Как в домашних условиях накачать нижние грудные мышцы: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях: эффективные упражнения

Главная » Грудь

На чтение 6 мин. Просмотров 10 Опубликовано Обновлено

Для мужчины накачанные грудные мышцы играют важную роль: выраженный рельеф привлекает женские взгляды и повышает самооценку. Чтобы поддерживать физическую форму, требуются особые нагрузки на нижний отдел грудины. Для этого необязательно ходить в спортивный зал. Вполне достаточно делать упражнения на низ грудных мышц бесплатно в домашних условиях.

Содержание

  1. Эффективные тренировки
  2. Упражнения с утяжелителями
  3. Правила проведения занятий
  4. Особенности питания
  5. Как избежать ошибок

Эффективные тренировки

Отжимания от пола

Самые лучшие упражнения для нижней части грудных мышц дома – отжимания. Можно использовать разные техники.  Но при выполнении обязательно отслеживайте дыхание, чтобы тело на вдохе шло вниз, на выдохе – вверх.

  • От пола. Наиболее доступное и действенное упражнение на низ грудных мускулов. Его можно применять и девушкам, желающим подтянуть нижнюю часть груди. Причем для большего эффекта на полу стоит создать небольшое возвышение, в домашних условиях помогут две стопки книг. Положите тяжелые издания на пол, поставив ноги на дистанции в 15 см. Ладонями упритесь в книжные стопки. Двигайтесь медленно и плавно. Выполняйте отжимания крайне осторожно, чтобы не получить травму из-за соскальзывания томов. При возможности используйте спортивный инвентарь – утяжелители и упоры.

    Отжимания от стула

  • От стула или любого устойчивого мебельного предмета высотой 50–60 см. Прислоните мебель к стенке, чтобы она не сдвигалась с места. Упритесь ладонями в край сидения. Встаньте на носочки так, чтобы тело стало единой линией. Опускайте грудь к сидению на согнутых руках, затем распрямите их на подъеме. Делать это надо максимально быстро, не задерживаясь в нижнем положении.
  • От скамейки. Для этого разверните ладони внутрь и поставьте их на лавку. Спина прямая, стопы разведены. Снижайтесь, сгибая руки, до тех пор, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. Для утяжеления дома часто применяют туго набитый рюкзак.
  • На брусьях. Хорошая тренировка, чтобы прокачать низ грудины. Дома такая возможность есть не у всех: только при наличии спортивной площадки во дворе. Торс слегка наклоняйте вперед, а локти отводите в стороны, не вниз. Поднимаясь вверх, полностью не выравнивайте руки. Упражнение выполняется медленно и плавно. Если вы занимаетесь регулярно, можно применить утяжелитель для нижних конечностей.

Качать нижние мускулы груди можно на турнике. Его вполне реально установить в квартире. Но тренировки на высоком снаряде требуют профессиональной спортивной подготовки. Начинающему спортсмену лучше использовать невысокий турник, примерно на уровне головы.

Упражнения с утяжелителями

Жим гантелей в наклоне

Чтобы прокачать мышцы, потребуется спортинвентарь для утяжеления.

  • Жим штанги в наклоне – базовое упражнение. Гриф снаряда располагается на ширине плеч, хват сверху. На выдохе поднимаем штангу, на вдохе – опускаем, подтягивая к низу грудины, в четыре сета по 7–9 повторов каждый.
  • Жим гантелей в наклоне. Этот спортинвентарь позволяет широко разводить руки. Такие движения являются максимально действенными для проработки именно нижних мускулов. Ложимся на скамейку, взяв гантели прямым хватом. Опускаем снаряды к низу грудины, локти разводим в стороны. Действуем в замедленном ритме, следим за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняем 3–4 сета по 10–15 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. Тренировка растягивает не только внешние, но и внутренние мускульные волокна. Выполняется в 3–4 сета по 12–15 повторов. Для этого просто разводим максимально в ширину руки и выполняем наклоны в разные стороны.

Последнее упражнение стоит оставлять на конец тренировки, чтобы напитать уставшие мускулы кровью. Это полезно и для внешнего вида груди, которая становится более рельефной.

Правила проведения занятий

После каждой тренировки необходимо обязательно выполнять растяжку мышц

Для достижения оптимального эффекта и нужного результата в домашних условиях необходимо учитывать следующее:

  • Тренируясь, прорабатывайте разные группы мышц, не повторяйте только один комплекс упражнений, используйте разнообразный инвентарь. Как базу возьмите 1–2 комплексных упражнения, и к ним добавьте по два-три на конкретные мускульные группы.
  • Если вы только начали заниматься, в первую очередь обратите внимание на упражнения, направленные на наращивание общей мускульной массы. Придать объемности и рельефности можно чуть позже.
  • Чтобы накачивать именно низ мышц грудины, используйте волнообразные движения необходимой направленности.
  • В каждом базовом занятии проводите по 3–4 подхода на 8–12 повторов, в каждом изолирующем – по 3–4 сета на 12–15 повторов.
  • Обязательно в финале делайте тренировки на растяжение мышц. Это сохраняет общий тонус и способствует росту мускульных волокон.

Во время интенсивных физических нагрузок мышцы травмируются. На восстановление уходит около 5 дней. Рассчитывайте нагрузку, грамотно составляйте методику занятий. Лучше предварительно посоветоваться с профессиональным тренером.

Особенности питания

При интенсивных нагрузках необходим грамотно составленный рацион

При домашних тренировках стоит уделить пристальное внимание еде. Питание – это база для занятий спортом. Надо грамотно составить рацион на время интенсивных физических нагрузок. Фундаментом для роста мышечной массы станет белок. Это молочные продукты, курица, индюшатина и рыба. Ешьте больше яиц, риса, бобов, гречки.

Если нестерпимо хочется сладенького, можно полакомиться горсточкой изюма.

Сведите к минимуму употребление жиров. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские и спиртосодержащие изделия, также не стоит употреблять, они препятствуют развитию мышц. Их можно заменить сухофруктами, бананами, яблоками. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день. Пейте часто и понемногу, чтобы избежать отеков.

Как избежать ошибок

Вес гантелей не должен быть слишком большим

Частая ошибка – постоянное исполнение одного упражнения или максимально похожих. Чтобы сделать низ грудины рельефным и выразительным, этого мало. Нужно разнообразие вариантов прокачки. Жимы в наклоне гантелями и штангой для наибольшего эффекта можно сочетать. Но при этом нужно изменять наклон скамьи. Также полезна смена числа повторений и рабочих весов. К примеру, делайте сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, и до 15 повторений с легкими гантелями.

Другие моменты, которые стоит учесть начинающим спортсменам:

  • При опускании снаряда лопатки должны впечатываться в скамейку и максимально сводиться. Это позволяет грудной клетке подниматься, что сильнее растянет мышцы и ускорит их развитие.
  • Вес гантелей не должен быть чрезмерным, иначе будет трудно свести руки,
  • Не делайте упражнения на трицепсы и дельты перед грудью либо за день до этого. Эти мускулы не успеют восстановиться и перегрузятся, а на грудных мышцах выйдет «недогруз».

Невыполнение этих правил сведет на нет эффективность даже интенсивных тренировок.

Только регулярные занятия принесут желаемый результат. За неделю сделать низ живота идеальным невозможно. Через три-четыре месяца постоянных тренировок уже можно будет похвастаться идеальным прессом.

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях

Лучшая тренировка нижней части груди для наращивания грудных мышц дома

Одной из самых распространенных проблемных зон верхней части тела у парней является нижняя часть груди. У некоторых парней ее нет, у других она обвисает, а у третьих она покрыта жиром, из-за чего появляется ужасная мужская грудь. В этой статье мы предоставим вам 8 суперэффективных упражнений для нижней части груди. Затем мы объединим их в суперэффективную программу, которая, наконец, обеспечит вам очертание нижней части грудной клетки и мышечную массу, к которым вы стремитесь.

Анатомия нижней части грудной клетки

Грудную клетку можно разделить на две основные области. Грудинная область грудной мышцы представляет собой большую мясистую область, которая проходит от грудины вниз к нижней части грудной клетки и обратно к подмышечной впадине. Затем идут мышечные волокна, идущие от ключицы к подмышечной впадине и формирующие верхнюю часть грудной клетки.

Чтобы выполнить упражнение, нацеленное на любую из этих областей, вам нужно следить за направлением волокон в этом движении. Всякий раз, когда вы поднимаете руку вверх и пересекаете свое тело, вы следуете направлению волокон верхней части грудной клетки. Волокна объемистой части грудной клетки проходят непосредственно через грудную клетку от грудины. Таким образом, упражнения, в которых рука перемещается непосредственно по телу, нацелены на эту область.

Волокна, из которых состоит нижняя часть грудной клетки, проходят по дуге от нижней части грудины наружу и вверх к подмышечной впадине. Итак, направление волокон – вверх и наружу. Это означает, что для того, чтобы наиболее эффективно проработать мышцы нижней части груди, мы хотим следовать этому направлению, но в противоположном направлении. Другими словами, мы хотим выполнять упражнения, направленные вниз и по всему телу.

Для большинства из нас самым популярным упражнением для нижней части груди является жим лежа на наклонной скамье. На первый взгляд, вы можете подумать, что это упражнение включает в себя жим прямо вверх от груди, как если бы вы делали жим на горизонтальной скамье. Однако, когда вы проанализируете углы, вы заметите, что на самом деле вы нажимаете под углом примерно 30 градусов вниз, что очень точно повторяет направление волокон нижних мышц груди.

Жим лежа на наклонной скамье — это знакомое упражнение для нижней части груди, которое должно стать краеугольным камнем вашей программы для нижней части груди. Но есть и другие приемы, не менее эффективные. Давайте взглянем на 7 лучших, а затем объединим их в суперпродуктивную тренировку грудных мышц с упором на нижнюю часть грудных мышц.

Упражнение для нижней части груди №1: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для нижней части груди, потому что движение, которое вы выполняете, следует направлению волокон нижней части грудной клетки. Чтобы сделать это движение еще более эффективным упражнением для нижней части груди, мы можем немного изменить его следующим образом. . .

Встаньте на перекладину и слегка согните тело так, чтобы ваши плечи были округлыми, и вы смотрели в пол. Однако вы не хотите слишком наклоняться, иначе вы больше не будете нацеливаться на нижнюю часть груди. Теперь выполните обычное отжимание. Когда вы дойдете до положения блокировки в верхней точке, активно отталкивайтесь, вытягивая плечи и поднимая грудь. Вы почувствуете это в зубчатой ​​мышце, которая лежит прямо сбоку от нижней части груди.

Упражнение для нижней части груди №2: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это старомодная альтернатива отжиманиям на брусьях, которую используют парни, у которых не было доступа к брусьям. Так получилось, что это чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части груди.

Установите утяжеленный гриф на силовой раме примерно на уровне груди. Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее хватом сверху на уровне груди. Теперь подтянитесь так, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки, ноги оторвались от земли. Вам придется немного наклониться вперед, чтобы удержать равновесие. Сведите ноги вместе и слегка наклоните их вперед.
Выполняйте отжимания, сгибая локти и опуская подбородок к перекладине. Это нормально, когда ваши локти расходятся во время этого движения. Вам придется поработать над этим, чтобы достичь мастерства в этом упражнении, чтобы иметь возможность контролировать медленный полный спуск, чтобы действительно растянуть нижнюю часть грудных мышц.

Упражнение для нижней части груди №3: Отбойный молоток

Вы часто будете видеть парней, выполняющих это упражнение, потому что они нагружают слишком большой вес на тренажере для отжиманий на трицепс. Однако вы можете не осознавать, что отжимания от отбойного молотка на самом деле являются очень эффективной тренировкой нижней части груди. Это потому, что направление движения почти точно следует направлению нижних волокон грудной клетки.

Встаньте перед тренажером для отжиманий на трицепс и установите вес примерно на 25 процентов больше, чем вы обычно используете для 12 повторений в упражнении с отжиманиями на трицепс. Встаньте немного ближе к тренажеру, чем обычно, и слегка наклонитесь над перекладиной, вы окажетесь в таком же исходном положении, как если бы вы были при выполнении отжиманий на прямых перекладинах. Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, позвольте им распрямиться. Опустите штангу до полного выпрямления. Когда вы вернетесь, сознательно откройте грудную клетку, выведя локти наружу и вверх.

Нижняя часть груди Упражнение № 4: жим стоя на тросе нижняя часть груди

Используя кабели, вы можете почти точно имитировать движение мышечных волокон. Жим нижней части груди стоя на тросе делает именно это.

Встаньте перед канатной машиной, установленной на верхний шкив. Возьмитесь за одну из рукояток и начните с поднятой руки на уровне груди. Переместитесь на правильное расстояние от машины, чтобы в этом положении трос был натянут. Теперь ударьте рукой вниз и поперек тела. Начните с поднятого и широкого локтя, а затем опустите его в низкое положение, где он фактически соприкасается с грудиной — ваша рука должна находиться на противоположном бедре.

Упражнение для нижней части груди №5: жим X на коленях

Жим X на коленях заменяет только что описанный жим одной рукой и добавляет дополнительный элемент. В идеале, вы должны использовать для этого тренажер для кроссинговера, но вы также можете делать это дома с парой эспандеров.

Установите высокие шкивы и встаньте на колени в центре кроссовера, держа по рукоятке в каждой руке. Начните с верхней позиции, расставив локти и отведя их назад, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы. Затем ударьте рукоятками вниз и по средней линии тела, чтобы по-настоящему напрячь грудные мышцы. Проходите до конца, пока ваши руки не будут скрещены и полностью вытянуты в нижнее положение.

Упражнение для нижней части груди № 6: Отжимания с поворотами на наклонной скамье

Отжимания — это отличное упражнение с собственным весом, которое позволяет завершить тренировку, выполняя повторения, чтобы полностью истощить все волокна. Вот версия, которая позволяет вам делать акцент на нижней части грудных мышц.

Установите загруженную штангу на силовую раму примерно на уровне пупка. Встаньте в паре футов от перекладины и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч. Теперь выполните наклонное отжимание, опуская грудь к перекладине, убедившись, что ваша футболка действительно касается перекладины. На обратном пути к полному выпрямлению скручивайте тело в одну сторону, максимально поворачивая голову. Это сильно сократит нижнюю часть грудных мышц на противоположной стороне вашего тела. Чередуйте из стороны в сторону с каждым последующим повторением.

Упражнение для нижней части груди № 7: Отжимания на брусьях на наклонной скамье

Вы помните из упражнений № 1 и 2, что отжимания на брусьях позволяют вам выполнить диапазон движений, который очень близок к направлению волокон нижних мышц груди. Вот что делает его таким прекрасным упражнением для нижней части груди, а также поэтому 3 из 7 наших упражнений для нижней части груди включают в себя некоторую вариацию отжиманий. В этом используется кабельный перекрестный станок и скамья. Это отличная вариация отжиманий, потому что она позволяет вам увеличить вес сверх того, что вы могли бы сделать, если бы делали отжимания с собственным весом.

Установите скамью под углом 30 градусов и поместите ее перед станком для перекрещивания тросов с низко расположенными шкивами. Возьмитесь за шкивы и лягте на скамью. Начните с рук на уровне плеч, а предплечья под прямым углом к ​​плечам. Вы хотите, чтобы ваши локти были отведены назад как можно выше.
Теперь ударьте руками по направлению друг к другу, чтобы скрестить их перед пахом. Попробуйте свести руки вместе в нижнем положении. Вы действительно почувствуете, как волокна растягиваются и сжимаются при этом движении.

Соединяем их вместе

Теперь у вас есть восемь чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на внутреннюю часть груди (включая жим лежа на наклонной скамье). Это слишком много для одной тренировки, потому что это приведет к перетренированности, которая помешает вам получить желаемые результаты. Вот почему мы собираемся предоставить вам две программы тренировок, которые вы можете чередовать от тренировки к тренировке. Это будет иметь двойную цель: сохранить вашу умственную свежесть и заставить ваше тело постоянно угадывать, какой тип стресса он получит (это хорошо, если вы хотите нарастить мышечную массу!).

Вы должны выполнять эти упражнения для нижней части груди только один раз в неделю. Причина, по которой многие парни не могут добиться желаемых результатов, заключается в том, что они перетренируются. Не делайте этой ошибки — входите, сильно ударяйте, затем выходите и дайте мышцам восстановиться и вырасти.

Тренировка A

Жим лежа на наклонной скамье – 4 x 12 / 10 / 8 / 6
Отжим от отбойного молотка 3 x 12 как можно больше повторений

Тренировка B

Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 12 / 10 / 8 / 6
Отжимания на брусьях на наклонной скамье – 3 x 12
X-жим лежа на наклонной скамье – 3 x 8 Жим от груди на тросе 3 x 8
Отжимания на брусьях – в 2 раза больше повторений

Чередуйте тренировки из недели в неделю. Везде, где он говорит вам сделать как можно больше повторений, это именно то, что он означает. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Количество повторений в каждом подходе указывает число, при котором вы должны почти потерпеть неудачу. Итак, если вы делаете 8 повторений, 6-е и 7-е повторения должны быть очень тяжелыми, а последнее будет пределом для вас — вы можете сделать 9-е повторение. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с весами, чтобы получить правильный результат.

Ваш отдых между подходами должен быть сведен к минимуму, чтобы сохранить нагрузку на рабочую группу мышц – в данном случае на нижнюю часть груди. Отдых между упражнениями должен быть не более двух минут.

Резюме

Эту тренировку нижней части груди следует выполнять в течение 6 недель. В конце переходите к комплексной программе для груди, где вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье (со штангой или гантелями), отжимания на брусьях, кроссоверы на тросах, разведение рук и обычные отжимания.

По истечении шести недель этой программы вы можете перейти к шестинедельной программе специализации верхней части груди, которая фокусируется на жиме под углом и перекрестных движениях. Возвращайтесь к своей шестинедельной программе специализации нижней части груди каждые 12 недель. В течение года вы достигнете полного развития грудных мышц.

12 упражнений для нижней части груди и советы по тренировкам

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать рельеф или укрепить грудь , вам необходимо включить тренировки для нижней части груди в дневную программу тренировок груди, чтобы убедиться, что вы тренируете вся площадь.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на категории в тренажере, со свободным весом и собственным весом, так что, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования , вы все еще можете составить правильную тренировку вместе.

Мы также изучим лучшие приемы для проработки нижней части груди и каждый раз будем интенсивно тренироваться.

Содержание

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца состоит из двух частей.

  • Ключичная мышца верхней части грудной клетки.
  • Грудина, нижняя грудная мышца.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудинной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы; это расположено в самой нижней части грудных мышц под углом снизу вверх, двигаясь в направлении плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает верхнюю часть тела более эстетичной и законченной; многие люди направляют все свое внимание на верхнюю часть груди и удивляются, почему они не выглядят такими большими или определенными.

Когда вы тренируете нижнюю часть грудной мышцы, вы делаете грудь более округлой, очерченной и мускулистой, создавая визуально привлекательный вид.

Важность хорошо натренированной груди.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания на брусьях и движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацелиться на низ груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки; Используя горизонтальную скамью или скамью на наклонной скамье, вы проработаете нижние мышцы груди.

Однако для отжиманий наоборот: наклонное отжимание задействует нижнюю часть груди, а наклонное отжимание — верхнюю часть груди.

Угол, под которым находится ваше тело во время выполнения конкретных упражнений, будет иметь решающее значение, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете в жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать в жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что работает лучше всего для вас, не получая при этом травм.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я разобью этот раздел на три группы…

  1. Упражнения со свободным весом.
  2. Упражнения на тренажере или тросе.
  3. Упражнения с собственным весом.

Я не говорю, что вам нужно выбрать группу и делать только эти упражнения; это было бы последней вещью, которую я хотел бы, чтобы Вы сделали.

Я делаю так для удобства…

Вы путешествуете и у вас нет доступа к гантелям или тренажерному залу; Теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров; теперь вы будете знать, какие движения использовать со свободными весами.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью, удерживая гантель поверх бедер. Убедитесь, что ладони ваших рук обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Исходное положение: запястья повернуты лицом от себя; убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели в сторону с контролируемой скоростью; ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения, если вы чувствуете, что не контролируете вес все время, когда вам нужно облегчить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, поднимите гантели вверх; как только вы почувствуете, что ваши мышцы сократились в верхней точке, заблокируйте руки, задержите их на секунду или две, а затем начните медленно опускаться. (Чтобы опустить вес, вам потребуется как минимум в два раза больше времени, чем когда вы поднимаете его.

Подтягивание гантелей

Используя скамью, лягте на спину перпендикулярно корту, положив гантель в на колени, убедитесь, что ваша голова не свешивается, она должна быть достаточно стабилизирована, чтобы вы не чувствовали напряжения в шее.0003

1. Слегка согните бедра и возьмите единственную гантель сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели

2. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

3. Теперь опустите гантель над головой, пока плечи не выровняются с туловищем.

4. Поднимите гантель над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время выполнения упражнения, и диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости ваших плеч, не переусердствуйте и не причините себе вреда.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1. Закрепите ноги на конце скамьи и лягте.

2. При хвате средней ширины вы хотите поддерживать угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и плечами; поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки запертыми. Ваши руки должны оставаться перпендикулярными полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь в медленном контролируемом темпе, пока гриф не коснется груди, не отбивайте гриф от груди. Опять же, было бы полезно, если бы вы всегда контролировали вес на 100%.

4. Выдержав паузу в секунду-две, верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы находятся в сокращенном состоянии; задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. Кроме того, было бы полезно, если бы вы спускались как минимум в два раза дольше, чем поднимались.

5. повторять до тех пор, пока не закончите сеты; если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять в начале.

6. Также внимательно следите за тем, насколько далеко вперед перемещается планка; вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разведение гантелей на наклонной скамье

1. зафиксируйте ноги и лягте, держа в каждой руке по гантели, поместив их на верхнюю часть бедер, убедитесь, что ладони рук обращены друг к другу.

2. Гантели перед собой на ширине плеч; ваши руки должны быть перпендикулярны полу и полностью выпрямлены, ладони рук должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Обязательно держите локти согнутыми, потому что это предотвратит нагрузку на сухожилие бицепса.

4. По той же дуге, что и при опускании, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращаются, и повторяйте, пока не закончите повторения.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Зафиксируйте ноги и лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони были обращены от вас.

3. Контролируемо опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите вес, одновременно разводя локти, пока снова не окажетесь в исходном положении.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди напряжены, и повторите. Чтобы опустить вес, нужно в два раза больше времени, чем для того, чтобы поднять его.

Упражнения на тросе или тренажере для нижней части груди.

Махи для тренажеров сидя

  1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч; сохраняя небольшой изгиб в локтях, сводите руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение грудных мышц, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тросовый кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите блоки над головой и возьмитесь за каждый блок руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка согнув туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, чтобы не повредить сухожилие бицепса, разведите руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Всегда держите руки и туловище неподвижными. Все движения должны выполняться в плечевых суставах.

4. Используя ту же дугу, что и перед возвращением в исходное положение, обязательно задержитесь на месте на секунду, прежде чем повторять, пока не закончите повторения.

Подъем нижней части груди с тросом

1. Сядьте на тренажер с низким шкивом, встаньте перед тренажером, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь обеими руками за обе рукоятки, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите рукоятки перед собой, заканчивая на уровне груди и сжимая грудь.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая мышцы груди, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Chest Fly Pulse 

1. Встаньте перед канатным тренажером, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув локти, вытяните руки перед собой так, чтобы они почти касались друг друга.

3. Когда ваши руки почти соприкоснутся, задержите движение, чтобы напрячь мышцы груди и попеременно открывать и закрывать руки, изолируя при этом мышцы груди.

4. Медленно разведите руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для развития нижней части груди

Отжимания от груди

1. Найдите стойку для отжиманий или брусья, которые устойчивы; подойдет даже край стола. Держите свое тело на расстоянии вытянутой руки, вытянув руки над барной стойкой или столом.

2. Медленно опускайтесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, поднимитесь и задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1. Найдите устойчивую возвышенную платформу; плио-бокс или скамья вполне подойдут.

2. Положите руки на борт или край платформы, локти держите немного дальше ширины плеч

3. Начните с выпрямленных рук, толкайте тело вверх, держите тело прямо и спину ровной, теперь опуститесь на платформу, согнув руки.

4. Медленно оттолкнитесь назад и сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем отведите правую руку в сторону на несколько дюймов, затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали четыре отжимания, которые равны одному повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут вам изолировать нижнюю часть груди или увеличить интенсивность тренировки.

1. Используйте больший процент свободных весов, чем на тренажерах

Тренажеры более удобны в использовании, и многих людей пугают свободные веса, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку со свободными весами.

Гораздо проще изолировать одну мышцу с помощью отягощений, а не с помощью тренажеров, а для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более сложная и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше от нее за меньшее время.

2. Выполните упражнение на нижнюю часть груди в начале тренировки

Два наиболее важных правила для наращивания мышечной массы — это прогресс и интенсивность; вы наиболее интенсивны, когда не устали, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале своей тренировки, когда ваша сила. Тогда энергия и сосредоточенность достигают своего пика.

3. Включите в свою программу больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь проработать определенную мышцу, которую вам трудно развить, попробуйте позже добавить еще одно упражнение для этой группы мышц. в вашей тренировке.

Попробуйте использовать разные углы или комбинировать свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам задействовать другие мышечные волокна, что приведет к лучшему общему развитию.

4. Тренируйте определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать или уделять больше внимания одной мышечной группе, выполняя ее после дня отдыха, вы гарантируете, что запасы гликогена в вашем теле будут полными (в непрофессиональном понимании). условия, у вас будет больше энергии). Для более интенсивной тренировки.

Это также поможет вашим плечам и трицепсам отдохнуть, потому что большинство упражнений на грудь — это многосуставные упражнения.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что грудь выполняет большую часть работы, — это не допускать слишком близкого прилегания локтей к туловищу; это уменьшит нагрузку на ваши трицепсы, что позволит вам лучше изолировать грудную клетку.

5. Не пренебрегайте тренировками трицепсов

Как вы знаете, ваши трицепсы играют важную роль в тренировке груди; если ваши трицепсы слабы, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам довести мышцы груди до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, просто убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до грудных.

6. Оставьте свое эго за дверью

Слишком многие парни так беспокоятся о своем весе, чтобы потешить свое эго, что не понимают, что это повредит их достижениям.