Содержание
Базовые упражнения для груди и живота для мужчин | Живите здоровой
Элиша Райан
Грудь и пресс, как правило, находятся в центре внимания большинства мужчин, и на то есть веские причины. Сильная, четко очерченная грудь и рельефные шесть кубиков являются воплощением физической формы для мужчин. Существует множество базовых упражнений для груди и пресса, и многие из этих базовых упражнений являются проверенными и любимыми, к которым вы можете возвращаться снова и снова. Просто помните, что методы, которые вы используете, так же важны для вашего прогресса, как и упражнения, которые вы делаете.
Still the One
Отжимания — самые простые упражнения, но они очень эффективны. Они нацелены на вашу грудь, но также включают ваши плечи, трицепсы и пресс в качестве синергистов. Если традиционные отжимания кажутся вам слишком простыми, есть множество вариаций, которыми вы можете воспользоваться. Попробуйте отжимания с наклоном, отягощением, хлопком и ромбовидными отжиманиями, чтобы усложнить это любимое упражнение.
Изучите правильную форму каждой вариации. Если вы можете сделать более 12 повторений традиционных отжиманий, включите более сложные варианты, особенно если вы пытаетесь увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Жим и отжимания Прочь
Еще два основных упражнения для тренировки груди — это жим штанги и отжимания на брусьях. Оба этих упражнения нацелены на мышцы груди и задействуют трицепсы и плечи как синергисты. Жим штанги столь же эффективен с парой гантелей, а отжимания на брусьях могут иметь дополнительный вес, чтобы сделать их более сложными, если вы слишком сильны для отжиманий с собственным весом. Объедините три подхода из этих двух упражнений с тремя подходами отжиманий, чтобы получить комплексную базовую тренировку груди.
Неожиданное
Когда речь заходит об основных упражнениях на пресс, вы, вероятно, думаете о скручиваниях и приседаниях. Однако не все они так эффективны. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что лучший способ прокачать пресс — планка.
Передняя и боковая планка — это базовые упражнения, нацеленные на пресс и другие основные мышцы таким образом, который имитирует работу этих мышц в повседневной жизни. Ваш пресс также отвечает за вращение туловища, и есть базовое упражнение, чтобы имитировать это: вращение туловища сидя с медицинским мячом.
Собираем вместе
Если вы пытаетесь увеличить силу и размер своих мышц, существуют методы, которые помогут максимизировать ваши результаты, например, настроить количество повторений для максимального наращивания мышц. Делайте подходы от шести до 12 повторений и используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать отказ в последнем или двух повторениях в каждом подходе. Вы не станете сильнее, если сможете легко выполнять все повторения с тем весом, который используете. Вашим мышцам нужно дать нагрузку. ACE говорит, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на наращивание мышечной массы. Выделите две-три секунды, чтобы завершить фазу подъема в каждом подходе, и три-четыре секунды, чтобы опустить вес.
Ваш отдых между сетами должен быть от 30 до 90 секунд.
Ссылки
- ExRx.net: Отжимания с отягощением
- ExRx.net: Отжимания от пола
- ExRx.net: Отжимания на наклонной скамье
- ExRx.net: Отжимания от груди
- ExRx.net: Отжимания от груди
- ExRx.net: Наращивание мышечной массы
- Руководство персонального тренера ACE, четвертое издание; Американский совет по упражнениям
- Американский совет по упражнениям: вертикальная тренировка кора: поднимите клиентов с коврика
- Американский совет по упражнениям: вращение туловища сидя с набивным мячом
Writer Bio
Элиша Райан является сертифицированным персональным тренером NASM с 1999 года и физиотерапевтом с 2011 года. Райан имеет степень бакалавра наук по специальности журналистика и степень магистра физиотерапии.
Лучшая тренировка внутренней части грудных мышц для мощных грудных мышц
Статья проверена Дэвидом Дж.
Зауттером0003
Создайте свою внутреннюю тренировку груди, используя лучшие упражнения для скульптурных грудных мышц. Получите более сильную грудь и мощную верхнюю часть тела прямо сейчас!
Содержание
- Анатомия грудных мышц
- Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?
- 8 упражнений для развития внутренних грудных мышц
- Предотвращение травм во время тренировки груди
- Тренировка внутренней части груди для скульптурных грудных мышц
- Тренировка внутренней части груди с гантелями
- Заключительные слова
Помимо очевидной эстетики, укрепление грудной клетки жизненно важно для улучшения осанки и облегчения выполнения вращательных, боковых и вертикальных движений. Хорошо развитые грудные мышцы также могут оказывать поддержку другим группам мышц тела.
В этой статье мы рассмотрим анатомию грудной клетки, сосредоточив внимание на внутренних мышцах грудной клетки и на том, как построить сильную и скульптурную грудь, используя лучшие движения и наиболее эффективные упражнения для наращивания груди.
Анатомия мышц грудной клетки
Область грудной клетки составляют три мышцы:
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая является самой поверхностной, а значит, наиболее заметной . Функция большой грудной мышцы заключается в приведении или перемещении руки к центральной линии тела и медиальном вращении руки.
Малая грудная мышца
Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Основной функцией малой грудной мышцы является стабилизация лопатки.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца является важной мышцей-стабилизатором, которая находится глубоко под лопаткой и грудными мышцами.
Основной функцией передней зубчатой мышцы является стабилизация лопаток относительно грудной клетки во время движения. Наряду с поддержанием правильной функции лопаток передняя зубчатая мышца помогает поднимать грудную клетку и поддерживать дыхание.
Эта мышца также известна как мышца боксера, так как она обеспечивает вытягивание лопатки, что происходит при нанесении удара.
Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?
Основная причина, по которой люди пытаются воздействовать на внутренние мышцы груди, состоит в том, чтобы выделить грудные мышцы в области грудины. Цель состоит в том, чтобы развить две заметно различающиеся большие грудные мышцы.
Есть хорошие и плохие новости об этом начинании.
С технической точки зрения невозможно полностью изолировать внутреннюю часть грудной клетки, потому что все вышеперечисленные мышцы работают синергетически, чтобы нажимать, вращать и перемещать руки к центральной линии тела во время упражнений.
Во время таких упражнений, как отжимания или разведение рук, несколько мышц работают вместе, чтобы завершить движения. Хотите вы того или нет, но с помощью этих упражнений вы тренируете внутреннюю, среднюю и верхнюю части грудной клетки. К сожалению, вы не можете выбирать, какие мышцы включать или выключать.
Тем не менее, можно выбрать некоторые основные упражнения, которые более агрессивно воздействуют на внутренние мышцы груди.
Яркими примерами являются отжимания узким хватом и вариации жима пластин.
Лучшие упражнения и тренировки для наращивания внутренней груди тренируют все мышцы груди.
Цель состоит в том, чтобы во время каждого упражнения сокращалось как можно больше мышечных волокон. Лучшее развитие груди будет происходить при использовании различных углов, включая наклонные, горизонтальные и наклонные движения с использованием различных диапазонов повторений и темпов.
Темп движения также может сильно влиять на развитие грудных мышц, поскольку замедление фазы опускания движения (эксцентрической фазы) увеличивает время нахождения в напряжении.
8 упражнений для развития внутренней части грудных мышц
Хотя невозможно полностью изолировать внутренние мышцы груди, вы можете выбрать упражнения, которые нацелены на эту область больше, чем на другие мышцы. Вот 8 упражнений, которые помогут вам развить внутреннюю часть грудных мышц и получить столь желаемое разделение грудных мышц.
#1: Разведение рук с гантелями
Одним из самых популярных упражнений для внутренней проработки грудных мышц являются разведения рук с гантелями. Хотя это упражнение считается базовым и относительно простым, его может быть сложно контролировать, если вы еще не выполнили его. Несколько других упражнений помогут накачать грудные мышцы, как мухи.
Техника
- Лягте на скамью, вытянув руки над головой.
- Медленно раскройте грудную клетку и позвольте гантелям двигаться в стороны.
- Это движение будет напоминать «обнимание».
- Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди и под мышками. Это будет на уровне груди или чуть ниже.
- Вернуть действие обратно в верхнее положение.
Наборы/повторения
- 3 подхода по 8-10 повторений
Советы для профессионалов
- Начните с легкого веса, чтобы улучшить контроль и научиться двигаться.
- Опускайтесь медленно!
- Слегка согните локти.
#2: Отжимания узким хватом
Отжимания — одно из самых изобретательных упражнений для накачивания груди. Отжимания узким хватом больше нагружают внутренние мышцы груди, чем более широкие вариации.
Техника
- Встаньте в положение высокой планки, выпрямив локти и расставив ладони внутри плеч.
- Медленно опуститесь на пол, удерживая локти в двух дюймах от грудной клетки.
- Нажимайте наверх с силой!
Подходы/повторения
- 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
Pro Tips
- Увеличьте фазу опускания до 3–5 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы во время напряжения.
- Добавьте вес, чтобы увеличить сложность, используя блины со штангой или утяжеляющий жилет.
Статья по теме: Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?
#3: Жим наземной мины на коленях под углом
Жим наземной мины на коленях под углом — это уникальное упражнение, в котором используются штанга и блины.
Угол жима — это то, что отличает это упражнение от других вариантов жима. Штанга перемещается под углом 45 градусов вверх и вперед.
Техника
- Используйте насадку-мину или надежно расположите штангу в углу комнаты.
- Встаньте наполовину на колени, подняв переднее колено и опустив заднее колено.
- Начиная со штанги на уровне груди, выжимайте свободный конец вверх/вперед, пока локоть полностью не выпрямится.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Подходы/повторения
- 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Pro Tips
- Начните с легкого веса и почувствуйте связь между мозгом и мышцами в этом упражнении!
- Не стесняйтесь добавлять блины меньшего размера, пока не почувствуете, что едва можете выполнить последние два повторения в подходе.
- Если у вас нет доступа к насадке для противопехотной мины, оберните закрепленный конец штанги старой рубашкой или полотенцем, чтобы защитить стену.
#4: Жим гантелей на наклонной скамье
При расположении верхней части тела под углом от 30 до 45 градусов тренировочный стимул направляется на верхнюю часть грудных мышц. Изменение положения тела при сохранении вертикального движения жима творит чудеса для проработки различных областей грудной клетки.
Техника
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
- Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.
Подходы/повторения
- 3 подхода по 8 повторений
Pro Tips
- Выберите вес, с которым вы сможете выполнить два дополнительных повторения. Например, если сет требует восьми повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, если это необходимо.
- Замедление во время фазы опускания движения.
#5: Жим пластинами
Жим пластинами — это находчивое и простое упражнение. Жимы пластин тренируют все мышцы груди. В этом компактном упражнении в качестве нагрузки используются весовые пластины со штангой (без штанги), и его можно использовать для большего количества повторений с легким весом или более тяжелой нагрузки с меньшим количеством повторений, когда пластины уложены друг на друга.
Техника
- Лежа на скамье, положите блин на грудь, взявшись руками за обе стороны.
- Нажмите на пластину вертикально, пока колени не выпрямятся.
- Опускайтесь назад, пока пластина не коснется груди.
- Промыть и повторить.
Подходы/повторения
- 3 подхода по 12-15+ повторений
Pro Tips
- Для начала выберите блин весом 25 или 45 фунтов.
- Если вес слишком легкий, добавьте больше пластин, чтобы увеличить нагрузку.
- Стремитесь к большему количеству повторений, чтобы полностью утомить грудные мышцы.
- При штабелировании тарелок следите за контролем веса.
#6: Жим гантелей на наклонной скамье
Во время жима гантелей на наклонной скамье наклон скамьи вниз составляет 30–45 градусов, но движение жима остается вертикальным. Вариант жима лежа на наклонной скамье, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете, отлично подходит для проработки нижних грудных мышц.
Техника
- Расположите силовую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов.
- Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
- Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.
Подходы/повторения
- 3 подхода по 8 повторений
Pro Tips
- Нажатие из положения на склоне может поначалу дезориентировать; начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Изменение угла наклона силовой скамьи смещает работу на нижние грудные мышцы.
#7: Отжимания от груди
Отжимания на брусьях — это вертикальное жимовое упражнение для верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.
Техника:
- Положите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
- Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут 90 градусов или ниже.
- Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.
Повторы:
- 3 подхода по 6-8 повторений
Pro Tips:
- При необходимости используйте ноги для помощи.
- Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.
#8: Щипок пластиной/Жим Свенда
Жим Свенда — обманчиво сложное упражнение на изоляцию грудной клетки, требующее очень небольшого веса для создания стимула.
Достаточно сжать вместе пару 5- или 10-фунтовых блинов легким движением руки, чтобы поджечь вашу грудь!
Техника:
- Начиная с уровня груди, возьмите две 5-фунтовые пластины и сожмите их вместе обеими руками.
- Отведя плечи вниз и назад, медленно выдвиньте пластины перед собой, сильно сжав руки вместе.
- Нажмите вверх и внутрь.
- Втяните руки обратно, пока пластины не окажутся у груди, возвращаясь к следующему усилию.
Подходы/повторения:
- 3 подхода по 10-15 повторений
Советы для профессионалов:
- Фантастическое упражнение для накачивания груди без чрезмерной нагрузки на руки.
- Стартовый свет!
- Медленно двигайтесь вперед и назад.
Предотвращение травм во время тренировки груди
Существуют две простые стратегии для обеспечения безопасности при интенсивной тренировке груди:
Выберите правильные упражнения
Выбор упражнений, которые приближают вас к цели, но которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, имеет решающее значение.
Если движение слишком сложное, вы потеряете контроль и рискуете получить травму. С другой стороны, если упражнение слишком легкое, вам потребуется больше стимулов, чтобы добиться заметных результатов.
Экспериментируя с выбором упражнений, вы сможете определить лучшие упражнения для развития силы и мышц груди.
Используйте регулируемый вес
Если в упражнении на грудь требуется внешняя нагрузка с использованием гантели, штанги, весового диска и т. д., выберите управляемый вес, который вы можете контролировать, выполняя полный диапазон движений для предписанных повторений и темпа.
Используя сложный, но управляемый вес, вы не прибегаете к компенсирующим движениям, когда упражнение становится трудным.
Во время сложных рабочих подходов обычно прибегают к плохой технике, чтобы выполнить целевое количество повторений. Плохая техника может привести к ненужным ухищрениям и напряжениям.
Наконец, снижение вероятности получения травмы во время любых упражнений на грудь начинается и заканчивается компенсацией толкающих движений адекватным соотношением тянущих движений.
Упражнения, такие как тяга, необходимы для поддержания равновесия тела. Если вы станете слишком зацикливаться на тренировке груди в ущерб телесному равновесию, осанка может ухудшиться, так как мышцы груди преобладают над мышцами спины.
Тренировка внутренней части груди для рельефных грудных мышц
Разработать тренировку внутренней части груди, которая эффективна для увеличения силы и увеличения эстетической мышечной массы, очень просто, если вы будете следовать строгому рецепту и оставаться последовательным. В приведенной ниже тренировке используются несколько упражнений для наращивания груди и активный отдых.
Эту тренировку верхней части тела можно выполнять раз в неделю в качестве альтернативы существующей программе тренировки груди.
В этой тренировке используются тройные подходы. Это когда у вас есть три упражнения, которые вы выполняете одно за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом) между ними. Выполнив повторения в каждом из трех упражнений, вы выполнили один тройной подход.
Тренировка внутренней части груди из трех подходов
Завершить 3 подхода из трех подходов A и B, указанных ниже. Начните с упражнений А, и как только вы закончите три подхода, вы можете перейти к упражнениям Б, чтобы выполнить три подхода.
A1) Отжимания узким хватом x8 (от 3 до 5 секунд во время эксцентрического опускания)
A1) Жим наземной мины на коленях x8
Core 1) Выкатывания колес на пресс x8
9007 x8
B2) Разведения гантелей x8-10
Core 2) Svend Press x6
Завершающий этап: 3 подхода в жиме блинов на максимальное количество повторений (до отказа от гантелей)
900
Гантели позволяют выполнять одни из лучших упражнений для накачивания груди, например разведение рук и жим под разными углами (наклон, наклон, горизонтальная плоскость).
Приведенная ниже тренировка проста, но чрезвычайно эффективна. Мы включим три упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, используя разумную загрузку и определенные схемы повторений.
Фаза опускания в каждом упражнении медленная и контролируется для накопления времени под напряжением. Часть «подъем» разработана так, чтобы быть взрывной, перемещая вес как можно быстрее.
Dumbbell Chest Workout
| Exercise | Incline Dumbbell Press | Dumbbell Flyes | Dumbbell Decline Bench Press |
| Sets | 5 | 3 | 5 |
| Reps | 8-10 | 8-10 | 8-10 |
| Tempo | Нижний: Tempo | :0114 3 Sec Внизу: 1-секунская пауза Лифт: . Взрывной | Нижний: 3 Sec Внизу: 1-й-сек. Внизу: 1-секунская пауза Лифт: Взрывной |
| REST | Минимальный отдых | Минимальный отдых | .
|