцы.

Существует множество упражнений на грудь с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно совершенствоваться и прорабатывать грудь под разными углами . Не обязательно быть сильным, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы знаете правильных упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки , вы сможете нарастить мышечную массу без оборудования.

• Начинающие могут выполнять упражнения на грудь с собственным весом на коленях или выполнять более простые варианты.
• Промежуточные игроки выполняют их стандартным образом.
• Advanced сделает это упражнение на грудь с собственным весом с изюминкой, чтобы повысить уровень сложности и еще больше тренировать грудные мышцы.

Вы также можете изменить темп, замедлив  спуск или сделав паузу в нижней части позиции. Это увеличит время под напряжением, максимизируя ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Дома

Тренировка с собственным весом для укрепления груди

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям с собственным весом для укрепления груди и создания большого размера груди с использованием упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Мы создали тренировку груди с собственным весом для многих разделов, таких как:

• Тренировка в груди для начинающих
• Промежуточные упражнения по весу тела
• Тренировки для грудной клетки. или тренажерный зал. Это поможет вам построить сильную верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в наиболее важных аспектах хорошей формы, позиционирования и т. д., и применяйте их по мере необходимости.

  Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные сообщения об упражнениях с собственным весом:

  • Упражнения на плечи с собственным весом: от начинающих до продвинутых
  • Лучшие упражнения для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно
  • 15 Лучшая тренировка спины с собственным весом: от начинающих до продвинутых
  • 15 Упражнения на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня

  Упражнения на грудь с собственным весом для начинающих

  1.

  Отжимания от стены

  Резкое отжимание от стены r показывает давление на руки, верхнюю часть спины и пресс. Это лучшее домашнее упражнение на грудь для начинающих.

  Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнить это отжимание, но помните, что по-прежнему важно следить за положением тела во время выполнения этого отжимания.

  Как это делать правильно

  1. Встаньте на расстоянии примерно от 2 до 2,5 футов от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
  2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги на несколько футов назад.
  3. Удерживая ноги на полу, наклоните корпус вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
  4. Используя руки, вернитесь в исходное положение.
  5. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  6. Старайтесь не разводить локти в стороны.

  2.

  Отжимания на ящике

  Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения обычных отжиманий.

  Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

  Поскольку вы перемещаете меньший вес, новичок может сделать больше повторений, чтобы i увеличить гипертрофию и мышечную выносливость .

  Как это сделать правильно

  1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от низкой скамьи или крепкого стула.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края стула или скамьи.
  3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, стараясь сохранять прямое положение тела.
  4. Прежде чем выполнять отжимания, убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
  5. Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

  3. Отжимания с колен

  Отжимания от колен, также известные как модифицированные отжимания, представляют собой упражнение на грудь с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела. Новичкам следует добавить эти упражнения на грудь с собственным весом к своим домашним тренировкам.

  Отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

  Как делать это правильно

  1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
  2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  3. Поднимите корпус в исходное положение.
  4. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы оставались активными, даже когда вы опускаетесь на пол.
  5. Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.

  4. Алмазные отжимания на коленях

  Алмазные отжимания на коленях блестящее упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча и внутренней поверхности груди. Он предлагает многочисленные преимущества и идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся развить силу верхней части тела.

  Попрактикуйтесь в ромбовидных отжиманиях на коленях, сведя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

  Алмазные отжимания на коленях

  Как делать это правильно

  1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
  2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
  3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти прижатыми к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
  4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
  5. Держите локти прижатыми к телу
  6. Держите тело прямым и напряженным.

  Упражнения на грудь среднего уровня

  5.

  Стандартные отжимания

  Отжимания — лучшее упражнение по художественной гимнастике для развития ваших вся верхняя часть тела . Стандартные отжимания, несомненно, являются одним из лучших упражнений для груди с собственным весом, напрямую нацеленным на грудные мышцы, а также на трицепсы.

  Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома или в тренажерном зале.

  Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

  Как это делать правильно

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
  2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Но держите локти близко к телу.
  3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь полностью опуститесь вниз, пока грудь не окажется очень близко к земле.
  5. Другие варианты: отжимания на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье.

  6. Отжимания на костяшках

  Во время отжиманий на костяшках давление приходится на костяшки пальцев, а не на вытянутые запястья.

  Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, отжимания на костяшках пальцев могут быть хорошим способом получить пользу без боли.

  Как делать это правильно

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но поставьте костяшки кулаков на пол перпендикулярно телу.
  2. Поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
  5. Выполняйте на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта в руках.
  6. Обязательно выдыхайте, когда отжимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

  7. Отжимания на мяче для устойчивости

  Использование фитбола (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям, создав неровную поверхность для увеличения сложности.

  Вам придется сосредоточиться на поддержании равновесия на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу.

  Как это делать правильно

  1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди.
  2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
  3. Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми.
  4. Вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.
  5. Не позволяйте пояснице провисать или подниматься ягодицам. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
  6. Шея должна быть на одной линии с телом, а не запрокинута вверх, что может привести к напряжению шеи.

  8. Стопы на фитболе Отжимания

  Отжимания ногами на фитболе — это прогрессия отжиманий на наклонной скамье, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы при одновременном задействовании кора. Упражнение делает упор на верхнюю часть груди и плечи.

  Как делать это правильно

  1. Лягте лицом вниз на мяч, поддерживая себя руками в положении отжимания.
  2. Руки должны быть прямо под плечами.
  3. Опуститесь, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  4. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке и, используя руки, поднимитесь в исходное положение.
  5. Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения.
  6. Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

  9. Широкие отжимания

  Отжимания от колен с широкими руками, также известные как отжимания модифицированного типа, представляют собой упражнение на грудь с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела.

  Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.

  Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания задействуют мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания.

  Как это делать правильно

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела.
  2. Медленно опуститесь на пол, сводя лопатки и разгибая локти.
  3. Оттолкнитесь в исходную точку, вытянув локти и упираясь ладонями в пол.
  4. Не забывайте держать спину прямо.
  5. Опустите подбородок и не смотрите вперед.

  10.

  Отжимания на наклонной скамье

  Отжимания на наклонной скамье аналогичны обычным отжиманиям, но с ногами на скамье.

  Нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания.

  Как это делать правильно

  1. Положите руки на пол и расставьте их немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги на скамью.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и сделайте паузу на мгновение.
  4. Теперь полностью опуститесь вниз, пока грудь не окажется очень близко к земле.
  5. Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

  11. Гантели

  Отжимания

  Отжимания — лучшее упражнение со средним собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук.

  Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их под различными углами и с Интенсивностью для наращивания мышечной массы и силы. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал тренировок с собственным весом.

  Как делать это правильно

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки.
  2. Теперь поднимитесь с земли, выпрямив локти и руки.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и сделайте паузу на мгновение.
  4. Теперь полностью опуститесь вниз, пока грудь не окажется очень близко к земле.

  12.

  Отжимания узким хватом

  Отжимания — лучшее упражнение для груди с собственным весом, которое развивает всю верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и руки.

  Отжимания узким хватом — лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц и трицепс .

  Как это делать правильно

  1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и сделайте паузу на мгновение.
  4. Теперь полностью опуститесь вниз, пока грудь не окажется очень близко к земле.

  13. Отжимания «Человек-паук»

  Отжимания «Человек-паук» отлично подходят, если вы устали от стандартных отжиманий и вам нужен вызов.

  Это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, но оно также увеличивает гибкость бедер и действительно работает также и с кором.

  Как делать это правильно

  1. Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч.
  2. Держа тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу.
  3. Опуская тело, согните одну ногу в сторону и подтяните колено к руке с той же стороны.
  4. Для начала оттолкнитесь и выпрямите ногу. Повторите чередование сторон.
  5. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите ноги и напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось неподвижным.
  6. Держите колени высоко и подальше от пола, следите за тем, чтобы ваши движения были хорошо скоординированы.

  14. Отжимания на скамье с согнутыми коленями

  Отжимания на скамье с согнутыми в коленях ногами — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес тела для укрепления трицепсов и грудных мышц.

  Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для домашних тренировок.

  Как делать это правильно

  1. Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
  2. На полу должны стоять только пятки, а ноги прямые.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
  4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
  5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  6. Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

  Продвинутые упражнения на грудь с собственным весом

  15. Отжимания от груди

  Отжимания на брусьях — еще одно упражнение для груди с собственным весом. Это одно из самых эффективных сложных движений для верхней части тела, особенно для мышц нижней части груди и трицепсов.

  Как это делать правильно

  1. Возьмитесь за перекладины, вытянув руки и зафиксировав их. Держите тело как можно вертикальнее, чтобы акцент был на трицепсах, а не на груди.
  2. Держите локти как можно ближе к бокам, сгибая их, чтобы опустить тело вниз, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. С силой прижмите руки к перекладинам, чтобы вытянуть руки и снова поднять тело.
  4. Повторить рекомендуемое количество повторений.
  5. Не блокируйте локти в верхней точке движения.
  6. Чтобы сосредоточить усилия на трицепсах, держите корпус прямо и локти согнутыми.

  16. Отжимания от плеч больше, чем его традиционный аналог.

  Это силовое упражнение всего тела , которое фокусируется на руках и груди, а также укрепляет корпус.

  Как это сделать правильно

  1. Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч.
  2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками. Коснитесь левой рукой правого плеча.
  4. Положите его обратно на пол и повторите следующее отжимание и постукивание по плечу другой рукой.
  5. Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодичные мышцы и держите позвоночник, голову и шею на одном уровне.

  17. Индуистские отжимания

  Индуистские отжимания — это традиционное индийское упражнение , которое практикуют борцы.

  Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами .

  Как это делать правильно

  1. Начните с позы собаки вниз, ваше тело должно принять форму буквы V.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
  3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
  4. Вернитесь в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистых выгибающих движений.
  5. Напрягите мышцы кора, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.

  18. Отжимания на одной руке

  Отжимание на одной руке — это продвинутое упражнение на грудь с весом собственного тела, которое требует гораздо большей силы и баланса , чем стандартное отжимание на двух руках.

  Возможно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом для освоения . Почти 70 процентов веса вашего тела приходится на одну руку.

  Как делать это правильно

  1. Примите стандартное положение для отжиманий. Положите одну руку на землю прямо под грудью, а другую за поясницу.
  2. Чтобы сохранить равновесие, слегка поверните туловище в сторону от толкающей руки. Опустите согнутый туловище на землю, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов над полом.
  3. Оттолкнитесь от пола.
  4. Не поворачивайте руку от груди, так как это создаст дополнительную нагрузку на локоть, что может привести к дискомфорту и травме.

  19. Отжимания с хлопком

  Отжимания с хлопком, также известные как плиометрические (плио) отжимания, — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое тренирует грудь, трицепсы, пресс и плечи . При этом типе отжиманий к упражнению добавляется «прыжковый» элемент, чтобы сделать его более сложным и взрывным.

  Как делать это правильно

  1. Начните со стандартного отжимания, поставив ладони на пол, руки на ширине плеч.
  2. Опустите тело, как будто собираетесь отжиматься, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Сделайте обратное движение, сильно отталкиваясь ладонями, как только ваши руки полностью выпрямятся, оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение до того, как ваше тело упадет на землю.

  20. Отжимания со щукой

  Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении p w плохо нацелено на плечи больше, чем на грудь.

  Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основную силу.

  Как это сделать правильно

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
  4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
  5. Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

  Выводы

  Упражнение на грудь с собственным весом сделает вашу грудь больше и шире , что просто хорошо выглядит и отлично подходит для тех, кто пытается избавиться от жира на груди.

  Существует множество упражнений на грудь с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и качать грудь под разными углами.

  Ключом к достижению гипертрофии (наращивания мышечной массы) с помощью упражнений с собственным весом является максимальное напряжение и время под напряжением.

  Люди также спрашивают

  Как добавить упражнения на грудь с собственным весом к вашей тренировке?

  Упражнения для груди с собственным весом — универсальное упражнение. Вы можете сделать их:

  • Вы можете сделать их дома.
  • Добавляется в кардио- или силовую тренировку
  • в конце тренировки по тяжелой атлетике

  Можно ли отжиматься каждый день?

  Отжиматься каждый день нельзя.