Содержание
10 лучших упражнений для груди, которые вы не должны пропустить
Когда в центре внимания находится ваша грудь, для вас есть множество упражнений. Хотя это правда, что вы не можете попробовать все существующие упражнения для груди за одно занятие, вы можете добавить лучшие упражнения для груди в свою еженедельную программу.
Но как узнать, какие движения приведут к наибольшей массе и мышцам? Мы сделали всю работу за вас и выбрали лучшие тренировки для роста груди, которые создают мускулистую грудь.
Без сомнения, если в вашем арсенале есть правильные приемы, вы уже на пути к созданию сундука своей мечты. В результате этот пост объясняет внутреннюю информацию о тренировки груди и подробно описывает 10 лучших тренировок груди.
Обратите внимание, что эти упражнения не являются тяжелыми тренировками, требующими больших усилий. Вместо этого они являются одними из самых простых упражнений на грудь с наибольшим количеством результатов.
Мы рекомендуем вам заменить ваши старые упражнения на грудь приведенными ниже упражнениями. Без дальнейших церемоний, давайте покажем вам упражнения для груди, которые приведут к огромным размерам, массе и мышцам.
Что такое тренировка груди?
Тренировки груди направлены на создание мускулистой груди. У грудной мышцы, известной как большая грудная мышца, есть две ключевые области — верхняя часть грудных мышц и нижняя часть грудных мышц.
При построении верхней части грудной клетки делается упор на древнегреческий и римский идеал. Классический внешний вид имел художественную сторону, заставляя мужчин выглядеть одновременно полностью мужественными и сильными. Работа над верхней частью грудной клетки позволяет вам создать подтянутую и бодрую грудь, которая стирает все формы слабости.
В последнее время все больше мужчин стали интересоваться созданием четко очерченной груди. Это происходит не только потому, что средства массовой информации восхваляют бодибилдинг, но и потому, что хорошо сложенная грудь улучшает физическую форму и уверенность в себе.
Следовательно, вместо того, чтобы выставлять напоказ крошечную грудь без мышц, мужчины и женщины проводят больше времени в спортзале или дома. Почему? Цель состоит в том, чтобы заменить эти неработающие упражнения на грудь эффективными движениями на грудь, которые работают со всеми мышцами под разными углами.
Опять же, некоторые утверждают, что тренировки могут привести к разрыву плеча или боли в груди. Тем не менее, результаты, полученные бодибилдерами, показывают, что лучшие тренировки грудных мышц способствуют развитию мускулатуры грудных мышц. И это самый большой признак силы, а не слабости, особенно при правильном выполнении.
В этом следующем подзаголовке мы даем вам причин для выполнения упражнений на грудь . Не пропустите.
Хорошо ли тренировать грудь?
Важность упражнений для роста груди огромна.
Во-первых, лучших упражнений для груди сформируют ваши грудные мышцы так, чтобы вы выглядели четко очерченными и сложенными.
Неинтересные упражнения на грудь, такие как обычный жим лежа, могут не дать вам всей пользы. Но с правым жимом лежа, таким как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа и жим лежа обратным хватом, вы можете начать видеть изменения в средней, нижней и верхней части грудных мышц.
Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь повышает уровень вашей силы. Обычно упражнения для груди представляют собой толкающие движения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться либо сверху вниз, либо от нижней точки к более высокой. Во многих случаях именно разновидности жима лежа дают впечатляющие результаты у бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Правильное количество упражнений на грудь улучшает вашу способность поднимать тяжести и тянуть/толкать. Практически не бывает дня, чтобы мы не открывали и не закрывали двери в нашем доме или офисе. Дверь вашей машины не исключение. Теперь регулярные тренировки грудных мышц влекут за собой усиление ваших преимуществ, так что, когда вы толкаете или тянете, ваши грудные мышцы обеспечивают достаточную поддержку веса.
Кроме того, большая грудь улучшает осанку и рост. Благодаря тому, что ваши грудные мышцы хорошо сложены и имеют правильную форму, ваши плечи и спина, как правило, хорошо сидят, а все ваше тело выглядит более высоким и ощущается.
Лучшие упражнения для груди на массу
· Жим гантелей
Это упражнение для груди входит в список наших лучших упражнений для груди из-за акцента на грудные мышцы. Конечно, пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения, требующие большого количества движений.
В результате, жим гантелей требует, чтобы вы сжимали гантели грудными мышцами и ничем другим.
Практическое руководство – Лягте на скамью и возьмите две гантели, по одной в каждую руку. Аккуратно расположите ноги по обеим сторонам горизонтальной скамьи, чтобы обеспечить правильную поддержку. Теперь поднимите руки прямо, чтобы гантели прошли прямо над вашим лицом и вернулись к верхней части груди. Убедитесь, что ваши руки возвращаются к груди и не мешают приземлению.
· Жим лежа на наклонной скамье
В отличие от жима лежа, при котором ненадолго задействуется верхняя часть грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье — это большая победа. Поскольку это немного сложно, оно имеет большое значение для создания плоской верхней части грудных мышц и уменьшения мясистых частей в средней части груди.
Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди, позволяющее удерживать большой вес во время жима. Кроме того, это факт, что чем сильнее вы давите, тем шире становятся ваши мышцы. Таким образом, вам нужно это движение, чтобы построить этот огромный сундук.
Практическое руководство – Возьмите наклонную скамью и лягте на нее, поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками над головой и поднимите ее из перекладины. Положите его на верхнюю часть груди, расставив локти по обеим сторонам тела. Вдохните и немного подождите, прежде чем вытянуть руки и полностью поднять их.
· Жим гантелей обратным хватом
Еще одно упражнение для верхней части грудной клетки — это жим гантелей обратным хватом. Эта тренировка груди сочетает в себе стратегии предыдущих двух тренировок груди. Таким образом, вам должно быть легко.
Вам понадобится наклонная скамья с углом наклона 30-45 градусов и гантели в каждую руку. Обратный хват требует, чтобы вы держали гири руками, обращенными в вашу сторону, чтобы укрепить грудь и руки.
Практическое руководство – Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Вытолкните вес перед собой, возвращая локти к бокам груди. Затем опустите спину на горизонтальную скамью и прижмите гантели от себя и обратно к груди. Обратите внимание, что важно дождаться полного счета, прежде чем снова размять руки.
· Отжимания
Вас интересуют лучшие упражнения для груди без оборудования? Или вам нужны упражнения для груди, которые вы можете легко выполнять дома? Отжимание идеальное.
Все, что вам нужно для выполнения этого старого доброго упражнения, это ВАС, только ваше тело и гибкость.
Прелесть отжиманий в том, что они служат нескольким целям. Он нацелен на большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные и основные мышцы. Эта тренировка груди при выполнении в правильном положении может улучшить все три области груди (среднюю, верхнюю и нижнюю).
Практическое руководство – Самым важным фактором для отжиманий является хорошая твердая поверхность. Независимо от того, находитесь ли вы дома или в отеле, вы можете выполнять это упражнение без отягощений. Просто выполните планку, поставив ноги рядом, а пальцы ног коснитесь пола.
Вытяните руки в локтях шире плеч и смотрите в пол. Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы снизить свой рост, пока грудь слегка не коснется пола. Медленно поднимите тело вверх, повернув руки вниз, и повторите упражнение.
· Жим от груди в тренажёре сидя
Жим от груди в тренажёре сидя фокусируется на ваших грудных мышцах, в то время как вы удобно контролируете свои жимовые и тянущие усилия.
Эта тренировка груди не так сильно зависит от ваших дельтовидных мышц, и вы можете медленно повторять процесс.
Как отличный способ нарастить массу и мышцы, жим от груди в тренажере сидя довольно прост. Это также позволяет вам освободить плечи от большей части их поддержки (что часто требуется в жиме со свободным весом).
Пять других упражнений для груди, которые улучшат вашу грудную мышцу, включают:
- Отжимания от груди
- Подбородок
- Ряд в наклоне
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
Упражнения для груди увеличивают размер груди?
Этот популярный вопрос часто возникает у женщин, которые думают о тренировках груди. Но вот в чем дело: упражнения на грудь могут сделать вашу грудь больше, но она может не увеличиться в размере.
Да, в груди нет мышц. Но мышцы груди, плеч и спины играют большую роль в том, как выглядит ваша грудь.
Упругость мышц в этих областях может обеспечить отличную поддержку вашей груди и снизить вероятность провисания.
Таким образом, выполнение таких упражнений, как жим ладонями, жим от стены и тяга гантелей лежа, может улучшить внешний вид вашей груди, а не ее размер.
Завершающие тренировки для груди
Таким образом, тренировки для груди отлично подходят для формирования, придания тонуса и укрепления грудных мышц. Вы хотите выглядеть и чувствовать себя более мужественным – больше и сильнее? Включите эти 10 лучших упражнений для груди в вашей программе, и вы увидите огромные результаты в кратчайшие сроки.
Помните о правильном питании и используйте лучшие добавки, включая NITROCUT. Большинство постов о наращивании мышц смотрите здесь.
13 лучших упражнений для груди для женщин, чтобы добиться упругой и полной груди
Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает обвисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем это нисходящее гравитационное притяжение, — это грудь.
Хотя лекарства от разрушительного действия старения не существует, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы значительно замедлить его последствия. В верхней части списка находятся целевые упражнения с отягощениями. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для груди для женщин, которые предназначены для того, чтобы приподнять ваш бюст и сделать грудь упругой и полной.
Пристальный взгляд на вашу грудь
Ваша грудь состоит из двух основных мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца. Оба они располагаются под тканью молочной железы и над грудиной. Они соединяются с плечевой костью, которая является костью руки, ближайшей к плечевому суставу. Основная работа грудных мышц заключается в том, чтобы свести руки поперек тела и позволить плечам двигаться вперед.
У женщин есть дополнительный набор мышц в груди, которые известны как связки Купера. Это тонкие скопления соединительных тканей, которые вместе поднимают грудь. Связки Купера отвечают за поднятие бюста и его поддержание.
С возрастом эти связки становятся слабыми и дряблыми. В результате грудь начинает обвисать.
Целенаправленное упражнение натянет связки Купера так же, как рабочий может натянуть проволочные направители на подвесном мосту. Это приподнимет бюст, придаст ему больше объема и сделает декольте более полным.
Легко пренебречь грудью в пользу областей, где в женском теле имеет тенденцию накапливаться жир; бедра, бедра и живот. Тем не менее, пренебрежение бюстом является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более подтянутым. В то же время у вас будет лучшая осанка верхней части тела. Вся верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного преимущества ваше плечо станет более скульптурным, добавляя подтянутый спортивный вид, который является отличительной чертой женщины в форме.
5 Упражнения для груди для начинающих для женщин
Упражнение № 1: выжимание подушки
youtube.com/embed/-O02IW0Rbt0?rel=0&modestbranding=0&controls=1&showinfo=0&fs=1&wmode=transparent&start=47″/>
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная (внутренняя)
: 9010
Метод выполнения:
- Лягте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите в руках валик или подушку прямо над грудью. Сверните подушку в шар.
- Сожмите подушку так сильно, как только сможете, чтобы почувствовать сжатие внутренней части грудной клетки. Старайтесь коснуться руками через подушку. Задержите сокращение на секунду, а затем отпустите.
Упражнение № 2: Подъем руки сбоку
youtube.com/embed/-O02IW0Rbt0?rel=0&modestbranding=0&controls=1&showinfo=0&fs=1&wmode=transparent&start=95″/>
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Дельтовидная
Способ выполнения:
- Опуститесь на коврик для упражнений на руки и колени. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами.
- Удерживая руки прямыми и втянув живот, поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимите руку как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
- Чередуйте каждую руку для необходимого количества повторений.
Упражнение №3: Жим от груди на полу
Жим гантелей для женщин
Посмотреть это видео на YouTube
Метод выполнения:
- Лягте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью.
Ваши ладони должны быть обращены к коленям. - Опустив плечи и втянув живот к полу, опустите руки в стороны, пока они не коснутся пола. Напрягите грудные мышцы в нижнем положении.
- Вернитесь в верхнее положение так, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их обратно.
Ваши ладони должны быть обращены к коленям.Упражнение № 4: Разведение рук на полу
Как выполнять разведения на груди I Тренировка Sexyfit
Посмотреть это видео на YouTube
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Дельтовидная
Метод выполнения:
- Лягте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите в руках пару легких гантелей прямо над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Ваши руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете дерево).
- Со скрещенными руками опустите их на пол так, чтобы они двигались по полудуге. Держите мышцы живота втянутыми. Держите руки на одной линии с бюстом.
- Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите грудные мышцы в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем перейти к следующему повторению.
Упражнение №5: Отжимания на коленях
Результаты Runtastic: Отжимания на коленях
Посмотреть это видео на YouTube
Задействованные мышцы:
- 0110
Способ выполнения:
- Встаньте на колени на коврике для отжиманий. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Встаньте на колени и поднимите голени от пола. Теперь ваше тело будет поддерживаться коленями и ладонями рук.
- Опустите тело к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Согните локти, чтобы опуститься, позволяя им развернуться в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди, когда опускаетесь на пол.
- Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения помните о своем дыхании: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
4 Промежуточные упражнения для груди для женщин
Упражнение № 6: Формирование бюста
Задействованные мышцы:
- Основное: Большая грудная
- Дополнительное: Дельтовидная мышца
Методика выполнения:
- Встаньте с парой легких гантелей в руках. Ваши ноги должны быть установлены на ширине плеч. Втяните мышцы живота и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Поднимите гантели по бокам головы, ладони смотрят наружу, локти на уровне плеч.
- Не опуская локти, соедините руки дугообразно. Движение должно происходить через плечевой сустав, чем при любом движении руками.
- Сильно сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
Упражнение №7: Тяга на коленях
Тяга гантелей на коленях
Посмотрите это видео на YouTube
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Широчайшая мышца спины
Метод выполнения:
- Встаньте на колени на коврик для упражнений с парой легких гантелей в руках. Вес должен лежать на полу прямо под вашими плечами. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
- Подтяните одну гантель к грудной клетке, позволяя локтю двигаться вверх и назад. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
- Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.Упражнение №8: Подъемник бюста
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Дельтовидная
Методика выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть направлены вперед, а руки слегка согнуты.
- Удерживая руки запертыми в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять и отвести вес до уровня плеч.
- Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Ладони должны быть направлены вперед, а руки слегка согнуты. Упражнение № 9. Собачка, направленная вниз
Метод выполнения:
- Встаньте на коврик для упражнений на колени. Руки должны быть немного шире плеч и немного отведены от плеч. Втяните живот и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Теперь выпрямите руки и отведите туловище назад, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам подняться в этом положении.
- Преувеличенным дугообразным движением опустите грудь на пол, а затем позвольте ей дугообразно подняться до положения полностью выпрямленной руки. В этом положении ягодицы должны быть опущены, а спина полностью выгнута.
- Обратное движение для возврата в исходное положение.
4 Продвинутые упражнения для груди для женщин
Упражнение № 10: Перекрестный удар
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Дельтовидная
Методика выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите пару легких гантелей. Ладони должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть согнуты.
- Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то слева от вас гантелью в правой руке. Энергично перенесите вес вокруг и вверх дугообразным движением. В верхнем положении вы должны почувствовать сильное сокращение грудных мышц.
- Повторяйте перекрестное ударное движение с другой стороны, чередуя до тех пор, пока не выполните необходимое количество повторений.
Упражнение №11: Отжимания на одной руке
Метод выполнения:
- Лягте на коврик в обычном положении для отжиманий. Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол, так чтобы ваши плечи находились на разных высотах.
- Полностью опуститесь на землю. Теперь протолкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторение на другую сторону.
Положите левое предплечье на пол, а правую ладонь на пол, так чтобы ваши плечи находились на разных высотах.Упражнение №12: Планка вверх-вниз
Библиотека упражнений: Планка вверх-вниз
Посмотрите это видео на YouTube
Метод исполнения:
- Ложитесь на коврик для упражнений на всех этажах. Примите положение планки, касаясь пола только пальцами ног и предплечьями. Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот втянут.
- Теперь подтяните руки так, чтобы вы опирались на них. Не меняйте положение нижней части тела.
- Повторите это движение вверх/вниз по положению рук необходимое количество повторений. Если вы устанете, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.
Если вы устанете, прежде чем количество повторений увеличится, опуститесь на колени.Упражнение №13: V-образное отжимание
Посмотрите это видео на YouTube
Задействованные мышцы:
- Первичная: Большая грудная
- Вторичная: Трицепс
Способ выполнения:
- Встаньте на коврик для упражнений на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Пройдитесь руками так, чтобы они были немного выше высоты головы и чуть шире ширины плеч. Ваше тело должно образовать букву «V».
- Согните локти так, чтобы голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь опуститься на пару дюймов, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
- Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше сначала опуститься на колени, чем сразу возвращаться в исходное положение.
Заключение
Теперь у вас есть доступ к полному набору движений, которые подтянут, наполнят и сохранят упругий бюст.