|
| |||||||||||||||||||||
Ru
Несомненно, без спорта и упражнений наращивать мышцы невозможно. Занятия три-четыре раза в неделю этого будет достаточно. И уже через несколько месяцев вы увидите результаты своих трудов.
Любой тренер скажет вам, что нагрузки должны быть возрастающими, поэтому начинаем с малого. Сам процесс поднятия штанги нас не интересует, гораздо более животрепещущий вопрос – хват в жиме лежа. Для накачки груди, оптимальным будет средний хват. Определяют его достаточно просто, в нижней точке, ваше предплечье и плечо образуют угол в девяносто градусов – это и есть оптимальный хват. При таком подходе вы нагрузите свои грудные мышцы с равной долей, а это очень хорошо при наращивании грудных мышц. А что на счет двух других хватов? Широкий и узкий? Тут нет однозначного ответа. Есть мнение, что при узком, «прокачка» идет быстрее, так как нагрузка выше. Верно, нагрузка выше. Но вот амплитуда ваших движений становиться все более неуклюжей. И надо заметить, что узкий хват тренирует в основном только центр груди. При широком хвате, который постоянно используют спортсмены, амплитуда колебаний – минимальна. Это позволяет поднимать больше.
Совмещайте тренировки с правильным питанием. крутящихся грудных мышц: 5 экспертов по тренировкам оценивают лучшие методы построения массивной груди
Закройте глаза и представьте себе следующее: вы складываете ладони вместе перед собой, с силой прижимая их друг к другу. Сокращение распространяется вверх по предплечьям, через бицепсы, трицепсы и плечи, и взрывается по грудным мышцам, волнами от внешнего края к внутреннему.
Ваша грудь вздымается, сжимаясь в жгучий узел мышц, расстегивая пуговицы на рубашке одну за другой. Каково это, иметь такую большую, мускулистую и мощную грудную клетку? Три слова: чертовски хорошо. Как вы, наверное, понимаете, такой размер не создается без больших усилий.
И даже постоянство часового механизма в тренажерном зале не поможет полностью, так как вы не можете продолжать выполнять один и тот же набор упражнений, подходов и повторений на тренировке тела после тренировки и ожидать достижения сверхчеловеческих результатов, к которым вы стремитесь.
Чтобы преуспеть, в вашем распоряжении будет множество надежных вариантов обучения. Итак, чтобы помочь, мы собрали пять хардкорных методов, которые вы можете использовать, чтобы встряхнуть свои тренировки, от экспертов, чье дело состоит в том, чтобы помочь людям стать огромными и сильными. Используйте их на свой страх и риск, набор для шитья не входит в комплект.
Совет 1. Тактика нестабильности
«Одна уловка, которая хорошо работает для наращивания груди, называется стабилизационной эквивалентной тренировкой», — говорит Родни Корн, магистр искусств, PES, CSCS, директор по обучению Национальной академии спортивной медицины. «Например, вы выполняете стабильное упражнение на грудь, такое как разведения гантелей на горизонтальной скамье, с нестабильным эквивалентным движением разведения гантелей на мяче для упражнений с опорой на одну ногу».
Большинство парней избегают движений с мячом для упражнений, потому что им приходится опускаться до гораздо более легкого веса, чем тот, с которым они привыкли обращаться. Но, делая это, вы становитесь намного сильнее в долгосрочной перспективе, выполняя как стабильные, так и нестабильные движения. «Тренировки на стабильность требуют от вашего тела большей внутренней стабилизации», — объясняет Корн. «Обучая мозг тому, как работать с грудными мышцами, одновременно стабилизируя тело, вы увеличиваете потенциал своих грудных мышц для производства большей силы».
При выполнении упражнения с мячом сразу после традиционного варианта (с небольшим отдыхом между подходами или вообще без него) более легкий вес теперь становится более сложной задачей для груди, потому что эти мышечные волокна предварительно утомлены.
Сделайте это:
Сделайте сет разведения рук на горизонтальной скамье с гантелями, которые позволяют сделать не более 8-10 повторений.
После небольшого отдыха или без него возьмите пару более легких весов и сделайте 10-15 махов на мяче для упражнений. Отдохните две минуты и повторите суперсет еще дважды.
Совет 2. Частичные повторения
«Выполнение частичных повторений в конце сета поднимет вашу грудь на уровень, которого, вероятно, никогда не было до полного утомления», — говорит Гильермо Эскаланте, MBA, ATC, CSCS, президент Sports Pros, Центр спортивной медицины, фитнеса и реабилитации в Клермонте, Калифорния.
Что это?
Частичное повторение — это повторение, которое останавливается, не доходя до типичного диапазона движения для этого упражнения. Если вы оцениваете свою усталость по неспособности выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела. Если вы продолжаете выполнять частичные повторения до тех пор, пока не перестанете смещать вес, вы без сомнения знаете, что нагрузили мышцы до предела.
«Для тренировки груди частичные повторения идеально подходят для упражнений на пресс, таких как жим лежа или жим в тренажере», — отмечает Эскаланте.
«Причина в том, что трицепсы играют важнейшую роль в верхней половине упражнения. Часто вы сдаетесь в жиме лежа, когда утомляются меньшие мышцы трицепса, а не груди».
«Причина в том, что трицепсы играют важнейшую роль в верхней половине упражнения. Часто вы сдаетесь в жиме лежа, когда утомляются меньшие мышцы трицепса, а не груди».Выполняя повторения в нижних трех четвертях полного диапазона движения лежа, вы минимизируете роль трицепсов и максимально используете грудные мышцы, что в конечном итоге приводит к увеличению грудных мышц. Будьте осторожны при использовании этой техники; это очень утомительно. Используйте его только в последнем подходе упражнения.
Сделайте это:
С помощником рядом сделайте три подхода жимов штанги на наклонной скамье. Когда вы больше не можете выполнять полные повторения в третьем подходе, продолжайте выполнять повторения в нижней половине или трех четвертях диапазона движения, пока вы больше не сможете поднимать вес до середины.
Совет 3. Эксцентрическая тренировка
Чтобы увеличить грудь, вам необходимо развить сильные грудные мышцы. Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, профессор физических упражнений в Международном университете Флориды (Майами), говорит, что один из способов немедленно увеличить силу в упражнении — это перегрузить эксцентрическую часть подъема, в которой вы опускаете вес.
«Чем тяжелее вес, который вы опускаете, тем сильнее вы будете в подъемной фазе упражнения», — добавляет он. Это связано с потенциальной энергией, которая накапливается в мышцах, когда вы их растягиваете. Когда вы отпускаете растяжку, когда начинаете поднимать вес, эта энергия передается сокращающимся мышечным волокнам.
Сделайте это:
Сделайте три подхода жимов лежа на наклонной скамье с весом, который ограничивает вас 6-8 повторениями. В каждом повторении третьего сета наблюдатель толкает штангу, пока вы сопротивляетесь ей до груди. Затем ваш корректировщик отпускает вас, и вы увеличиваете вес с помощью вновь обретенной силы.
Совет 4. Сначала максимальные усилия
Еще один прием для получения немедленной силы и долгосрочной мышечной массы заключается в том, чтобы сначала выполнить максимальное усилие в упражнении, а затем перейти к повторениям, утверждает Тим Шеетт, доктор философии, профессор физических упражнений Южного университета.
Миссисипи (Хаттисберг). С этой техникой максимального выхода вы будете использовать вес, с которым вы можете сделать только 2-3 повторения и сделать с ним одно повторение, а затем использовать более легкий подход для большего количества повторений.
«Выполнение одного повторения в жиме лежа с очень тяжелым весом настраивает вашу нервную систему на задействование максимального количества мышечных волокон в груди», — объясняет Шетт. «Когда вы выполняете следующий подход с более легким весом, нервная система по-прежнему задействует то же количество мышечных волокон, что и при работе с тяжелым весом, что, по сути, делает вес намного легче, так что вы можете сделать еще несколько повторений».
Сделайте это:
Выберите вес, с которым вы можете выполнить жим лежа всего два повторения, и сделайте один подход из одного повторения. Отдохните около трех минут и выполните подход с весом, позволяющим вам нормально выполнить 6-8 повторений. Вы должны быть в состоянии получить 2-3 дополнительных повторения из этого второго подхода.
Повторите процесс еще два раза.
Совет 5 взрывных повторений
«Мне нравится комбинировать стандартные упражнения, такие как жим лежа, с силовыми движениями, которые являются взрывными и баллистическими», — отмечает Нил Первес, магистр наук, CSCS, менеджер по персональным тренировкам для руководителей фитнес-команд (Оттава). Взрывные движения, выполняемые очень быстро с легким весом, активизируют больше быстросокращающихся мышечных волокон, обладающих наибольшим потенциалом роста. «Они также позволяют вам поднимать вес, не замедляя его, помогая вам набрать больше мощности и силы», — добавляет он. Например, когда вы выполняете жим лежа, вы отталкиваете вес от груди как можно быстрее, но вам приходится замедлять его в верхней точке из-за ограничения длины рук. Это крадет вашу мощь и силу, потому что часть подъема вы тратите на тягу, а не на толчок.
В баллистическом жиме лежа вы сбрасываете вес со своей груди и отпускаете его: это только толчок, а не тяга.
