Комплекс упражнений на грудные мышцы: The page cannot be found

Комплекс упражнений для грудных мышц

  • Главная
  • Здоровье

Чтобы добиться результатов, нужно проявить большое стремление и силу воли. Если хочешь подтянутый и красивый бюст, выполняй комплекс упражнений для грудных мышц. Результаты впечатлят!

Как правило, девушек мало заботят грудные мышцы. Они нацелены в первую очередь накачать ягодицы, пресс или похудеть в бедрах и талии. Возможно, так повелось не только из-за уверенности, что в этом нет необходимости, но и из-за мифа, что бюст станет меньше. А между тем комплекс упражнений для грудных мышц может преподнести тебе приятные сюрпризы.

Вся правда о женской груди


Дело в том, что в груди действительно есть жировая ткань. При наборе в весе или похудении изменения происходят и с твоим бюстом – он увеличивается и уменьшается. Правильные упражнения для груди приведут ее в тонус, немного приподнимут ее и придадут эффектный внешний вид. Так что не бойся, без бюста ты точно не останешься.

Сразу стоит сказать и об увеличении груди, которое прогнозируют многие «эксперты». В интернете написано много статей о том, что с помощью парочки упражнений за несколько месяцев можно сделать чуть ли не из двоечки твердую четверочку. Конечно же, это не так. Как и мышцы спины, грудные мыщцы достаточно большие и сильные. Сделать так, чтобы они росли, а вместе с ними и бюст, – это практически невозможно для обывателя. Ведь ты же приходишь в зал, чтобы тело было в тонусе, а не чтобы стать бодибилдером. Поэтому просто занимайся в удовольствие и достигай адекватных результатов, а не доводи себя до изнеможения в погоне за пышными формами.

Комплекс упражнений для грудных мышц


Жим лежа, отжимания и разведение рук с отягощением – это три самых популярных и эффективных упражнения, из которых и можно сделать комплекс. Всегда нужно начинать со вдоха, чтобы момент усилия (например, выталкивание штанги вверх или поднятие гантелей) приходился на выдох. Так легче выполнять поставленные задачи.

  • Начинаем с подхода со штангой. Подбери подходящий вес и опустись на горизонтальную скамью. Лежа на спине, возьми штангу широким хватом (то есть гораздо шире плеч) и начни делать жим лежа. Локти не опускаются ниже плеч и скамьи, руки согнуты под углом 90 градусов. Разминочный подход – 15 повторений, далее 4 подхода по 6 повторений.


  • На очереди жим в наклоне. Для этого нужно отрегулировать высоту скамейки. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Проследи, чтобы штанга опускалась к груди, а не ко лбу и голове. Сделай 2 подхода по 8 повторений.


  • Теперь опять ложись на спину на горизонтальную скамью и бери в руки гантели (или любое другое отягощение). Прижми поясницу, чтобы она не отрывалась. Подними слегка согнутые руки над грудью, ладони обращены друг к другу. Не сгибай их под углом 90 градусов, а разводи в стороны немного присогнутыми. Как только гантели будут на параллели с плечами, поднимай руки вверх. Для хорошей тренировки нужно 2 подхода по 10 повторений.


  • Завершают комплекс упражнений для грудных мышц отжимания. Встань в позу планки: пола касаются только носки стоп и ладони руки. Ноги на ширине плеч, руки прямые, расставлены шире плеч (не уводи их далеко назад или вперед). Тело – одна линия, таз не провисает и поясница не прогибается. Сгибая руки в локтях, начни медленно опускаться грудью вниз. В идеале нужно коснуться ею пола. Как бы выталкивая себя наверх, поднимайся опять на вытянутые руки. Упражнение выполняй в один подход и столько, сколько сможешь. Не жалей себя слишком рано, попробуй продержаться как можно дольше.


После выполнения комплекса проработай другие интересующие тебя зоны и закончи все растяжкой.

Теги:

  • Упражнения для груди
  • Как сделать грудь красивой
  • Грудные мышцы
  • Программа тренировок

Обновите тренировку груди для больших грудных мышц

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведения гантелей. Это базовая процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следовали ему. Итак, почему ваша грудь не больше похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудь Дуба была единственной в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени на тренировки, чем у вас, вероятно. (Однако мы предполагаем, что у вас хватит духу работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была непревзойденной). лучшие методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин». Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, выбрал бы совсем другой подход.

Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и средними генами наращивания мышечной массы, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что сегодня делают некоторые профессионалы бодибилдинга. Это даст вам все возможности создать набор грудных мышц, которые будут подражать тем, которые помогли Дубу завоевать семь титулов Мистер Олимпия.

Тренировка груди 21-го века

Нет ничего плохого в старой тренировке груди Арнольда как таковой. Он воздействует на грудные мышцы со всех сторон и позволяет нагружать большие веса. Но большинство парней уже использовали его годами и выдоили его досуха. Если вы находитесь в этой лодке, пришло время для кардинальных изменений. Вот некоторые из характеристик нового режима.

Жим лежа в последнюю очередь

Жим лежа в первую очередь означает, что вы всегда будете работать с большим весом, а это заставляет ваши сухожилия и связки брать на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Поставив жим лежа последним в тренировке, вы устанете к тому времени, когда доберетесь до него. Вам придется использовать меньший вес, но нагрузка на грудные мышцы будет больше. Это также означает, что вы будете полностью разогреты, что сделает вашу тренировку более безопасной.

Использование разных ракурсов 

Наклонные и наклонные скамьи, которые вы обычно видите в тренажерных залах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращательные манжеты плеча при жиме, а также слишком сильно нагружает передние дельты. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом 20-25 градусов.

Делайте больше повторений

Арнольд обычно держал количество повторений в диапазоне от 6 до 12, но 25-30 повторений также могут привести к росту. Чтобы форма не сломалась во время такого длинного сета, вы будете использовать машину Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, так что вы почувствуете жгучее жжение в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до изнеможения.

См. тренировку на следующей странице.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку груди один раз в неделю. Не тренируйте плечи или трицепсы накануне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», как суперсет. Выполните один подход А, затем сразу же выполните подход Б и затем отдохните. Остальные упражнения выполняются в виде простых подходов — выполните все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С МАЛЫМ НАКЛОНОМ

ПОДХОДЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8–10

Установите регулируемую скамью под углом 20–25 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке. Начните с гантелей на уровне плеч, а затем выжмите их прямо над грудью. Обратите внимание, что многие скамейки не будут подстраиваться под такой пологий угол. Возможно, вам придется поднять горизонтальную скамью на блине или ковриках.

2A PEC MINOR DIP

КОМПЛЕКТЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8-10

Расположитесь на перекладине.