Лучшие упражнения на грудные мышцы :: SYL.ru
Тенденции дизайна френча на весну 2023 и главные его особенности
И вкусно, и полезно. Готовим узвар вместо глинтвейна
Лимонная кислота или рассол? Как убрать накипь без соды
Смотрится очень профессионально: делаем «белочку в рамке» в деревенском стиле
Шелуха лука спасает доску. Возвращаем вещи новый вид
Очень быстро и просто: рецепт шоколадно-ягодного торта
Пересмотреть свое отношение: особый знак, если увидели Пояс Ориона на небе
Лучший тренд 2023 для женщин 55+: короткие стрижки с челкой и секреты их выбора
А не сделать ли пилинг: рецепты разных масок для лица из простой пищевой соды
Как стилизовать в образе модные джинсы 2023 женщинам за 50: примеры
Автор Юлия Белецкая
Вне зависимости от возраста любому мужчине хотелось бы иметь сильное и красивое тело.
Особенно остро это желание ощущается во время летнего отдыха на пляже и при виде тех, кто постоянно делает упражнения на грудные мышцы. Мощные бицепсы – это, конечно, хорошо, но еще не самое главное. Первое, что бросается в глаза в мускулистом мужском теле – большая и накачанная грудь.
В наше время многие зарабатывают деньги по большей части своим интеллектом, а не физическим трудом, поэтому нужно самостоятельно тренировать мышцы грудной клетки. Упражнения для этого есть разные, и по своей эффективности они неодинаковы. Перед многими возникает вопрос о том, какие из них выбрать, чтобы с наименьшими затратами времени добиться ощутимого результата. Надеемся, что данная статья поможет составить наиболее оптимальный комплекс упражнений.
Немного анатомии
Перед тем как определиться и выбрать наилучшие упражнения на грудные мышцы, следует выяснить то, каким образом и для чего мы будем их тренировать. От этого во многом будет зависеть результат наших усилий.
В состав мышц груди входят:
- Передняя зубчатая мышца.
- Малая грудная мышца.
- Большая грудная мышца, которая делится на три части: нижнюю, верхнюю и среднюю.
Самый крупный участок груди – это как раз ее нижний участок. От него во многом зависит общая масса мышц этой части тела, а потому тренировкой его стоит заняться в первую очередь. Для увеличения объема груди обязательно включите в свой комплекс такие упражнения на грудные мышцы, как жим гантелей, жим лежа с мостом и отжимания на брусьях. Наилучшего эффекта обычно добиваются в возрасте от 14 до 20 лет, когда хрящевая ткань легко поддается растяжению из-за своей пластичности. Помимо большой грудной мышцы, есть малая. Начинается она на ребрах, а крепится к клювовидному выросту лопатки. Именно она отвечает за выпуклость груди, а потому ее также стоит тренировать. Для этого следует выполнять следующие упражнения на грудные мышцы: жим лежа штанги и отжимания на брусьях.
Наконец, передние зубчатые мышцы.
Они расположены в боковой области груди. Их основная функция – двигать плечи вперед и вниз. Специальные упражнения на грудные мышцы, развивающие именно передние зубчатые, отсутствуют. Они задействованы практически в любом виде тренировки для спины, дельтовидных и грудных мышц.
Советы и рекомендации
Если вы предпочитаете выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях, обязательно включите в свой комплекс отжимание от пола. А если неподалеку от дома есть турник, попробуйте подтягивание узким хватом. Оно очень полезно для развития низа широчайших, зубчатых и плечевых мышц. Вместо штанги можно приобрести любые понравившиеся гантели. Здесь, как говорится, все индивидуально. У жима гантелей лежа есть одно важное преимущество: по сравнению со штангой они позволяют делать большую амплитуду движений, а это способствует лучшему растягиванию больших мышц груди. Не менее эффективно разведение их в стороны.
Это упражнение также следует делать в положении лежа.
Кроме увеличения груди, оно приводит к увеличению легких и придает мышцам дополнительную эластичность. Наилучшая частота занятий – раз в четыре или пять дней. За одну тренировку вполне достаточно выполнять от одного до трех базовых упражнений для грудных мышц. При этом рекомендуется делать 2-3 подхода и 8-12 повторений.
Похожие статьи
- Как правильно качать грудные мышцы: полезные советы для начинающих
- Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди
- Грудные мышцы: расположение и функции
- Как накачать грудные мышцы? Практические советы
- Как убрать жир с грудных мышц мужчине? Силовые тренировки и снижение калорийности питания
Также читайте
Лучшие упражнения для груди — Poliquin Performance
Многие ежедневные посетители тренажерного зала говорят: «Накачай грудь и забудь об остальном, потому что, когда грудные мышцы напрягаются, женщины останавливаются!» Хорошо, а если серьезно, когда дело доходит до выбора лучших упражнений для груди, вы можете подумать, что жим лежа — это все, что вам нужно.
Тем не менее, выполнение того же самого старого жима штанги лежа приведет к уменьшению отдачи и может подвергнуть вас риску получения травмы. Поэтому стоит иметь полный арсенал лучших упражнений для груди, если вы хотите построить большую и сильную грудь.
Грудная мускулатура
Формирование впечатляющей грудной клетки окупается несколькими способами: сильная грудная клетка приводит к спортивным достижениям в различных видах спорта, от футбола до хоккея и баскетбола. Тренировка лучших упражнений для груди также важна для среднего Джо (или Джейн), позволяя вам легко выполнять жимовые движения, которые появляются в повседневной жизни.
Есть и эстетические преимущества: исследование, проведенное в Великобритании, показало, что мускулистая широкая грудь, которая создает V-образный торс, является ключевым компонентом идеального мужского тела (1). Для того, чтобы получить крепкую грудь, вам нужно бросить вызов всем грудным мышцам:
Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышечной массы.
Это большая веерообразная мышца, которая участвует в сгибании и разгибании руки. Грудная мышца представляет собой перистую мышцу, что означает, что ее волокна проходят параллельно своей оси, генерирующей силу. Перистые мышцы вращаются при укорочении. Это относится к большой грудной мышце, которая вращает руку в плечевом суставе.
Малая грудная мышца – это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Его задача — тянуть плечо вперед и вниз.
Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной клетки. Он активируется, когда вы нажимаете гантели над головой.
Грудные мышцы крепятся к ключице и грудине. Существует четыре угла жима — наклон, горизонтальная плоскость, наклон и над головой, — которые определяют различный вклад волокон, задействуемых в грудных мышцах. Чем выше угол нажатия, тем больше задействуется ключичных волокон. Чем ниже жим, как при наклонном жиме или отжимании на брусьях, тем больше задействуются грудные волокна.
Лучшие упражнения на грудь
Вот семь упражнений на грудь, которые лучше всего включить в свою программу: полный диапазон движений при активации меньших стабилизирующих мышц рук и плеч.
Установите наклонную скамью под углом 30°. Возьмите две гантели в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Выжимая вес вверх, поверните запястья в положение пронации ладонями вперед.
Добавление вращательного компонента к жиму гантелей позволяет грудным мышцам работать в большем диапазоне движений. Вращающаяся рукоятка также снижает нагрузку на локтевой сустав.
2. Жим гантелей с вращением Poliquin
Используя те же принципы работы перистых волокон грудных мышц, жим гантелей Poliquin использует преимущество вращательного тренировочного эффекта на грудь.
На горизонтальной скамье начните с гантелей в нейтральном нижнем положении. Выжимая вес вверх, пронируйте запястья так, чтобы они были обращены от вас.
3. Пронированный хват 15° Разведение рук на груди
Установите наклонную скамью под углом 15°. Возьмите две гантели и выжмите вес руками в положении пронации. Выполняйте движение грудной клетки, держа руки относительно прямыми, слегка согнув их в локтях.
Использование пронированного хвата при выполнении маховых вариаций позволяет усилить линию сокращения, особенно когда руки опущены назад под углом, при котором локти находятся на одной линии с ушами в нижнем положении.
4. Отжимания от груди
Часто рассматриваемые как упражнение на трицепс, отжимания на брусьях, которые подчеркивают грудь за счет легкого наклона вперед, отлично подходят для накачки грудных мышц. Вы также напрягаете все мышцы-стабилизаторы и в процессе прорабатываете верхнюю часть спины и плечи. Добавьте дополнительный вес с помощью погружного ремня, если веса вашего тела недостаточно для перегрузки.
5.
Жим штанги широким хватом с наклоном 30°
Жим штанги лежа отлично подходит для тренировки силы и мощности верхней части тела. Нажатие на наклонной поверхности воздействует на ключичную головку большой грудной мышцы, что помогает сделать ваши грудные мышцы «хлопающими».
Установка на наклонной скамье под углом 30° в силовой раме. Возьмитесь за штангу широким хватом, чтобы выполнить движение.
При широком хвате грудные мышцы подвергаются большему растяжению, особенно боковая (внешняя) часть мышцы. Это эффективно, когда целью является гипертрофия, тогда как для целей спортивных результатов предпочтителен средний хват с указательными пальцами на одной линии или сразу за пределами ширины акромиона.
6. Разведение троса в наклоне
Упражнения на тросе отличаются от свободных весов тем, что обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения. Поскольку вы можете отрегулировать угол троса, можно подчеркнуть разные области грудных мышц.
Высокий блок нацелен на нижнюю часть грудных мышц, тогда как низкий блок подчеркивает верхнюю часть грудных мышц. В кругах бодибилдеров это упражнение известно своей способностью «заполнять» верхнюю часть грудной клетки.
Встаньте в шпагат с низким тросовым блоком в каждой руке. Выполните движение грудной клетки, сводя руки друг к другу перед грудью.
7. Пуловер с зубчатой мышцей с гантелями
Пуловер развивает большую и малую грудные мышцы, поскольку эти мышцы участвуют в движениях плеч над головой. Пуловер также работает с зубчатыми мышцами, прикрепленными к ребрам. Сядьте на скамью с наклоном 15°. Начните с выжимания гантели прямо вверх. Выполните движение пуловера, удерживая руки прямыми, пока вы опускаете вес в удобном диапазоне движения, пока он не окажется за головой.
Заключительные слова
Жим лежа может быть самым популярным упражнением на верхнюю часть тела для большинства посетителей тренажерного зала.