Комплекс упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале: The page cannot be found

Содержание

Комплекс упражнений для грудных мышц

Любой атлет с массивной, рельефной грудью вызывает восхищение. Не говоря уже о том, что чем мощнее грудные мышцы, тем визуально меньше талия. Поэтому данной группе мышц следует уделять не меньше внимания, чем спине или плечам.

Эффективно нарастить массу грудных мышц можно без труда. Это потребует только регулярных тренировок с отягощениями и постоянного увеличения нагрузок. Лучше всего пойти в тренажерный зал, чтобы иметь доступ к разным снарядам – штанге, гантелям, стойкам. В принципе, проработать грудь дома тоже можно, но здесь больше будет прорабатываться рельеф, если нет возможности постоянно увеличивать рабочие веса.

Учитывая, что это достаточно большая группа мышц, прорабатывать ее рекомендуется не больше 2 раз в неделю. Количество упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам лучше всего ограничиться парой базовых упражнений, продвинутые же спортсмены могут использовать и изолирующие. Количество подходов и повторений – стандартно: 3-4 подхода плюс разминочный по 10-12 повторений.

Помните: мышцы растут не в момент получения нагрузок, а при восстановлении! Поэтому обязательно нужно давать им время для отдыха

Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли максимально сконцентрироваться на груди. Именно грудные мышцы должны получать больше всего нагрузки, при этом необходимо придерживаться техники безопасности. Нет смысла выжимать максимум веса, если это делается неправильно – никакого эффекта для развития мускулатуры это не даст, а вот риск получить травму довольно высок.

Базовые упражнения для массы

Здесь, конечно, все по классике. Главное базовое упражнение – это жим лежа. Большинство тренеров рекомендует выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Однако намного эффективнее будет также использовать жим лежа на скамье под углом 45 градусов. Эти два упражнения помогут полностью проработать грудь, как низ, так и верх.

Упражнение выполняется плавно, без рывков. При этом не нужно прогибать спину. Если вы не уверены в том, что сможете довести повторения до необходимого количества, стоит попросить кого-нибудь подстраховать вас. Также следите за дыханием, на вдохе опускаем штангу, на выдохе – поднимаем.

Отжимания на брусьях. Выполняется очень просто, но при этом требует наличия силы. Данное упражнение очень эффективно прорабатывает все части грудных мышц. Однако в дальнейшем потребуется использовать отягощение, чтобы добиваться прогресса.

Важный нюанс. При сгибании рук следует немного наклоняться вперед, чтобы задействовались грудные. Если этого не делать, то основная нагрузка ляжет на трицепсы

Пуловер. Некоторые тренеры относят пуловер к изолирующим упражнениям. Это спорный вопрос, так как при пуловере прорабатывается сразу несколько групп мышц – грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины. Поэтому мы и будем рассматривать это упражнение как базовое, тем более, что оно охватывает сразу 2 части грудных – верхнюю и внутреннюю.

Нюансы выполнения. Начинающим атлетам лучше выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье вдоль, а не поперек, как обычно делают профи. Также не стоит опускать руки с гантелью слишком низко – это может вызвать травму, как груди, так и рук. Нельзя разгибать руки полностью в локтях в верхней точке, чтобы не получить травму локтевых суставов.

Изолирующие упражнения для рельефа

Данная категория упражнений предназначена для развития рельефа. С другой стороны, некоторые из них стоит включать в тренировку уже с третьего или четвертого месяца занятий. Достаточно будет добавлять по одному упражнению, и первым из них станет разведение рук с гантелями.

Разведение рук с гантелями можно выполнять в нескольких вариациях. Классическим вариантом считается разведение лежа на горизонтальной скамье. Но не менее результативным будет использование наклонной скамьи под углом 45 градусов. Руки нельзя полностью разгибать, чтобы не повредить локтевые суставы. Также не стоит отводить руки слишком низко, иначе появится высокий риск разрыва мышцы. Спина, в частности поясница, плотно прилегает к скамье и не отрывается от нее на протяжении всего выполнения упражнения. Вес гантелей должен быть умеренным – вы должны суметь выполнить до 12 повторений при правильной технике.

Сведение рук на тренажере «Пек-дек», он же «бабочка». По сути, это те же разведения гантелей, только сидя и на тренажере. Не стоит уделять ему слишком много внимания, лучше использовать как «добивающее» упражнение, когда сил на свободные отягощения уже нет.

Кроссовер. Представляет собой сведение рук при помощи верхних блоков. При выполнении необходимо слегка наклониться вперед, руки держать согнутыми в локтях. Руки сводятся одновременно, при этом необязательно, чтобы они касались друг друга. Сведение осуществляется при выдохе, разведение – при вдохе. Важно не включать спину, она должна оставаться неподвижной.

Тренировка грудных мышц. Упражнения для грудных и их функции

Тренировка грудных мышц, да товарищи занимающиеся, и укрепляющие свои стройные и сильные тела, эта та тема, на которую я буду говорить. Во первых, здравствуйте! Начну свое повествование с небольшой экскурсии в анатомию «грудных» и расскажу про их функции! Все это необходимо для понимания того, какие упражнения выполнять, как их правильно делать, на что обращать внимание, как не угробить себя.

Большая грудная мышца имеет несколько краев, исходя из мест ее крепления — грудинный край, ключичный и реберный. Она берет свое начало от ключицы, рукояти и тела грудины, ребер. Также часть ее пучков вплетается в апоневроз прямой мышцы живота. Заканчивается мышца на плечевой кости.

Эта мышца выполняет следующие функции: Опускает плечо, приводит руку к телу и пронирует ее (поворачивает вовнутрь). Если зафиксировать конечности, то большие грудные мышцы будут поднимать ребра, участвуя в дыхательном акте.

Малая грудная мышца залегает под большой грудной. Крепится к ребрам и отростку лопатки, который носит название «клювовидный». Она тянет лопатку вниз и вперед. Принимает активное участие в осуществлении дыхательных движений. В практическом отношении наибольшее значение имеет большая грудная мышца. Именно на нее направлены основные упражнения в тренажерном зале.

Упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа, широким хватом.
2. Жим штанги лежа, широким хватом на наклонной скамье в 45 градусов.
3. Приведение рук с гантелями, лежа.
4. Отжимание от брусьев широким хватом.

К сожалению, приходящие в зал люди зачастую пренебрегают техникой выполнения упражнения, совершенно не разобравшись в ней, рвут с места в карьер! Хорошо, если в результате целевая мышца просто не получит нагрузки. Хуже, если человек получает травму. Начиная от падения груза на ногу, и заканчивая грыжами с ущемлениями корешков.

Не стесняйтесь и обращайтесь к дежурным фитнес тренерам, которые находятся в зале, это их работа и обязанность вам все рассказать, показать, научить!

Пример в тренажерном зале

С чего начинают новички? С жима штанги, лежа и сгибаний предплечий с гантелями. Чтобы были большие руки и крупные грудные мышцы. А что же еще нужно, что бы выделиться на фоне друзей и понравится девчонкам?

И ошибка тут да же не в методике фитнес тренировки, а точнее в ее полном отсутствии. Многие «молодые спортсмены» забывают, что у них есть и мышцы спины, которые так же нуждаются в тренировке. Под воздействием возросшей тяги от грудной мышцы (которую бомбит на каждой тренировки наш новичок), чему не могут противостоять мышцы спины (которые не тренируют и не получают никакой нагрузки), позвоночник молодого атлета изгибается, и он начинает сильно сутулиться.

Нарушая баланс мышечной тяги, на которой построена биомеханика, люди наносят себе вред. И таких примеров можно привести большое количество. Занимайтесь с умом друзья, тренировка грудных мышц начинается с изучения анатомии.

С уважением, Алексей Динулов

Топ-9 самых эффективных тренировок и упражнений для груди

Тренировки, которые задействуют мышцы груди, формируют ваш торс, придавая вам телосложение, которому можно позавидовать. Польза для здоровья, которую вы получаете, добавляя упражнения для грудных мышц в свою программу фитнеса, еще больше. Тренировки груди также облегчают выполнение повседневных движений, таких как толчки, подъемы и сжимания. Это означает, что вы развиваете силу верхней части тела, чтобы толкать тяжелые предметы, передвигать мебель и выполнять идеальные подтягивания.

Наращивание грудных мышц увеличивает объем легких во время интенсивных упражнений. Грудные мышцы способствуют глубокому вдоху, вытягивая ребра наружу, чтобы освободить место для расширения легких. Это означает, что мощные грудные мышцы делают ваше тело более эффективным при вытягивании и снабжении кислородом.

Различные упражнения по-разному воздействуют на грудные мышцы. Продолжайте узнавать об эффективных тренировках для груди, начиная с мышц, на которые нужно нацелиться.

О мышцах грудной клетки

Два слоя грудных мышц покрывают грудь, плечи и часть грудной клетки. Основная функция этих мышц заключается в облегчении вертикального, бокового и вращательного движения рук. Грудные мышцы также помогают при глубоком вдохе во время интенсивных нагрузок или упражнений по произвольному дыханию. Общее строение грудных мышц сводится к:

1) Большая грудная мышца (внешний слой)

Большая грудная мышца веером проходит через половину грудной клетки, начиная с плеча и заканчивая грудиной. Это означает, что на груди есть пара внешних грудных мышц, каждая из которых находится под соответствующей грудью. Каждая грудная мышца имеет как минимум шесть наборов мышечных волокон, которые могут двигаться независимо друг от друга.

2) Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную непосредственно под большой грудной мышцей. Она простирается от верхних ребер до лопатки, возле плечевого сустава. Основная функция этой мышцы – удерживать плечевой сустав на месте. Вот почему тренировка внутренних мышц груди улучшает стабильность плеч и, соответственно, вашу осанку.

3) Передняя зубчатая мышца

Эта веерообразная мышца выстилает боковую стенку грудной клетки, где она играет опорную роль для грудных мышц. Большая часть передней зубчатой мышцы находится под малой грудной мышцей, и вы заметите ее присутствие всякий раз, когда поднимаете вес над головой. Мышца также стабилизирует плечевой сустав, удерживая его на месте всякий раз, когда вы толкаете вес.

Упражнения для грудных мышц

Все три группы мышц расположены парами, по одной на каждую сторону тела. Вот список эффективных упражнений, которые по-разному воздействуют на грудные мышцы, начиная с классики.

1) Жим лежа

Жим лежа задействует внешние мышцы груди (большая грудная мышца) и мышцы по бокам грудной стенки (передняя зубчатая мышца). Это также нацелено на мышцы рук, кора и плеч.

Исходное положение для жима лежа — лежа на горизонтальной скамье с нагруженной штангой над вами. Теперь выполните следующие шаги, чтобы сделать одно повторение:

Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и опустите вес к груди.
Теперь поднимите вес от груди, чтобы завершить повторение.

Сделайте подход из 10-15 повторений в идеальной технике с минутным перерывом между подходами.

2) Жим гантелей

Это упражнение нацелено на большие и малые грудные мышцы и большинство других групп мышц верхней части тела. Выполните жим гантелей, подняв пару гантелей от груди, когда вы лежите на горизонтальной скамье. Хорошая техника требует держать гантели на ширине плеч и задействовать мышцы кора.

Вы также можете изменить его с помощью жима гантелей для проработки большой грудной мышцы. Или вы можете использовать жим гантелей на наклонной скамье , чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц. Точно так же жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

3) Разведение гантелей

Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы рук, груди и кора. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Теперь вытяните руки прямо над собой и опустите их, образуя Т-образную форму. Теперь поднимите руки над головой, чтобы завершить одно повторение.

4) Отжимания

Это комплексное упражнение заставляет руки и грудные мышцы отталкивать вес тела от пола. Поддерживайте хорошую форму, сокращая основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямым.

5) Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди заставляют мышцы кора, спины и груди поднимать вес вверх, пока вы стоите на ногах. Начните фронтальный присед, удерживая нагруженную штангу у груди, руки на ширине плеч. Теперь задействуйте корпус, опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.

6) Жим над головой

Жим над головой нацелен на переднюю зубчатую мышцу, малую и большую грудные мышцы. В то же время упражнение прорабатывает руки, верхнюю часть спины и плечи. Выполните одно повторение этого упражнения со следующими шагами:

Возьмите пару гантелей или возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
Поставьте ноги чуть шире плеч.
Поднимите вес на плечи, держа руки на ширине плеч.
Вытяните руки над головой и опустите их до уровня плеч.

Сделайте несколько подходов по 10 повторений с паузой в несколько секунд между подходами.

7) Подтягивания или подтягивания

Это старинное упражнение задействует мышцы верхней части тела, чтобы переместить вес тела через перекладину над головой. Ваши грудные мышцы вынуждены двигаться вверх и вперед, что трудно воспроизвести с помощью других упражнений на грудь.

8) Разведение рук на тросе

Упражнение похоже на вертикальный вариант разведения гантелей, но вместо свободных весов используются тросы сопротивления. Это изменение положения и снаряжения также меняет движение грудных мышц. При разведении троса грудные мышцы сгибаются вниз, оставляя плечи и спину справляться с гравитацией.

9) Отжимания от груди

Отжимания от груди нацелены на пару больших грудных мышц, отвечающих за визуальное увеличение груди. Это комплексное упражнение моделирует грудь, сжигая жир и стимулируя быстрый рост мышц. Отжимание от груди также заставит переднюю зубчатую мышцу стабилизировать плечи при каждом толчке.

Для выполнения отжиманий от груди вам понадобится спортивное оборудование (в частности, отжимания на тренажере). Одно повторение упражнения включает в себя следующие шаги:

Брусья тренажера для отжиманий будут поддерживать вес вашего тела, поэтому возьмитесь за них ладонями внутрь.
Согните ноги под собой, движение, при котором вы будете поддерживать вес тела только руками.
Напрягите мышцы груди и кора, затем надавите на поручни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх.
Ваши бедра должны оторваться от рукояток, а руки теперь должны быть полностью прямыми.
Опустите свое тело так, чтобы ваша грудь была на уровне рукоятки.

Отжимания от груди могут быть сложной задачей для начинающих, но другие упражнения в этом списке обеспечивают хорошую подготовку.

Укрепите грудные мышцы с помощью простых и эффективных упражнений

Эффективная тренировка грудных мышц должна включать в себя упражнения, включающие различные движения грудных мышц. Вы также должны нацеливаться на все три набора мышц, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на грудь. Самое главное, помните, что упражнения на грудь — это лишь часть режима фитнеса для всего тела.

Вам также может понравиться:

15 лучших упражнений для полноценной тренировки верхней части тела

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, вы изучаете бесчисленное количество техник в додзё, но у вас не всегда есть время, чтобы отработать все, чему вы научились, до совершенства…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Воскресенье

В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

Изображение через @Kinexsg

Эволюция
Развивайте ММА
Пятница

Если вам нравятся неторопливые прогулки по модному анклаву Пайя-Лебар-Катонг, чтобы узнать, где есть хорошие рестораны, то вы, вероятно, сталкивались с KINEX. Современный торговый центр находится примерно в десяти минутах…

Преимущества
Развивайте ММА
Четверг

Ожирение является одной из самых серьезных проблем в мире, поскольку число людей продолжает расти. Только около 200 миллионов человек были классифицированы как страдающие ожирением в 1995 году, и это число подскочило до 300 миллионов человек…

Изображение с ONE Championship

Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА
Среда

Бразильское джиу-джитсу — одно из самых быстрорастущих боевых искусств на сегодняшний день. Его появление в центре внимания проложило путь к открытию некоторых из самых талантливых и голодных грэпплеров во всем мире. Пока это…

Бокс
Развивайте ММА
вторник

Путь к мастерству в боевых искусствах — нелегкая гора. Это путь, полный внешних и внутренних вызовов, и ожидается, что все практики столкнутся с ними и преодолеют их…

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Повышение гибкости бойца тайского бокса позволяет наносить сверхвысокие удары ногами, экономя при этом энергию при выполнении приемов. Улучшение гибкости также снижает риск травм, увеличивает кровоток и…

Боевые искусства
Развивайте ММА
Воскресенье

Соревноваться и добиваться успеха в единоборствах требует, чтобы вы использовали силу своего тела и разума для достижения максимальной производительности. Многие спортсмены-единоборцы больше внимания уделяют физическим аспектам своих тренировок, чем…

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления | Домашняя тренировка

Делиться заботой!

0
акции

Ищете тренировку груди, которую можно делать где угодно? Эти 9 упражнений для груди с лентой сопротивления идеально подходят для любого уровня физической подготовки — тренируетесь ли вы дома или в путешествии!

Мы все хотим иметь плоский пресс. Многие из нас тоже хотят иметь тесную обувь. Но группа мышц, которую часто упускают из виду, когда мы думаем о нашем режиме упражнений, — это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, что может подвергнуть вас риску получения травмы не только во время упражнений, но и в повседневных задачах.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, это лучшие упражнения для груди с лентой сопротивления!

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Что такое ключевые грудные мышцы?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений на грудь полезно понимать, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца является основной грудной мышцей, на долю которой приходится большая часть мышечной массы в этой области тела. Он имеет веерообразную форму, и приведение, или движения к средней линии тела, являются основной функцией, которую выполняет мышца. Большая грудная мышца также отвечает за обеспечение силы и стабильности плеча.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца находится под большой грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, за тягу вперед и вниз.

Последним идет передняя зубчатая мышца . Его работа состоит в том, чтобы тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука вытянулась. Передняя зубчатая мышца является ключевой мышцей для поддержания здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Преимущества упражнений для грудных мышц с резиновой лентой

Для многих из нас век технологий привел к менее активной обстановке на рабочем месте. В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу часть здорового и активного образа жизни.

Включение упражнений для грудных мышц с резиновой лентой в вашу тренировку дает много преимуществ:

Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и существует множество различных способов включения упражнений с резиновой лентой, которые вы можете выполнять где угодно. и в любое время. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандером в любом месте — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
Использование эспандеров с упражнениями на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, а также облегчает повседневные тяговые и толкающие движения.
Они нацеливают и укрепляют определенные группы мышц, не нагружая суставы.
Вы прорабатываете не только основные мышцы груди, но и руки и верхнюю часть спины.
Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы улучшите осанку.
Вы будете не только хорошо себя чувствовать, но и хорошо выглядеть!

Эспандеры также намного дешевле и занимают меньше места, чем гантели и тренажеры. Они также очень безопасны, потому что вы сами контролируете количество используемого сопротивления!

(Кроме того, бросить эспандер на носок совсем не больно, но 20-фунтовая гантель определенно повредит!) упражнения, начиная от использования только веса вашего тела, например, отжимания, и заканчивая упражнениями со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными приспособлениями. Во всех упражнениях для груди, на которых мы сосредоточимся, используются ленты сопротивления.

Конечно, это не единственный способ нарастить мышечную силу грудной клетки, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Возможно, вы слышали об этих лентах, иначе называемых эластичными лентами, резиновыми лентами, эластичными лентами или лентами для упражнений. Независимо от того, как вы хотите их назвать, они служат одной и той же эффективной цели!

Нам нравятся эти эспандеры VEICK , поскольку они соответствуют многим требованиям, но подойдут и эспандеры многих типов! Эти полосы поставляются в наборе из пяти, а сопротивление полос варьируется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления — это здорово, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а резинки подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят другие аксессуары, такие как ручки для конца эспандера, дорожная сумка, дверной фиксатор и ремни для лодыжек. Вы также можете использовать петлевые ленты для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что эспандеры более универсальны.

Теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с лентой сопротивления, которую я для вас подготовил!

Вы можете посмотреть короткую видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1. Жим от груди стоя с лентой сопротивления

Если вы не посещаете тренажерный зал и не занимаетесь домашним спортом, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа.

Сначала выберите эластичную ленту по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ленту вокруг верхней части спины). С рукоятками в руках, брюшным прессом и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, удерживая их на уровне груди. Когда растягивается, сделайте паузу и задержитесь на мгновение.

Во многих из этих упражнений сосредоточьтесь на форме, выравнивании и удержании ног на ширине плеч и бедер.

В середине повторения вы можете поменять ногу, которая находится впереди. Это одно из лучших и самых простых упражнений для груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления эспандера вокруг якоря на высоте ниже талии или вокруг себя посередине спины. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, как в первом упражнении, и на этот раз слегка откиньтесь назад, подняв грудь.

Хорошо держась за рукоятки, вытяните и толкните руки от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно будет толкать руки прямо вверх, а делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, осанке и контроле.

3. Жим от груди в наклоне

Переместите эспандер вверх на якоре так, чтобы он располагался примерно на высоте головы. Если вы начали с правой ноги вперед в последнем движении, попробуйте начать с левой ноги на этот раз.

Вытяните руки вниз, напрягая мышцы нижней части грудной клетки. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Разведение рук с лентой сопротивления

Подъемы груди предназначены для средней и верхней части груди и являются отличным упражнением для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, выдвиньте одну ногу вперед, слегка согните колени, напрягите мышцы кора и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за рукоятки.

Отправной точкой для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь выводить их вперед и внутрь, встречая их на средней линии перед грудью. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее тело!

Обязательно держите ладони обращенными друг к другу внутрь к средней части груди и не выпрямляйте локти.

5. Отжимания с резинкой

Вариант классических отжиманий, отжимание с резинкой — эффективный способ укрепить грудные мышцы и продолжить одну из лучших тренировок груди. Итак, сделайте шаг вперед и почувствуйте ожог с помощью эспандера!

Начните с позиции отжимания. Это нормально, если вы хотите использовать модифицированные отжимания — слушайте свое тело! Снова настройте ленту на верхнюю/среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас есть более длинная лента, как у меня, вы можете сложить ее пополам и держаться за ручки одной рукой, а за петлю — другой рукой.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда будете подниматься обратно.

Вы заметите, что у меня нет изображения или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение на грудь. Это потому, что это немного сложнее, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я смогу получить фотографию моего мужа, демонстрирующего это для вас в ближайшее время. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для тренировки грудных мышц и увеличения силы груди — жим от груди с эспандером одной рукой. Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активизации кора и улучшения баланса.

Забавный факт : когда вы работаете над правой стороной тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Держа руки на уровне груди, начните снова, закрепив ленту на уровне середины спины, крепко держась за ручки. Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на уровне груди.

Как только вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

Я считаю, что этот ход намного легче сделать, когда вы используете дверной анкер (или другой прочный объект, который не будет двигаться), как я делаю на картинках. Вы можете сделать это, обернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что другие члены семьи или соседи знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.

Жим от груди на коленях с лентой сопротивления

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что подходит именно вам! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг средней части спины, делать обеими руками или одной за раз.

Основной вариант здесь — вы должны лечь!

Встаньте на колени, опустите одну ногу так, чтобы ступня была обращена назад, и вытяните другую ногу вперед, плотно прижавшись к полу, чтобы создать угол 90 градусов в колене.

Выполните упражнение на жим от груди так же, как и другие, только следите за тем, чтобы колено не выходило за ногу. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер с резиновой лентой

Когда я был личным тренером, я почти всегда работал на тренажере с тросовым блоком, потому что есть несколько способов проработать основные и второстепенные мышцы, а также получить убийственную тренировку груди.

Кроссовер с резиновой лентой — отличная альтернатива домашним тренировкам, которая дает тот же результат, что и эффективные упражнения для груди в рамках обычной тренировки.

Поставив одну ногу вперед, наступите на ленту задней ногой, чтобы она надежно зафиксировалась под пяткой. Вытяните руки вверх до уровня груди, разверните ладони друг к другу, отводя и подтягивая их внутрь навстречу друг другу.

Вы тоже почувствуете, как ваши плечи напрягаются!

9. Разведение рук обратным хватом

Одно из моих любимых упражнений я оставил напоследок!

Начните с того, что встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, ноги должны быть на ширине плеч. С лентой сопротивления под обеими ступнями, ваши ладони будут смотреть вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх до уровня плеч.

Почувствуй огонь!

Советы по упражнениям для груди с эластичной лентой

Не забудьте разогреться! Потратьте время на это, и ваше тело скажет вам спасибо! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Во всех упражнениях помните о форме. Не забывайте задействовать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
Вы могли заметить, что я не указал количество повторений в каждом упражнении. Диапазоны повторений будут зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие ленты вы решите использовать. В качестве общей рекомендации, что работает для меня, так это стремиться к 3 подхода по 10-15 повторений . Тем не менее, это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему найти наиболее эффективную для вас тренировку груди. Даже если вы начнете с 1 подхода от 10 до 15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышечной массы.
Внесите необходимые изменения! Отойдите от своего якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к своему якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой. Если вы использовали более легкие ленты и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект больших весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, речь идет не о тяжелых нагрузках, а о прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения для груди с эспандером станут частью вашей программы тренировок! Наслаждайтесь тренировкой!

Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!