Лучшие упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

Тренировка груди Athlean X

Хотите узнать о лучших тренировках груди Athlean X?

Вы хотите знать, как Джефф Кавальер тренирует грудь для увеличения размера и силы?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Джефф Кавальер разрабатывает свои тренировки для груди Athlean X, чтобы сделать атлетов крупнее и сильнее.

Введение

Часть 1: Тренировка груди Athlean X #1
Часть 2: Тренировка груди Athlean X #2
Часть 3: Тренировка груди Athlean X #3

Джефф Кавальер — один из самых влиятельных фитнес-блогеров в мире.

Он наиболее известен своим невероятным телосложением, а также своим каналом «Athlean X» на YouTube, где он делится полезными видео с более чем 12 миллионами подписчиков.

Джефф говорит, что лучший способ накачать грудь — это тренироваться как спортсмен.

Другими словами, он считает, что вы должны тренироваться, используя различные функциональные упражнения, которые нагружают грудь под разными углами.

Он также любит использовать различные диапазоны повторений, различные высокоинтенсивные техники и множество «корректирующих упражнений» в своих тренировках груди.

Вот одна из высокообъемных тренировок Джеффа Athlean X, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Athlean X #1

Упражнение A1: Жим лежа, 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений, без отдыха
Упражнение A2: Горизонтальные кроссоверы на тросах, 4 подхода по 15 повторений, отдых 1-3 минуты
Упражнение B1: Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений, без отдыха
Упражнение B2: Пересечение троса с низкого на высокий, 4 подхода по 15 повторений, отдых 1-3 минуты
Упражнение C1: Отжимания на брусьях, 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений, без отдыха
Упражнение C2: Пересечение верхнего и нижнего каната, 4 подхода по 15 повторений, отдых 1-3 минуты
Упражнение D1: отжимания с отягощением, 3 подхода до отказа, без отдыха
Упражнение D2: Перекрестные отжимания с резиной (правая и левая), 3 подхода по 15 повторений, отдых 1–3 минуты

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке!

В этом упражнении Джефф использует 8 различных упражнений, чтобы атаковать грудь со всех возможных сторон.

Вот Джефф рассказывает о том, как он выбрал эти конкретные упражнения, чтобы стимулировать как можно больший рост груди:

«Мы знаем, что нам нужно выбрать основные упражнения.
Мы знаем, что должны выбирать упражнения, которые позволяют нагружать грудные мышцы с наибольшей способностью перегружаться.
И это начинается прямо здесь с жима лежа! Это хорошо развивает среднюю часть грудной клетки».

Джефф Кавалье фактически организует эту тренировку, используя 4 разных суперсета.

Суперсет — это техника высокой интенсивности, при которой вы выполняете 1 упражнение, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще одно упражнение для той же группы мышц.

Вы повторяете эту схему из двух упражнений, пока не выполните все подходы для обоих упражнений.

Например, вот Джефф, говорящий о суперсете в жиме лежа и горизонтальном перекрестном блоке:

«Мы сразу переходим от жима лежа на горизонтальной скамье к горизонтальному перекрестному блоку.
Опять же, люди могут даже сказать, что есть много поклонников кроссоверов с тросами, которые говорят, что это лучший активатор грудной клетки из исследований ЭМГ, чем жим лежа.
Если в дополнение к жиму лежа вы выполняете кроссовер на тросе, вы получаете все преимущества».

Как видите, Джеффу Кавальеру очень нравится использовать суперсеты для тренировки груди.

Суперсеты были любимыми у Чарльза Поликуина, Джона Медоуза и многих других тренеров мирового класса, так что Джефф в хорошей компании!

Вот еще одна тренировка груди Athlean X, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка груди Athlean X #2

Упражнение A1 : Пересечение троса, 3 подхода по 10-15 повторений, без отдыха
Упражнение А2: Статический жим гантелей, 3 подхода по 10-15 повторений, отдых 1-2 минуты
Упражнение B1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 3 подхода по 8–12 повторений, 1 минута отдыха
Упражнение C1: Отжимания на брусьях, 3 подхода по 8-12 повторений, без отдыха
Упражнение C2: Отжимания на брусьях, 3 подхода до отказа, 1-2 минуты отдыха
Упражнение D1: Пересечение высоких и низких диапазонов, 3 подхода до отказа, без отдыха

Вот обучающее видео:

В этой тренировке также используются суперсеты, хотя и не так часто, как в первой тренировке.

Джефф начинает эту тренировку груди Athlean X с суперсета перед утомлением.

Он выполняет кроссовер на тросе, отдыхает 10 секунд, а затем сразу переходит к статическому жиму гантелей.

Он говорит, что эта стратегия предварительного утомления — отличный вариант для тех, кому трудно почувствовать работу груди во время сложных упражнений.

«Кроссовер я использую в качестве предварительного выхлопа для груди.
Грудь иногда играет третью скрипку для плеч и трицепсов.
У нас ограниченное количество времени, и мы хотим вбить в грудь как можно больше напряжения. И мы можем сделать это с помощью этого упражнения».

Ближе к концу тренировки Джефф использует еще один жестокий суперсет с отжиманиями с собственным весом и отжиманиями с бинтом.

Это почти как дроп-сет, потому что вы доводите до отказа с собственным весом, а затем используете ленты, чтобы выжать еще несколько повторений.

«Мы делаем другую комбинацию: отжимания с собственным весом прямо в отжиманиях с лентой.
Мы снова делаем 3 подхода до отказа этой комбинации».

Если вы ищете более традиционную тренировку груди Athlean X, не волнуйтесь — я вас прикрою.

Вот стандартная тренировка Athlean X из 4 упражнений, которую вы можете использовать, чтобы взорвать грудь. Проверьте это:

Тренировка груди Athlean X #3

Упражнение №1: Жим гантелей на плоской подошве, 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение №2: Пуловер с гантелями лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение №3: Подъем гантели одной рукой от низкого до высокого, 3-4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение №4: Эксцентрические разведения гантелей на полу, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот обучающее видео:

Эта тренировка груди настолько проста, насколько это возможно.

Джефф использует четыре разных упражнения, чтобы атаковать грудь со всех сторон.

Как обычно, Джефф использует некоторые нетрадиционные упражнения, такие как эксцентрическая разведение гантелей на полу и пуловер с гантелями лежа.

Джефф пытается убедиться, что вы сильны со всех сторон, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Заключение | Тренировка груди Athlean X!

Джефф Кавальер — одно из самых громких имен в фитнес-индустрии, и легко понять, почему.

У него в запасе есть несколько очень нетрадиционных, но эффективных тренировок, в том числе эти жестокие тренировки груди.

Джефф говорит, что лучший способ накачать большую грудь — это тренироваться, используя разнообразные упражнения и схемы нагрузки, чтобы сделать грудь сильной со всех сторон.

Если вы хорошо реагируете на высокообъемные тренировки, вам стоит попробовать эти упражнения для груди Athlean X.

Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы вывести тренировку грудных мышц на новый уровень!

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с другими моими статьями мирового уровня об Athlean X:

Программа обучения Athlean X!
Раздвоение ног Athlean X Push Pull!
Тренировки спины Athlean X!
Тренировки Athlean X Arm!
Тренировки ног Athlean X!

Поверьте мне, вы больше нигде не найдете эту передовую информацию!

«Если вы хотите выглядеть как спортсмен, вы должны тренироваться как он!»

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

Блог MarcyFitness6 лучших упражнений для груди, которые помогут увеличить размер и силу

на

МарсиПро

Последнее обновление: MarcyPro, 9 октября 2017 г.

Сильная, мускулистая грудь может подчеркнуть ваше телосложение и придать вам вид бодибилдера, о котором вы всегда мечтали. Когда дело доходит до силовых тренировок, есть некоторые упражнения для груди, которые могут быть более эффективными, чем другие, но при правильном сочетании тренировок вы можете начать строить большие грудные мышцы и набирать силу профессионального спортсмена. Ниже приведены шесть упражнений на грудь, в которых используются штанги, гантели, гири и вес вашего тела, чтобы максимизировать размер и силу:

Отжимания

Вы можете сколько угодно тренировать грудь на больших тренажерах и тяжелых весах, но вы не найдете лучшего упражнения для груди, чем классические отжимания. В отжиманиях есть одна замечательная особенность: единственное оборудование, которое вам нужно, — это вес вашего собственного тела. Однако, если вы хотите работать с большим сопротивлением, вы можете попробовать добавить жилет с утяжелением, если вы можете сохранять правильную форму во время тренировки. Вот как отжиматься:

Лягте на живот и приподнимитесь руками
Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а спина максимально ровная
Начните опускаться, удерживая локти близко к телу
Поднимитесь в исходное положение, прежде чем коснетесь пола
Повторить

Жим штанги лежа

Подобно отжиманиям, жим штанги лежа — это классическое упражнение, позволяющее накачать грудные мышцы. Это популярное упражнение для верхней части тела позволяет вам генерировать больше силы для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Вот как это сделать:

Лягте на скамью, сведите плечи вместе и поставьте ноги на пол
Возьмитесь руками за штангу на ширине плеч
Опустите штангу на грудь
Поднимите штангу вверх, двигаясь пятками, удерживая локти близко к телу
Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите штангу обратно к груди
Повторить

Жим гантелей с пола

В отличие от жима гантелей лежа, жим гантелей с пола сводит к минимуму ваш диапазон движений, поэтому вы можете работать с мышцами груди очень сильно, не беспокоясь о напряжении плеч. Вот как это сделать:

Лягте на пол на спину, согнув колени
Выполняйте обычные движения жима гантелей лежа, стараясь удерживать гантели над локтями на протяжении всего движения
Повторить

Разведение гантелей

Разведение рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений с гантелями, когда речь идет о наращивании объема и силы грудных мышц. Это движение направлено не только на грудь, но и на плечи, бицепсы и силу хвата. Вот как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на землю и сведите плечи вместе
Держа обе гантели над грудью, слегка согните руки в локтях и начните разводить руки
Как только гантели окажутся на уровне груди, начните сжимать грудь и сводить гантели вместе.
Повторить

Разведение гири

Хотя разведение гири включает в себя движение, аналогичное разведению гантелей, вы будете задействовать мышцы верхней части тела по-другому, поэтому их комбинация является ключом к построению сильной груди.