Комплекс упражнений на грудь: The page cannot be found

как добиться результата в домашних условиях

Увеличить существенно грудь только при помощи физических нагрузок невозможно. Спортивный комплекс хорошо подтянет мышцы, сделает их упругими. Ускорят, улучшат результат такие мероприятия:

• правильное питание;
• контрастный душ;
• косметические масла, кремы, маски для подтяжки кожи;
• массаж.

Важным условиям считается правильно выбранный бюстгальтер. Слишком тесный или просторный — одинаково вредны. В маленьком нарушается кровообращение, есть риск появления уплотнений, а в большом кожа растягивается, меняется форма. Следите за осанкой — красивая ровная спинка обеспечит правильное расположение груди.

Отличный результат дает протирание кожи кусочками льда. Заварите ромашку, шалфей или листья розы. Залейте настой в формочку для приготовления льда. Обрабатывайте готовыми кубиками ежедневно лицо, шею, зону декольте. Эффект будет ошеломляющим.

Существенные внешние изъяны сложно изменить без хирургического вмешательства. Некоторым женщинам везет: после беременности и грудного вскармливания их бюст увеличивается на несколько размеров. Большинству же представительниц прекрасного пола остается довольствоваться генетически предопределенным наследием. Но мы же хотим улучшить то, что дано природой! Усердно выполняя предложенные ниже упражнения, вы подтянете обвисшие, дряблые мышцы, измените форму полушарий, немного увеличите объем, придадите ему сексуальность. Эффективные нагрузки сделают свое дело!

Для походов по фитнес-клубам многим женщинам не хватает времени, целеустремленности, денежных средств. Некоторым мамам попросту не с кем оставить детей, поэтому заниматься они могут только дома. В этой статье я познакомлю вас с 10 основными упражнениями, которые помогут в короткий срок подтянуть грудь в домашних условиях. Приступая к тренировке, хорошо разогрейте, растяните мышцы, чтобы избежать риска получить травму, снизить болевые ощущения. Попрыгайте на месте, сделайте 10-15 приседаний, повороты корпуса влево-вправо. Растяжку выполняйте как до, так и после занятий.

1. Отжимания. Упражнение, не требующее каких-либо приспособлений и тренажеров. Выполняется от пола, стены, стула или кровати. Чтобы отжимания имели максимальный эффект, при опускании корпус держите натянутым и ровным, руки расположены на уровне плеч, пальцы направлены вперед, локти при сгибании уходят в стороны.

2. Давление. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Всеми силами давите на поверхность, как будто нужно ее отодвинуть, на протяжении 8 сек. Расслабьте и опустите руки. Повторяйте не менее 10 раз.

3. Сухой брасс. Станьте ровно, ноги вместе, спина прямая. Проделывайте движения, как при плавании брассом, вытягивайте руки вперед и следом разводите в стороны. Не расслабляя мышцы, сделайте 50-100 махов.

Если обратить внимание на тех, кто часто плавает в бассейне, то станет заметно, что они имеют упругую и подтянутую грудь.

4. Поза лука, или Дханурасана, пришла к нам из йоги. Упражнение способствует повышению упругости бюста, укрепляет позвоночник. Займите исходное положение — лежа на животе. Согнув колени, обхватите руками щиколотки. На вдохе прогибаем поясницу, растягивая корпус, словно сворачиваемся в бублик. Оставайтесь в такой позе 8-10 сек.

5. Молитва. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены, как при молитве, на уровне грудной клетки. Сжимайте ладони друг с другом посильнее на протяжении 10 сек. Для увеличения нагрузки усложните задание, проделывая повороты сомкнутых кистей.

Чтобы закрепить и ускорить результат, делайте ежедневно по 20 подходов, и уже через месяц будет заметно, как поднимется грудь и станут упругими мышцы.

6. Жим с гантелями. Если под рукой нет спортивного инвентаря — не бегите стремглав в магазин. Используйте подручные средства — бутылочки с водой либо песком. Рекомендуемый начальный вес одного утяжелителя не более 1 кг.

Вариант 1. Упражнение заключается в разведении рук в стороны и поднятии их вверх. Локти старайтесь держать прямыми. Можно еще в позиции лежа на диване отводить руки с гантелями назад за голову, при этом большая часть нагрузки пойдет на грудь, способствуя наращиванию мышечной массы.

Вариант 2. Ноги чуть расставлены, руки с гантелями вытянуты вперед, поднимаясь на носочки, задерживайтесь на 5-7 сек.

Вариант 3. Лягте на пол. Возьмите груз. Выпрямите руки вверх, не сгибая локти. Ладони смотрят друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, и, не кладя их на пол, задержите на 3 сек. Проделайте 8-10 раз в одном подходе.

7. Лыжница. Упражнение разработано для увеличения размера бюста. Берем утяжелители и проделываем переменные махи вперед-назад, представляя, будто едем на лыжах. Не спешите, движения плавные, от бедра вверх — медленные. Поднимая руку на уровень груди, задержите ее на 3-5 сек, напрягая мышцы груди. Вторая рука, отведенная назад, находится в напряженном состоянии. Выдохните и займите исходную позицию. Выполните не менее 10-12 раз.

8. Очерчивание кругов. Разведите прямые руки в стороны и начинайте ими рисовать круги в быстром ритме. Напрягайте мышцы так, будто им что-то мешает обвести полный круг. Сделайте 10-15 вращений.

9. Мячик. Станьте прямо, возьмите в руки небольшой упругий мячик. Сжимайте атрибут ладошками максимально сильно, локти смотрят в стороны. Во время упражнения мышцы не только напрягайте, но и расслабляйте попеременно. Достаточно 4 подхода по 15 раз.

10. Прогибы. Лягте на живот. Руки сцепите в замок на затылке. На счет раз поднимите голову, два — оторвите грудь от пола, на три-четыре опуститесь в исходное положение и отдохните 5 сек. Повторите упражнение не менее 5 раз.

После силовых тренировок примите контрастный душ. Откройте сильный напор и прохладную струю воды направляйте на зону декольте, делая круговые движения в течение 1-2 мин на каждой груди. Такие манипуляции приведут мышцы в тонус и улучшат прилив крови. Струя не должна доставлять дискомфорт, поэтому регулируйте силу и температуру до приятной. После душа оботритесь махровым полотенцем и нанесите на кожу крем с подтягивающим эффектом.

Прохладная вода — отличное косметическое средство для ускорения превращения в стройную, энергичную красотку. Начинайте контрастный душ, чередуя 15 сек теплой и 5 сек холодной воды. Спустя месяц минута горячей и 1,5 мин холодной не будут для вас проблемой.

Эти 10 несложных, но довольно эффективных домашних упражнения для груди помогут привести бюст в форму быстро и без дополнительных затрат. Не обязательно использовать весь комплекс ежедневно. Поделите список на пятерки и выполняйте их поочередно через день. Обязательно следите за правильным питанием, ведь резкие изменения веса, жесткие диеты губительно сказываются на состоянии бюста в первую очередь. Проявите упорство: регулярность выполнения и желание добиться поставленной цели приведут вас к заветному результату. Удачи в достижении мечты!

Грудь + трицепс: комплекс упражнений

Skip to content

• View Larger Image

Эффективный комплекс упражнений для мышц груди и трицепса, который вы сможете добавить в свою программу тренировок.

Жим штанги лежа

• Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за гриф штанги руками чуть шире плеч.
• Плотно прижмите ступни к земле и не отрывайте бедра от скамьи на протяжении всего движения.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди, сгибая локти и отводя их в стороны примерно на 45 градусов.
• Упритесь ступнями в пол и толкайте штангу вверх, чтобы выжать ее над головой.
• Выполните три-четыре подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Поместите ступни на полу и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина опиралась на скамейку с нейтральным положением позвоночника.
• Расположите гантели на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
• Выжмите гантели вверх над глазами или чуть выше, полностью выпрямляя локти.
• Сделайте вдох и медленно под контролем опустите гантели, пока они не достигнут уровня груди, локти отводите в стороны.
• Повторите упражнение 10-12 раз, выполните до трех подходов.

Сведение гантелей лежа

• Возьмите две гантели по одной в каждую руку.
• Лягте на спину на ровную скамью. Поместите на пол по обе стороны от скамейки. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
• Поднимите руки над головой, чтобы они были вытянутыми, но не заблокированными в локтях. В локте должен сохраняться небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по дуге, пока они не будут на одной линии с грудью. Руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте кисти ниже плеч.
• Сделайте выдох и медленно поднимите гантели вверх по той же дуге.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Французский жим лежа в кроссовере

• Расположите плоскую скамью на расстоянии 10-15 сантиметров от кроссовера и поместите блок тренажера в самый низ. Прикрепите к блоку прямую рукоятку или EZ-гриф.
• Лягте на скамью лицом вверх головой к блоку с рукояткой. Возьмитесь обеими руками за рукоять хватом на ширине плеч и натяните трос, разместив рукоятку сразу за макушкой.
• Разгибайте руки до тех пор, пока локти не будут полностью заблокированы, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем подконтрольно верните рукоять в исходное положение.
• Выполните 10–12 повторений, три подхода.

Разгибание с гантелей на трицепс из-за головы

• Расположите ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Поднимите гантель и занесите ее над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены ладонями к потолку, а локти направлены вперед.  Это стартовая позиция.
• Сгибая руки в локтях, подконтрольно медленно опустите гантель за голову.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 8-10 раз, три подхода.

Ольга Цембровская2022-07-24T19:04:47+03:00

Page load link

Go to Top

Гигантских тренировок груди | Окончательное руководство! – Революционный дизайн программы

Вам интересно узнать о гигантских тренировках груди?

Хотите узнать, как с помощью гигантских наборов сделать грудную клетку больше и сильнее?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я научу вас, как именно использовать гигантские упражнения на грудь, чтобы поднять ваши тренировки на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Тренировка груди Джона Медоуза
• Часть 2: Тренировка груди Бена Пакульски
• Часть 3: Тренировка груди Милоша Сарцева

Гигантские сеты — один из самых эффективных методов тренировок в мире.

Многие ведущие мировые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, Бен Пакульски и Милош Сарцев, использовали гигантские подходы для наращивания груди и других основных групп мышц.

Но что такое гигантские подходы и почему они так эффективны для наращивания мышечной массы?

Гигантские сеты — это серия из 4 и более упражнений, выполняемых подряд для одной группы мышц. Например, гигантский сет для груди будет включать в себя 4 различных упражнения на грудь, выполняемых подряд с максимальным отдыхом между подходами в 10 секунд. Проверьте это:

Грудь гигантский набор

• Шаг № 1: Выполните упражнение «А», отдых 10 секунд
• Шаг №2: Выполните упражнение «В», отдых 10 секунд
• Шаг №3: Выполните упражнение «С», отдых 10 секунд
• Шаг №4: Выполните упражнение «D», отдохните 2-4 минуты, затем повторите!

Расскажите об интенсивном методе обучения!

Гигантские сеты настолько эффективны для накачивания груди, что увеличивают время нахождения под напряжением сета.

Другими словами, гигантские подходы заставляют вашу грудь работать как минимум в 4 раза дольше, чем при обычном подходе. Это дополнительное время под напряжением создает мощный стимул для мышечной гипертрофии!

По моему опыту, ключом к разработке отличной гигантской тренировки груди является использование различных упражнений, которые по-разному нагружают грудь.

Например, использование гигантского сета с жимом лежа, жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье было бы плохой идеей.

Тем не менее, выполнение гигантского сета с жимом лежа на наклонной скамье, разведением гантелей на тренажере, жимом гантелей на наклонной скамье и кроссоверами на тросе было бы гораздо лучшим выбором.

Эти упражнения нагружают разные части груди, а это именно то, что вам нужно во время тренировки с гигантскими сетами!

Вот потрясающая гигантская тренировка груди, разработанная Джоном Медоузом, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Гигантский подход Джона Медоуза к груди

• Упражнение №1: Жим гантелей под наклоном 30 градусов, 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
• Упражнение №2: Пересечение троса (высокий блок), 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
• Упражнение №3: Жим с пола, 4 подхода по 8 повторений, без отдыха
• Упражнение №4: Отжимания с растяжкой, 4 подхода по 8 повторений, 2 минуты отдыха

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке груди! В этом гигантском подходе Джон Медоуз выполняет 4 разных упражнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные переходы
• Напольные прессы
• Отжимания с растяжкой

Джон выполняет каждое упражнение примерно по 8 повторений.

Что мне очень нравится в этом гигантском наборе, так это то, что он использует 4 разных упражнения, которые совершенно по-разному нагружают грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов — отличное начальное упражнение, поскольку оно позволяет тренироваться с большим весом и полной амплитудой движений.

После этого он переходит к более «растягивающим» упражнениям, таким как кроссоверы на тросах и отжимания с растяжкой.

Джон Медоуз говорит, что выполняет гигантские подходы на 1 из каждых 6 тренировок. Другими словами, он использует их, чтобы дать своему телу отдохнуть от его обычных тяжелых тренировок груди зенненхунда!

Конечно, Бен Пакульски также является большим поклонником комплексных тренировок.

Он активно использовал их во время своей карьеры профессионального бодибилдера! Вот одно из любимых упражнений Бена с гигантскими сетами на грудь, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Ben Pakulski Гигантский сет на грудь

• Упражнение A1: Жим лежа на наклонной скамье под 30 градусов, 3 подхода по 5 повторений
• Упражнение B1: Пересечение троса (низкий блок), 3 подхода по 8–12 повторений, без отдыха
• Упражнение B2: Жим лежа лежа, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
• Упражнение B3: Разведение гантелей в наклоне на 30 градусов, 3 подхода по 8–12 повторений, без отдыха
• Упражнение B4: Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
• Упражнение B5: Жим лежа на тренажере, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
• Упражнение B6: Пуловер с гантелями лежа, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
• Упражнение B7: Жим в машине Смита с наклоном 60 градусов, 3 подхода по 8–12 повторений, 2 минуты отдыха

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке груди!

Бен Пакульски выполняет в общей сложности 8 упражнений в этой тренировке груди, включая одно тяжелое «нагрузочное» упражнение в начале тренировки, а также гигантский сет из 7 упражнений в конце.

Это очень умный способ тренировки!

Сначала Бен выполняет несколько тяжелых подходов в жиме лежа на наклонной скамье. Это упражнение помогает ему перегрузить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также поддерживать хороший уровень силы во время диеты.

Затем он выполняет гигантский сет из 7 упражнений для груди.

Бен Пакульски не заботится о том, какой вес он использует в каждом упражнении гигантского сета. Вместо этого его цель — «почувствовать», как его грудь работает максимально усердно при каждом повторении!

Конечно, нельзя говорить о тренировках с гигантскими сетами, не упомянув Милоша Сарчева!

Милош Сарцев известен тем, что использует гигантские подходы почти исключительно в своих тренировочных программах. Милош также известен тем, что выполняет очень длинные гигантские сеты, в которых подряд выполняется до 15 упражнений!

Вот одно из упражнений Милоша Сарцева с гигантским сетом среднего объема, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Милош Сарцев Гигантская тренировка груди

• Упражнение A1: Жим в тренажере лежа, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
• Упражнение A2: Жим лежа под углом 45 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
• Упражнение A3: Разведение гантелей в наклоне на 60 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
• Упражнение A4: Жим в машине Смита с наклоном 30 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
• Упражнение A5: Разведения гантелей в наклоне на 15 градусов, 3 подхода по 10 повторений, без отдыха
• Упражнение A6: Жим в машине Смита с наклоном 15 градусов, 3 подхода по 10 повторений, 2 минуты отдыха

Вот обучающее видео:

Поговорим о жестокой тренировке груди!

Милош Сарцев любит выполнять около 10 повторений во всех своих гигантских упражнениях.

Даже если вес слишком большой, он поможет своему клиенту выполнить дополнительные форсированные повторения, чтобы получить необходимое количество повторений.

Одна интересная особенность этого гигантского комплекса заключается в том, что Милош использует большое количество изолирующих упражнений.

Это может быть хорошей идеей для выполнения гигантских подходов с большим объемом, так как выполнение нескольких комплексных упражнений подряд может оказаться слишком трудным для восстановления.

Заключение | Гигантские тренировки груди!

Гигантские сеты — один из самых эффективных методов тренировок в мире — , особенно если вы пытаетесь накачать большую и сильную грудь!

Это не только мое мнение. Многие ведущие тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, Бен Пакульский и Милош Сарцев, используют гигантские подходы в своих тренировках груди.

Если вы ищете новую тренировку, которая поможет вашей груди расти, то пусть это будет одна из этих 3-х гигантских тренировок для груди.

Они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы перейти на новый уровень обучения!

«Разум — это предел. Пока разум может представить себе, что вы можете что-то сделать, вы можете это сделать, пока вы действительно верите на 100 процентов».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Тренировка объемной груди – с дроп-сетами и негативами – Tiger Fitness

Поскольку понедельник – международный день жима, не секрет, что большая грудь – это то, к чему стремится большинство парней.

Вы видите, как они делают сет за сетом в жиме лежа и во всех вариациях… Но вы никогда не видите, чтобы они становились больше.

Связанные материалы — Единственная дневная тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Эта программа тренировки груди представляет собой высокообъемную тренировку, которая включает в себя как дроп-сеты, так и 3-секундные негативы. Если вы ищете что-то новое, чтобы попробовать, эта тренировка груди должна быть вашим первым выбором.

Щелкните здесь — БЕСПЛАТНО Наращивание мышечной массы PDF

Эта программа рассчитана на рост, а подборка упражнений очень эффективна. Вся дополнительная работа, которую вы выполняете в этих подходах, вызывает массивные микротравмы мышц, подготавливая их к росту.

Преданность этому упражнению и отдача всего, что у вас есть, — вот суть этой тренировки. Хорошая разминка и заминка, а также доведение себя до предела в каждом подходе имеют решающее значение.

Если ваши сокращения будут плотными, а движения будут выполняться в полном объеме, это подтолкнет ваше тело к максимуму, что позволит ему стать больше и сильнее.

Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю с 72-часовым отдыхом между ними. Здесь нет ярлыков, и вы, конечно, не можете спешить с совершенством.

1.) Жим гантелей лежа

Жим гантелей отлично подходит для других мышц-стабилизаторов, и вы можете безопасно лучше растянуть грудные мышцы.

Обязательно работайте обеими руками одинаково, не позволяя одной подавлять другую. Когда закончите свой последний сет, не забудьте как можно быстрее перейти к сету на выгорание.

Начните с выполнения 4 подходов по 10 повторений. Сразу после 4-го подхода возьмите гантели, которые составляют 50% вашего рабочего веса, и выполните один подход на выгорание до отказа.

2.) Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье помог мне напрямую перенести жим лежа со штангой большего размера, так что отнеситесь к этому серьезно.

Жим так же, как со штангой, добиваясь сильного сокращения. Закончив последний сет, как можно быстрее переходите к сету на выгорание.

Начните с выполнения 4 подходов по 12 повторений. Немедленно выполните последний подход с 50% вашего рабочего веса и выполните один подход на выгорание до отказа.

3.) Суперсет с разведением гантелей на палубе и наклонной скамье

Суперсеты требовательны и довольно увлекательны. Доведите себя до предела, делая это.

Выполните 15 повторений на платформе для грудных мышц и суперсет с 15 повторениями разведения гантелей на наклонной скамье. Повторите четыре подхода.

4.) Жим гантелей нейтральным хватом

Проблемы с плечами при жиме штанги лежа? Использование гантелей и жим нейтральным хватом позволяет обойти любые травмы без ущерба для качества тренировки.

Найдите наиболее естественную хватку и бегайте с ней, сохраняя правильную форму и получая хорошее сокращение в каждом повторении.

Выполните четыре подхода по 15 повторений.

5.) Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для трицепсов и груди. Сохранение правильной формы и сохранение этих плеч являются обязательными.

Используя тренажер для отжиманий или отжимания на брусьях, выполните четыре подхода по 12 повторений с 3-секундным отрицанием.

6.) Жим лежа узким хватом и суперсет отжиманий узким хватом

Один из самых простых суперсетов, потому что вам не нужно перегружать оборудование, вы будете умолять остановиться.

Выполните 10 повторений на скамье узким хватом, спрыгните на пол и отжимайтесь узким хватом до отказа. Повторите три подхода.

Получение максимальной отдачи от тренировок

Вместо того, чтобы изо дня в день крутить колеса в тренажерном зале, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Диета

Что бы это была за статья, если бы я ничего не сказал об очистке своего рациона? Я не говорю, что вы должны избавиться от всех греховных удовольствий, которые у вас есть, вы просто должны посыпать их хорошей едой.

Возьмите мое правило 80/20, которому я научился у этого большого волосатого уродца… Оно работает. 80 % вашей пищи должны состоять из полезных свежих продуктов; ваша курица, говядина, свинина, что угодно. Ешьте рис, сладкий картофель и зелень и запивайте их печеньем или двумя.

Мы оба знаем, что съесть семейный пакетик чипсов легко, но стоит ли не добиваться прогресса в достижении своих целей в фитнесе?

Форма

Практика хорошей формы, а не поднятие эго, вот где она. Эти профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры не просто начали с становой тяги 800 фунтов; они пробивались вверх.

Начните с разумного веса и работайте над его увеличением каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Конечно, вы можете делать жим гантелей с 35 фунтами прямо сейчас, но постоянство и упорство быстро доведут вас до 100 фунтов.

Консистенция

Выше я упомянул о постоянстве, и это то, что действительно способствует достижению целей в фитнесе.