Комплекс упражнений в тренажерном зале на грудные мышцы: The page cannot be found

Что еще мне делать в день сундука? (4 примера)

Когда придет время тренировать грудь, у вас могут быть ваши любимые упражнения для груди, такие как жим лежа, которые вы будете делать, когда пойдете в тренажерный зал.

Но если у вас есть цель увеличить грудные мышцы или больший жим лежа в целом, должны ли вы сосредоточиться на выполнении большего количества жимов лежа, или есть другие упражнения, которые вы должны включить в день тренировки груди?

Вот мой быстрый ответ:

Что еще нужно делать в день груди? Большинство дней с грудью должны включать жимовые движения, такие как жим лежа и жим над головой, а также их вариации. Вы также можете выполнять больше упражнений на грудные мышцы, тяговые упражнения и более целенаправленную работу над трицепсами. Ваша точная тренировка будет зависеть от частоты тренировок, недельного сплита и целей.

Теперь поговорим о деталях.

4 примера, которые вы можете добавить к своему дню сундука

Есть четыре основных элемента, которые вы можете добавить к любому дню сундука: 

• Упражнения «push»
• Упражнения PEC
• Упражнения по вытягиванию или «антагонистам»
• упражнения по трицепсу

1. Упражнения для подпредь подтолкнуть вес.

Подумайте о жиме лежа, когда вы нажимаете или отталкиваете вес от тела. То же самое и с жимом над головой, но мы толкаем вес вверх. Жим от груди сидя, отжимания на брусьях и отжимания делают то же самое.

По большей части любое упражнение, в котором вы толкаете вес, является отличным дополнением к тренировке груди, потому что большинство из них так или иначе задействует грудь, и все они задействуют мышцы, которые работают вместе с грудью.

В частности, если вы заинтересованы в более сильном жиме лежа в целом, вариации жима лежа являются ключевым элементом.

Доказано, что включение жима лежа узким хватом, жима лежа с паузой, темпового жима лежа, жима лежа на наклонной скамье и жима лежа с доски делает вас сильнее при правильном применении, так что попробуйте их.

Кроме того, многие варианты жима лежа, используемые для силовых тренировок, также могут применяться для роста мышц.

Жим с узким хватом, жим с широким хватом, жим в отрицательном темпе и жим с паузой — все это отличные инструменты для стимуляции гипертрофического роста трицепсов (узкий хват) и грудных мышц (широкий хват, пауза, вариации темпа) при правильном и последовательном применении.

Какими бы ни были ваши цели, толчковые упражнения всех разновидностей должны быть основным курсом тренировки груди.

Пример дня для груди с большим количеством упражнений на толчок может выглядеть так:

• Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений

Из положения стоя над головой Жим – 4 подхода по 8 повторений

• Жим гантелей сидя над головой – 4 подхода по 10 повторений
• Жим от груди в тренажере – 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений 902 9 0 9 Отжимания – 4 подхода AMRAP

2. Упражнения на грудные мышцы

мышцы. Это также отличный вариант, чтобы включить его в свой день груди по более чем очевидным причинам.

Примерами упражнений для грудных мышц являются тренажер для грудных мышц, разведения гантелей (на горизонтальной поверхности, в наклоне или наклоне), подъемы гантелей и кроссоверы с тросом (высокий, средний и низкий блок).

Может показаться, что это варианты только для бодибилдеров, которые сосредоточены на увеличении своих грудных мышц. Их можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы получить желаемый эффект гипертрофической реакции , направленной непосредственно на грудные мышцы.

Тем не менее, они также являются отличным дополнением для силовых спортсменов или пауэрлифтеров.

Лично я в своей тренировке по пауэрлифтингу включил изолированную тренировку грудных мышц, чтобы помочь увеличить грудь в долгосрочной перспективе , чтобы у меня было больше грудных мышц, на которые я могу опираться, когда я тренирую их, чтобы сделать жим лежа сильнее.

Пример дня для груди с большим количеством упражнений на грудные мышцы может выглядеть так:

• Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа широким хватом – 4 подхода по 10 повторений – 4 подхода по 5 повторений, 5 секунд в минусе
• Разведение рук на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
• Печ-тренажер – 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы на блоке – 4 подхода по 10

10

09 3. Тяговые или «антагонистические» упражнения

Менее очевидным дополнением к тренировке грудных мышц являются упражнения на тягу. Они считаются «антагонистическими» упражнениями, потому что они воздействуют на грудь противоположно и размещаются на противоположной стороне тела (мышцах спины).

Другими примерами групп мышц-антагонистов являются квадрицепсы и подколенные сухожилия (одна втягивает ногу внутрь, другая разгибает ногу), бицепс и трицепс, ягодичные мышцы и сгибатели бедра и т.  д. 

Причина, по которой вы тренируете тяговые движения в день тренировки груди, заключается в сохранении баланса между тренировками и телосложением.

По мере роста грудной клетки мышцы спины помогают стабилизировать жимовые движения. Если не тренировать спину, ваши плечи будут чувствовать себя более неустойчиво и будут подвержены травмам.

Тем не менее, ваше телосложение будет выглядеть странно, если вы тренируете только одну его сторону, например, переднюю часть.

В зависимости от нагрузки и диапазона повторений тяговые движения можно использовать как для силовых тренировок, так и для гипертрофии.

Пример дня для груди с упражнениями на тягу может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа с паузой – 4 подхода по 4 повторения, 2-секундная пауза на груди
• 90 Machine — 4 комплекта из 12 повторений
• ОДНА ARM DB ROW — 4 комплекта по 10 повторениям
• LAT DUTPS — 4 комплекта из 12 повторений
• Инвертированные строки — 4 комплекта из 10 Reps

.

4. Упражнения на трицепс

Трицепсы часто работают одновременно с грудью, поэтому имеет смысл уделить им дополнительную тренировку в день груди.

Например, жим лежа обычно считается упражнением на грудь, но трицепсы выполняют большую часть работы, когда штанга отрывается от груди на несколько дюймов (особенно в локауте).

Без трицепсов у вас не так много жима. То же самое относится и к жиму над головой, отжиманиям на брусьях, отжиманиям и другим вариациям жима.

Примеры отличных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять: жим лежа узким хватом, сгибание черепа, французские сгибания рук, тяга на канате, отжимание на тросе и ряд тренажеров для трицепсов, которые можно найти в большинстве тренажерных залов.

Ознакомьтесь с другими моими статьями, в которых обсуждается 16 упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и 10 лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами .

Эти упражнения можно выполнять с большим количеством повторений для достижения целей гипертрофии, и многие из них можно тренировать для силовых целей.

Как я уже упоминал при тренировке грудных мышц, я активно использовал изолированные упражнения на трицепс в своих тренировках по пауэрлифтингу, чтобы увеличить свои трицепсы, чтобы иметь больше мышечной массы, на которую можно положиться, когда я тренируюсь на жиме лежа, чтобы стать сильнее.

Пример дня для груди с большим количеством упражнений на трицепс может выглядеть так:

• Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 90 подходы по 10-12 повторений
• Skull Crushers – 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на полу – 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания узким хватом – 4 подхода AMRAP

Как надеть грудь День 

Используя эти четыре варианта, учитывайте следующие факторы при принятии решения о том, какое приложение лучше всего подходит для дня груди: 

• Частота тренировок
• Недельный сплит
• Цели тренировки
• Слабые места в тренировках
• Выход на плато

Частота тренировок

Эти параметры нужно применять по-разному в зависимости от того, как часто вы поднимаете.

Например, если вы тренируетесь только два раза в неделю, вам лучше полагаться на базовые движения груди, такие как жим лежа и его разновидности, жим над головой, отжимания на брусьях и отжимания.

В этих упражнениях задействовано много мышц для выполнения подъема, поэтому вы получаете больше работы с каждым повторением, чем при изолированном упражнении, таком как разведение грудных мышц на палубе.

Если вы тренируетесь от четырех до шести раз в неделю, у вас, вероятно, будет возможность тренировать грудь или верхнюю часть тела два раза в неделю, чтобы вы могли разделить занятия. Один день для груди может быть посвящен сложным жимовым и тяговым движениям, а второй день — изолированным упражнениям на грудь и трицепс.

Или, может быть, вы смешиваете их, каждый день грудных мышц, начиная с одного или двух составных жимовых движений, а затем переходите к все большему и большему количеству изолированных движений, чтобы сжечь грудные и трицепсы.

Недельный сплит

После того, как мы рассмотрим, как часто вы тренируетесь в целом, мы рассмотрим, как вы разбиваете свои тренировки каждую неделю.

Как часто вы специально тренируете грудь?

Если вы вообще поднимаетесь только один или два раза в неделю, вам следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях.

Тем не менее, некоторые лифтеры придерживаются Bro Split, который позволяет тренировать грудь только один раз в неделю, так как каждый день нужно сосредоточиться на своей группе мышц.

Эти лифтеры тренируются шесть дней в неделю, так что нас не беспокоит, как часто они тренируются в целом, но нас беспокоит, достаточно ли они проработают грудь за одну тренировку, поскольку это наш единственный шанс потренировать грудь на этой неделе.

В этом случае ваш грудной день должен включать в себя толчковые упражнения, а также изолированные упражнения для грудных мышц. Вы можете оставить изолированную работу на трицепс и тягу на другие дни недели, посвященные этим группам мышц.

С другой стороны, пауэрлифтер может тренировать грудь 2-3 раза в неделю, работая над жимом лежа.

Для этих лифтеров один день можно посвятить жиму лежа с максимальным усилием , выполняя только 1-3 повторения в подходе с относительно большим весом.

Вторая тренировка может потребовать динамического усилия , где они используют легкий вес и сосредоточены на быстром и взрывном перемещении груза, а третья тренировка может потребовать изолированной гипертрофии грудных и трицепсов или жима лежа для большего количества повторений.

Цели тренировок

Вы должны определить свою цель, чтобы знать, какие элементы добавить в свой сундук.

Однажды мой тренер рассказал мне о клиенте, который пришел к нему и сказал, что хочет пожать 300 фунтов.

Тренер написал ему программу, и после нескольких месяцев тренировок он, наконец, набрал 300 фунтов.

Когда тренер поздравил его, он был удивлен, что клиент выглядел разочарованным. Тренер спросил, доволен ли он результатом, и клиент ответил: «Да, я просто думал, что моя грудь к настоящему времени станет намного больше».

Клиент считал, что достижение 300-фунтового жима лежа даст ему результат в размере мышц, что было его целью с самого начала. Не зная своей точной цели, вы не сможете планировать правильную тренировку каждую неделю.

Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно тренироваться на гипертрофию, что обычно означает большее количество повторений в каждом подходе, с увеличением веса по мере адаптации с течением времени и соблюдением диеты, поддерживающей рост.

Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь большее количество жимов лежа, вам нужно тренироваться на силу, сосредоточившись на меньшем количестве повторений с более тяжелым весом (со временем увеличивающимся) , совершенствуя свою технику и используя вариации жима лежа, чтобы прорваться слабые места и плато.

Если вашей целью является общая физическая форма и сбалансированность тела, вам следует делать понемногу из того, о чем мы рассказали выше , и убедиться, что вы увеличиваете вес по мере того, как становитесь сильнее и крупнее.

Слабые места при тренировках

Независимо от того, тренируетесь ли вы на рост или на силу, вы заметите области, которые нуждаются в большем улучшении, чем другие.

Как пауэрлифтеру, мне иногда приходилось фокусироваться на дополнительной работе трицепсов, чтобы заблокировать жим лежа, а иногда у меня было больше проблем со снятием веса с груди, поэтому мне нужно больше работать пэч работа.

Бодибилдеры получат заметки от судей о том, что им нужно улучшить, чтобы достичь нужных соотношений и пропорций.

Когда вы получите обратную связь или узнаете эти слабые места, это отличный шанс соответствующим образом скорректировать свой день грудной клетки.

Для бодибилдеров вы можете использовать эту обратную связь, чтобы добавить больше изолированной работы с грудью.

Для пауэрлифтеров: вы можете посмотреть свое последнее соревнование или тренировочное видео, где вы не смогли выполнить жим лежа , чтобы ваши дни с грудью справились с любой неудачей, будь то нижняя часть жима рядом с грудью или верхняя часть подъемника, где отказали ваши трицепсы.

Зная, что нужно укрепить, вы можете скорректировать свой день грудной клетки, чтобы устранить эти недостатки.

Выход на плато

Наконец, изменение дня груди — отличный способ преодолеть плато.

Если вы обнаружите, что выровнялись и не видите никакого прироста ни в силе, ни в размере, то пришло время что-то изменить! Может быть, это так же просто, как делать те же упражнения, тот же сплит, но увеличивать нагрузку и больше заставлять себя.

Может быть, пришло время изменить то, как мы тренируем грудь.

Для тех, кто заинтересован в размерах, заставьте себя делать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в течение нескольких недель, так как вы, вероятно, не делаете этого так много.

Для пауэрлифтеров дайте штанге отдохнуть в течение нескольких недель и попробуйте использовать гантели, тросы и тренажеры, чтобы накачать мышцы для повторений и почувствовать памп.

Для спортсменов, которые просто хотят чувствовать себя хорошо и быть здоровыми, попробуйте упражнения, которые вы никогда раньше не делали, или перестаньте тренировать бицепс и трицепс вместе и попробуйте тренировать трицепс грудью . Тренируйте грудь и спину вместе как антагонистическую пару и посмотрите, что изменится.

Рост мышц и сила зависят от адаптации вашего тела к стрессу, которому вы подвергаете его. Если вы продолжите создавать один и тот же стресс, ваше тело просто адаптируется к этому уровню стресса и не станет сильнее.

Чтобы ваше тело адаптировалось к нагрузкам, которые вы на него оказываете, вам необходимо что-то изменить, и эти варианты дня груди — отличный способ сохранить свежесть, чтобы вы могли продолжать расти.

Советы по планированию дня тренировки груди

Из всего, что мы рассказали выше, есть три совета, которые наиболее важны для того, чтобы убедиться, что вы правильно структурируете день тренировки груди:

• Используйте одинаковую структуру тренировки для 4–6 недель
• Периодически меняйте структуру тренировок в течение года
• Увеличивайте объем и/или интенсивность с течением времени

Используйте одну и ту же структуру тренировок в течение 4–6 недель

Независимо от того, что вы меняете, вы должны делать это в течение 4-6 недель.

Если вам нравятся какие-либо из предложений, которые мы сделали выше, сделайте себе одолжение и посвятите им хотя бы эти 4-6 недель, чтобы увидеть изменения и преимущества. Все, что меньше этого, просто заставит вас крутить колеса и разочаровываться.

Увеличивайте объем и/или интенсивность с течением времени

Увеличивайте вес/повторения/подходы или интенсивность с течением времени.

Объем — это произведение общего количества повторений на вес. Вы можете разбить это по группам мышц, поэтому, если вы делаете 160 повторений работы с грудью (4 упражнения для груди в 4 подходах по 10 повторений), вам нужно увеличивать его с течением времени, если вы продолжаете использовать тот же вес.

Как вариант, вы можете оставить те же 160 повторений, но увеличить вес.

Вы также можете увеличить вес, уменьшить количество повторений (теперь вы выполняете с более тяжелыми весами 6-8 повторений вместо 10) и увеличить количество подходов (5-6 подходов в упражнении), чтобы получить понемногу и того, и другого.

Наконец, вы можете сделать более легкие веса более интенсивными, рассчитывая повторения для отрицательного темпа, например, в жиме лежа с 5-секундным опусканием на грудь или в жиме лежа с 8-секундным счетом от касания рук до касания рук. полностью вытянут в сторону, все время сопротивляясь притяжению веса.

Что бы вы ни изменили, вы должны усложнять свои тренировки со временем.

Периодически меняйте структуру тренировок в течение года

Наконец, изменение структуры ваших грудных дней в течение года поможет вам реализовать свои цели.

Допустим, вы провели 8 недель, тренируя грудь и трицепс вместе для гипертрофии. Вы увеличили вес, вам пришлось уменьшать количество повторений в каждом подходе, что заставляло вас выполнять еще один или два подхода, чтобы получить такое же количество повторений с более тяжелым весом. Это был отличный блок обучения.

Чтобы продолжать прогрессировать, сейчас самое время потратить 4-6 недель на новый стиль тренировки груди. Попробуйте перенести работу на трицепс на другой день и совместить упражнения на грудь с тягой. Или попробуйте тренироваться как пауэрлифтер в дни тренировки груди, выполняя в основном жим лежа и его разновидности, чтобы стать сильнее.

Даже если ваша цель не состоит в том, чтобы иметь впечатляющий жим, эти изменения стимула, который вы оказываете на ваши мышцы, заставят их адаптироваться и расти со временем. Если вы продолжите делать одно и то же, каким бы эффективным оно ни было вначале, ваше тело адаптируется к нему и останется прежним.

Что читать дальше

• Сколько раз в неделю нужно выполнять жим лежа?
• Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Что еще мне делать в день бицепса?
• Что еще я должен делать в День плеча?
• Можно ли тренировать спину и грудь в один день?
• Лучше отжиматься сериями или все сразу?
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• 12 Упражнения на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
• Сможете ли вы тренировать грудь 2 дня подряд? (За и против)
• Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки его жена и двое детей. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Add Inches to Your Pecs with these Total Gym Exercises

  • May 18, 2017
  • Doug Balzarini
  • Health & Fitness / Workout Videos / Workouts

  The warmer weather is approaching and that означает, что большинство из нас увеличивает частоту и интенсивность тренировок. Мы все стремимся построить такое тело, в котором мы можем чувствовать себя уверенно, когда ходим на летние вечеринки у бассейна или на пляж. Имея это в виду, одной группой мышц, на которой следует сосредоточиться, особенно для мужчин, читающих это, будет грудь или грудные мышцы.

  Если вашей целью является мышечная гипертрофия (мышечный рост), разумной стратегией будет включение подхода к тренировке всего тела. Слишком много людей (мужчины, вероятно, больше виноваты в этом, чем женщины) уделяют слишком много времени «зеркальным мышцам»; мышцы, которые можно увидеть, только глядя в зеркало. К сожалению, работа только над бицепсами, прессом и грудными мышцами может привести к структурным дисбалансам и потенциальным травмам в будущем. Включите движения, нацеленные на нижнюю часть тела и заднюю цепь верхней части тела. Это не только поможет предотвратить травмы, но и сделает ваше тело более здоровым. И вы не будете бояться носить шорты на пляже.

  Теперь, когда мы понимаем важность упражнений для всего тела, как нам заставить мышцы расти? Чтобы увеличить размер мышц, нам нужно, чтобы произошло хотя бы одно из трех событий:

  1. Напряжение мышц

  Постоянное напряжение (время нахождения под напряжением), с дополнительным акцентом на эксцентрическую часть движения.

  2. Метаболический стресс

  Общеизвестно при «насосе». Есть исследование, чтобы поддержать тупоголовых, «гоняющихся за насосом». Это увеличение притока крови к области фокусировки приводит к увеличению размера мышц.

  3. Повреждение мышц

  Достигается при более тяжелых нагрузках, множественных вариациях и/или эксцентрическом фокусе.

  Приведенный ниже образец программы включает в себя эти факторы для наращивания мышечной массы. В нем также есть движения, которые будут нацелены на мышцы спины и нижнюю часть тела, при этом уделяя немного «дополнительной любви» нашей основной целевой группе мышц. Это упражнение из 6 движений, три из которых нацелены на грудь (жим от груди, разведение грудной клетки и отжимание), а остальные три нацелены на остальную часть тела.

  Вы выполните пять подходов из двух движений «А», затем 3 подхода из двух движений «В», а затем закончите группой «С».

  А1. ГРУДЬ – Жим от груди

  5 подходов по 10 повторений

  A2. ТЯГА – Тяга двумя руками

  5 подходов по 10 повторений

  B1. ГРУДЬ – Разведение рук

  3 подхода по 15 повторений

  B2.

  НИЖЕ – Сплит-приседания на статической доске

  3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

  C1. ГРУДЬ – Отжимания *

  C2. ПОДТЯГИВАНИЕ – Подтягивания *

  * Эти два движения будут выполняться по схеме «лестница 10-1». Например, вы выполните 10 отжиманий, затем 10 подтягиваний. Затем выполните 9 отжиманий и 9 подтягиваний и отсчитывайте от них. Ваш последний подход будет состоять из 1 отжимания и 1 подтягивания.

  Дуг Бальзарини

  Дуг Бальзарини, CSCS, MMA-CC, персональный тренер, тренер по силовой подготовке, международный ведущий и основатель DB Strength. Он также владеет фитнес-центром за пределами Бостона под названием «Iron Village Strength & Conditioning». Он был главным тренером по силовой и физической подготовке в тренировочном центре Alliance MMA, где работал со многими ведущими профессиональными спортсменами MMA. Он также работал в Fitness Quest 10 в Сан-Диего, а совсем недавно провел год в Саудовской Аравии, где разработал и создал программу для нового ультрасовременного фитнес-клуба.