Содержание
8 советов, как увеличить грудь
Неважно, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале каждую неделю, выполняя подход за подходом в жиме лежа, вы не сможете вырастить большую рельефную мускулистую грудь. Мы все были там.
В этой статье мы расскажем вам, как улучшить тренировку груди, чтобы вы начали видеть реальный прогресс от тяжелой работы в тренажерном зале.
Пока вы думаете, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом увеличить вашу грудь. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений, как увеличить грудь.
Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.
Мы представляем наши 8 лучших советов, которые помогут вам узнать, как увеличить грудь, начать добиваться результатов!
Поехали!
8 советов для лучшей тренировки груди
1.
Поддерживайте «гордость» груди
Начав тренировку груди в правильном положении, вы сможете лучше развить грудь. Многие тренировки груди могут быть саботированы с самого начала, если не занять «гордое» положение груди.
В этом положении «гордая грудь» ваша грудь «выпячена», плечи и лопатки опущены, а спина втянута и вдавлена. Начиная с этого положения, грудные мышцы растягиваются.
Когда вы позволяете плечам чтобы округлить вперед, грудная клетка прогибается, что одновременно снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав и соединительную ткань вокруг плеча. пара очень раздраженных плечевых суставов.
Перед тем, как выполнить первый жим, будь то гантель, штанга, гиря или гриф, убедитесь, что вы выпячиваете грудь, втягиваете и опускаете плечи. Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и приведет к значительно лучшему развитию грудной клетки.
2. Притормози
Вы когда-нибудь видели в спортзале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд по самому быстрому выполнению подхода из 10 повторений в жиме лежа? Это те же самые персонажи, которые всячески хрюкают, вздымаются и швыряют вес после сета.
Вы пытаетесь проработать мышцы до отказа, а не выполнить максимальное количество повторений.
Трудно максимизировать развитие груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете импульс для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют только часть работы, которую они должны выполнять. Мышцы, как правило, лучше реагируют на медленные и устойчивые повторения.
Если вы любите увеличивать количество повторений в жиме лежа (или в любом другом упражнении в этом отношении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — ЗАМЕДЛИТЕСЬ.
Когда вы замедляете количество повторений, вы устраняете импульс и заставляете работать предполагаемые мышцы (в данном случае это грудные), а также снижаете нагрузку на запястья, плечи и локти.
Вы по-прежнему можете поднимать вес взрывным образом, но обязательно «сопротивляйтесь» весу на пути вниз и делайте паузу в нижней точке, что устраняет рефлекс растяжения и вызывает большее напряжение в мышцах.
3. Сосредоточьтесь на «сжимании» вместо «толкания» или «надавливания»
Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельт, широчайших, бицепсов и т. д.), большое значение имеет выбор упражнений. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые на самом деле создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите увидеть результаты. Простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале. Исполнение тоже нужно учитывать.
Мы уже коснулись нескольких способов, которыми ваша постановка и выполнение упражнения могут способствовать или препятствовать развитию грудных мышц. Этот совет требует от вас настроить то, как вы думаете о каждом упражнении на грудь в вашей тренировке.
Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получить больше от каждого повторения, которое вы выполняете, вам нужно думать «выжимать», а не давить.
Например, не думайте о жиме лежа как о простом толчке или нажатии веса вверх и вниз.
Думайте об этом как о «сжатии» грудных мышц так сильно, как только можете, чтобы поднять вес, а затем как можно больше растягивайте их во время фазы опускания.
Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сжимать грудные мышцы так сильно, как только можете, сокращая грудные мышцы по мере того, как вы отводите вес от тела. Это тонкое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на ваши тренировки груди.
То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания на брусьях: не просто отталкивайтесь от пола, а сжимайте грудные мышцы вместе, чтобы оторвать тело от пола.
4. Разнообразие упражнений
Многие лифтеры, обычно те, кто занимается пауэрлифтингом, считают, что единственное упражнение, необходимое для накачивания большой груди, — это жим штанги лежа. Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить большее разнообразие упражнений в свою тренировочную программу.
Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете спортзал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою тренировочную программу, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.
Это означает включение упражнений, которые тренируют обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение ), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю области грудной клетки. Вы обнаружите, что всесторонняя тренировка — один из самых быстрых способов научиться наращивать грудные мышцы.
Стандартный жим лежа со штангой на горизонтальной скамье делает упор на грудную часть (середину) грудных мышц, но на самом деле этого недостаточно, чтобы проработать ключичную головку грудных мышц, которую большинству парней трудно вырастить.
Вот где пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть грудных мышц.
Точно так же такие упражнения, как наклонный жим и отжимания от груди, подчеркивают нижнюю часть грудных мышц.
Не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер на тросе, которые можно назвать «изолирующими». Они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью реализуется жимовыми движениями.
5. Следите за локтями
Положение локтей может играть важную роль в том, как жимы влияют на здоровье ваших суставов, а также на то, насколько сильно вы чувствуете работу грудной клетки.
Использование расставленных локтей создает большую нагрузку на плечи, особенно на ротаторную манжету плеча.
Лучшим вариантом для вашей груди (и здоровья плеч) будет немного приблизить локти к телу (примерно на 30-45 градусов от туловища). Нет необходимости прижимать локти к бокам, как в случае с жимом лежа узким хватом, но сведение их немного ближе (а не в стороны) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также уменьшит нагрузку на плечи.
6. Используйте полный диапазон движений
Исполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от затраченных средств на тренировку независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.
Выполнение набора ужасных полуповторений с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост.
Полуповторения также создают повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторения, также используют плохую технику (подпрыгивания, раскачивания, вздымающиеся и т. д.).
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, используйте полный диапазон движений в жиме, разведении рук и упражнениях с собственным весом. Оставьте полуповторения для эгоистичных лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и физическом развитии.
7. Дайте время на восстановление
Многие атлеты просто перегружают грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и/или травме. Дни восстановления — это дни, когда ваши мышцы набирают массу, а не в тренажерном зале.
Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.
В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что от 10 до 20 «жестких подходов» в неделю обеспечивают достаточно мощный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.
Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жима штанги и гантелей за одно занятие.
Лучший способ увеличить недельный объем — распределить его на 2–3 тренировки. Это позволяет вам выполнять более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц.
Это связано со временем, которое мышечные волокна имеют для восстановления между каждой тренировкой.
Допустим, вы занимаетесь лифтингом среднего или высокого уровня и хорошо реагируете на 15 подходов на грудь каждую неделю. Вместо того, чтобы делать все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить ее на три тренировки. Одна тренировка может включать жим лежа на горизонтальной скамье, следующая может включать жим на наклонной скамье, а финал может включать кроссоверы на тросе.
Это очень простой пример; но просто показывает, как вы можете распределить свой объем в течение недели для более эффективного планирования тренировок.
8. Используйте методы интенсификации (с умом)
Во вселенной наращивания мышечной массы идет постоянная битва между объемом и интенсивностью.
Мы избавим вас от головной боли и сделаем все просто — вам нужно и то, и другое.
Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно тяжелыми, чтобы нагружать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.
Теперь вам не нужно делать каждый подход до отказа, но «жесткий» подход должен быть примерно в 1-3 повторениях от отказа.
Дойти до отказа тоже можно, но делать это нужно с осторожностью и с подходящим упражнением.
Неудача в жиме лёжа требует гораздо больше усилий (и опаснее), чем отказ в жиме на тренажере, наклонах грудных мышц или упражнениях с собственным весом, таких как отжимания.
Техники интенсификации — отличный способ «добить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их НЕ СЛЕДУЕТ использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.
Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механических дроп-сетов при отжиманиях в качестве финиша.
Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда до отказа осталось 1 повторение, остановите подход и сразу же переходите к отжиманиям с поднятыми ногами. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятыми ногами, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько можете.