Какие отжимания качают грудные мышцы: Как накачать грудь с помощью отжиманий: 4 лучших упражнения

14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Вывод: это далеко не все виды отжиманий, есть еще масса других, но даже эти 14 разновидностей упражнения дадут возможность обзавестись телом своей мечты даже вне стен тренажерного зала.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Вывод: эта программа отжиманий для мужчин рассчитана на полтора месяца и при ее использовании дает прирост в объеме грудных и заметном улучшении их формы. Растет сила и выносливость плечевого пояса.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Содержание

1. Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса
2. Виды отжиманий
3. Отжимания с широкой постановкой рук
4. Отжимания с узкой постановкой рук
5. Отжимания на пальцах
6. Алмазные отжимания
7. Отжимания на кулаках
8. Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)
9. Отжимания на одной руке
10. Другие виды отжимания
11. Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела
12. Пример программы на неделю
13. Заключение

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

• Подтягивания – упражнение направлено на укрепление мышц спины.
• Выпады и приседания – для развития мышц ног и ягодиц.
• Скручивания – развивают мышцы брюшного пресса.
• Гиперэкстензия – тренирует мышцы поясничного отдела, ягодичные мышцы.

Пример программы на неделю

День 1

1. Приседания + выпрыгивания (связка).
2. Отжимания с широко поставленными руками.
3. Отжимания с узким расположением рук.
4. Скручивания.
5. Подъем ног лежа.

День 2

1. Берпи.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Отжимания с широкой постановкой рук.
5. Отжимания с ногами на возвышении.
6. Косые скручивания.

• 1. Берпи

День 3

1. Прыжки на скакалке.
2. Приседания.
3. Пистолет.
4. Отжимания классические.
5. Отжимания алмазные.
6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

А также читайте:
Можно ли отжиматься каждый день?
Тренировка с собственным весом →
Лучшие упражнения на турнике →

Жим против отжиманий Упражнения для наращивания груди

Перейти к содержимому

Жим против отжиманий Упражнения для наращивания груди

Отжимания и отжимания Варианты и альтернативы

Накачать массивную, сильную и мускулистую грудь может быть сложно, если у вас ограниченное количество спортивного оборудования. К счастью, такие упражнения, как отжимания, могут помочь вам нарастить мышечную массу без оборудования.

Итак, , что такое отжимание? И чем оно отличается от отжимания?

Прочтите ответы на эти вопросы и узнайте, как делать отжимания, чтобы накачать грудь и руки. Вы также получите 7 уникальных вариантов упражнений, чтобы проработать мышцы разными способами.

Что такое отжимание?

Отжимания — это обычное упражнение художественной гимнастики, в котором вы толкаете вес тела от пола на длину рук в положении лежа . Разгибая руки, отжимания задействуют мышцы, поддерживающие плечевой и локтевой суставы, а также мышцы-стабилизаторы бедер и живота.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для пресса

Вот несколько быстрых ответов на наиболее часто задаваемые вопросы о прессе и отжиманиях.

В чем разница между отжиманием и отжиманием?

Термин отжимание является синонимом отжимания. Другими словами, это одно и то же упражнение, и между ними нет реальной разницы.

Вместо этого разница просто в региональных диалектах. Отжимание — это британское название упражнения, в то время как остальной мир называет его отжиманием.

В остальном это одно и то же. Поэтому с этого момента я буду использовать термины «отжиматься» и «отжиматься» как синонимы.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — универсальное упражнение с многочисленными преимуществами, связанными с силой и выносливостью. Вот 5 основных преимуществ отжиманий:

1. Развитие силы верхней части тела
2. Развитие стабильности корпуса
3. Практически не требуют тренажерного зала
4. Функциональный механизм, обеспечивающий практическую силу
5. Несколько вариаций для начинающих и опытных спортсменов

Сколько отжиманий в день считается хорошей тренировкой?

Вы, наверное, слышали о людях, которые делают сотни отжиманий в день, чтобы привести себя в форму. Но большинство людей выиграют от 50-100 в день.

Количество отжиманий в день зависит от вашего уровня подготовки и целей в фитнесе. И, конечно же, вы должны сосредоточиться больше на качестве, чем на количестве, чтобы получить максимальный результат от отжиманий.

Связанный: Сколько подтягиваний вы должны быть в состоянии сделать?

Уменьшают ли отжимания жир на животе?

Часть калорий, которые вы сжигаете при отжиманиях, поступает из жира. Однако отжимания напрямую не сжигают жир на животе.

Кроме того, вы будете терять жир только в том случае, если будете сжигать больше калорий, чем потребляете ежедневно. Отжимания могут помочь увеличить расход энергии для создания дефицита калорий, но вы также должны обратить внимание на свой рацион.

Связанные: 10 советов, как накачать пресс быстрее

Работающие мышцы при отжиманиях

Все варианты отжиманий или отжиманий нацелены на мышцы груди, также известные как грудные. В этом отношении отжимания аналогичны жиму лежа.

Кроме того, отжимания тренируют мышцы плеч и трицепсов. В частности, в этом упражнении больше всего активируются передние дельтовидные мышцы и длинная головка трицепса.

Как делать отжимания

Самый простой способ начать отжимание — встать на четвереньки. Затем положите ладони на пол, расставив руки примерно на ширине плеч.

Затем оторвите колени от пола так, чтобы ноги образовали прямую линию с верхней частью тела. Теперь ваш вес должен поддерживаться руками и пальцами ног.

Оттуда опустите тело к полу, сгибая локти и плечи. Как только грудь коснется пола, вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Повторяйте это движение вниз/вверх до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой или не достигнете желаемого количества повторений.

7 Варианты упражнений для отжиманий

Существует несколько различных способов выполнения упражнения для отжиманий. Некоторые варианты являются более сложными или нацелены на определенные группы мышц. В то же время другие проще и доступнее для новичков.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены в основном представляют собой вариант стоя, когда вы отталкиваетесь от стены, а не от пола. С этой вариацией вам не нужно так сильно бороться с гравитацией, поэтому она гораздо более удобна для новичков.

Таким образом, вы можете использовать отжимания от стены, если не можете выполнить полное повторение с весом тела в положении лежа.

2. Отжимания от колен

Еще одним хорошим вариантом для начинающих является отжимание от колен. В этом варианте вы поддерживаете свой вес на коленях, а не на пальцах ног.

Это незначительное изменение уменьшает вес тела, который вы должны поднять, делая его легче, чем стандартное отжимание.

3. Отжимание согнувшись

Отжимание согнувшись выполняется с поднятыми бедрами и опущенной головой. Это перевернутое положение переносит нагрузку с груди на плечи.

Таким образом, отжимания с подбором больше похожи на жим от плеч, чем на жим лежа. И вы можете использовать этот вариант для работы с передней дельтовидной мышцей.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это когда вы поднимаете ноги на ящик или скамью во время выполнения упражнения. Вы можете увеличить нагрузку на верхнюю часть груди во время отжимания, изменив таким образом угол наклона тела.

По сути, это то же самое, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье.

5. Отжимания с лентами

Когда вы станете сильнее и опытнее, вам может понадобиться дополнительное сопротивление. Например, в отжиманиях с лентой используется лента сопротивления, обернутая вокруг вашей спины, чтобы сделать упражнение более сложным.

Однако важно отметить, что сопротивление реально применяется только в верхней части диапазона движения. Так что это все еще может быть недостаточно сложным для некоторых людей.

6. Мощное отжимание / отжимание в ладоши

Мощное отжимание или отжимание в хлопке — еще один продвинутый вариант. Он включает в себя использование взрывной силы толчка для мгновенного отрыва тела и рук от пола в верхней точке движения.

По мере продвижения вы сможете хлопнуть в ладоши до того, как они упадут на пол. Основным преимуществом этого варианта является развитие быстросокращающихся мышечных волокон, используемых в спорте и пауэрлифтинге.

7. Алмазное отжимание

Наконец, ромбовидное отжимание сближает руки так, что пальцы соприкасаются и образуют форму ромба или треугольника. Одним из преимуществ этого варианта является то, что он заставляет ваши трицепсы работать усерднее, как при жиме лежа узким хватом.

Уменьшение нагрузки на грудную клетку усложняет упражнение, поскольку трицепсы представляют собой меньшую группу мышц. Кроме того, этот вариант отжиманий можно использовать как часть тренировки рук.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

5 Альтернативы отжиманиям

Отжимания — это прекрасно, но они лишь немного продвинут вас на пути к созданию крупной и мускулистой верхней части тела. Итак, вот лучшие альтернативы отжиманиям, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа является наиболее близким упражнением к отжиманию. Таким образом, он использует все те же основные группы мышц.

Однако главное преимущество жима лежа перед отжиманиями — сопротивление. Штанга и весовые пластины позволяют быстро изменить сопротивление для работы с определенной нагрузкой и диапазоном повторений для гипертрофии или силовых тренировок.

Кроме того, жим штанги лежа позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса по сравнению с отжиманиями с собственным весом. И это то, что приведет к значительно большему увеличению размера и силы.

2. Жим лежа в машине Смита

Если вы не готовы взяться за штангу со свободным весом, вы можете начать с жима лежа в тренажере Смита. Штанга машины Смита закреплена на вертикальных направляющих, что упрощает ее балансировку.

По этой причине жим лежа в машине Смита больше похож на отжимание, потому что ваши руки зафиксированы в горизонтальной плоскости. Кроме того, эта фиксированная траектория движения может дать большую нагрузку непосредственно на грудные мышцы, поэтому она подходит даже для опытных атлетов.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья изменяет угол вашего тела, поэтому во время упражнения ваши руки должны двигаться вверх и в стороны. Кроме того, такой угол наклона рук помогает вам прокачать верхнюю часть груди, как при отжимании на наклонной скамье.

Как и в случае с жимом лежа, вы можете выполнять наклонную вариацию со штангой со свободным весом или на машине Смита. На видео ниже показано, как выполнять жим в машине Смита на наклонной скамье.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

4. Жим гантелей лежа

Гантели — обычное оборудование для упражнений, которое можно найти в домашних спортзалах. Так что жим гантелей лежа может стать хорошей альтернативой отжиманиям, если вы тренируетесь дома.

Одним из преимуществ использования гантелей является то, что каждая рука должна стабилизировать вес независимо друг от друга. И это делает упражнение более сложным для всех задействованных мышц.

Кроме того, вы можете отрегулировать угол наклона скамьи и выполнить жим гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

5. Разведения гантелей

В отличие от отжиманий, разведения гантелей представляют собой односуставное движение. Другими словами, двигается только плечевой сустав, а локти остаются относительно неподвижными.

В результате разведения гантелей изолируют грудь больше, чем отжимания. Таким образом, они являются отличной альтернативой, если вы хотите сосредоточиться на активации грудных мышц, уменьшая нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы.