Кроссовер на грудь: Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди

Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы. Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц. Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, — это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки. В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц. Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера. Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами. Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Следует отметить, что во время выполнения данного движения необходимо как можно строже соблюдать технику, так как при любом отклонении от заданной траектории и темпа, равно как и при попытке использования инерционных сил всего тела, что может произойти при слишком большой нагрузке, тренировочный стресс распределяется на всевозможные мышцы, но только не на целевую группу. По этой причине кроссовер-тренажер (фото с выполнением различных версий проработки пекторального участка мускулатуры можно найти в различных спортивно-информационных источниках) должен иметь крепление для перемещения троса по всей высоте человеческого роста. Именно поэтому упражнение является столь эффективным в сравнении со сведением рук, сидя на тренажере.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов. Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу. Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

Кроссовер с застежкой на груди на шкиве

Содержание

    • Противопоказания
  • Мышцы-участники
    • Динамисти
    • Синергисты
    • Экстры и динамические стабилизаторы
    • По положению ладоней (хват):
    • По амплитуде
    • Кроссовер грудное закрытие верхнего шкива воротной вены

Кабель-стоячая муха; Кроссовер летать

Кроссовер закрытие — изолирующее упражнение отжимания для грудных мышц, которое выполняется на верхних барабанах воротного блока. Движение носит мускулистый характер и находит место в тренировочных программах для учеников среднего и продвинутого уровней.

Противопоказания

Люди с травмами плеч, плечевого пояса, локтей и / или запястий не должны выполнять эту технику. Им лучше сосредоточиться на фиксированных движениях, которые улучшают контроль.

Динамисти

  • Большие грудные мышцы, верхняя часть головы (большая грудная мышца, ключичная)

Синергисты

  • Передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца)
  • Большие грудные мышцы, нижняя часть головы (большая грудная мышца, стернал)
  • Малые грудные мышцы (малая грудная мышца)
  • Бицепс, короткие головки (Biceps brachii, короткие головки)
  • Ромбовидные
  • Широкие мышцы спины (Latissimus dorsi)
  • Подъемники лезвий (Levator scapulae)

Экстры и динамические стабилизаторы

  • Бицепс (Biceps brachii, длинные головки)
  • Трицепс (Triceps brachii)
  • Брахиалиси (Brachialis anticus)
  • Сгибатели запястья
  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота (Obeliques)
  • Длинные спинные мышцы (Erector spinae), антагонистические стабилизаторы

По положению ладоней (хват):

  • Полуперфорированная ручка — хват, подчеркивающий верхнюю часть крупных грудных мышц. Полупроникающее положение ладоней при закрытии кроссовера затрудняет контроль плеч в верхней конечной точке.
  • Параллельный захват — Это классическая рукоятка, позволяющая работать с максимальным весом. Обеспечивает относительно легкий контроль в плечах.
  • Динамический, от параллельного к полусупинированному хвату — облегчает контроль в верхней точке, а в нижней передает нагрузку при пиковом сгибании на большие нижние головки больших грудных мышц.

По амплитуде

  • Полная амплитуда — запястья на уровне плеч вверху и рядом друг с другом внизу. Это стандартная амплитуда, позволяющая относительно легко контролировать вес.
  • Расширенная амплитуда — небольшой наклон вперед и перекрещивание предплечий в нижней точке амплитуды. Это методика повышения силовой выносливости и накачки. Ее акцент делается на внутренней части нижней головки больших грудных мышц.
  • Частичная амплитуда в начале — техника бодибилдинга, основанная на активном растяжении и накачке грудных мышц, с короткими короткими амплитудами. Это часто делается в конце тренировки груди, когда нагрузка выходит за рамки физического отказа в полной амплитуде.

Кроссовер грудное закрытие верхнего шкива воротной вены

Подготовка

  • Выберите желаемый вес и возьмите ручки.
  • Встаньте в центре воротного блока и слегка наклонитесь вперед, напрягая мышцы туловища, чтобы сохранить положение.
  • Соберите руки под грудью и слегка согните их в локтях.

Исполнение

  • Закрепите плечи и начните открывать и поднимать руки вдоль линии тросов на вдохе.
  • Держите ручки в таком положении, когда высота запястий достигает уровня плеч.
  • Начните собирать руки, двигая только плечевыми суставами и удерживая плечи устойчивыми. Выдохните на 2/3 амплитуды.
  • В конце амплитуды прижмите плечи вниз и внутрь, чтобы коснуться обеих рук.

Комментарии и рекомендации

  • Не позволяйте ручкам подниматься выше плеч, остановитесь перед ними.
  • Выполняйте движение медленно и без резких движений.
  • Держите угол в локтях постоянным.
  • Начните с давления с плеч и закончите движением в плечевом поясе, а не наоборот.

Закрытие кроссовера — это упражнение по бодибилдингу, используемое любителями и профессионалами бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Его роль заключается в том, чтобы подвергать мышцы груди постоянному напряжению во всем диапазоне движений и создавать стимулы для гипертрофии. Подобные раздражители возникают при растяжении мышц груди в тонусе. Объемные серии под давлением — преимущество профессионалов при подготовке к соревнованиям, так как они позволяют постоянно повышать тонус (укорочение) мышц груди.

Кроссовер допускает различные акценты и динамические изменения во взаимоотношениях между динамистами и синергистами во время выступления. Профессионалы и продвинутые бодибилдеры используют свободу портального шкива для передачи нагрузки на отстающие участки груди.

2021-10-26

By: admin

On:

In: Тренировки

Кроссовер средней груди с кабелем | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Кроссовер средней груди с кабелем

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

оборудование: Машина — Сила.

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки двух рукояток на тренажере с двумя высокими тросовыми шкивами и встаньте между тренажерами, вытянув руки, взявшись за рукоятки над телом.

2.) Медленно опустите рукоятки к бокам, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Затем соедините рукояти вместе по направлению к передней части тела, напрягая грудь и удерживая на счет.

4.) Верните ручки в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разведение гантелей в наклоне с поворотом

Балансировочный мяч

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Пуловер с гантелями на фитболе

Отжимания до боковой планки

Сундук с набивным мячом Толчок из стойки

Машина Fly

Кабельный переходник

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать кроссоверы на тросах: преимущества, варианты и меры предосторожности

Большинство людей обращаются к жиму лежа для наращивания грудных мышц, и это определенно хороший вариант. Но если вы хотите сосредоточить все свое внимание на грудных мышцах и убедиться, что они все накачаны и находятся в форме, всегда лучше приложить дополнительные усилия и попробовать другие упражнения для груди, такие как 9.0021 перекрестный кабель .

Кроссовер с тросом — это изолирующее упражнение, специально нацеленное на мышцы груди. Вот почему многие бодибилдеры также включают его в свои тренировки. Итак, если вы планировали накачать потрясающие грудные мышцы и не раздумываете пробовать комплексные упражнения, вам обязательно стоит попробовать кроссовер с тросом для груди .

Как выполнить перекрестный кабель?

Хотя вы можете попробовать стандартный кроссовер для вертикального кабеля , мы постарались включить все три типа, чтобы вы могли легко практиковать их по своему выбору. Эти три типа включают кроссовер в средней части груди, высокий кроссовер и нижний кроссовер.

Кроме того, поскольку для этих упражнений требуется канатный тренажер, его нельзя включить, если вы хотите выполнять тренировку дома . Если вы хотите попробовать альтернативу или вариацию, вы можете попробовать эспандеры и тренировку с гантелями . А пока начнем с классической 9.0021 перекрестие кабеля для комода .

Упражнение с переходом на высокий трос

  • Начните с фиксации шкивов тросовых тренажеров с каждой стороны и переместите их в самое верхнее положение.
  • Возьмитесь за ручки троса и встаньте посередине.
  • Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Напрягите грудные мышцы и потяните обе рукоятки вниз до уровня середины бедра, совершая дугообразные движения.
  • При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
  • Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
  • Повтор.

Упражнение на кроссовере для средней части груди

  • Закрепите шкивы с каждой стороны тренажера, чтобы они соответствовали уровню ваших подмышек.
  • Закрепите одну рукоятку и возьмитесь за нее, чтобы встать посередине.
  • Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Задействуйте грудные мышцы и мышцы кора, когда тяните обе рукоятки перед собой по дуге.
  • При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
  • Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
  • Повторить.

Упражнение с переходом на низкий трос

  • Закрепите шкивы с каждой стороны тросового тренажера, чтобы они соответствовали самому нижнему уровню.
  • Закрепите одну рукоятку и возьмитесь за нее, чтобы встать посередине.
  • Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Задействуйте грудные мышцы и мышцы кора, когда тянете обе рукоятки вверх по дуге.
  • При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
  • Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
  • Повтор.

Существуют ли какие-либо преимущества кабельного кроссовера?

Выполняя упражнение стоя на тросе , вы получаете следующие преимущества:  

  • Это отличный способ накачать мышцы и подчеркнуть грудь и верхнюю часть тела.
  • Наряду с грудными мышцами перекрестный кабель приносит пользу ваши руки, кор и ягодичные мышцы тоже.
  • Может увеличить диапазон движений и улучшить стабильность плеча.

Варианты пересечения кабелей

Вот некоторые варианты и альтернативы пересечения кабелей, чтобы вы также могли сделать перекрестие кабелей дома. С этими изменениями вы можете выполнять кроссовер с гантелями и эспандерами. Взглянем!

  • Одноручный кроссовер с тросом : В этом варианте вы используете только одну руку, чтобы натянуть трос для выполнения кроссовера. Просто убедитесь, что вы держите грудные мышцы свободной рукой, чтобы поддерживать их.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: В этом варианте вы можете попробовать кроссовер с гантелями на тросе. Но, как следует из названия, вам нужны гантели вместо тросового тренажера. Для этого следует лечь на скамью, поставив ноги на пол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Раскройте руки, в каждой из которых вы держите гантели, и поднимите их вверх так, чтобы они встретились наверху. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Резисторная лента Crossover: это отличный способ сделать кроссовер дома. Просто прикрепите ленту к фиксированному месту и следуйте инструкциям, которые мы упоминали выше. Просто убедитесь, что вы закрепили их плотно, чтобы избежать каких-либо несчастных случаев.

Кроме этих, вы также можете попробовать следующие упражнения, когда вы не можете делать кроссовер дома : 

  • Отжимания
  • Пулловер с гантелями
  • Отжимания от груди

    • 9140 Резистивная резинка4-удар вниз -part

Меры предосторожности

Преимущество перекрестия кабелей возможно только в том случае, если вы будете следовать правильной технике и избегать травм. Чтобы помочь вам, мы перечислили ниже некоторые меры предосторожности и советы, которые помогут предотвратить несчастный случай. Внимательно прочитайте: 

  • Всегда начинайте с разминки перед этим упражнением, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к тренировке.
  • Если у вас есть травмы спины или плеча, не выполняйте перекрещивание троса . Если вы выздоровели, поговорите со своим врачом перед началом тренировки.
  • Людям с такими заболеваниями, как остеопороз, высокое кровяное давление или болезни сердца, также следует избегать этой тренировки.