Как в домашних условиях качать грудь: Подтяжка груди в домашних условиях

Лучшая силовая тренировка груди и трицепсов за 45 минут

Тренировка груди и трицепсов – Введение

Вы ищете отличную силовую тренировку груди и трицепсов?

Тогда вы в нужном месте!

По мнению многих фитнес-экспертов, вам нужно ходить в тренажерный зал, если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы.

Эта точка зрения имеет определенный смысл, поскольку в тренажерных залах есть все необходимое оборудование для тренировки мышц под разными углами.

Однако не всегда целесообразно или даже необходимо ходить в спортзал, чтобы потренироваться.

Например, поездка в спортзал может занять много времени, и к тому же есть постоянные расходы на членство.

Часы работы некоторых спортзалов также ограничены.

Я имею в виду, почему многие из них закрываются в праздничные дни?

В это время многие из нас не работают и, вероятно, хотели бы потренироваться!

Из-за всех этих факторов многие спортсмены (включая меня!) предпочитают заниматься дома.

Когда вы тренируетесь дома, ваш тренажерный зал открыт 24/7/365, и вам не придется стоять в очереди, чтобы воспользоваться оборудованием.

Благодаря тому, что вам не нужно ездить на работу, ваши тренировки будут более эффективными по времени.

Тренировки дома ПОДНИМАЕТ ЛИ важный вопрос: можно ли нарастить мышечную массу и силу, не посещая тренажерный зал?

Ответ определенно ДА!

Ваше тело — блестящий инженерный подвиг, но, несмотря на его очевидную сложность, оно не может отличить жим от груди на тренажере за 20 000 долларов и отжимания в гараже.

Он просто знает напряжение и работу.

При условии, что вы работаете достаточно усердно и последовательно, вы можете наращивать мышечную массу и силу практически в любом месте, используя базовое тренировочное оборудование.

С этой целью в этой статье мы расскажем о нашей любимой домашней программе тренировки груди и трицепса.

Все, что вам нужно, это пара нагружаемых гантелей , регулируемая тренировочная скамья и достаточно места для отжиманий.

Лучшая программа тренировки груди и трицепсов

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в рамках сплит-программы.

Если вы решите сделать это дважды, тренируйтесь в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Прежде чем приступить к тренировке, потратьте несколько минут на разминку и подготовку тела к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой, после чего выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, сосредоточив внимание на груди, плечах и локтях.

*AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете!

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, сводя к минимуму риск получения травмы, выполняя каждое упражнение правильно.

Если упражнения для вас новые, начните с легких весов и увеличивайте их только тогда, когда будете уверены, что ваша форма идеальна.

#1. Жим гантелей на наклонной скамье

Основные целевые мышцы: большая грудная, внутренняя и верхняя части грудной клетки, передние дельтовидные мышцы, трицепсы

В то время как для большинства людей основным упражнением на грудь является жим штанги лежа, жим лежа гантелей лучше подходит для домашних атлетов.

Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, вам понадобится либо корректировщик, либо силовая рама, потому что, если вы не сможете выполнить повторение, вы можете оказаться прижатым тяжелым весом.

С гантелями вы можете сбрасывать гантели на пол, защищая себя от травм.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, вытянутыми на длину рук.
3. Поверните ладони внутрь и сведите гантели вместе.
4. Вжав гири внутрь, согните руки и опустите гантели к груди.
5. Выжмите гантели обратно на длину рук и повторите.
6. Чем сильнее вы сжимаете гантели вместе, тем эффективнее это упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Mankel Over Matter (@mankelovermatter)

#2. Комбинация разведения гантелей и жима от груди

Целевые мышцы: мышцы середины груди и трицепсы

Одним из недостатков тренировок дома только с гантелями является то, что у вас может не быть достаточного веса для тренировки.

Таким образом, это упражнение сочетает в себе два лучших упражнения на грудь, чтобы вы могли хорошо потренироваться, используя легкие и умеренные веса.

Как это делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели на длину рук и держите их над грудью ладонями внутрь.
3. Слегка согнув локти, но напрягая их, разведите руки и опустите гантели в стороны и вниз, чтобы образовать Т-образную форму.
4. Сожмите гантели вместе.
5. Затем согните руки и опустите гантели на плечи.
6. Поднимите их обратно.
7. Это одно повторение; продолжать идти!

Единственный способ выполнять разведения с гантелями

Пуловер с гантелями

Целевые мышцы: нижняя часть груди и широчайшие

Пуловеры с гантелями — это упражнение на широчайшие (верхняя часть спины), но они также задействуют грудь.

В этом варианте используйте две гантели для большего комфорта и бережного отношения к плечам.

Как это делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели на длину рук и держите их над грудью ладонями внутрь.
3. Держа руки слегка согнутыми, но напряженными, опустите гантели вниз и над головой, пока бицепсы не коснутся ушей.
4. Потяните гантели обратно вверх и на грудь и повторите.

Пуловер с гантелями

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Домиником Энтони (@dominicanthonyfitness)

#4. Дроп-сет с отжиманиями

Целевые мышцы: верхние, средние и нижние мышцы груди, трицепсы

Упражнения для груди не намного лучше и удобнее, чем отжимания.

Этот дроп-сет для отжиманий подготовит вашу грудь и подготовит трицепсы к дальнейшим нагрузкам!

Как это делать:

1. Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на скамью высотой до колен.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола, а затем снова поднимитесь.
3. Убедитесь, что ваше тело выпрямлено и что вы задействуете свой кор.
4. Повторять до отказа.
5. Далее опустите ноги на пол и сразу же прокачайте еще отжимания.
6. Продолжайте, пока вы не сможете продолжать.
7. Наконец, согните ноги и упритесь коленями в пол.
8. Сделайте еще один подход до отказа.
9. Отдохните немного, а затем повторите всю последовательность из трех упражнений.
10. Не удивляйтесь, если обнаружите, что не можете сделать столько же отжиманий; ваши грудные мышцы, вероятно, будут истощены.

Варианты дроп-сета Push Up

#5. Сокрушитель черепа с гантелями

Целевые мышцы: трицепсы

Когда вы выполняете это упражнение со штангой, очень легко ударить себя по голове, откуда оно и получило свое название.

Однако с гантелями у вас гораздо меньше шансов попасть в аварию, так что это более безопасная альтернатива дробилкам черепов со штангой.

Дополнительным преимуществом использования гантелей является то, что вы можете двигать локтями в полном диапазоне движений, увеличивая нагрузку на трицепсы.

Как это делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели на длину рук и держите их над грудью ладонями внутрь.
3. Удерживая верхнюю часть рук вертикально и неподвижно, согните руки и опустите гантели вдоль головы.
4. Разогните локти и повторите.
5. Будьте осторожны, чтобы НЕ превратить это в жимовое упражнение ; единственный сустав, который должен двигаться, это локти.

Крушители черепов с гантелями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Get-fit with Nelson©️™️ (@getfitwithnelson)

#6. Разведение рук с гантелями

Целевые мышцы: трицепсы

Ваше последнее упражнение — трицепсы с гантелями.

Для многих тренирующихся сила трицепса определяет силу жима над головой.

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок:

• длинная головка трехглавой мышцы
• боковая головка
• медиальная головка

Помимо скромных отжиманий, одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете сделать, — отведение гантелей назад.

Это потому, что оно изолирует все 3 головки трехглавой мышцы и выжимает последнюю часть энергии из задней части ваших плеч.

Не используйте тяжелые веса в этом упражнении.

Вместо этого делайте легкие и медленные упражнения, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Если вам придется поднимать вес вверх, вы не получите наилучших результатов.

Как это делать:

1. Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед, а другую руку положите на скамью для поддержки.
2. Туловище должно быть параллельно полу.
3. Согните руку и подтяните локоть к ребрам.
4. Не раскачиваясь, вытяните руку и прижмите гантель к бедру, пока локоть не выпрямится.
5. Согните руку назад на 90 градусов и повторить.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Отведение рук с гантелями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Джоном Лаукайтисом (@johnjlaukaitis)

Часто задаваемые вопросы по тренировке груди и трицепсов

Вот наши ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов по тренировке груди и трицепсов:

Q1: Достаточно ли отжиманий и отжиманий на брусьях, чтобы построить большую и мускулистую грудь?

Еще бы!

Хотя использование гантелей означает, что у вас будет более широкий выбор упражнений, вы можете накачать большие груди, используя только стандартные отжимания и отжимания на брусьях.

Вы можете использовать множество различных вариаций отжиманий, а отжимания на брусьях также очень эффективны для увеличения размера и силы груди и трицепсов.

Вы не убеждены?

Затем проверьте развитие мышц верхней части тела большинства гимнастов-мужчин.

Они не занимаются тяжелой атлетикой!

Тренировочный день с олимпийским гимнастом Джейком Далтоном – (Без веса!)

Q2: Разве мне не нужны жимы штанги лежа, чтобы накачать большую грудь?

Хотя обычный жим лежа является хорошим упражнением для груди, он не является обязательным.

На самом деле, некоторым тренирующимся лучше использовать гантели.

Когда вы выполняете жим гантелей лежа, вы должны контролировать два веса вместо одного и двигать руками в более широком диапазоне движений, что может означать большее вовлечение мышц, баланс и рост.

Вы не будете использовать такие тяжелые веса, но это небольшая цена за более эффективную и потенциально более безопасную тренировку.

Жим штанги лежа — отличное упражнение, но и гантели — неплохая альтернатива.

В3: Как часто нужно тренировать грудь?

Вы можете тренировать грудь от одного до трех раз в неделю, в зависимости от типа тренировки.

Тренировка разных групп мышц в разные дни будет хорошо работать один или два раза в неделю, если вы будете следовать раздельной программе.

Но если вы тренируете все тело, тренируя каждую группу мышц при каждой тренировке, вы можете тренировать грудь три раза в неделю, хотя и с меньшим количеством упражнений на грудь за тренировку.

Помните, однако, что вам нужно сбалансировать тренировку с отдыхом и восстановлением.

Увеличение количества упражнений на грудь может привести к ухудшению результатов, если вы не уделяете достаточно времени восстановлению и росту мышц.

Q4: Сколько упражнений я должен делать для груди?

Проще говоря, вы можете выполнять от одного эффективного упражнения до множества!

Если вы тренируете грудь только один раз в неделю, 4-5 упражнений — хороший диапазон для достижения цели.

Но, если вы тренируете грудь три раза в неделю, 1-3 упражнений за тренировку должно быть достаточно.

Вместо того, чтобы смотреть, сколько различных упражнений вы можете сделать для груди, попробуйте определить, сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в тренировке.

Определение минимальной эффективной дозы необходимой вам тренировки может сэкономить вам много времени и свести к минимуму возможные травмы.

И помните, грудь — это лишь одна из нескольких основных групп мышц, поэтому уделяйте им одинаковое внимание.

Чрезмерное выделение груди может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Q5: Должен ли я использовать изолирующие упражнения для тренировки трицепсов?

Ваши трицепсы задействованы во всех упражнениях на жим от груди и плеч.

Таким образом, вам может не понадобиться тренировать их с помощью изолирующих упражнений, таких как отжимания на трицепс и откидывания назад.

Если вы довольны размером и силой своих трицепсов, попробуйте пропустить изолирующие упражнения и посмотреть, нужны ли они вам.

Если ваши трицепсы продолжают расти без изолирующих упражнений, нет необходимости возвращать их в свои тренировки.

Но если вы чувствуете, что ваши трицепсы нуждаются в дополнительном внимании, возможно, будет полезно выполнить пару изолирующих упражнений после тренировки груди или плеч.

Без оборудования Тренировка груди, трицепсов и пресса

Силовая тренировка груди и трицепсов – подведение итогов

Вам не нужно заниматься гимнастикой, чтобы накачать сильную грудь.

Вместо этого вы можете отлично потренироваться дома, используя только пару гантелей и регулируемую скамью.

Или вы можете даже делать упражнения с собственным весом или с эспандером.

Вам, конечно же, НЕ нужно делать жим штанги лежа или использовать тренажер для жима от груди или кроссовер, чтобы построить идеальные грудные мышцы.