Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Лучший памп грудных мышц в вашей жизни

Программы тренировокНа грудь

Понедельник сегодня, или любой другой день недели, тренировка груди не будет успешной, пока вы не добьетесь максимального пампа грудных мышц.

Автор: Роджер Локридж

Чем полнее ваши грудные мышцы после тренировки, тем лучше, и касается это верхних пучков, нижних и всех, что расположены посередине. Помимо ощущения завершенности, которую дает мышечный памп, вы получаете максимальное наполнение каждого мышечного брюшка кровью, которая несет к волокнам питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Мы составили тренировку, которая подарит вам лучший пампинг грудных мышц в вашей жизни. Перед этим обязательно хорошенько поешьте, примите качественный предтренировочный комплекс и приготовьтесь к железному натиску!

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет:

5 подходов по 20 повторений

5 подходов по 20 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Начните с изолирующего движения для грудных мышц. Так вы сможете разогреть и растянуть мышечные волокна в начале сессии, чтобы в них появилось больше пространства для последующего притока крови на поздних стадиях тренировки. Использование наклонной скамьи помогает нацелиться на верхние отделы груди, но нужно быть очень внимательным с техникой, чтобы исключить из движения плечи и трапеции.

Когда будете опускать снаряд в начале каждого повторения, старайтесь основательно растянуть мышцы в нижней части траектории. В верхней точке сводите руки вместе и прожимайте мышцы изо всех сил. Помните, если вы не чувствуете растяжение и сокращение грудных мышц, повторение не засчитывается. Если для этого придется уменьшить рабочий вес, вперед. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

Разводка подготовила и растянула мышцы груди, так что самое время направить в них потоки крови с помощью жима на скамье с небольшим наклоном. Чтобы форсировать беспрецедентный пампинг, нам нужен большой объем работы. Это значит, что придется сделать больше сетов и повторений, чем обычно. Внимательно отнеситесь к выбору рабочего веса. Если нужно, возьмите гантели полегче.

Угол наклона скамьи в этом упражнении немного уменьшается, что позволяет вам нацелиться на верхние и средние отделы больших грудных мышц. Гантели дают вам большую свободу, чем штанга, и позволяют увеличить диапазон движения. Воспользуйтесь этим преимуществом, опускайте руки как можно ниже. Поднимайте гантели над грудью в верхней фазе движения, но не позволяйте им соприкасаться. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Заставьте себя выполнить большое количество повторений, чтобы спровоцировать больший приток крови в мышцы груди.

Сведения рук на нижнем блоке

Помните, посредственный памп целью тренировки не является, так что вам нужно создать в грудных мышцах как можно больше напряжения. Сведения помогут оставаться в фиксированном диапазоне движения и постоянно держать мышцы под нагрузкой на протяжении каждого сета.

Поскольку вы уже сделали два упражнения на наклонной скамье, пора переходить в горизонтальную плоскость и усиливать давление на нижние отделы груди. Добивайтесь хорошего растяжения в каждом повторении во время опускания рукояток, а затем прожимайте мышцы, когда будете поднимать руки. Дополнительно прожимайте мышцы груди между 3 подходами по 15 повторений, чтобы усилить приток крови.

Отжимания на брусьях с отягощением

После свободных весов и тросовых тренажеров неплохо будет переключиться на работу с собственным весом. Это отличный способ рекрутировать больше мышечных волокон и получить преимущества пампинга, которого вы уже добились. Отжимания на брусьях — очень эффективное движение не только для груди, но и для трицепсов, так что заставьте себя работать до отказа во всех трех подходах.

Нагрузка на мышцы груди будет максимальной, если вы будете не полностью разгибать локти в верхней точке повторения. В данной тренировке мы предлагаем отжиматься с отягощениями, но вы можете начать с собственным весом или даже в гравитроне (с противовесом). Когда сможете отжаться с собственным весом более 20 раз, добавьте отягощение с помощью спортивного пояса или жилета с утяжелителями.

Суперсет: кроссовер на верхних блоках и отжимания от пола с приподнятыми ногами

Вы растянули, проработали мышцы груди и накачали их кровью. Пришло время большого финала. Вы проделаете все это еще раз, добавив несколько подходов для еще более интенсивного пампа!

Кроссовер на верхних блоках прорабатывает нижние отделы груди, растягивает волокна и открывает новые пустоты для притока крови. Отжимания от пола с ногами на возвышении смещают акценты на верхние отделы грудных мышц и направляют в них еще больше крови.

Завершите тренировку, выполнив 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это концовка сессии, каждое повторение выполняйте чисто. Это повысит ваши шансы на то, что после выхода из спортзала, когда начнется восстановление, запредельный памп грудных мышц превратится в мышечный рост!

  • Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих
  • Почему ваши мышцы не растут?!
  • Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

19.11.17

1

25 358

3 лучших упражнения на грудь для стальных грудных мышц — Tiger Fitness

Грудь – это высшая мера мужчины. Даже в животном мире гориллы надуваются и бьют себя в грудь, чтобы утвердить свой «Альфа-статус» над другой гориллой.

Перед боем мужчины выпячивают грудь, чтобы запугать противника. Когда люди видят меня, несмотря на мои большие, чем обычно, квадрицепсы и дельты, они не спрашивают меня, сколько я приседаю или поднимаю в стороны, они спрашивают меня: «Сколько ты жмешь?»

И большинство моих вопросов, заданных в различных социальных сетях, таких как Twitter, Facebook, Instagram и Tinder (иногда, когда я свайпаю вправо, выбранная девушка хочет предварительно оценить силу моей груди перед сексом), касаются наращивания грудных мышц как больших и такой же доминирующий, как мой. Но было много путаницы с созданием упражнений для груди.

Названия статей, такие как «Нацеливание на верхнюю часть груди», «Нацеливание на внутреннюю часть груди», «Создание идеальной груди», «Тренировки груди с использованием кошки в качестве сопротивления» … все это сбивает нас с толку относительно того, что влечет за собой создание идеальной тренировки груди. . Они также заставляют нас слишком много думать о форме наших мышц.

В то время как мы можем уделять больше внимания различным частям груди во время тренировки груди, в конце дня жим, будь то в наклоне, наклоне или на горизонтальной поверхности во время тренировки груди, задействует всю вашу грудь. Форма вашей груди в основном определяется двумя вещами: мамой и папой. В этих программах мы будем работать со всеми углами, чтобы добавить разнообразную стимуляцию.

В этой статье я расскажу о тренировках груди, разработанных специально для трех человек:

  • Доминантный искатель грудных мышц
  • Пауэрлифтер, который все еще хочет иметь стальные грудные мышцы, сочетающие мускулатуру и силу
  • Нормальный парень, который любит гипертрофию, выигрывает в первую очередь

Без дальнейших церемоний, вот рекомендации по увеличению груди, увеличению груди и идеальной тренировке груди для ВАС!

Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют предварительное утомление грудной клетки у атлета, у которого доминирует трицепс.

Тренировка груди № 1 — Искатель грудных мышц с доминирующим положением рук

Вы видели этого парня. Рукава его рубашки размера XXL лопаются, но грудь у него как у восьмилетнего мальчика. Он нацеливается на грудь два раза в неделю, но до сих пор не может добиться прогресса.

Причина проста, его руки берут на себя движение. Для этого есть простое решение… предварительное истощение с помощью мух.

При предварительном утомлении с помощью мух грудная клетка будет уже утомлена. Время и объем, необходимые для перегрузки мышцы, будут меньше. К тому времени, когда он доберется до жимового движения, грудные уже будут в состоянии перегрузки.

Итак, пока руки берут верх, грудная клетка все равно будет выталкиваться за пределы своего нормального уровня. Это приведет к прогрессирующей перегрузке, ведущей к прибыли!

Доминантная рука
Тренировка груди
Упражнение Наборы Повторений
Разведения гантелей  4 8-15
Жим лежа на наклонной скамье  4 8-15
Жим гантелей лежа или жим лежа в тренажере  3 6-12
Кабельные переходники  3  10-15
Дипы  3  Отказ
Отжимания  3  Отказ

Разведения гантелей . Начните с более легкого веса в 15 повторениях и по мере увеличения веса уменьшайте количество повторений. Повторений будет:

  • Набор 1: 15
  • Комплект 2: 12
  • Комплект 3: 10
  • Комплект 4: 8

Жим лежа на наклонной скамье . Пирамида набирает вес. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 6 повторениях в 4 подходах. Например:

  • 95 х 15
  • 135 х 12
  • 185 х 10
  • 225 х 8

Жим гантелей лежа или жим лежа на тренажере . Начните с 12 и по мере утомления сокращайте до 6 – поднимайте пирамиду ВВЕРХ, как в жиме лежа.

Кабельные переходники . Начните с 15 и постепенно снижайте до 6 по мере утомления – поднимайте пирамиду ВВЕРХ, как в жиме лежа.

Провалы . Начните с 10 и постепенно уменьшайте количество повторений до 6 по мере того, как вы устаете – поднимайте пирамиду ВВЕРХ, как вы это делали при жиме лежа.

[imagemap]

Васьки? является лидером среди предтренировочных комплексов без стимуляторов, предназначенных для приема отдельно или вместе с вашими любимыми предтренировочными комплексами на основе стимуляторов. Заказать сейчас.

Тренировка груди № 2 — пауэрлифтер, который все еще хочет стальные грудные мышцы, сочетающие мышцы и силу

Возможно, не соревнующийся пауэрлифтер, но тот, кто хочет впечатляющий ответ, когда его спрашивают, сколько он жмет. Эта программа поможет вам сделать и то, и другое с прогрессивной перегрузкой!

График прогресса для недель 1-6

Рассчитайте свои тренировки еще до того, как пойдете в тренажерный зал, чтобы помочь себе начать визуализировать подъемы. Если ваш расчетный 1ПМ точен, вы ВЫПОЛНИТЕ эти подъемы, и это больше похоже на список дел, чем на вопрос, можете ли вы это сделать или нет!

Если какие-либо расчеты дали вам число, которое не является целым или невозможным, округлите его в большую или меньшую сторону до ближайшего возможного веса в зависимости от того, как вы себя чувствуете, просто убедитесь, что вы записали, что вы сделали. Например, 265 фунтов x 0,65 = 172,25 фунта (невозможный вес), я чувствую себя сильным, поэтому округлю до 175 фунтов.

  • Неделя 1 : Разминка, 1ПМ x 0,65 x 8 повторений, 1ПМ x 0,60 x 9 повторений, 1ПМ x 0,55 x 10 повторений
  • Неделя 2 : Разминка, 1ПМ x 0,60 x 10 повторений x 5 подходов
  • Неделя 3 : Разминка, 1ПМ x. 70 x 7 повторений, 1RM x 0,65 x 8 повторений, 1RM x 0,60 x 9 повторений
  • Неделя 4 : Разминка, 1ПМ x 0,8 x 5 повторений, 1ПМ x 0,75 x 7 повторений, 1ПМ x 0,70 x 8 повторений
  • Неделя 5 : Разминка, 1ПМ x 0,50 x 6 повторений, 1ПМ x 0,70 x 5 повторений, 1ПМ x 1,05 x 3 повторения

*Заключительный подход нашего основного движения с 5-й недели на 5% больше, чем ваш первоначальный 1ПМ, и при условии, что вы сможете выполнить 3 повторения, это будет ваш новый 1ПМ, который будет использоваться, начиная с 6-й недели, и в течение следующего цикла вашей тренировки. прогресс.

  • Неделя 6 : (РАЗГРУЗКА) Разминка, НОВАЯ 1ПМ x 0,65 x до отказа, НОВАЯ 1ПМ x 0,65 x повторений из первого подхода/2, НОВАЯ 1ПМ x 0,65 x повторений из первого подхода/4

***После установки нового 1ПМ на 5-й неделе, 6-я неделя предназначена для функциональной разгрузки, когда количество повторений увеличивается, а вес уменьшается. После 6-й недели начните снова с 1-й недели.

*** Каждую неделю, кроме 2-й и 5-й, не стесняйтесь превышать установленное количество повторений для второго и третьего рабочих подходов, если вы в состоянии бросить себе вызов!

Приросты для пауэрлифтеров
Тренировка груди
Упражнение Наборы Повторений
Жим лежа
Жим от груди в тренажере  2  20
Разведение гантелей  3  12

Жим лежа . Может быть со свободным весом или в машине Смита, со штангой или гантелями, в наклоне, на склоне или на горизонтальной поверхности; просто будьте последовательны, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, на протяжении всей 6-недельной фазы.

Разведение гантелей . Подчеркнутая растяжка.

Если вам нужно рассчитать одноповторный максимум, воспользуйтесь этим калькулятором. Вы можете рассчитать свой максимум на одно повторение, основываясь на большом весе и количестве повторений, которые, как вы знаете, вы можете выполнить. Например, 225 фунтов x 5 повторений в жиме лежа. Вам нужно будет рассчитать расчетный 1 повторный максимум (1ПМ) для жима лежа, приседаний, становой тяги и жима от плеч 9.0003

Все расчеты за неделю 1 ? 5. Используйте 1ПМ, рассчитанный выше, а на 6-й неделе используйте новое значение 1ПМ, которое вы заработали на 5-й неделе.
Нормальный олдскульный братан раскололся. Мы начинаем с жесткого и тяжелого, затем переходим к большему объему для большего стимула и большей прибыли. Перегрузка в сочетании с объемом. Старайтесь добавлять вес или количество повторений к каждой тренировке для прогрессивной перегрузки, которая является решающим фактором в приросте.

Гипертрофия нормального усиления
Тренировка груди
Упражнение Наборы Повторений
Жим лежа на наклонной скамье  4 8-15
Жим гантелей лежа или жим лежа в тренажере  3 6-12
Разведения гантелей на наклонной скамье  3 6-12
Кабельные переходники  3  10-15
Дипы  3  Отказ
Отжимания  3  Отказ

Жим лежа на наклонной скамье . Пирамида набирает вес. Начните с более легкого веса в 15 повторениях и увеличьте вес в 6 повторениях в 4 подходах. Например:

  • 95 х 15
  • 135 х 12
  • 185 х 10
  • 225 х 8

Жим гантелей лежа или жим лежа в тренажере. Начните с 12 и доведите до 6 по мере утомления — пирамидальные подъемы, как вы делали с жимом лежа.

Разведения гантелей на наклонной скамье . Начните с 12 и доведите до 6 по мере утомления — пирамидальные подъемы, как вы делали с жимом лежа.

Кабельные переходники . Начните с 15 и доведите до 6 по мере утомления — пирамидальные подъемы, как вы делали с жимом лежа.

Провалы . Начните с 10 и постепенно снижайте количество повторений до 6 по мере того, как вы утомляетесь — пирамидальные подъемы, как вы делали с жимом лежа.

Добавки для увеличения груди!

Мы будем держать его простым. Предтренировочный комплекс с адекватным содержанием бета-аланина и креатина, прием во время тренировки для подпитки мышц во время тренировки, индуктор пампинга для улучшения кровообращения и накачки, усилитель НАД и углеводы и протеин в качестве топлива!

Перед тренировкой (принимать за 30 минут до подъема)

  • HPN P3® или MTS Nutrition CLASH?
  • МТС Питание Васки?
  • Номер HPN?
  • MTS Nutrition Carb 10?

Во время тренировки (глоток во время тренировки)

  • Топливо для машины питания МТС?

После тренировки (употребить сразу после тренировки)

  • MTS Nutrition Machine ISO?
  • MTS Nutrition Carb 10?

Если вес меньше 200 фунтов, принимайте 1 мерную ложку Carb 10? с 1 совком Машина ISO?. Если вес более 200 фунтов, принимайте 2 мерные ложки Carb 10? с 1 совком Машина ISO?.

HPN P3® или MTS Nutrition CLASH : Мощный, клинически дозированный предтренировочный комплекс для создания идеальной тренировочной среды.

МТС Питание Васки? : Ultimate предтренировочный насос ИДЕАЛЬНО сочетается с P3.

HPN №? : Увеличьте уровень НАД, чтобы повысить мышечную выносливость и накачивание за пределами воображения.

MTS Nutrition Carb 10? : Низкомолекулярный углевод, предназначенный для быстрого насыщения мышц топливом для самого эпического пампинг.

МТС Питание Машина Топливо? : Насыщайте свои мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью вместе с агматином и таурином.

MTS Nutrition Machine Сыворотка? : Создайте быстрый поток аминокислот в ваши мышцы, чтобы поддерживать пампинг и способствовать восстановлению после тренировки.

Диета для наращивания груди

Просто и по делу!

  • Чтобы НАБИРАТЬ СУХУЮ МАССУ, нажмите здесь.
  • Чтобы ПОТЕРЯТЬ ЖИР, нажмите здесь.

*Обратите внимание, что при корректировке этих диет тренировочное питание и добавки никогда не меняются, меняется сама диета. Питание во время тренировки является фиксированной переменной.

Ваша новая тренировка груди работает на ВАС!

Вот и все, идеальная тренировка груди почти для всех, написанная специально для вас! Начните эту программу сегодня, выполняйте эти тренировки один раз в неделю в своей программе тренировок и будьте на пути к груди, о которой вы всегда мечтали.

Потому что иметь грудь, от которой женщины пускают слюни, а другие мужчины завидуют, это не игра !

10 лучших упражнений на грудь для увеличения грудных мышц — Fitness Volt

Тренировка грудных мышц – мы все это любим! Нет ничего более приятного, чем выполнить несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей лежа и почувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы. Тем не менее, многие парни виновны в том, что следуют одной и той же тренировке груди неделями, месяцами или даже годами. Это большая ошибка.

Чтобы расти, вашему телу нужны разнообразные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц, как распределение нагрузки и диапазоны повторений (1). Это особенно верно для грудных мышц, которые правильно называются большой грудной мышцей или сокращенно грудными мышцами.

Поднимите свои грудные мышцы на совершенно новый уровень с лучшими упражнениями для грудных мышц.

  • Анатомия грудной клетки
  • Лучшие упражнения для грудной клетки
    • 1- Пресса на лебежке со штангой
    • 2- Пресса для гантелей
    • 3- Наклонный живой живой 6- Отжимания
    • 7- Разведение рук с гантелями
    • 8- Палуба для грудных мышц
    • 9- Жим гантелей
    • 10- Тренажер для жима от груди
    • Важные советы по тренировке грудных мышц
    • Часто задаваемые вопросы
    • Обертывание
    • Каталожные номера:

Анатомия большой грудной мышцы, веерообразной формы

8 900 расположен в верхней части груди. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки. Основная мышца, малая грудная, намного тоньше и не сильно влияет на размер груди. Следовательно, в центре внимания этой статьи находится грудная мышца.

Мышечная анатомия грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой конвергентную мышцу с тремя широкими точками прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки — ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (2).

Функции большой грудной мышцы:

Ключичная головка:
  • Сгибание плеча
  • Горизонтальное приведение
  • Внутреннее вращение
Головка грудины:
  • Разгибание плеча
  • Горизонтальное приведение
  • Внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, часто называемая просто верхней грудной мышцей, более активна во время упражнений на наклон груди. И наоборот, грудная головка, или нижняя часть грудных мышц, более активна во время опускания. Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.

Нужно ли быть экспертом в анатомии грудных мышц, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понять эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на этом пути, вот десять лучших упражнений для накачивания груди.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь, убедитесь, что вы используете правильный вес и схему подходов и повторений. Хотя иногда можно тренироваться вне этих параметров, основная часть ваших тренировок должна соответствовать вашей цели.

  • Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая между подходами 3-5 минут.
  • Для гипертрофии выполняйте подходы по 6-12 повторений с умеренными весами, отдыхая между подходами 60-90 секунд.
  • Для выносливости, делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Также не забудьте разогреться перед началом тренировки. Несколько минут легкого кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует сделать пару легких сетов основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Готов? Вот десять лучших упражнений для груди!

1- Жим штанги лежа

Жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы или неудержимую силу верхней части тела, жим лежа может помочь.

Жим штанги лежа

Как делать:
  1. Лягте на спину на жим лежа. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимитесь и держите его хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите плечи вниз и назад.
  3. Снимите штангу и держите ее над грудью.
  4. Согните руки и опустите штангу к груди. Не отбивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, когда штанга опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
  5. Поднимите штангу на длину рук и повторите.

Польза:

  • Хороший показатель силы верхней части тела
  • Очень популярное, широко выполняемое упражнение
  • Подходит для развития как силы, так и мышечной массы

2- Жим гантелей лежа

Несмотря на популярность жима штанги лежа, для некоторых бодибилдеров он может быть не лучшим выбором. Например, если у вас короткие руки или очень глубокая бочкообразная грудь, ваш диапазон движения будет короче, чем если бы у вас были длинные руки, потому что штанга раньше коснется вашей груди. Хотя это может быть полезно для поднятия тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда является лучшим средством для накачивания груди для парней с короткими руками. Другие считают, что использование штанги тяжело ложится на их плечи. Хорошей новостью является то, что жим гантелей лежа является идеальной альтернативой.

Жим гантелей лежа

Как выполнять:
  1. Лягте на скамью для упражнений, взяв в каждой руке по гантели, вытянутые на длину рук. Ваши ладони должны быть обращены вниз к вашему телу.
  2. Согните руки и опустите гантели до уровня плеч.
  3. Поднимите гантели вверх и повторите.

Преимущества:

  • Нет необходимости в наблюдателе; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
  • Полезно для устранения силового дисбаланса слева направо
  • Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
  • Более широкий диапазон движений, чем жим штанги лежа

Руководство по жиму гантелей лежа: Преимущества, эффективность и варианты

3- Жим лежа на наклонной скамье

Принятие положения на наклонной скамье увеличивает активацию ключиц или верхней части грудных мышц. Исследования показывают, что лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому стреляйте под углом 30-45 градусов. Если вы увеличите угол сверх этого, вы просто в конечном итоге будете работать с дельтовидными мышцами (плечами) больше, чем с грудными мышцами. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Жим лежа на наклонной скамье

Как это делать:
  1. Лягте на наклонную скамью, установленную под углом около 45 градусов. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ноги на пол и слегка прогните поясницу.
  2. Снимите штангу со стоек, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
  3. Поднимите груз и повторите.

Преимущества:

  • Позволяет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц
  • Эффективный инструмент для наращивания мышечной массы
  • Можно также выполнять с гантелями

4- Жим лежа на наклонной скамье

Во всех упражнениях на грудь задействованы грудные или нижние отделы грудных мышц, но использование скамьи на наклонной скамье позволяет сделать упор на эту часть мышц грудь. Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче нагружают их плечи, чем версии на горизонтальной и наклонной плоскости. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для проработки нижней части грудных мышц составляет около 15 градусов ниже параллели.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать:
  1. Лягте на скамью для упражнений так, чтобы голова была ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам соскользнуть со скамьи.
  2. Держите гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
  3. Снимите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Снова нажмите гирю вверх и повторите.

Преимущества:

  • Предпочтительно нацеливается на вашу верхнюю грудь
  • Меньше напряжения на плечевом соединении
  • также можно сделать с помощью гантелей

Руководство: Отдача лечения.

Хотя штанги, гантели и даже тренажеры могут быть вашим первым выбором для увеличения груди, вы также можете добиться впечатляющих результатов, выполняя упражнения с собственным весом. Параллельные отжимания — это сложное упражнение, которое задействует нижнюю часть грудных мышц. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней точки повторений.

Отжимания на брусьях

Как это делать:
  1. Возьмитесь за параллельные рукоятки и шагните или подпрыгните так, чтобы весь ваш вес приходился на руки. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Скрестите ноги позади себя, чтобы помочь с этим.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
  3. Поднимите и повторите.
  4. Хват шире плеч увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Преимущества:

  • Отжимания на брусьях также эффективно развивают трицепсы
  • Можно усложнить упражнение с помощью пояса для отжиманий с отягощением
  • Полезно для проработки нижней части грудных мышц наверное, самое широко выполняемое упражнение в мире! Почти все, от элитных спортсменов до школьников, хотя бы несколько раз отжимались. Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете делать его где угодно и когда угодно. С ногами на полу отжимания — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем больше они воздействуют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите подчеркнуть.

    Отжимания

    Как делать:
    1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудные мышцы.
    2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не позволяйте бедрам провисать.
    3. Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
    4. Поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на руки, а также усилить активацию верхней части грудных мышц. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

    Преимущества:

    • Вы можете отжиматься в любом месте и в любое время
    • Легко модифицировать для более сложной или легкой тренировки Варианты отжиманий для массы, силы и производительности

      7- Разведение рук с гантелями

      Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от сложных упражнений на грудь, которые также задействуют трицепсы, разведения гантелей — это гораздо более чистое упражнение на грудь. Вы не сможете поднять такой большой вес, но при минимальном задействовании трицепсов это все равно будет сложно. Будьте осторожны, чтобы не опустить вес слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.

      Разведения гантелей

      Как делать:
      1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
      2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Руки должны быть перпендикулярны телу. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
      3. Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес и повторить.

      Преимущества:

      • Может выполняться на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье для проработки различных частей груди
      • Хорошее завершающее упражнение
      • Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч Разведения гантелей: Руководство по упражнениям и советы

        8- Дека для грудных мышц

        Дека для грудных мышц — популярное упражнение в тренажерном зале. Он позволяет работать над грудными мышцами, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Из-за этого это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

        Дека для грудных мышц

        Обратите внимание: некоторые тренажеры для грудных мышц имеют подлокотники, а другие имеют ручки. Обе машины одинаково эффективны.

        Как это сделать:
        1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши руки были перпендикулярны полу. Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего сета. Потяните плечи вниз и назад и держите их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости грудной клетки.
        2. Вытяните руки вперед и вместе.
        3. Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.
        Преимущества:
        • Простое упражнение для освоения
        • Позволяет изолировать грудь
        • Убирает трицепсы из упражнения
        • Хорошо для гипертрофии и выносливости грудные мышцы находятся под почти постоянным напряжением. Это контрастирует почти со всеми другими упражнениями на грудь, где из-за рычага ваши грудные мышцы получают короткий отдых между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает нагрузку на суставы, а также идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим гантелям.

          Жим гантелей

          Как выполнять:
          1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать на протяжении всего подхода.
          2. Согните руки и опустите гантели к груди. Поднимите их и повторите.
          3. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать разные части груди.

          Преимущества:

          • Легко нагружает суставы
          • Отлично подходит для накачки груди
          • Не требует больших весов

          10-Тренажер для жима от груди

          Тренировка грудных мышц на тренажере для жима от груди позволяет вам сосредоточиться на максимальном количестве повторений возможное. Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для жима от груди, чтобы выжать последнюю каплю энергии из грудных мышц.

          Тренажер для жима от груди

          Обратите внимание: конструкции тренажёра для жима от груди различаются. Убедитесь, что вы используете модель в своем тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

          Как это сделать:
          1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек. Возьмитесь за ручки прямым хватом, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
          2. Вытяните руки и отодвиньте рукоятки от себя. Остановитесь, едва зафиксировав локти.
          3. Опустите гири и повторите.

          Преимущества:

          • Простота в освоении
          • Безопасная тренировка до отказа
          • Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта наилучшие результаты от тренировок по наращиванию грудных мышц.

            1- Используйте полную амплитуду движений во всех упражнениях на грудные мышцы. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до упора на грудь. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимальную амплитуду движения, которую вы можете безопасно выполнять.

            2- Комбинируйте тяжелые веса и малое количество повторений с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом/малым числом повторений, за которыми следуют упражнения с умеренным весом/высоким числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку, а затем более легкую тренировку через несколько дней.

            3- Не подпрыгивайте в конце повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск получения травмы и снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого опустите вес под контролем, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите его. Это усложняет любые упражнения для груди, и это хорошо для наращивания мышечной массы и силы.

            Арнольд Шварценеггер 

            4- Поэкспериментируйте с разными хватами и положением рук. Не всегда нужно использовать один и тот же хват. На самом деле, есть семь различных хватов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Попробуйте разные хваты и положения рук, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

            5- Не придавайте слишком большого значения жиму штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того, с каким весом вы можете выполнить жим лежа. Есть много других упражнений, которые не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

            Часто задаваемые вопросы

            Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

            Могу ли я построить хорошую грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

            Вы, наверное, можете – просто посмотрите на грудные мышцы среднего гимнаста! Но вам нужно будет сделать много отжиманий и отжиманий, чтобы построить грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом 9. 0056 . Вам скоро может надоесть такой ограниченный набор упражнений. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить параллели и гимнастические кольца, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки с собственным весом.

            Жим лежа болят плечи — что делать?

            Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включите в свои тренировки множество упражнений для верхней части спины, чтобы ваши плечи были сбалансированными и здоровыми. Разводка резинки и подтяжка лица — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги лежа по-прежнему причиняет вам боль в плечах, исключите его из своих тренировок и вместо этого используйте гантели. Многие лифтеры находят гантели более легкими для суставов.

            Что лучше всего подходит для накачивания груди: базовые или изолированные упражнения?

            Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышечной массы. Но изолирующие упражнения позволяют вам по-настоящему сосредоточиться на грудных мышцах, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю делать больше составных, чем изолирующих упражнений, но нет никаких причин предпочитать один тип другому.

            Что дает использование цепей или бинтов в жиме лежа?

            Жим лежа с бинтами или цепями увеличивает вес, который вы должны преодолеть в локауте. Это означает, что ваши трицепсы должны работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощи и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Тем не менее, если вы тренируетесь для увеличения объема грудных мышц, цепи и ленты гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы получат лучшую проработку, чем грудные. Используйте цепи и бинты экономно, если вообще используете, если ваша основная цель – набрать мышечную массу.

            Могу ли я выполнять жим лежа в машине Смита?

            Жим лежа в машине Смита часто вызывает критику, потому что считается, что он вреден для плеч. Теория заключается в том, что, поскольку штанга движется по рельсам, она запирает вас в повторяющихся движениях, что может привести к хроническим проблемам с плечами. Тем не менее, эта же критика может быть направлена ​​и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение вызывает гораздо меньше споров.

            При условии, что вы не выполняете весь жим лежа на машине Смита и не смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы со свободным весом и упражнениями с собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на машине Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, отмените его и выберите другое.

            Подведение итогов

            Имея на выбор десять лучших упражнений на грудь, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного набора упражнений для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы такие многогранные, вы должны тренировать их под разными углами, используя ряд упражнений и оборудования. Воспринимайте эти упражнения как инструменты. Иногда лучший инструмент — молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы иметь под рукой то, что вам нужно.

            Ссылки:

            1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

            2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

            3- PubMed: Требс, Артур А. ; Бранденбург, Джейсон П.; Питни, Уильям А. (2010-07). «Анализ электромиографии 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами». Журнал исследований силы и физической подготовки. 24 (7): 1925–1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

            Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

            Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

            Категории: Тренировка грудных мышц

            Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

            Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортзала, инструктор по фитнесу и оценщик. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.