Комплекс упражнений для мышц грудины для мужчин в домашних условиях: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как тренироваться после инфаркта или операции на сердце

Хорошо оставаться активным после сердечного приступа, но с чего начать? Сара Брили делится советами от трех специалистов по кардиореабилитации.

Когда у вас было сердечное заболевание, естественно задаться вопросом, безопасно ли продолжать заниматься спортом, но активный образ жизни может укрепить ваше сердце и помочь выздоровлению. Однако очень важно получить правильную поддержку. Посещайте сеансы кардиореабилитации, если это возможно; спросите своего врача, если вы не получили приглашение через несколько недель. Мы спросили специалистов кардиореабилитационного центра Salford Royal NHS.
Foundation Trust (команда года BHF Alliance 2015 – несколько вопросов об этих жизненно важных первых шагах:

Как мне начать заниматься спортом после сердечного приступа?

Лиза Дохерти, высококвалифицированная медсестра по сердечно-сосудистой реабилитации: Легкая ходьба — лучший способ начать, даже если это всего две минуты. Делайте то, что вы можете сделать. Делайте это каждый день, пока не почувствуете облегчение, затем увеличьте время, а затем и скорость.

Старайтесь тренироваться по 15–20 минут с четвертой по шестую неделю. К этому времени вы уже должны были начать посещать сеансы кардиореабилитации.

Мы стараемся ставить перед пациентом конкретные и достижимые цели

Какие виды упражнений лучше?

Стефан Биркетт, специалист по физическим упражнениям с опытом тестирования и исследований: Ходьба ничего не стоит. Вы можете делать это на том уровне, который вам подходит, и это может улучшить вашу физическую форму, прежде чем вы начнете реабилитацию. После этого выбор упражнений остается за вами, если на это согласен ваш лечащий врач.

Но я всегда занимался велоспортом/теннисом/футболом – нельзя ли вместо этого заняться этим?

Эдди Калдоу, физиотерапевт: Мы рекомендуем подождать несколько недель, пока вы не начнете реабилитацию сердца и не сможете пройти обследование у специалиста. Если вы получили быстрое лечение после сердечного приступа, вы можете быстро почувствовать себя лучше физически и захотеть вернуться к тому, что вы делали раньше, но все же лучше дать сердцу восстановиться.

Мы бы не рекомендовали заниматься спортом без предварительной консультации с профессионалом.

Я не могу ходить из-за артрита/проблем с равновесием. Что мне делать?

EC: Для людей, которые не могут много ходить, плавание или аквааэробика могут быть очень полезными. Он имеет небольшую нагрузку и не оказывает большой нагрузки на суставы. Но сначала посоветуйтесь со своим специалистом.

Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?

SB: В кардиореабилитационном центре мы объясняем шкалу оценки воспринимаемой нагрузки, по которой вы оцениваете, насколько усердно вы работаете, на основе таких факторов, как интенсивность вашего дыхания и легкость разговора.

Это поможет вам тренироваться на правильном уровне. Это нормально, когда вам немного не хватает воздуха, но не настолько, чтобы вы не могли говорить. Стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка являются предупреждающими признаками. Если вы испытываете это, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Мы никогда в жизни не занимались спортом. Зачем мне начинать сейчас?

LD: Некоторые из наших пациентов давно не занимались спортом, но когда они начинают кардиореабилитацию, они обнаруживают, что это им нравится. И это может принести пользу вашему сердцу.

Но я не люблю спортзалы и не могу пользоваться оборудованием.

Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не почувствуете себя легче

LD: Кардиореабилитационные центры имеют полностью оборудованные спортивные залы, и на первых нескольких занятиях мы оказываем индивидуальную поддержку, демонстрируя, как работают тренажеры, и помогая людям понять, почему они делают то, что делают.

Это помогает укрепить доверие. Но есть и много других способов оставаться активными.

Как я могу мотивировать себя заниматься спортом?

EC: Мы рекомендуем устанавливать еженедельные цели, а затем отслеживать прогресс с помощью шагомера или путем измерения расстояния или продолжительности ходьбы. Мы стараемся ставить перед пациентом конкретные и достижимые цели, будь то прогулка с друзьями или семьей, возвращение к бегу или работа в саду.

Я уже в форме; Я не думаю, что реабилитация сердца для меня.

EC: Его можно воспринимать как урок упражнений низкого уровня для людей, которые мало что могут сделать. Но современная кардиологическая реабилитация заключается в том, чтобы полностью раскрыть потенциал людей и вернуть их к работе или туда, где они хотят быть.

Я боюсь заниматься спортом, потому что боль в груди вернется.

EC: Беспокойство о возвращении к тренировкам — это нормально. Мы говорим людям, что они не одиноки в этом, что может быть очень полезно. Нахождение в групповой среде оказывает поддержку, и если кому-то нужна дополнительная психологическая поддержка, мы можем связать его с людьми, которые могут помочь.

Что я могу сделать, когда?

Восстановление у всех происходит по-разному, поэтому перед тем, как вернуться к физическим упражнениям или приступить к ним, проконсультируйтесь со своим врачом или командой кардиореабилитационного центра. Вы можете обнаружить, что вам потребуется больше времени, чем мы предложили ниже, чтобы восстановиться, но вот типичная временная шкала:

.

Время после сердечного приступа		Время после операции на сердце
Когда вы будете готовы	Прогулки, езда на велотренажере, половая жизнь	Когда почувствуете, что готовы	Ходьба, езда на велосипеде на велотренажере
1 неделя	Готовить легкие закуски, возиться по дому и в саду, чистить овощи сидя	1-4 недели	Домашняя работа, такая как развешивание стирки, уборка, вытирание пыли, с отдыхом. Легкие работы в саду, такие как горшечные растения. Сексуальная активность (но не опирайтесь на руки)
2 недели	Легкая работа по дому, такая как застилание кроватей, мытье посуды и приготовление простых блюд	4-6 недель	Гольф – ходьба по полю и паттинг, не в полную силу
3-4 недели	Домашняя работа, такая как развешивание стирки, уборка, вытирание пыли, с отдыхом. Переносить сумки с покупками или тянуть тележку для покупок. Легкие работы в саду, такие как нежная прополка или посадка в горшки	8 недель	Чаши танцевальные
5-6 недель	Уборка пылесосом, глажка, умеренная работа в саду (стрижка газона, легкая рыхление)	10-12 недель	Плавание, езда на велосипеде по шоссе
7-8 недель	Сделай сам, подъем	12 недель	Ракетка спортивная, рыбалка, гольф на полном ходу, подъем детей, уборка пылесосом, стрижка газона, копание, толкание тележек супермаркета, переноска покупок. Для заживления грудины и мышц грудной клетки требуется время, поэтому в первые 12 недель не поднимайте тяжести и не работайте с тяжелыми руками, так как это может замедлить процесс заживления

Начало активности

Даже если у вас нет проблем с сердцем, физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний. Это также может помочь вам контролировать свой вес, снизить кровяное давление и уровень холестерина и улучшить психическое здоровье.

эффективных упражнений для груди для сильного и подтянутого вида

Эффективные упражнения и тренировки для сильной и подтянутой груди

• Автор сообщения: Nsffit24
• Сообщение опубликовано: 29 июня 2022 г.
• Категория сообщения: Без категории

Упражнения для груди являются важной частью любой фитнес-программы, поскольку они помогают нацелить мышцы груди или грудные мышцы, которые отвечают за многие повседневные движения и действия, такие как толкание, подъем и тяга. Сильная и подтянутая грудь также может улучшить силу верхней части тела и осанку. Существует множество различных упражнений и тренировок для груди, которые вы можете включить в свою программу фитнеса, каждая из которых нацелена на другие области груди и дает различные преимущества. В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших тренировок и упражнений для груди, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить силу и добиться подтянутой и очерченной груди.

Тренировка груди с гантелями

Гантели — это универсальное и удобное оборудование, которое можно использовать для выполнения различных упражнений на грудь. Они обеспечивают больший диапазон движений и могут быть отрегулированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки путем увеличения или уменьшения веса. Вот тренировка груди с гантелями, которую вы можете попробовать:

1. Жим гантелей лежа:

   Это упражнение похоже на традиционный жим лежа, но оно допускает больший диапазон движений и может быть изменено путем регулировки веса гантелей. Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на спину на плоской скамье, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

2. Жим гантелей на наклонной скамье:

   Это упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц и может выполняться на наклонной скамье. Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, лягте на спину на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

3. Разведение гантелей:

   Это упражнение направлено на внутреннюю и верхнюю часть грудных мышц и может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Чтобы выполнить разведение гантелей, встаньте на скамью, поставив одну ногу вперед и расставив ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на скамье и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

4. Жим от груди с гантелями и эспандером:

   В этом упражнении сочетаются использование гантелей и эластичных лент, чтобы добавить дополнительное сопротивление и нагрузить мышцы груди. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. Прикрепите эластичную ленту к гантелям и растяните ее в стороны. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение.

5. Жим от груди с гантелями и фитболом:

   Это упражнение добавляет элемент нестабильности, чтобы нагрузить мышцы груди и улучшить баланс и стабильность кора. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на стабилизирующий мяч, твердо поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и прямыми руками над грудью. На выдохе медленно опустите гантели вниз к груди, держа локти близко к телу. На вдохе выталкивайте гантели обратно в исходное положение. Обязательно сохраняйте равновесие и контроль над мячом на протяжении всего упражнения.

Тренировка груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к оборудованию, или для тех, кто хочет разнообразить свой распорядок дня. Вот несколько упражнений для груди с собственным весом, которые вы можете попробовать:

1. Отжимания:

   Отжимания — классическое и эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, трицепсы и кор. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, а ноги на ширине бедер. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию тела. Вы можете изменить это упражнение, положив руки на возвышенную поверхность или выполняя упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

2. Отжимания на наклонной скамье:

   Отжимания на наклонной скамье предназначены для верхних мышц груди и могут выполняться на скамье или другой возвышенной поверхности. Чтобы выполнить наклонное отжимание, положите руки на возвышенную поверхность и выполните отжимание, как описано выше. Чем выше поверхность, тем легче будет выполнять упражнение. Вы также можете отрегулировать сложность, используя более низкую поверхность или добавив дополнительный вес к своему телу.

3. Отжимания на наклонной скамье:

   Отжимания на наклонной скамье нацелены на нижние мышцы груди и могут выполняться на скамье или другой возвышенной поверхности. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на возвышенную поверхность и выполните отжимание, как описано выше. Чем выше поверхность, тем тяжелее будет упражнение. Вы также можете регулировать сложность, используя более низкую поверхность или добавляя дополнительный вес к своему телу.

4. Плиометрические отжимания:

   Плиометрические отжимания, также известные как отжимания с хлопком, представляют собой высокоинтенсивное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеч. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, начните с положения планки, расставив руки немного шире ширины плеч, а ноги — на ширине бедер. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем резко оттолкнитесь вверх, отрывая руки от земли и хлопая ими вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение требует большой силы верхней части тела и координации, поэтому при необходимости важно начать с модифицированной версии.

5. Провалы:

   Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимания, встаньте на параллельные брусья или другую устойчивую поверхность, выпрямив руки и оторвав ноги от земли. Опускайте тело вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете изменить это упражнение, поставив ноги на землю или используя скамью или другую возвышенную поверхность для поддержки.

Лучшая тренировка груди

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, важно включать в нее различные упражнения, направленные на все области груди, и использовать правильную форму и технику. Вот пример тренировки груди, которую вы можете попробовать:

1. Разминка: Начните тренировку с 5–10-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Это может включать в себя динамическую растяжку или легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки с трамплина.

902:00 Жим лежа: выполните 3 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом.

90 200 Жим гантелей на наклонной скамье: выполните 3 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.

2. Кроссовер на тросе: выполните 3 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.

90 200 отжиманий: выполните 3 подхода по 8–12 повторений, изменяя сложность по мере необходимости.