Колени к груди в упоре лежа: Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Содержание

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

25 апреля 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

  • 20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

  • Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
  • Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих
  • Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола
  • 3 лучших упражнения для нижнего пресса

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса 
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса (предлагается ниже)
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

  • Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.
  • Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

  • ПН: Тренировка для похудения всего тела
  • ВТ: Тренировка для внутренней и внешней поверхности бедра
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройного тела
  • ПТ: Тренировка для нижнего пресса (предлагается выше)
  • СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Силовые тренировки для мужчин:

  • Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
  • Тренировка ног (суперсеты)
  • Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
  • Тренировка плеч (суперсеты)

Учебное пособие: растяжка лежа коленями к груди

Статическое растяжение

Автор Стефани Забан (R. Kin & MPK)

Оглавление

    Что такое растяжка «Колени к груди» лежа

    Растяжка «Колени к груди» — это очень простая статическая растяжка, выполняемая на полу. Эта растяжка любима многими, поскольку помогает облегчить боль в пояснице и растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о растяжке коленей к груди.

    Прочтите о нашей динамической растяжке колена к груди.

     

    Как выполнять растяжку коленями к груди лежа

    Растяжка коленями к груди выполняется лежа на полу. Использование коврика для йоги может обеспечить дополнительный комфорт, если вы выполняете растяжку на твердой поверхности. Чтобы узнать, как выполнять растяжку «колени к груди», выполните следующие два быстрых шага:

    1. Начните с положения лежа на спине с вытянутыми ногами.

    2. Подтяните оба колена к груди.

    Растяжка лежа коленями к груди

    Преимущества растяжки коленей к груди лежа

    Растяжка коленей к груди имеет множество преимуществ, в том числе:

    • Уменьшение напряжения/скованности в нижней части спины

    • Увеличивает приток крови к задействованным мышцам

    • Увеличение гибкости и диапазона движений

       

    Растяжка коленей к груди лежа

    Поскольку растяжка коленей к груди уже очень проста, не так много нужно помнить, когда дело доходит до правильной техники. Убедитесь, что ваша спина прижата к земле, и вы держите растяжку не менее 30 секунд.

    Некоторые люди настолько напряжены или имеют ограниченный диапазон движений, что не позволяют полностью вытянуть оба колена в грудную клетку. Если это так, начните с растяжки по одной ноге за раз. С последовательной практикой вы сможете увеличить гибкость обеих ног настолько, что сможете подтягивать их прямо к груди одновременно!

     

    Растяжка коленей к груди лежа Работающие мышцы

    Растяжка коленей к груди задействует мышцы нижней части спины и подколенных сухожилий! Сюда входят двуглавая мышца бедра, грушевидная мышца, большая ягодичная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

     

    Почему полезна растяжка коленями к груди лежа?

    Растяжка «Колени к груди» особенно полезна тем, у кого болит поясница. Эта растяжка направлена ​​на уменьшение давления на позвоночник, тем самым уменьшая боль. При последовательной практике эта растяжка «колени к груди» может помочь улучшить стабильность бедер и увеличить гибкость бедер и нижней части спины.

    Растяжка «Колени к груди» также принесет облегчение тем, кто весь день сидит за столом и испытывает напряжение в пояснице. Попробуйте выполнять эту растяжку каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье мышц бедер и нижней части спины!

     

    Видео о растяжке лежа коленями к груди

    Подписка на Wellness Vault

    Стефани Забан (Р. Кин и MPK)

    Стефани окончила Университет Западного Онтарио с оценкой Специализация с отличием Бакалавр кинезиологии . Кроме того, она получила степень магистра профессиональной кинезиологии (MPK) в Университете Торонто.

    Стефани Забан — зарегистрированный кинезиолог Колледжа кинезиологов Онтарио.

    https://www.yourhousefitness.com/personal-trainers/stephanie-zaban

    Как делать позу колени к груди в йоге — EverydayYoga.

    com

    Сейчас читаю:
    Как делать позу колени к груди в йоге

    ПредыдущийСледующий

    Классическая поза йоги, поза коленей к груди, имеет много терапевтических преимуществ. Поскольку она выполняется на спине, ее иногда называют «позой лежа на коленях к груди». Хотя эта поза редко упоминается по ее санскритскому названию — Апанасана (ах-пан-ахс-э-э-э) — может быть полезно понять ее значение. Оно происходит от двух санскритских слов: «апана» (что означает «текущая вниз жизненная сила») и «асана» (что означает «поза»). В йоге апана — это телесная энергия, выполняющая функцию, противоположную «пране», которая считается жизненной силой.

    Прана дает жизнь телу посредством дыхания и других техник. Апана , напротив, есть сила устранения тела. Она течет вниз и выходит из тела, удаляя загрязнения через легкие и выделительную систему. Практика Апанасаны снимает давление этой силы устранения, помогая организму эффективно уменьшать и выводить отходы, токсины и напряжение.

    Преимущества позы колени к груди

    Польза Апанасаны тесно связана с пользой ее разновидности, Позы, избавляющей от ветра ( Паванамуктасана ): избавление от избыточного пищеварительного воздуха, расстройства желудка, вздутия живота, метеоризма, повышенной кислотности и запоров. Его часто рекомендуют людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника.

    В каждой позе должен быть покой.

    Б.К.С. Айенгар

    Кроме того, эта поза помогает сохранить гибкость нижней части спины. Его часто используют в качестве успокаивающей позы в противовес прогибам назад и скручиваниям позвоночника. Поскольку ваше тело компактно в позе, ваши мысли легче уходят внутрь, что полезно для успокоения ума и восстановления баланса вашей энергии.

    Предостережения

    Не практикуйте эту позу, если вы восстанавливаетесь после операции на брюшной полости или грыжи. Также избегайте этой позы, если у вас есть травмы позвоночника, колена или бедра. Если у вас травма шеи, не поднимайте голову (см. «Модификации и варианты» ниже). Беременным женщинам не следует практиковать эту позу после первого триместра. Всегда работайте в пределах своих возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

    Инструкции

    1. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и руки.
    2. На выдохе подтяните оба колена к груди. Обхватите их руками. Если это возможно для вас, обхватите голени предплечьями и обхватите каждый локоть противоположной рукой.
    3. Держите спину ровно на коврике. Опустите лопатки вниз к талии. Расширьте ключицы.
    4. Опустите копчик и крестец к коврику, еще больше удлиняя позвоночник.

      • Если вам это удобно, мягко покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону для легкого массажа позвоночника.
    5. Слегка приподнимите подбородок и посмотрите на центральную линию тела.
    6. Держите до одной минуты. Держите дыхание плавным и ровным.
    7. С выдохом отпустите и вытяните обе ноги вдоль пола и отдохните. Повторить до шести раз.

    Модификации и варианты

    Колени к груди подходят для всех учеников, от новичков до опытных практиков. При выполнении не должно быть боли и минимального дискомфорта. Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

    • Чтобы усилить растяжку, поднесите нос к коленям, когда вы находитесь в полной позе.
    • Если у вас большой живот или грудь, может быть трудно обхватить ноги обеими руками. Вместо этого слегка отведите каждое колено в сторону от тела, к каждой подмышке с той же стороны. Держитесь за голени каждой рукой, вместо того, чтобы обхватить ноги прямо над грудью.
    • Если вам все еще трудно удержаться за голени, оберните ремень для йоги вокруг ступней, согнув колени.