Как в домашних условиях прокачать верхнюю часть грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Главная » Грудь

На чтение 5 мин. Просмотров 7 Опубликовано Обновлено

Развитые грудные мышцы свидетельствуют о хорошей физической подготовке человека. С их помощью тело приобретает привлекательный силуэт. Опытными спортсменами и культуристами разработаны комплексы упражнений для верхней части грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемых результатов важно технично их выполнять и регулярно заниматься.

Содержание

  1. Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях
  2. Эффективные упражнения
  3. Жим штанги
  4. Разведение гантелей
  5. Правила питания

Проработка верхних грудных мышц в домашних условиях

Распространенной ошибкой часто становится выполнение большого количества изолированных упражнений

Накачать верхние грудные мышцы в домашних условиях можно, но для этого важно избегать следующих распространенных ошибок:

  • Не стоит фокусироваться только на высокоповторных тренировках до отказа. Это полная противоположность того, что требуется от начинающего спортсмена.
  • Выполнение большого количества изолированных упражнений. Никому не удавалось достичь желаемого, выполняя всего несколько упражнений, например, сведение рук в «бабочке» или разведение гантелей.
  • Многих спортсменов ошибочно больше заботит, что они едят, а не в каком количестве. Разумеется, что правильное питание имеет большое значение в жизни каждого, но в вопросе набора мышечной массы оно не поможет достичь желаемого прогресса.
  • Культурист не отслеживает свой прогресс. Для развития важно каждый раз делать немного больше, чем в предыдущий раз, это единственный способ достичь желаемого.

Важно придерживаться и соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Это базис роста мышечных волокон, особенно если первоначальный прогресс вскоре прекратился.

Если у человека грудные мышцы отстают в своем развитии, в абсолютном большинстве случаев виноват в этом верхний отдел грудины. Как правило, в сравнении с объемным нижним отделом он совершенно не развит.

Многие ошибочно полагают, что невозможно локально прокачать верхней части грудных мышц дома. Это связано с тем, что у многих начинающих спортсменов нет понимания, как правильно это делать.

Эффективные упражнения

Дробное питание эффективно для восстановления после тренировок

Чтобы накачать верхние грудные мышцы, важно следовать трем условиям:

  • Прогрессия нагрузки – регулярно нагрузки должны увеличиваться. Мышечным волокнам нет необходимости расти, если параллельно с этим не увеличивается интенсивность и сложность тренировок.
  • Проработка конкретной группы мышц. Во время занятий нужно учиться чувствовать мышцы, что нагрузка приходится конкретно на них.
  • Восстановление. Оптимальные условия для полноценного восстановления – дробное питание до 6 раз в день и полноценный сон не менее 8 часов.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Эффективное упражнение для проработки верхних грудных мышц. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, штанга и стойка для нее.

Первый подход должен быть разминочным, его суть заключается в использовании штанги с пустым грифом (для парней оптимальный вес 20 кг). Алгоритм выполнения:

  1. Спинка скамьи регулируется под углом в 30 градусов. Ложиться нужно таким образом, чтобы штанга размещалась строго над глазами.
  2. Руками спортсмен берется за гриф шире плеч. Важно, чтобы хват был круговым, в противном случае он может упасть на человека и нанести серьезные увечья.
  3. Ноги шире плеч, ступни упираются в пол. Гриф поднимается вверх до максимально возможного распрямления рук. Делается это на вдохе.
  4. На выдохе нужно осторожно без резких движений вернуться в исходное положение.

Достаточно выполнить 15 повторений и лишь после этого приступать к рабочим подходам.

Разведение гантелей

Разведение гантелей лежа

Угол скамьи все тот же. Ложиться на нее необходимо аналогичным образом. Дальнейшие действия:

  • Во время выполнения упражнения локти обязательно должны смотреть вниз. Траектория движения гантелей в одной плоскости, перпендикулярно плоскости пола.
  • Максимально растягивается грудина за счет опускания рук с гантелями.
  • Во время движения руки немного согнуты, а в верхней точке немного выпрямляются. Нет необходимости сгибать руки в локтях до 90 градусов, а также выполнять упражнение с прямыми руками.
  • На вдохе руки разводятся, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Каждую тренировку необходимо делать 12 повторений в 3 подхода, не меньше.

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю. По мере развития мускулатуры можно заниматься дважды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность каждого занятия не более 1,5 часов.

Правила питания

Для быстрого роста мышечной массы нужно следить за питанием. Разработаны специальные программы питания на массу. Они представляют собой основные принципы сбалансированных и рациональных приемов пищи, которые будут поддерживать тело и организм спортсмена или новичка во время интенсивных тренировок.

Основные принципы питания для набора массы:

  • Частота приемов пищи и объем. В этом вопросе мнения спортсменов, диетологов и тренеров различаются. Одни отдают предпочтение более привычному варианту – 5-6 приемов, другие останавливаются на 3-4. Первый вариант предпочтительнее для профессиональных спортсменов, а второй для любителей.
  • Калорийность. Мышечная масса будет увеличиваться лишь в том случае, если в организме человека наблюдается избыток калорий. Важно, с какими именно продуктами эти калории поступают в тело.
  • Соотношение белков, жиров и углеводов. Белки представляют собой строительный элемент мышечных волокон, в пище их должно быть не менее 30-35%. На каждый 1 кг массы тела суточная норма составляет 1,5-2 грамма. Для оптимальной работы организма достаточно не более 20% жиров от общего суточного рациона. Предел углеводов – 50%.
  • Подходящее время для приема пищи. Оптимальное время для трапез лучше согласовывать с персональным тренером. Продукты, обогащенные углеводами, рекомендуется употреблять за 2 часа до тренировки. Вскоре после занятий можно съесть банан. Полноценный прием пищи должен быть не раньше, чем через 40 минут после тренировки, продукты должны быть обогащены углеводами и белками.

Полезные для организма продукты, способствующие набору мышечной массы:

БелкиЖирыУглеводы
  • крупы, например, амарант, киноа и гречка;
  • индейка, мясо курицы;
  • орехи;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • бобовые культуры;
  • морепродукты;
  • яйца.
  • семена льна и кунжут, орехи;
  • жирные виды рыбы;
  • растительные масла, особенно масло виноградной косточки, льняное и оливковое;
  • авокадо.
  • сухофрукты;
  • крупы, например, овес, пшеница, рис, ячмень и пшено;
  • ягоды и фрукты;
  • овощи.

Все из перечисленных продуктов, содержат в своем составе необходимые для полноценной жизнедеятельности организма витамины, макро- и микроэлементы.

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях

отжимания и насосы -Google Suce

AllebilderershoppingVideoSmapsNewsbücher

Sucoptionen

Meintest DU: Push -UPS -и насосы

Начинки и Push -Ups -A Petite Style Bloke Broke

44.

Блог о стиле для миниатюрных Брук, девушки ростом 4 фута 10 дюймов, которая охотится за лучшей одеждой для миниатюрных. Я покажу вам, где найти подходящую одежду и как ее носить …

Мода для миниатюрных · Осень и Зимние наряды · 10 товаров 20 Наряды для работы · 1 Топ 6 нарядов

Архивы осенне-зимней одежды — Туфли-лодочки и пуш-апы

pumpsandpushups.com › Мода для миниатюрных

10 предметов 11 повседневных нарядов · 11 предметов 20 нарядов для работы.

Насосы и отжимания :: Блог Petite Style (насосы и отжимания) — Pinterest Миниатюрная девушка (4 фута 10 дюймов) покажет вам, где найти и как носить лучшую одежду для миниатюрных. #миниатюрный стиль.

Насосы и отжимания — YouTube

m.youtube.com › канал

Насосы и отжимания — это блог Брук, миниатюрной девочки (4 фута 10 дюймов), которая ищет лучшую одежду для миниатюрных. Я покажу вам, где купить миниатюрные находки, …

Brooke | Petite Style Blogger (@pumpsandpushups) • Instagram . ..

www.instagram.com › pumpsandpusups

Маленькая (4’10”) девушки ищут лучшую одежду, которая подходит! #petitestyle. [email protected]. ССЫЛКИ НА ОБОРУДОВАНИЕ ⬇️ · 1,596 сообщений · 241K подписчиков · 2,151 …

Pumps & Push Ups — Facebook

www.facebook.com › Страницы › Публичная личность › Blogger › Pumps & Push Ups

Pumps & Push Ups. 8791 нравится · 373 говорят об этом. Миниатюрная девушка (4 фута 10 дюймов) покажет вам, где найти и как носить лучшую одежду для миниатюрных….

Pumps & Push Ups — Facebook

m.facebook.com › pumpsandpusups › photos

10 предметы 20 нарядов для работы! Ссылки и советы по размеру есть в моем блоге: https://pumpsandpushups.com/10-items-20-outfits-for-work-2/

Страница Amazon Pumps and Push-Ups

www.amazon.com › магазин

Приобретайте рекомендуемые товары от Pumps and Push-Ups на www.amazon.com. Узнайте больше о любимых продуктах Pumps and Push-Ups.

Насосы отжимания ၏ ကျော်ကြားသော ဗီဒီယို ဗီဒီယို …

www.tiktok.com ›Откройте для себя› Насосы с насосами

Насосы နှင့် သက်ဆိုင်သော ဗီဒီယို အ တို များကို များကို များကို များကို များကို များကို များကို တွင် တွင် ပါ။။။။။။။။

Попробуйте эту комбинацию отжиманий, чтобы быстро накачать грудь

www.menshealth.com › Фитнес › Eb и Swole

22.09.2022 · В этом сложном испытании с двумя отжиманиями используются отжимания лучника наряду со стандартными повторениями, чтобы нагрузить грудь и корпус.

ähnliche shanfragen

насосы и отжимания Brooke

Найдите ссылки на https pumpsandpushups com Amazon Summers Forcings

Найдите Links at httts petite

. осень

Poorlittleitgirl

Блог Petite Dressing

pamela-reif-15-minute-abs — Google Поиск Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.

интенсивная тренировка пресса / Без оборудования I Pamela Reif — YouTube

www. youtube.com › смотреть

11.06.2020 · Новая УБИЙСТВЕННАЯ тренировка с шестью кубиками! Чувствуй (и наслаждайся.. или ненавидь меня за) buuuuuurn ♥︎ / Werbung This …
Dauer: 15:41
Прислано: 11.06.2020

Давайте тренироваться вместе / Без снаряжения I Pamela Reif — YouTube

www.youtube.com › смотреть

02.05.2020 · НОВАЯ программа с большим количеством новых упражнений / Werbung ♥︎ Мы тренируем верхний пресс, нижний пресс и боковой пресс …
Добавлено: 17:40
Прислано: 02.05.2020

15 МИН АБС + ВЕС, Circuit Style, Тяжелая атлетика … — YouTube

www.youtube.com › смотреть

24.05.2022 · 15 МИН ABS + ВЕС, Circuit Style, по мотивам тяжелой атлетики, для очень сильного пресса I Pamela …
Dauer: 15:52
Прислано: 24.05.2022

15 МИН ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АВТОМАТ Потренируемся вместе Без оборудования I Pamela …

www.youtube.com › смотреть

20.04.5.2021 · WORK’S WORK Тренируйтесь вместе Без снаряжения I Памела Рейф. 60 views 1 year ago …
Dauer: 17:40
Прислан: 20.04.2021

super hard ab training / No Equipment I Pamela Reif — YouTube

www.youtube.com › смотреть

22.106.2020 · ЖЕСТКАЯ рутина, это видео НЕ ШУТКА! ♥︎ Убить нашу шестерку или получить убийственную шестерку с …
Добавлено: 10:04
Прислано: 22.06.2021

15-МИН ТРЕНИРОВКА ABS OF STEEL — (HIIT IT HARDER DAY 6) — YouTube

www.youtube.com › смотреть

05.13.20 · ПРИВЕТ ДЕНЬ IT HARDER CHALLENGE: Специальное предложение по субботам = Стальная тренировка пресса Попробуйте это быстро…
Добавлено: 15:30
Прислано: 05.03.2021

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА / Подходит для начинающих — YouTube

www.youtube.com › смотреть

08.05.2020 · 15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА / Подходит для начинающих — тренируемся вместе / Без оборудования I …
Опубликовано: 16:44
Прислано: 08.05.2020

10-МИН ТРЕНИРОВКА АБС // Без оборудования | Памела Рейф — YouTube

www.