Кроссовер для грудных мышц: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Кроссовер тренажер: использование в тренажерных залах

Узнать кроссовер в зале легко: он представляет собой две соединенные грузоблочные рамы с рукоятками, стоящие напротив друг друга. На перекладине обычно дополнительно устанавливают турник и брусья.  Он относится к грузоблочным тренажерам для зала, отягощения в нем зафиксированы в специальном отсеке, чтобы они могли двигаться только по заданной траектории. При выполнении на нем одного упражнения в работу включается одна группа мышц, такая нагрузка называется изолированной. Начинающим спортсменам это помогает избежать многих ошибок в технике выполнения, научиться чувствовать работу разных мышц и постепенно погрузиться в процесс тренировок. Опытным же атлетам кроссовер нужен для того, чтобы добиться более четкого мышечного рельефа, сделать так называемую «добивку». При этом тренировки на нем разрешены даже при травмах и проблемах с опорно-двигательным аппаратом. 

Самое популярное упражнение, которое выполняют на кроссовере, — сведение рук. Оно включает в работу большую и малую грудные мышцы, также подключаются бицепс и широчайшая мышца спины. Техника его выполнения:

• 
  примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, спина при этом прямая (можно выставить одну стопу немного вперед для большей устойчивости, но тогда необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу для равномерной нагрузки на правую и левую стороны). Руки нужно поднять и взяться за ручки блоков с немного согнутыми локтями так, чтобы ощутить натяжение грудных мышц. Лопатки прижмите к спине.

• 
  Из исходного положения на выдохе медленно сведите руки внизу перед собой, спину при этом не сгибайте, а локти не разгибайте локти. При этом руки нужно развернуть запястьями друг к другу. Важно, чтобы мысленно спортсмен концентрировался на усилии именно грудных мышц.

• 
  Задержитесь на пару секунд в положении со сведенными руками. Для усложнения упражнения можно поочередно заводить руки одну за другую, это позволит увеличить амплитуду. 

• 
  Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. 

Это упражнение можно выполнять и с нижнего блока (он тянется снизу вверх при прямом корпусе), тогда  акцент будет смещен на прокачивание верха грудных мышц. Лучше всего выбирать небольшой вес и делать большое количество повторений, так как при слишком большом весе для спортсмена нагрузка будет больше приходиться на руки.

Кроссовер можно использовать не только для проработки грудных мышц: этот профессиональный тренажер универсален и может использоваться для упражнений на бицепс, пресс и нижнюю часть тела.

Чтобы придать бицепсу четкие очертания, хорошо подойдет сгибание рук на нижнем блоке. Для этого возьмитесь за рукоятку нижним хватом, расставьте ноги на ширине плеч, слегка отклоните прямой корпус назад и прижмите локти к ребрам. На вдохе плавно, без рывков согните предплечья до максимального напряжения бицепса (следите при этом за тем, чтобы локти не отрывались от корпуса) и вернитесь в исходное положение. 

Тем, у кого застопорился прогресс в упражнениях с собственным весом на пресс, стоит попробовать «дровосек» в кроссовере. Оно тренирует мышцы пресса комплексно, включая прямые, поперечные и косые, а также опосредованно подключает в работу подвздошно-реберные мускулы и поясницу. Для его выполнения вам понадобится D-рукоять, которую необходимо закрепить к верхнему блоку. 

• 
  Примите исходное положение: встаньте боком к тренажеру с ровной спиной, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятку обеими руками (расстояние до тренажера должно быть такое, чтобы трос натянулся). 

• 
  на выдохе потяните рукоятку по диагонали вниз к дальнему от тренажера бедру. При этом можно развернуть корпус в ту же сторону, сохраняя спину прямой. Руки не сгибаются и двигаются за счет корпуса.

• 
  вернитесь на вдохе в исходное положение

• 
  выполните нужное количество повторений, затем повернитесь другим боком к тренажеру.

Кроссовер будет полезен и для проработки рельефа нижней части тела: с его помощью можно выполнить три упражнения на ноги и ягодицы.

1. 
   Мертвая тяга. Это упражнение задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Для его выполнения встаньте спиной к тренажеру на расстояние шага, согните колени и возьмитесь за рукоять нижнего блока (трос должен быть натянут), спину держите ровной, напрягите пресс, а ягодицы подайте вперед. На выдохе подайте таз вперед и вверх и выпрямите ноги. Задержитесь в верхнем положении, сжав ягодицы, а затем вернитесь в исходное.

2. 
   Присед с тягой нижнего блока хорошо прорабатывает ягодицы и придает им округлую форму. Исходная позиция для этого упражнения такая же, как при классических приседаниях: ноги на ширине плеч, ровная спина, опущенные плечи и сведенные лопатки. Нужно взять рукоять нижнего блока, сделать шаг назад до натяжения троса, принять исходную позицию и на вдохе начать приседать, отводя таз назад (вес смещен на пятки, а спина остается прямой) и сжимая ягодицы. Когда бедра станут параллельны полу, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет усилия ягодиц и бедер.

3. 
   Махи ногами задействуют не только большие мышцы (ягодичные и задней поверхности бедра), но и стабилизаторы, так как кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги. Для выполнения упражнения на трос нижнего блока устанавливается специальная манжета, которую закрепляют на щиколотке. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за упор, таз зафиксируйте над стопой опорной ноги, корпус держите прямым. Рабочую ногу немного согните и плавно отведите назад на  100 ‒ 105 градусов, поясницу держите ровной, а ногу не разворачивайте. Задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.

Такой многофункциональное оборудование, как кроссовер, обязательно должно быть в каждом зале. Приобретайте качественный спортивный инвентарь от производителя тренажеров IRON KING на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25. 

Кроссовер для груди

Кроссовер для груди

Tweet

Упражнение «кроссовер для грудных мышц» — это изолирующее движение, с помощью которого можно из разных положений качественно нагрузить внутреннюю, наружную и боковую часть груди. Необходимо отметить, что это упражнение является формирующим и предназначено для атлетов, которые имеют довольно внушительные размеры грудных мышц. 

Если вы относитесь к начинающим посетителям тренажерного зала, выполнение большого количества сетов с использованием «кроссовера», к сожалению, не принесет совершенно никакого результата. Проще говоря, вы не сможете нарастить впечатляющую грудь с помощью упражнения «кроссовер».  

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что вам необходимо запомнить при выполнении упражнения, — это симметричное расположение тела. Это необходимо для равномерного распределения баланса и уровня силы. 

Заняв стартовую позицию, нужно удерживать в симметричном положении таз, стопы и туловище. Именно такая позиция позволит создать оптимально симметричную нагрузку в обеих грудных мышцах. 

2. В верхней точке исходного положения вы должны постоянно чувствовать хорошее растяжение грудных мышц. Чтобы этого достичь, необходимо со стартового положения подобрать позицию ближе или дальше для растягивания грудных мышц.

Подберите такую позицию, в которой вы почувствуете максимальное растяжение и ваши руки не будут болтаться, как веревки. Когда вы вышли на благоприятный уровень натяжения, можно приступать к выполнению упражнения.

3. Выдохните и плавным движением сведите руки вместе, в конечной точке отрицательной фазы необходимо выполнить паузу для пикового сокращения грудных мышц.  

4. Дабы выполнение упражнения происходило качественно, важно, чтобы на протяжении всего движения грудная клетка была наполнена кислородом. Когда грудь наполняется кислородом, это растягивает мышцу и, соответственно, сокращение происходит более качественно.

5. Итак, подобрали стартовую позицию, почувствовали натяжение, далее наполняете грудь кислородом и производите сокращение. После этого делаете глубокий вдох и возвращаете рукоятки тренажера в исходное положение. 

В верхней точке напряжение, в нижней — пиковое сокращение!

6. При выборе стартовой позиции используйте небольшой изгиб в коленном суставе. За счет этого вам будет проще подобрать позицию тела, при которой будет лучше происходить сокращение грудных отделов. Таким образом, вы сможете сохранить равномерную нагрузку на протяжении выполнения всего подхода. 

7. Даже когда руки находятся разведенными в стартовом положении, держите их немного собранными, чтобы грудные мышцы всегда оставались под нагрузкой.

Варианты выполнения упражнения:

Упражнение имеет многочисленное количество вариантов выполнения. Распределение нагрузки зависит от того, насколько высоко или низко вы опустите расположение рукояток. 

В кроссовер-машине можно целенаправленно прорабатывать нижние отделы груди. Это произойдет, если вы будете тянуть ручки тренажера вниз. 

Переместив ручки в горизонтальное положение, вы главным образом нагрузите средние отделы груди. 

Чтобы нагрузить непосредственно верхнюю часть груди, необходимо переместить ручки в стартовое положение снизу и производить тягу наверх. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что, подобрав определенное расположение рукояток, можно добиться прокачки различных отделов ваших грудных мышц.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы Читать подробнее »

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц Читать подробнее »

Жим гантелями на наклонной скамье

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы Читать подробнее »

стоячих кроссоверов (кабель) | Chunk Fitness

Характеристики Описание

1. Присоедините тросы с одной ручкой и убедитесь, что они установлены в верхнем положении.
2. Возьмите приспособления и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или меньше (наличие ног бок о бок или одна впереди другой — вопрос предпочтения).
3. В зависимости от выбранного веса может быть сложно занять правильное исходное положение. Обычно, если вес особенно тяжелый, эффективным способом занять правильное исходное положение будет гребля хватом к туловищу, а затем вниз, чтобы вес находился прямо под направленными вниз руками.
4. Как только вес окажется под руками, слегка наклоните туловище вперед (достаточно, чтобы найти правильный баланс с выбранным весом).
5. Аккуратно разведите руки в стороны (убедитесь, что руки все время как минимум слегка согнуты), вдыхая на протяжении всего движения.
6. Как только вы почувствуете приятное (но комфортное) растяжение, сведите руки вместе, пока они не перекрещутся друг с другом, выдыхая на протяжении всего движения. Именно в это время наиболее оптимально сокращается внутренняя часть грудной клетки (грудная головка). Рекомендуется чередовать верхнюю руку в каждом повторении для наиболее идентичного мышечного включения каждой грудной мышцы.
7. Повторите шаги 5-6 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Первичная мышца(ы)

Грудь (Большая грудная мышца)

Грудь (Большая грудная мышца: внутренняя головка грудины)

Вторичная мышца(ы)

Голова)

Бицепс (клювовидно-плечевой)

Грудь (малая грудная мышца)

Плечи (дельтовидная: передняя)

Третичная(ые) мышца(ы)

Плечи (дельтовидная: боковая)

Дальнейшее уточнение

Как отмечалось выше, движение со скрещенными руками происходит в том месте, где внутренняя часть грудной клетки (головка грудины) наиболее оптимально сокращается. Если цель состоит в том, чтобы проработать внутреннюю часть грудной клетки, уделите особое внимание сжатию в самом конце положительного движения (где руки скрещены).

Полностью растянутая нижняя часть движения — это место, где внешняя часть грудной клетки наиболее оптимально сокращена. Если цель состоит в том, чтобы проработать внешнюю часть грудной клетки, уделите особое внимание растяжке в самом конце отрицательного движения (где руки опущены).

Пересечение тросов внизу, возле живота, задействует больше нижней части грудной клетки. См. Кроссоверы с наклоном вперед (кабель).

Перекидные махи с тросом задействуют малую грудную мышцу в дополнение к основной большой грудной мышце. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей и проходит несколько вертикально от верхней части грудной клетки (около сухожилия надостной мышцы), чтобы соединиться с несколькими нижними ребрами грудной клетки. Целью малой грудной мышцы является стабилизация лопатки (лопатки) и вытягивание ее вперед.

На что следует обратить внимание

Самый конец отрицательного движения (когда руки вытянуты в стороны) традиционно считается опасным аспектом любого вида маховых упражнений, и это не исключение для перекрестных махов. Когда руки вытянуты в стороны, на плечи ложится огромная нагрузка. Особенно при использовании больших весов. Травмы бицепса, хотя и гораздо реже, случаются и с мухами. Как правило, если вы не знакомы с мухами или чувствуете боль, руководствуйтесь здравым смыслом и используйте только те веса, которые вам удобны.

Уровень

Начальник

Положение (S)

Стоя

Вариации упражнений

Склонный кредит кроссоверы (кабель)

Плоская скамейка. (Машина)

Считается упражнением в следующих категориях

Упражнения для внутренней части груди

Упражнения для средней части груди

Упражнения для внешней части груди

Какие 3 самых эффективных упражнения для груди?

Уитни Шанке, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Эд., и Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или продуктовую тележку, крепкие грудные мышцы необходимы для самых разных повседневных занятий и занятий спортом. Подтянутые грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения на грудь являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудную клетку. 14 здоровые добровольцы мужского пола в возрасте 19 летдо 30. Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления грудных мышц. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросом в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье. и палуба pec. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, в которых сопротивление зависит исключительно от веса тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на стабилизирующем мяче и стандартные отжимания.

После минимум трех дней отдыха субъекты возвращались в лабораторию для второго дня тестирования. Электроды электромиографии (ЭМГ) были аккуратно размещены на больших грудных мышцах каждого субъекта. Тестирование и анализ ЭМГ включали в себя рекрутирование двигательных единиц, частоту возбуждения и синхронизацию, чтобы определить, какое упражнение на грудную клетку привело к наивысшему уровню мышечной активации.

После короткой разминки испытуемые выполняли пять повторений (с 30-секундным отдыхом между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 80 процентов своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемой нагрузки (RPE).

Результаты

Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активизировалась больше всего во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все остальные упражнения статистически сравнивались с этим упражнением и сообщались в процентах от этого значения.

И грудная дека (98% мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа), и кроссовер с наклоном вперед (93% мышечной активации) вызывали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Точно так же оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

*Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p < 0,05)
 Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все оставшиеся протестированные упражнения вызывали значительно более низкую мышечную активацию и значения RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активацию, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, бакалавр наук. «В среднем они составили от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавили веса к отжиманиям». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на грудные мышцы, испытуемые не «поднимали» столько веса в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чтобы сравняться с тремя лучшими упражнениями.

Практический результат

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для грудных мышц или кроссоверы на блоке взаимозаменяемо», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них не будет достаточно времени для тренировок, — говорит Шанке, — они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь, и, таким образом, получить больший прирост мышц». меньше времени.»

Звучит неплохо.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как правильно выполнять три верхних движения

Жим штанги лежа 

Начните с того, что ноги полностью стоят на земле, а спина прижата к скамье. Руки должны быть размещены немного шире плеч, так, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти были согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и контролируемо опустите ее, чтобы коснуться груди. Медленно выжимайте штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу и медленно верните вес к груди и повторите.

СОВЕТ: «Многие упускают из виду в этом движении естественную дугу, которая перемещает гриф от уровня сосков до уровня глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди слишком быстро спускаются и позволяют своим локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно, подконтрольно, все время держа локти под запястьями».

Фото предоставлено Johnson Health Tech

Пешеходная палуба*

Поставьте ноги на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к спинке. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно подтолкните крылья к центру, пока они не сойдутся. Затем медленно верните движение в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы работать с большим весом, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиотерапевт ACE Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движения или поднимает верхнюю часть спины с подушки для спины, чтобы закончить движение».

* Хотя исследователи, участвовавшие в исследовании, сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнений на грудных мышцах, к рекомендации их использования клиентам следует подходить с осторожностью. В этом упражнении плечо находится в положении отведения и наружной ротации, что является уязвимым положением для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалам в области фитнеса следует избегать использования упражнений на грудных мышцах с клиентами, у которых в анамнезе имеется дисфункция плечевого сустава.

Кроссовер с наклоном вперед

Начните с расставления ног на ширине бедер на одной линии с телом или с ступнями в шахматном порядке, немного шире, чем шаг ходьбы. Возьмите ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Подумайте о движении рук сначала вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга.