Содержание
8 упражнений, которые помогут вам двигаться в трех плоскостях движения
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Кажется, между реальной жизнью и физическими упражнениями существует разрыв. «Мы не живем в одномерном мире», — говорит Саманта Паркер, MS, CPT, 500-часовой RYT, автор книги « Yoga для хронической боли»… Что за хрень? (Neoteric Movement Systems, июнь 2018 г.). «Мы постоянно крутимся и поворачиваемся, чтобы забрать детей, положить багаж на верхнюю полку или пройти сквозь толпу людей».
Действительно, наши тела постоянно движутся в нескольких направлениях — иначе называемых тремя «плоскостями» движения — и могут легко переключаться между ними. Однако, когда дело доходит до упражнений, модели движений далеки от естественных, и люди склонны выполнять 10 аккуратных повторений упражнения прямо в одной плоскости — например, сгибания рук на бицепс, приседания, скручивания или подъемы в стороны — что не На самом деле это не подготовит вас к теннису, уборке дома или зомби-апокалипсису.
Чтобы быть готовым ко всему, что подбрасывает вам жизнь и физические упражнения, расширьте границы своих тренировок с помощью этих восьми упражнений. Простое изменение угла, направления или фокуса может мгновенно изменить плоскость вашего движения и создать совершенно новое и сложное упражнение. Добавьте их в свою рутину и посмотрите, как эти изменители самолета могут изменить правила игры!
Истина о плане
Используйте лист бумаги, чтобы представить себе три плана движения в их отношении к человеческому телу.
Сагиттальная плоскость
Держите бумагу перед носом, чтобы она разделила ваше тело по вертикали на две половины. Теперь представьте, что вертикальная бумага представляет собой дорожку, по которой должны происходить все сагиттальные упражнения. Движения, включающие сгибание и разгибание (вперед/назад), попадают в эту плоскость, например, разгибания спины, сгибания рук на бицепс, приседания и бег.
Фронтальная (коронарная) плоскость
Представьте, что ваше тело зажато между двумя стеклянными пластинами и что бумага, которую держат над головой, разделяет вас на переднюю и заднюю половины.
В пространстве между стеклом происходят движения из стороны в сторону и боковые упражнения, такие как наклоны в стороны, прыжки с места на место и отведение/приведение ног.
Поперечная (горизонтальная) плоскость
Держите бумагу горизонтально перед пупком так, чтобы она разделила вас пополам на верхнюю и нижнюю половины. В этой плоскости происходят все вращательные движения, при которых ваши половинки двигаются в противоположных направлениях, например, тросовые дровоколы и велосипедные кранчи. Вращательное движение отдельной конечности также считается поперечным, например, внутреннее или внешнее вращение ноги или руки. И если конечность удерживается под углом 90 градусов к вашему телу и перемещается к вашей центральной линии или от нее, например, при жиме лежа или тренажере внутренней/внешней части бедра, она также классифицируется как поперечная.
Упражнения для движения в разных плоскостях
Отжимания из стороны в сторону
Фотографии: Ян Трэвис Барнард
Стандартные отжимания выполняются как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях, Боковой элемент также включает в себя фронтальную плоскость и повышает потребность в стабильности ядра.
«Перемещения из стороны в сторону также задействуют переднюю зубчатую мышцу немного лучше, чем традиционные отжимания, при которых доминируют более крупные грудные мышцы», — говорит Дженни Галл, владелица студии пилатеса в Рипоне, Калифорния.
Примите положение для отжимания, положив руки на пол за пределами плеч, ноги вытянуты назад, голова, бедра и пятки выровнены. Сдвиньте тело вправо, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к правой руке. Разогните локти и вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.
Помните, что если ваше тело меняет положение — например, лежа или стоя — плоскость движения меняется вместе с вами. Например, отжимание (лицом вниз), жим от груди в тренажере сидя (лицом вперед) и жим лежа (лицом вверх) выполняются в поперечной плоскости.
Чередование колена к локтю
«Обычно люди сгибаются в талии, как бы с хрустом, чтобы коснуться локтем колена, — говорит Паркер. «Здесь держитесь прямо и подтяните колено к локтю, чтобы удлинить широчайшие, косые и стабилизирующие мышцы кора».
Другими словами, поскольку вы находитесь в более прямом положении, скручивающее движение становится поперечным.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, локти разведены в стороны. Оставаясь полностью в вертикальном положении, повернитесь влево и поднимите левое колено как можно выше перед собой. Сделайте паузу и задержитесь на несколько счетов, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.
Ваша вращательная способность может быть ограничена из-за проблем с подвижностью, поэтому с каждым повторением старайтесь скручиваться чуть сильнее верхней частью тела.
Реверанс
Выпады вперед выполняются в сагиттальной плоскости и задействуют все основные мышцы голени. Добавление реверанса меняет план и добавляет еще несколько мускулов. «Выпады в реверансе нацелены на среднюю ягодичную мышцу, а также на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер», — говорит Патрисия Фриберг, посол barre на Западном побережье в Equinox и создательница 9 упражнений.
0005 Bottom Line & a Core Defined и Belly Beautiful DVD-диски с тренировками. «Добавление реверанса также может улучшить стабильность таза и выравнивание тела, а также снизить риск болей в пояснице».
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите туловище прямо, шагая правой ногой поперек и позади левой, сгибая оба колена, чтобы опуститься в выпад, сохраняя при этом бедра прямыми. Когда ваше левое колено образует угол 90 градусов, а правое колено почти касается пола, оттолкнитесь правой ногой и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
Планка с боковым скручиванием + пика
Планка — довольно стандартное упражнение для тренировки устойчивости корпуса, выносливости и силы. «Однако вы можете повысить уровень своей планки, добавив небольшое движение в поперечной плоскости», — говорит Лесли Бендер, ACSM, NASM, создатель Bender Ball. Бендер говорит, что щука бросает вызов вашим прямым мышцам живота и основным мышцам, а скручивание в боковую планку задействует косые мышцы живота и тренирует проприоцепцию и равновесие.
Встаньте в планку, положив руки под плечи и выровняв голову, бедра и пятки. Поднимите бедра вверх и отожмите назад, как будто входите в Собаку мордой вниз. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в планку. Теперь оторвите правую руку от пола и потяните ее к потолку, раскрывая свое тело вправо в боковой планке. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь в планку. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковой удар набивным мячом
Традиционный удар набивным мячом задействует всю переднюю часть тела (и избавляет вас от разочарования), когда вы сгибаете мяч вперед, как хлыст, чтобы ударить мячом по земле. Но смещение зоны удара в сторону меняет зацепление корпуса и плоскость движения. «Оба слэма начинаются с широчайших и заканчиваются трицепсами и кором», — объясняет Джейсон Козма, PROPTA-CPT, владелец High Performance Personal Training в Лос-Анджелесе. «Но этот вариант смещает акцент на косые мышцы живота».
Встаньте прямо и держите набивной мяч обеими руками перед собой.
Быстро поднимите его над головой и, направляя бедра и ступни вперед, используйте в основном верхнюю часть тела и косые мышцы живота, чтобы с силой бросить мяч на пол, отпустив его примерно на уровне колена, чтобы он ударился о землю за пределами правой ступни. Поднимите мяч и продолжайте, чередуя стороны.
Тяга газонокосилки с одной рукой
Стандартная тяга штанги задействует основные мышцы спины и требует надежной стабилизации корпуса. «Тяга газонокосилки также дает вам возможность увеличить растяжку в начале и закончить с более сильным сокращением, потому что диапазон ваших движений не ограничен соприкосновением штанги с вашим брюшным прессом», — говорит Козма. Вращательный элемент меняет это движение с сагиттальной плоскости на поперечное, задействуя дополнительные мышцы кора, такие как косые и зубчатые.
Держите гирю правой рукой и примите стойку в шахматном порядке, отведя правую ногу назад. Наклонитесь вперед от бедер, спина ровная, и слегка положите левую руку на бедро для равновесия.
Вытяните правую руку прямо вниз ладонью внутрь. Затем поднимите локоть вверх и назад, и, когда гиря приблизится к вашему боку, раскройте верхнюю часть тела в сторону и двигайте локтем вверх и назад, пока не достигнете верхней точки движения. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.
Для большей амплитуды движений выполняйте преувеличенную растяжку в нижней части каждого повторения, скручивая и опуская вес к полу, как если бы вы на самом деле хватались за шнур стартера газонокосилки, а затем тянули его.
Боковой шаг вверх и выше
Шаг вверх — это очевидное движение в сагиттальной плоскости, верно? Не всегда. «Подъем сбоку, когда вы стоите боком к ящику или платформе, меняет упражнение на фронтальную плоскость», — говорит Саманта Клейтон, ISSA-CPT, вице-президент Worldwide Sports Performance and Fitness для Herbalife Nutrition и бывшая олимпийская чемпионка. спортсмен Великобритании. «В обеих версиях активируются одни и те же мышцы, но боковое движение требует немного большей координации и баланса и немного больше стимулирует приводящие и отводящие мышцы».
Встаньте боком к плио-боксу или платформе, левым боком ближе всего, руки по бокам или на бедрах. Полностью поставьте левую ногу на коробку, затем вытяните левую ногу и встаньте на нее обеими ногами. Шагните левой ногой в противоположную сторону, затем правой. Вернитесь тем же путем, которым пришли, ведя правой ногой и следуя левой.
Начните с низкого 12-дюймового шага, чтобы изучить схему движения, прежде чем пытаться сделать более высокий шаг.
Кариока Бег
Кариока не превосходит прямолинейный бег в сагиттальной плоскости, когда речь идет об эффективности сердечно-сосудистой системы, но у нее есть другие практические и основанные на производительности преимущества, не последними из которых являются сила вращения и выносливость. «Кариока также является отличным упражнением для спортсменов, которым приходится быстро менять направление в своем виде спорта», — говорит Клейтон. «А боковое движение задействует похитители, которые мало используются при беге вперед».