Содержание
5 стратегий для увеличения объемов мышц
Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия Фил Хит, однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
Содержание
- 1 №1. Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы
- 2 №2. Выполнение большего объема работы
- 3 №3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
- 4 №4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
- 5 №5. Изолирование отстающих мышц
- 6 И напоследок
№1.
Увеличение продолжительности нагрузки на мышцы
Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу.
Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем.
Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
№2. Выполнение большего объема работы
Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач.
Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам.
Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах.
Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
№5. Изолирование отстающих мышц
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу.
Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге.
Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
И напоследок
Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
Доказанный Способ Более Быстрого Наращивания Мышечной Массы (НАУЧНО ОБОСНОВАНО!)
Watch this video on YouTube
Увеличение груди с помощью грудных имплантов
Увеличение груди с явным визуальным эффектом возможно только с помощью пластической операции. Другие способы не дают нужного результата — это лучше понять сразу.
Первые операции по увеличению груди проводились еще в 90-е годы XIX века. В сравнении с тем, что предлагает медицина в наши дни, они напоминали скорее экзекуцию. Желанный эффект в увеличении объема груди достигался за счет инъекций: жидкого парафина, каучука, жировой ткани животного происхождения.
Операции на грудь, которые проводятся сегодня, не имеют ничего общего с сомнительными экспериментами тех времён, за исключением цели — реализовать желание каждой женщины иметь пышные идеальные формы.
Строение женской груди
Как же выглядит внутреннее внутреннее строение женской груди? Главный «компонент» — железистая ткань в виде долек — крепится к большой грудной мышце за счет тонкого слоя соединительной ткани (фасции). Хрупкую молочную железу от внешних воздействий защищает достаточно большое количество жировой ткани. Собственно, эта же ткань отвечает и за объем бюста, так что при похудении (общем сокращении жировой прослойки) размер, вопреки расхожему мнению, уменьшается неизбежно.
Уже из этих сведений становится ясно, что единственный действенный способ увеличения груди — это маммопластика. Увеличение объема груди без пластической операции практически невозможно (набор веса в расчет не берем, он ведет к появлению округлостей там, где они совсем нежелательны).
Все другие способы, начиная от упражнений, направленных на укрепление большой и малой грудных мышц и заканчивая мифами про использование капусты, абсолютно безрезультатны.
Показания к увеличению груди имплантами
При каких обстоятельствах действительно стоит задумываться об увеличении объема груди? По большому счету их не так много:
- небольшой размер груди, имеющий научное название «микромастия»;
- асимметричное расположение грудных желез,
- опущение («обвисание») груди, которое появляется после периода беременности и кормления.
Естественно, любая женщина может обратиться к хирургу и сделать пластическую операцию для улучшения эстетического вида, если нет противопоказаний.
Противопоказания к пластической операции
Факторов, выступающих против пластического увеличения объема грудных желез, не так много. Основные противопоказания:
- наличие инфекций,
- воспаление внутренних органов,
- аутоиммунные нарушения,
- плохая свертываемость крови,
- беременность и период лактации,
- психические отклонения.
Как проводится операция по увеличению грудных желез
Вкратце суть пластической операции по увеличению сводится к установке имплантатов. Однако просто это только на словах. На деле же процесс операции маммопластики — многоэтапный и сложный (хотя на сроках проведения это особо не сказывается).
Предваряет любую операцию диагностика, после которой врач делает вывод, возможно ли хирургическое вмешательство для конкретной пациентки.
Перед операцией в обязательном порядке берутся анализы крови — общий, биохимия, коагулограмма, группа крови и резус фактор, ВИЧ, НВS, HCV, RW. А также проводятся общий анализ мочи, электрокардиограмма, флюорография или рентген грудной клетки, УЗИ молочных желез.
Далее подбирается нужный тип и размер имплантата. Опытный врач обязательно произведет нужные замеры и расчеты исходя из индивидуальных особенностей каждой конкретной пациентки. И предложит ей тот вариант, при котором грудь будет смотреться естественно и эстетично согласно общей комплекции женщины.
Дальнейшая подготовка к пластической операции касается, в основном, медицинских вопросов: выбора расположения имплантата (непосредственно под железой, под фасцией или даже под грудной мышцей), способа хирургического доступа (место вокруг груди, где выполняется разрез для установки имплантата).
Типы имплантов груди
Успех операции во многом зависит от того, насколько опытен врач и какие материалы предпочитает.
Как правило, используются два типа имплантатов:
- анатомические, придающие максимально естественный вид,
- круглые, которые больше создают пышный вид.
Одним из лучших производителей имплантов по праву считается американская компания «Ментор», продукция которой прошла все необходимые тестирования (в том числе и временем) и одобрена FDA. Помните, импланты Mentor самые изученные, а также объективно признаны самыми надежными (допустимый риск осложнений самый низкий — 1,1 %). Однако даже самые качественные импланты для увеличения груди не удовлетворят пожеланий клиентки, если их характеристики (форма, размер, жесткость) будут неправильно выбраны.
Поэтому к выбору хирурга стоит подойти не менее ответственно, чем к выбору имплантов.
Два способа установки имплантата
- Под молочную железу (способ подходит для пациенток с хорошо развитой железистой и жировой тканью, которая способна скрыть имплант, но этот вариант исключен для женщин с небольшим размером груди от природы).
- Под грудную мышцу (в этом случае имплант практически не прощупывается, грудь смотрится более естественно; этот метод установки имплантатов требует от врача определенного опыта и навыков).
Три варианта доступа или места разреза
- Внизу ареолы соска (периареолярно).
- Под грудную железу, через подгрудную складку (субмаммарно).
- Через подмышечную впадину.
Что еще следует знать пациентке?
Во-первых, операция проходит под общим наркозом, при обязательном участии анестезиолога.
Во-вторых, болезненные ощущения длятся после операции не более 3-4 дней. Через неделю уже можно вернуться к нормальному образу жизни с соблюдением определенных предосторожностей.
В-третьих, не следует паниковать, если сразу после операции на грудь эффект окажется отличным от ожидаемого. В течение недели после маммопластики возможен отек, поэтому оценивать результат лучше всего, когда период реабилитации будет пройден. Избавиться от лишнего дискомфорта в этот период поможет ношение специального компрессионного белья — к примеру, американской фирмы Marena, предлагающей высокотехнологичные и удобные модели.
В-четвертых, следует учесть, что в ближайшие пару месяцев необходимо использовать барьерные или гормональные контрацептивы. По прошествии этого периода можно подумать о зачатии: современные имплантаты не являются препятствием для радостей материнства. Тем не менее рекомендуется поставить хирурга в известность, если вы планируете беременность. В этом случае он выберет ту методику увеличения груди, которая не будет препятствовать нормальной лактации.
Читать дальше: ►Обзор процедуры
Это интересно:
•Фотогалерея •Выбор имплантов •Выбор хирурга •Подготовка и реабилитация
Список хирургов
Записаться на консультацию к специалисту
4 ключевых приема увеличения размера груди
За решеткой хорошо развитая грудь называется «капюшоном», и это соответствует статусу.
Давайте взглянем на некоторые игнорируемые стратегии, которые могут помочь вам построить самый большой капюшон в вашем «капоте».
Личные чувства по поводу направления профессионального телосложения бодибилдинга отходят в сторону, справедливо будет сказать, что ни в одну другую эпоху бодибилдинга мышечное развитие не приближалось к нынешнему урожаю, который украшает олимпийскую сцену. Руки 20+ дюймов, причудливое развитие ног и широкие плечи больше не являются аномалией, они необходимы.
Эксперты часто с тревогой указывают на раздутые животы, которые, кажется, остаются безнаказанными судьями на профессиональных трассах. Удивительно, но плохое развитие грудных мышц, по-видимому, не подвергается такой же критике. Давайте вернемся к «золотому веку» бодибилдинга, и будь то Арнольд, Франко, Лу, Рег Парк или Чак Сайпс — у всех у них было великолепное развитие груди.
Даже будучи на 40 фунтов легче, вышеупомянутые полубоги бодибилдинга Золотой эры смели бы начисто большинство современных профессионалов IFBB со сцены, за некоторыми исключениями.
Давайте позаимствуем некоторые идеи из наших классических аналогов и посмотрим на некоторые новые исследования, чтобы построить самую большую вытяжку в «капюшоне», выполнив следующие четыре шага.
1. Тяжелый жим лёжа
Рег Парк был одним из первых, кто жал 500 фунтов, Чак Сайпс был близок к мировому рекорду в жиме лёжа, а Арнольд начинал как пауэрлифтер. Все вышеупомянутые мужчины жали тяжело; развитие их грудной клетки отражало это.
2. Выполнение пуловеров
Почти каждый ветеран с хорошо развитой грудью выполнял пуловеры со штангой или гантелями. В этом упражнении работает не только грудь, но даже широчайшие и межреберные мышцы. Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при вдохе и удержании позы. Недавние исследования подтвердили, что пуловеры с тросом и на тренажере более эффективны для проработки широчайших, а штанги и гантели — для проработки груди. Пуловеры со штангой или гантелями необходимы, чтобы действительно максимизировать иллюзию огромной груди.
IFBB Pro Кори Мэтьюз выполняет пуловер с гантелями.
3. Жим лежа обратным хватом
Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа обратным хватом вызывает на 30% большую активацию верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа. Кроме того, для многих атлетов этот жим намного легче для плеч, чем традиционный жим лежа.
4. Разведения рук с цепями
Разведение рук с гантелями великолепно из-за большой нагрузки на растяжение в нижней части движения; недостаток в том, что как только сводишь руки, перегрузка пропадает, становится легко. Цепные мухи позволяют перегрузить весь диапазон движения; по мере того, как ваше кредитное плечо улучшается, звено за звеном, цепочка отрывается от земли. Вы не можете расслабляться и идти к финишу — требуется максимальное усилие во всем диапазоне движения, производя максимальную перегрузку, которая равняется максимальному росту.
Большой Эл Дэвис выполняет прыжки с цепи.
Заключительные мысли
Хорошо развитый капюшон является символом статуса как в силовых, так и в эстетических кругах.
Попробуйте эти четыре стратегии и наблюдайте, как ваше грудное развитие достигнет нового уровня в Новом году.
Как увеличить размер и силу груди
Обновлено:
Если вы пытаетесь узнать, как увеличить размер и силу груди, вы попали на нужную страницу . Прочтите ниже.
Многие, особенно мужчины, мечтают о большей и сильной груди, и было бы неплохо посмотреть на некоторых из более сильных спортсменов, чтобы узнать их секрет. Ознакомьтесь с советами и рекомендациями от Террона Бекхэма.
Террон Бекхэм — двоюродный брат футболиста НФЛ Оделла Бекхэма-младшего, более известного как OBJ. Террон добился престижного присутствия в Интернете: более полумиллиона человек следят за ним в Instagram, а около 360 000 человек подписаны на его канал YouTube.
Как и ожидалось, у него массивная грудь. Следуя за ним в день тренировки груди и плеч, вы можете узнать его советы о том, как увеличить размер груди и силу.
И, как вы могли догадаться, он очень сильно ориентирован на жим лежа.
Как увеличить объем и силу грудных мышц
Достичь 1ПМ
Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз при правильной форме и технике. Бекхэм говорит, что всегда старается работать над своим 1ПМ.
Это не значит, что он делает это каждый раз, когда нагружается грудь, но он приближается к своему 1ПМ, который для него составляет около 500 фунтов.
Дроп-сет или AMRAP
Дроп-сет — это техника, в которой вы выполняете одно и то же упражнение, и в каждом следующем подходе вы сбрасываете тот вес, который вы поднимали ранее. Таким образом, вы можете еще больше утомить свои мышцы и подвергнуть их напряжению, когда вы думали, что больше не сможете поднять вес.
Бекхэм выполнил сеты жима лежа с 315 фунтами, 225 фунтами и 135 фунтами соответственно.
AMRAP широко распространен в мире кроссфита и означает максимально возможное количество повторений (раундов). В течение определенного периода времени вы должны выполнить как можно больше повторений определенного упражнения.
Эта тактика — еще один способ утомить грудные мышцы. Тем не менее, не рекомендуется делать это со сложными составными движениями, а лучше делать что-то более простое, например, дополнительное упражнение или изолирующие упражнения для груди.
Комбинация штанги и гантелей
По словам Бекхэма, если он выполняет жим лежа на горизонтальной скамье со штангой, когда он фокусируется на верхней части груди при жиме лежа на наклонной скамье, он выбирает гантели.
Добавить Жим от плеч
«Я думаю, что жим от плеч — это действительно простой способ, если вы не делаете этого достаточно, чтобы поднять жим лежа, так что обязательно добавьте это».