Как в домашних условиях накачать мышцы груди: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

как накачать мышцы груди в домашних условиях

Огромное множество мужчин задаются вопросом, а как накачать мышцы груди, если в зал ходить не получается. Ответ прост: нужно заниматься дома. Но ведь это не сложно, если у вас есть огромное желание.

Содержание

  • 1 как накачать мышцы груди
    • 1.1 Отжимания на табуретках
    • 1.2 Отжимания с хлопком
    • 1.3 Отжимания с наклоном
    • 1.4 Отжимания на брусьях
    • 1.5 Жим гантелей на полу
    • 1.6 Примечание.

Отжимания – это самое главное упражнения для верхней части тела. Существуют разные виды отжиманий:

  • отжимания на табуретках,
  • от пола,
  • на книгах,
  • на брусьях,
  • широкие отжимания,
  • узкие отжимания и так далее.

Но рассмотрим самые эффективные из них.

Отжимания на табуретках

Понадобятся две табуретки, которые нужно расположить на ширине плеч.
Примите упор лежа, как при самых обычных отжиманиях, но расположите руки на табуретках. Торс, ноги и бедра нужно держать ровно, никаких неестественных прогибов быть не должно. Ноги расположите на какой-то возвышенности и держите вместе.
Начинайте медленно сгибать локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не будет ниже уровня табуреток. Немного следует выдержать паузу и после уже подниматься вверх. Дыхание должно быть ровным – выдыхать нужно на подъеме, а вот вдыхать – на спуске. Выполнять следует 3 х 12. Можно также использовать дополнительный груз.

Отжимания с хлопком

Это сложное упражнение, но довольно эффективное, чтоб накачать грудь в домашних условиях. Примите упор лежа.
Как можно медленнее опускайтесь вниз. Затем, начиная подниматься, оттолкнитесь со всей силы от пола, чтоб ладони от пола оторвались, и сделайте ими хлопок. Выполнять следует 2 раза с таким количеством повторений, которое сможете сделать.

Отжимания с наклоном

Отличное упражнение для верха грудных мышц. А ноги должны быть на какой-то возвышенности – на диване, к примеру, — и все остальное выполнять, как при самых обычных отжиманиях. Выполнять следует 4 х 12.

Отжимания на брусьях

Простое, но очень действенное упражнение как накачать мышцы груди. Брусья можно отыскать в любом дворе, так что это не составит необычного труда. Приняв исходное положение тела, медленно опускайтесь вниз, делая паузу на пару секунд. Затем, поднимайтесь вверх также медленно. Выполнять следует 4 х 12.

Жим гантелей на полу

Это не отжимания, но тоже эффективное упражнение. Ложитесь на пол, при этом согните в коленях ноги. А руки вытяните с гантелями вверх так, чтоб ладони смотрели вперед.
Опускайте руки в стороны медленно до касания локтями пола. Затем, выдержите паузу в пару секунд и также медленно поднимайте руки. Следите за дыханием: делайте вдох  когда опускаете, и выдох, когда поднимаете. Выполнять следует 2-3 раза по 10 повторений.

При составлении программы тренировок для накачки мышц груди в домашних условиях следует учесть, что мышцы восстановиться за сутки не успевают. Поэтому делайте перерыв в 2-3 дня между занятиями. Оптимальным количеством тренировок в неделю является одна-две. Между подходами ваш отдых должен быть до 60 секунд. Если вы не сможете выполнить 10-15 повторений, то делайте столько, сколько можете. Со временем все получится.

Примечание.

Но также не надо забывать про правильное питание. Вот несколько советов для лучшего роста мышц:

  • Вы должны съедать намного больше калорий, чем сжигаете.
  • Старайтесь съесть утром и после тренировок большую часть углеводов.
  • Пейте огромное количество воды.
  • Употребляйте много продуктов, содержащие белок.
  • Перед сном съедайте немного творога.
  • За час до самой тренировки старайтесь не есть.

Помните, что рост мышц очень зависит от вашего питания и хорошего отдыха. Спать нужно около десяти часов. Если же правильно выполнять все упражнения, следить за своим питанием и состоянием здоровья, то результат вы увидите очень скоро. Желаем удачи!

Как сформировать боковые мышцы грудных мышц

Отжимания — отличное упражнение для грудных мышц.

Изображение предоставлено:
Мэтью Лите/DigitalVision/GettyImages

Одно дело сказать, что вы собираетесь накачать грудные мышцы, но если вы намерены развить хорошо скульптурную — осмелимся сказать, художественную — грудь, здесь требуется нечто большее, чем просто максимизируйте свои грудные мышцы с помощью жима лежа.

Большая грудная мышца, наиболее заметная из грудных мышц, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть различимые участки. Их легче идентифицировать с точки зрения верхней и нижней части, а не внутренней и внешней, но для некоторых людей труднее всего тонировать боковые стороны.

Видео дня

Подробнее: Какое упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы?

Боковая тренировка груди

Увы, так много упражнений для тренировки груди и так мало времени. Поскольку вы не можете выполнять их все сразу, важно чередовать их, потому что разные упражнения воздействуют на мышцы под разными углами.

Стандартный жим штанги лежа — отличное начало для общей тренировки груди, но для активизации всех областей грудных мышц рекомендуется подружиться с гантелями. Вы можете почерпнуть больше идей из исследования лучших упражнений для грудных мышц, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, но вот несколько упражнений, которые могут способствовать проработке внешних грудных мышц:0003

1. Разведения гантелей

Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для увеличения мышечных волокон в тренировке боковых грудных мышц. Правильная форма необходима, чтобы избежать переноса нагрузки на плечи, что снижает активность грудных мышц и может привести к травме.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, слегка сгибая руки в локтях. Ваши ладони обращены друг к другу. Опустите гантели как можно ниже. Когда вы поднимаете их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно на три четверти подъема. Сделайте от 8 до 12 повторений с весом, достаточным для того, чтобы вызвать мышечную усталость к концу сета.

Разведение рук с гантелями можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

2. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя представляет собой более или менее вертикальную версию разведения гантелей, но изменение ориентации и движение «толчок-сопротивление» задействуют различные мышечные волокна в рамках тренировки боковых мышц груди.

Чтобы повысить интенсивность, выполняйте их по одной руке за раз или садитесь вперед, подальше от спинки, чтобы поддерживать устойчивость, требуя больше усилий на кор. Жим сидя в основном прорабатывает внешнюю часть грудных мышц и отлично подходит для начинающих.

3. Отжимания

Адаптируйте обычные отжимания для проработки внешних грудных мышц. Первый вариант заключается в использовании более широкого хвата, чем обычное расстояние между руками на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным расстоянием между руками и следите за внешними грудными мышцами, чтобы увидеть, что заставляет вас их чувствовать.

Выполнение отжиманий под наклоном с руками, лежащими на поверхности выше ваших ног, также улучшит активацию внешних грудных мышц.

4. Отжимания плюс

Еще один ключевой вариант отжиманий, который поможет сузить внешнюю часть грудных мышц, — это отжимания плюс, иногда называемые отжиманиями передней зубчатой ​​мышцы (SA). Они отлично подходят для тонизирования вышеупомянутых SA, двух мышц, которые расположены по бокам туловища, увеличивая ширину грудной клетки в рамках тренировки боковых грудных мышц.

Как делать: Примите положение планки с руками на ширине плеч. Опуститесь на пол и вернитесь назад, как при стандартном отжимании. В верхней точке, когда ваши руки полностью выпрямлены, плотно прижмите ладони к полу, расправьте лопатки и поднимите их вверх к небу.