Содержание
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать большие мышцы — попробуйте эту 10-минутную тренировку груди
(Изображение предоставлено Getty) выбор весов и различных тренажеров для верхней части тела в тренажерном зале. Использование веса собственного тела вполне достаточно и является эффективным способом накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью правильных упражнений.
В нашем собственном обзоре лучших упражнений для груди в домашних условиях отжимания занимают первое место. Стандартные отжимания в значительной степени универсальны, но популярный онлайн-тренер по фитнесу Крис Хериа поднял это известное упражнение для груди на совершенно другой уровень.
Следуя этой домашней тренировке, вы выполните шесть вариантов отжиманий всего за 10 минут. Канал THENX на YouTube, у которого более 7 миллионов подписчиков, — это место, где Хериа публикует все свои тренировки в калистеническом стиле, и эта программа направлена на наращивание силы и мышц груди без использования весов.
Эта тренировка с собственным весом заставит вас нарастить мышцы верхней части тела так же, как и с отягощениями, путем постепенной перегрузки. Формирование прогрессивной перегрузки означает, что вам нужно будет увеличить число повторений, уменьшить время отдыха или перейти к более сложным упражнениям. По словам Хериа, это «со временем создаст большее сопротивление вашим мышцам».
Таким образом, работая по 40 секунд на каждое упражнение и 20 секунд на отдых, вы действительно сосредоточитесь на совершенствовании качества каждого повторения, а не будете зацикливаться на том, сколько повторений вы делаете, и на том, чтобы достичь нужного числа.
ПОСМОТРЕТЬ 10-МИНУТНУЮ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ КРИСА ХЕРИИ
Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. По мере того, как вы задействуете и то, и другое во время каждого упражнения, вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Это означает, что помимо увеличения мышц груди с помощью этой короткой программы, вы также будете строить и укреплять другие ключевые области верхней части тела.
Если обычные отжимания кажутся вам скучными, вы закончите эту тренировку широким выбором вариаций отжиманий. Это упражнение на грудь также заканчивается некоторыми отжиманиями, но вы можете просмотреть полный список каждого упражнения ниже.
- Наклонный алмаз отжимания
- Алмазные отжимания (поднятые ноги/ 20 секунд каждый)
- Подсказки с помощью кончиков )
- Отжимания на брусьях (40 секунд)
Хериа говорит, что если вы потратите 40 секунд на каждое упражнение, это увеличит ваше время под напряжением, что позволит вам достичь гипертрофии и нарастить еще больше силы и мышц. Это также позволит вам сжечь больше калорий.
Если наращивание мышечной массы в домашних условиях является важной частью вашей цели в фитнесе прямо сейчас, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Если вы изо всех сил пытаетесь включить в свой рацион большое количество белка, вам следует подумать о добавлении в свой рацион лучшего протеинового порошка для похудения.
Лучшие предложения сегодня на протеиновые порошки
(открывается в новой вкладке)
Optimum Nutrition Gold Standard Whey
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$56,72
9004 (открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
MuscleTech Nitro-Tech Ripped
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
3 504162
50003
$ (откроется в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
$ 3
00
View
Посмотреть все цены
Optimum Nutrition 100% Casein Protein
(opens in новая вкладка)
$53,99
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джессика — штатный писатель Fit&Well.
Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшее продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своем аккаунте в Instagram @jessrunshere, который она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.
Накачай грудные мышцы, как у Тора, с помощью этой тренировки для груди
Домашняя страница Тренировки Грудь Сделай грудные мышцы, как у Тора, с помощью этой тренировки для груди
Широкая грудь с незапамятных времен является символом мужественности и силы.
Неудивительно, что у супергероев большие грудные мышцы. Толстая грудь — вот что отличает мальчиков от супергероев.
Если быть полубогом было недостаточно, у Тора идеальное телосложение, чтобы посрамить нас, простых смертных. Хотя мы не можем превратиться в полубогов, мы, безусловно, можем трансформировать наши тела, чтобы они выглядели как они.
Грудные мышцы Криса Хемсворта в фильмах о Торе — результат бесчисленных часов, проведенных в спортзале. Грудь Тора близка к идеальной, когда дело доходит до размера и четкости. Чтобы накачать грудь, как у полубога, вам нужно сбалансировать базовые и изолирующие упражнения в своих тренировках.
Вам не нужно быть богом грома, чтобы пройти тренировку груди Тора, но вам придется приложить все усилия. Мы включим в тренировку передовые методы обучения, чтобы полностью уничтожить ваши грудные мышцы.
Основы ударов по груди
Чтобы построить грудь, подходящую для защиты Асгарда, вам нужно ударить по грудным мышцам со всех сторон.
Он состоит из движений верхней, средней и нижней части грудных мышц. Грудь также представляет собой мышцу приличного размера, так что вы можете перемещать некоторый вес, включать суперсеты и давать ей по-настоящему бить.
Давайте погрузимся в саму тренировку!
Сет 1 — Суперсет
Кроссоверы на тросах — 3 сета по 15 повторений x жим от груди в тренажере — 3 сета по 15 повторений
Мы начинаем тренировку грудных мышц с суперсета изолирующих упражнений, чтобы утомить грудные мышцы в начале тренировки. Большинство людей начинают тренировку с комплексных упражнений и поднимают большие веса.
Хотя нет ничего плохого в поднятии тяжестей в начале тренировки, это повышает вероятность получения травмы. Не просто выполняйте движения в этих упражнениях, делайте паузы и сжимайте грудные мышцы в верхней части движения.
Сет 2 – Жим лежа – 3 сета 15-12-10 повторений
Увидеть это упражнение в этой тренировке не должно быть для вас неожиданностью.
Жим лежа — это комплексное упражнение, которое невероятно эффективно увеличивает ваши грудные мышцы. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком много веса в этом упражнении.
Убедитесь, что штанга не отскакивает от груди, и не блокируйте локти в верхней точке движения. Это поможет вам поддерживать постоянное напряжение в груди.
Сет 3 – Жим гантелей на наклонной скамье – 2 сета по 12 повторений Третий сет Дроп-сет 15-12 повторений
Верхняя часть грудной клетки — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Наклонный жим гантелей под углом 50 градусов поможет вам оптимально нацелиться на верхнюю часть грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения поддерживайте связь между мозгом и мышцами.
Последним подходом в этом упражнении будет дроп-сет. Выполнив 12 повторений в первых двух подходах, выполните 15 повторений в третьем подходе, а затем сбросьте вес и переходите к четвертому подходу на 12 повторений или до отказа без отдыха.
Сет 4 – Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 10 повторений
Для общего развития грудных мышц вам необходимо тренировать их со всех сторон. Разведения гантелей на наклонной скамье нацелены на нижнюю часть грудных мышц и являются отличным упражнением, помогающим развить разделение между брюшным прессом и грудью.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы под углом. При выполнении махов движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны оставаться заблокированными.
Набор 5-Гигантский набор
Пресса на пластине-3 комплекта 10 повторений
Отжимания-3 сбой
Dips-3 SETS
DIPS-3 SETS
. с гигантским набором. Подобно тому, как суперсет включает в себя выполнение двух последовательных упражнений, гигант включает в себя три непрерывных упражнения.