Как увеличить грудные мышцы девушкам в домашних условиях: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Содержание

8 быстрых советов, которые нужны женщинам для быстрого наращивания силы и мышечной массы

Ник Митчелл,
последнее обновление

Узнайте, как быстрее нарастить мышечную массу с помощью этих 8 простых советов (даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести).

Подтвержденные наукой и проверенные тысячами реальных женщин в Ultimate Performance, это некоторые из ключевых способов, которые помогают женщинам ускорить прирост силы в геометрической прогрессии.

Возьмите ручку или коснитесь снимка экрана, чтобы получить эти 8 проверенных советов, чтобы максимизировать пользу от каждого повторения, которое вы выполняете в тренажерном зале.

 

1. Увеличьте объем тренировки

Объем — это просто количество работы (повторений и подходов), выполненной во время тренировки.

Женщинам не нужно тренироваться иначе, чем мужчинам. Выбор упражнений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Постепенное увеличение объема тренировок с течением времени приведет к росту мышц.

Начинающие – делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в упражнении

Продвинутый уровень – делайте 4-5 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении

2. Делайте больше тренировок

Звучит очевидно, но тренируйте мышцы чаще, и вы добьетесь лучших результатов.

Начинающие могут тренироваться два раза в неделю, а более продвинутые тренируются три или четыре раза в неделю.

3. Поднимайте большие веса

Вы не нарастите мышцы, если будете поднимать слишком легкие веса. В одном исследовании было обнаружено, что женщины поднимают нагрузки не более 50% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Но для создания «перегрузки», необходимой для наращивания мышечной массы, вам нужно поднимать где-то 65-80% от вашего 1ПМ в диапазоне 8-15 повторений. Все, что меньше, скорее всего, будет пустой тратой времени, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

4. Контролируйте вес в каждой части каждого повторения

Вы сможете максимально стимулировать мышцы, если будете эффективно контролировать нагрузку в каждой части повторения.

Каждое повторение должно иметь четкое начало, середину и конец в постоянном диапазоне движения.

Следование заданному темпу (скорость повторения во всем диапазоне движения от начала до конца) может позволить вам сделать это.

5. Отдайте предпочтение большим «многосуставным» упражнениям

Вы получите больше «отдачи от затраченных средств», отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, которые задействуют больше мышечных волокон.

Нацеливание на более крупные группы мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга, вариации приседаний, жим и тяга, поможет более эффективно наращивать силу и мышечную массу.

Затем односуставные упражнения, направленные на более мелкие мышцы, такие как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки, можно использовать для заполнения любых пробелов и минимизации риска травмы.

6. Сделайте свои тренировки более эффективными

Тренировка в стиле суперсетов с двумя последовательными упражнениями в паре перед отдыхом может быть хорошим способом структурировать тренировку, чтобы максимизировать производительность за одну сессию.

Однако не забывайте полностью отдыхать (от 60 до 120 секунд в зависимости от упражнения и диапазона повторений) перед следующим подходом. Это гарантирует, что вы сможете максимизировать нагрузку, которую вы можете поднять, и, следовательно, ваш тренировочный объем.

Например, вам может понадобиться несколько минут отдыха между подходами тяжелой становой тяги, чтобы полностью восстановиться. В то время как вам может потребоваться всего 60 секунд между подходами односуставных движений, таких как разгибания на трицепс.

7. Отдайте предпочтение качественному питанию

Ваше тело не нарастит мышечную массу и не станет сильнее, если вы не будете давать ему строительные блоки питания, в которых оно нуждается.

Одним из основных макроэлементов, необходимых для восстановления и роста мышц, является белок.

В целом, женщины должны стремиться к порции размером с ладонь при каждом приеме пищи (что примерно соответствует 25-30 г белка на порцию).

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры, такие как жирная рыба, оливковое масло и орехи, а также качественные углеводы, такие как корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Наполните свою тарелку разнообразными овощами, чтобы поддерживать гормональный баланс в норме.

8. Работа с личным тренером

Убедиться, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и должным образом прогрессируете с отягощениями, если вы занимаетесь в одиночку.

Профессиональный тренер или опытный партнер по тренировкам будет держать вас под контролем, помогать вам поднимать правильные веса и давать объективный взгляд, который не даст вам срезать углы, замедляющие ваш прогресс.

 Если вы женщина и не знаете, с чего начать наращивание мышечной массы, узнайте, как Ultimate Performance может составить для вас персональную программу тренировок и диеты.

Ник Митчелл

Amazon Автор бестселлеров и частый обозреватель Muscle & Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health. Неудивительно, что Ник Митчелл считается одним из ведущих мировых экспертов по составу тела. Тысячи людей добились успеха, тренируясь с командой Ника, посещая офисы UP по всему миру или используя персональные онлайн-тренировки UP!

3 упражнения для похудения, одобренные экспертами по фитнесу в 2023 году

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Регулярные движения и физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые режимы фитнеса более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Давно известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы, помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

P.S. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

1. Кардиотренировки

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардиотренировки. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы ограничивают ваши возможности выполнения высокоинтенсивных движений , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой — лучшие упражнения для похудения, так как они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0005

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Комплексные движения — моя прелесть! Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness)

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

  • Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте, на выдохе оттолкнитесь от пола.
  • Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

  • Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
  • На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете во время упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки.