Кроссовер на грудные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения+выполнение

Сведение рук в кроссовере — это отличное изолированное упражнение, которое придаст вашим грудным выразительную форму. Для тех, кто не знает что это за тренажер такой вкратце объясню. Кроссовер-это многофункциональная блочная машина, в которой имеется два троса по каждой из сторон, их можно опускать и поднимать на нужную высоту. Данный тренажер рассчитан на тяговые движения. К сожалению, нарастить массу в данной машине не получится. Но этого и не требуется, так как для этих целей служат базовые упражнения. Многие спортсмены золотой эры, такие как Арнольд Шварценеггер и его тренировочный партнер Франк Коломбо, говорили, что сведение в кроссовере может разделить мышечные волокна груди, то есть визуально отделить верхнюю часть от нижней. Не могу однозначно утверждать так оно или нет, но глядя на грудные мышцы этих гигантов можно увидеть результат, который заметен даже невооруженным глазом. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки, но совсем прям зеленым новичкам, я бы не рекомендовал его на начальном этапе. Так-как их основная задача набрать массу, а без нее смысла в формировании формы нет.

Сведение рук в кроссовере

Содержание

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

• Большая 

• Малая грудные мышцы

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится: 

• Передняя головка дельтовидных

• Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

• Пресс

• Разгибатели позвоночника

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.

Сведение рук в кроссовере

Плюсы и минусы сведений

К плюсам данного упражнения, можно отнести некоторые из моментов. Таких, как:

• Так как упражнение изолированное, то оно полностью исключает из работы трицепс, который почти во всех упражнениях на грудь забирает часть нагрузки. Поэтому, мы можем прорабатывать только целевую группу и фокусироваться только на ней.
• В отличие от той же разводки с гантелями лежа, сведение выполняет основную функцию грудных мышц. То есть, приведение рук друг к другу.
• Очень большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
• Возможность регулировать высоту блоков, что позволит проработать грудные под разнообразными углами.
• И конечно же ввиду многочисленных вариаций, упражнением можно нагрузить все части грудной мышцы. 

По мне так плюсов достаточно, чтобы включить данное упражнение в свою тренировку груди. Даже невзирая на минусы. Конечно, их не так уж много, чтобы обращать на них внимание, но они есть. К ним можно отнести:

• Доступность самого тренажера. Кроссовер очень популярное оборудование в тренажерном зале и бывает постоянно занят. В принципе проблема решаемая, всегда можно договориться делать по очереди, конечно если занимаются адекватные люди.
• Ну и конечно не забываем, сведение рук в кроссовере не наращивает мышечную массу. Поэтому, если у вас нет заготовленного мышечного массива или вы только пришли в зал. Тогда это упражнение будет для вас, пустой тратой времени. Лучше начните с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю, если вы давно ходите в зал и знаете как бороться с очередями у того или иного тренажера. А ваша мышечная масса вызывает восхищения у всех окружающих. Тогда вас, эти минусы даже и не коснутся.

Варианты сведений рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя

Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму. 

Техника выполнения:

Исходное положение

• Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые. 
• Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
• Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях. 

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
2. На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.

Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы. 

Во-первых, положение корпуса. Есть несколько возможных вариантов.

• Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед. 
• Наклон под углом от 30-45° градусов. 
• И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°

Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.

Во-вторых, область куда мы будем сводить руки. Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.

Техника выполнения:

Исходное положение

• Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
• Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые). 
• Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход. 
• Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
• Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты. 

Выполнение:

1. Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом.  
2. На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.
3. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы

Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.

Свидание рук в кроссовере «крест»

Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения. 

Техника выполнения:

Исходное положение

• Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
• Становимся четко посередине между тросами кроссовера.
• В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч. 
• Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.

Выполнение:

1. Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
2. Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.

Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:

• При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
• При горизонтальном положении скамьи средняя 
• А при наклоне вниз, нижняя

Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.

Техника выполнения:

Исходное положение

• Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
• Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
• Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
• Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
• Сведите руки в верхней точке.
• Из этого положения мы и будем начинать движение.

Выполнение:

1. На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
2. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.

Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.

Параллельные сведения сидя в кроссовере

Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.

Техника выполнения:

Исходное положение

• Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
• Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
• Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью. 
• Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
• Сведите руки вместе. 

Выполнение:

1. На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
2. Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.

В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.

Общие рекомендации по сведению рук в кроссовере

• Исключите из движения «читинг»(форсированные повторения за счет движения корпуса). Работайте только одним суставом — плечевым.
• Локти должны находиться на одном уровне с плечами(кроме варианта » Крест»). Не надо их задирать сильно вверх.
• Прежде чем начать движение, убедитесь, что вы надежно стоите, лежите или сидите. Только потом приступайте к выполнению.
• Контролируйте вес на протяжении всего упражнения. Не надо сводить руки по инерции или рывками. А также расслаблять их во время опускание блоков.
• Не хотелось бы говорить одно и тоже, но это ради вашей же безопасности. Держите локти согнутыми при выполнении сведений в кроссовере! Берегите свои суставы.
• Старайтесь делать движение только за счет сокращения грудных мышц, исключая максимально из работы трапецию.
• Не кивайте головой во время движения. Она должна находиться в одном положении. Или вы рискуете потянуть мышцы, что приведет к заклиниванию шеи.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести травму плеча и надрыв грудных мышц. Но в принципе это общие моменты, которые не дадут выполнить почти любое жимовое движение.

Также при боли в локте, стоит прежде обратиться к врачу, а потом уже решать можно выполнять данное движение или нет.

Лично б я, еще не советовал выполнять его новичкам и отнес бы это к противопоказаниям. Для них упражнение, будет только обузой на начальном этапе. И вместе результата будет потрачено много сил и времени. А отсутствие результата, может сломить силу воли и мотивацию. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Разведение гантелей в стороны лежа. На наклонных и горизонтальной скамье.

Кроссоверы на блоках | Спорт и Здоровье

Кроссоверы на блоках — упражнение для развития грудных мышц. Классические кроссоверы стоя, далеко не единственный вариант выполнения в этом тренажере. Используя скамью с наклонной и горизонтальной спинкой, можно так же выполнять кроссоверы на скамье с горизонтальным и вертикальным (головой вверх и вниз) наклонами. Причем по мнению некоторых атлетов, разведение блоков на скамье, лучше прорабатывает грудные мышцы, чем, например, разведения с гантелями на той же скамье. Происходит это за счет более постоянной, концентрированной нагрузке в грудных, по всей амплитуде движения, в момент выполнения разведений на блоках, чем с гантелями. И вообще, при разведениях на блоках, грудные получают более точечную нагрузку, происходит более сильное жжение. И в принципе, само упражнение выполняется более правильно, потому что блоки все время движутся по определенной амплитуде движения и сохраняют нагрузку в грудных даже в максимально поднятом положении рук, за счет обратного тягового воздействия весов в тренажере. Тогда как гантелями, во время подъема рук, можно балансировать, помогая себе инерцией движения и различными мелкими мышечными группами, нагрузка в грудных, при верхнем положении рук с гантелями так же, несколько теряется и возвращается только при начале следующего повторения.

Конечно, это не означает, что про гантели надо забыть и выполнять только блоки. В извечном споре, что лучше, свободные веса (гантели, штанга) или тренажеры, лучше выбрать золотую середину, выполнять и свободные веса, и тренажеры. Например, когда вы чувствуете, что выполнение кроссоверов на блоках уже не приносит такого удовлетворения от тренинга, как раньше, перейдите на гантели, это даст свежее ментальное и физическое воздействие на психику и мускулатуру, что в свою очередь принесет обновленный результат.

Важность кроссоверов. Бытует такое мнение, что мол кроссоверы — это второстепенное и неважное упражнение, подходящее разве что для доработки и прорисовки внешних краев грудных мышц. Но так ли это на самом деле? Для того чтобы это выяснить, надо понять анатомическую функцию грудных мышц. Основная анатомическая функция грудных заключается в приведении рук к осевой линии туловища, проще говоря, в сведении рук, как при хлопке в ладоши. Вот и получается, что в разведениях и кроссоверах грудные работают, как говорится, на прямую. Тогда как в жимах нагрузка на грудные не прямая, а косвенная. Но конечно, в любом случае, жимы остаются основным упражнением для груди, потому что в них можно взять вес гораздо больший, чем в разведениях с гантелями или в кроссоверах на блоках. Большой вес отягощения дает большую нагрузку на все работающие мышцы, включая и грудные, так сказать, ковровая бомбардировка, что в свою очередь приводит к мощному выделению гормонов в организме, а это как раз и дает хороший мышечный рост. Поэтому, конечно, жимы — это основное движение для груди, идущее в тренинге первым номером, но и кроссоверы, ввиду их полного совпадения с анатомической функцией грудных мышц, должны выполняться на высоком, качественном уровне, технически правильно и с полной отдачей, так чтобы чувствовать, словно грудные — это натянутые струны, которые растягиваются и сокращаются, набирая при этом, от повторения к повторению, сильнейшее жжение! Руки, при выполнении кроссоверов играют только роль приводящих рычагов, не сгибающихся при сведении, и не помогающим грудным мышцам, а вся основная нагрузка идет исключительно в грудные, в этом основной секрет эффективности этого упражнения. Конечно, для этого необходимо выбрать правильный вес отягощения, он не должен быть слишком большим, в кроссоверах главное не сила и вес, а качество проработки мышц.

Советы по выполнению кроссоверов. 

Локти лучше всего держать чуть согнутыми — под углом 15-20 градусов, так убирается опасная нагрузка на локтевые суставы. Угол локтя менять нельзя, иначе «в игру» включатся трицепсы и мышцы плечевого пояса.

В верхней точки разведений нужно дополнительно сокращать грудные изометрически. Это увеличит общий эффект упражнения.

Делая кроссоверы, кисти в нижней позиции надо заводить одну за другую — это удлиняет амплитуду упражнения, вызывая дополнительное сокращение грудных мышц, потому что именно последние сантиметры траектории — самые эффективные для накачки центральной области грудных.

Темп выполнения упражнения ни в коем случае не быстрый, а строго подконтрольный, без чрезмерного растяжения грудных в исходном положении рук.

Между сетами полезно делать легкую растяжку мышц, для улучшения их общей эластичности.

Плечи в момент сокращения не сводятся, иначе часть нагрузки «уйдет» с больших грудных на переднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вверх, руки должны двигаться прямо над грудью, без наклона к голове или прессу. В противном случае, акцент нагрузки «перейдет» на плечевой пояс.

При выполнении кроссоверов на наклонной скамье головой вниз, важно не допускать вращения рукоятей в кистях рук, не «включать» в работу бицепсы, угол локтевого сустава должен быть неизменным — по всей траектории упражнения.

Брэнч Уоррен и Джонни Джексон — кроссоверы на блоках. 

С какими мышцами работают кроссоверы на тросах?

• Поделиться на Facebook

Для выполнения кроссинговеров, также известных как стоячие канатные мухи, вам понадобится пара канатных тренажеров, расположенных так, чтобы вы могли стоять между двумя устройствами. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов упражнения, но кроссоверы на тросах обычно фокусируются на грудных мышцах. Однако точная цель в вашей груди может варьироваться в зависимости от того, как вы выполняете кроссоверы.

Стандартные кроссоверы

Кроссовер на тросе — это изолирующее упражнение, потому что двигается только плечевой сустав. Чтобы получить максимальную силовую пользу от упражнения, важно использовать правильную форму. Чтобы выполнить стандартный кроссовер с тросом, встаньте, направив плечи к двум высоко расположенным или расположенным на уровне плеч блочным тренажерам. Возьмитесь за ручки и держите их перед талией, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Сохраняйте сгибание локтя на протяжении всего упражнения. Немного наклонитесь вперед от талии, согните колени, а затем медленно поднимите руки примерно до уровня плеч с каждой стороны. Потяните рукоятки обратно в исходное положение, используя обнимающее движение, затем скрестите одну руку перед другой в конце движения.

Работающие мышцы

Стандартные кроссоверы нацелены на грудную головку большой грудной мышцы, самые большие мышцы груди. Ваши остальные грудные мышцы — ключичная головка возле ключицы и малая грудная мышца перед каждым плечом — помогают вашим движениям, как и передние дельтовидные мышцы перед вашими плечами, а также несколько мышц спины. Мышцы плеча и предплечья также участвуют в качестве стабилизаторов, наряду с основными мышцами, такими как прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы используете тренажер с высоким блоком, упражнение нацелено на нижнюю часть грудины. Используя тренажер среднего размера с тросом примерно горизонтально на уровне плеч, нацельтесь на середину ваших грудных мышц.

Низкий кроссовер

Используйте другое движение, если вы выполняете кроссоверы на тренажере с низким шкивом. Держите рукоятки примерно на уровне бедер, руки по бокам, под углом примерно 45 градусов к полу, ладонями вперед. Поднимите руки примерно до уровня глаз, используя тот же тип широкой дуги, которую вы использовали в тренажере с высоким блоком. Низкий кроссовер нацелен на верхнюю часть грудных мышц.

Соображения

Обратитесь к врачу, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Разомнитесь перед выполнением кроссоверов с легкой кардио-нагрузкой в ​​течение 5-10 минут. Прекратите выполнять кроссоверы, если почувствуете боль. Используйте достаточный вес для всех ваших кроссоверов, чтобы ваши последние повторения были сложными. Если вы новичок в этом упражнении, проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете кроссоверы с правильной техникой.

Справочные материалы

• Men’s Health: стоячие махи на тросе
• ExRx.net: стоячие мухи на тросе
• Men’s Health Home Workout Bible; Лу Шулер, Майкл Мехиа
• Мышцы и фитнес: как правильно использовать кабельный кроссовер

Writer Bio

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Image Credit

Chris Clinton/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Сделайте грудь шире и сильнее с помощью кроссовера с тросами

Когда вы хотите сделать грудь шире, сильнее и рельефнее грудь, добавление кроссовера на блоке в вашу тренировочную программу ускорит ваши результаты и обеспечит спортивную и впечатляющую верхнюю часть тела

Зачем мне делать кроссовер на блоке?

Чтобы сделать любую мышцу больше, сильнее и рельефнее, ее нужно прорабатывать под разными углами, и это правило особенно актуально, если вы мечтаете о широкой и внушительной груди. Вот что делает кроссовер с высоким тросом таким важным: он прорабатывает части вашей груди под определенным углом посредством определенного шаблона движения, который трудно воспроизвести с помощью любого тяжелоатлетического оборудования дома или в тренажерном зале.

Хотя кроссовер с блоком не изолирует мышцы груди, как это делают разведения гантелей на скамье или стоя (поскольку при этом также задействуется передняя часть плеч), это означает, что вы можете перемещать более тяжелый вес, чтобы он работал над вашими мышцами. мышцы сильнее, а скрещивая руки и делая паузу в нижнем положении (см. бонусный совет ниже), вы прорабатываете мышцы груди за счет большего диапазона движения, что снова заставляет задействовать больше мышечных волокон для движения и управления нагрузкой.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Как выполнить перекрестный кабель?

Расположите шкивы в самом верху канатной машины, закрепив D-образные рукоятки с каждой стороны. Встаньте прямо в центре тренажера, ноги в раздвинутой стойке (одна нога впереди, а другая сзади), затем возьмите D-образную рукоятку в каждую руку, слегка согнув локти. В этом исходном положении вы должны почувствовать хорошее растяжение груди.

Держа подбородок и грудь поднятыми, а корпус напряженным, начните движение, опустив руки вниз и описав плавную и контролируемую дугу так, чтобы они встретились, а затем скрестились перед бедрами.

Бонусная форма Совет: Скрестив руки перед собой, задержитесь и задержитесь в этом нижнем положении на одну или две секунды — действительно сосредоточьтесь на максимально сильном сжатии грудных мышц — чтобы увеличить количество напряжение в груди, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон.

Медленно выполняйте движение в обратном направлении до самого начала, сохраняя полный контроль над весом, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте короткую паузу в этом положении перед началом следующего повторения, потому что это ограничит количество импульса или «отскока», который вы используете для начала каждого повторения, заставляя ваши мышцы выполнять как можно больше работы.

Чередуйте, какая рука скрещивает какую при каждом повторении, так что при нечетном количестве повторений ваша правая рука должна располагаться перед левой рукой, когда они скрещиваются, а при четном числе повторений ваша левая рука скрещивается перед правой.