Лучшие упражнения на верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Содержание

Упражнения на верх груди: основной комплекс, рекомендации специалистов

На чтение 4 мин Просмотров 15 Опубликовано 13.07.2021

Грудь состоит из нескольких групп мышц, что усложняет процесс ее прокачки. Чтобы эффективно развить не только хорошо растущий низ, но и верх, нужно постараться, продумать правильную стратегию и подобрать подходящий комплекс упражнений.

Если вы планируете заняться именно этой частью тела, оставайтесь с нами. Предлагаем лучшие упражнения на верх груди, которые помогут выгодно оформить мышцы и добавят им тонус.

Содержание

Жим штанги на наклонной скамье
Сведение рук в «бабочке»
Сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях
Дополнительные рекомендации

Жим штанги на наклонной скамье

Упражнение одновременно эффективно для мужчин и женщин. Оно считается основным для качественной проработки верхней части груди. Дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы. Техника следующая:

Настраиваем тренажер. Выставляем скамью под углом 30-40 градусов.
Ложимся на подготовленную скамью.
Берем в руки штангу. При необходимости привлекаем помощников для подстраховки.
Исходная позиция – снаряд на выпрямленных руках.
Медленно, без рывковоподобных движений опускаем гриф вниз, одновременно сгибая руки и разводя локти в стороны.
В нижней точке делаем небольшую паузу, и выжимаем штангу вверх.

Интересный факт. Аналогично выполняется жим гантелей. Делать его можно также на наклонной или горизонтальной скамье. В зависимости от выбранного на тренажере угла, происходит смещение и концентрация нагрузки с одного участка на другой.

Сведение рук в «бабочке»

Одно из самых популярных изолированных упражнений, великолепно прорабатывающих грудь. С помощью него можно добиться хорошего рельефа и баланса формы. Техника простая:

Подготавливаем тренажер к работе. Устанавливаем подходящий вес. Настраиваем сидение с учетом особенностей тела. При правильной подготовке руки с комфортом располагаются на рукоятке, а плечи – на уровне плечевых суставов.
Садимся в «бабочку». Плотно прижимаемся к спинке. Немного прогибаемся в грудном отделе. Стопами полностью упираемся в пол.
Руки разводим в стороны и хватаемся за рукоятки.
Делаем выдох и с усилием сводим рукоятки к центральной части тренажера. Сводим руки вместе. В процессе обязательно напрягаем грудные мышцы.
На 1-2 секунды задерживаемся, затем – возвращаемся в исходное положение.
Сразу же приступаем к новому повторению.

Интересный факт. Нельзя слишком сильно разводить руки, за линию плеч. В некоторых случаях это может привести к травмам и растяжениям.

Сведение рук в кроссовере

С помощью кроссовера можно тренировать разные группы мышц, в том числе и грудь. Сведение рук – специфическое, но и очень эффективное упражнение. Техника выполнения следующая:

Настраиваем тренажер. Рукоятки кроссовера должны располагаться в верхней части.
Руками беремся за рукоятки.
Делаем 1-2 шага вперед, чтобы обеспечить в мышцах груди статическое напряжение.
Для удобства одну ногу выставляем вперед, будто планируем совершить шаг.
Корпус немного наклоняем вперед, при этом сохраняя идеально прямой спину.
Делаем глубокий вдох. На выдохе сводим руки перед собой. Следим за тем, чтобы движение совершалось максимально изолированно. Слишком сгибать руки не нужно.
Со вдохом возвращаемся в исходное положение – разводим руки в стороны.

Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение с собственным весом. Его огромное преимущество – естественность. Если соблюдать технику, получить травму даже с большими весами очень сложно.

Занимаем исходное положение. Запрыгиваем на брусья. Ладонями обхватываем перекладины. Спину держим ровно. Взгляд устремляем вперед.
На глубоком вдохе начинаем двигаться – опускаемся вниз, сгибая руки в локтевых суставах (отводим в стороны). В процессе корпус немного наклоняем вперед, что обеспечивает дополнительную полезную нагрузку.
Достигаем нижней точки – плечи находятся практически на одном уровне с перекладинами брусьев. Возможно и более глубокое опускание, но это зависит от уровня физической подготовки спортсмена и особенностей его тела.
В нижней точке фиксируемся на 1-2 секунды и возвращаемся в первоначальную точку.
Повторяем отжимания на брусьях требуемое количество раз.

Дополнительные рекомендации

Качественная проработка верха груди – это не только правильно выполненные упражнения, но и хорошее питание, насыщенное витаминами, минералами и прочими полезными веществами. В меню должны быть продукты с высоким содержанием белка. Благодаря ним происходит активный прирост мышечной массы.

Также следуем и другим рекомендациям:

Спим не менее 7-9 часов. Отдых – важное условие успешного развития мускулатуры.
Внимательно следим за самочувствием. При необходимости уменьшаем нагрузку или повышаем ее.
Занимаемся регулярно. Не делаем больших перерывов. Мышцы должны постоянно ощущать нагрузку.

Топ 7 упражнений на полусфере Босу и пример программы домашних тренировок : crossexpert — LiveJournal

: December 31 2022, 00:08

Categories:

catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
Здоровье
Cancel

Платформа Босу (Bosu) — спортивный снаряд, представляющий собой резиновую полусферу с пластиковым плоским основанием. Её высоту и упругость можно регулировать благодаря специальному отверстию.

Тренировки на Bosu имеют смысл в следующих случаях:

Если вы тренируетесь с платформой дома и у вас нет других снарядов (гантели, гири и т. п.). В этом случае Босу поможет дополнить упражнения с собственным весом и усложнить их.
Для развития координации, чувства баланса, тренировки вестибулярного аппарата.
Для разнообразия силовых тренировок в фитнес-клубе. Основными всё равно должны быть классические упражнения, а платформа используется для укрепления мышц-стабилизаторов, не участвующих в обычных движениях.
Для профилактики и реабилитации хронической нестабильности голеностопного сустава при условии дополнительного использования вибрационной платформы (источник: pubmed.gov).

Рассмотрим подробнее основные упражнения на Босу и как из них составить программу.

Разминка и первые тренировки

Перед любой, даже непродолжительной и легкой тренировкой обязательно нужно провести тщательную суставную разминку.

При первом использовании платформы нужно сначала потренироваться стоять на ней и удерживать баланс, прежде чем приступать к упражнениям. Попробуйте постоять обеими ногами на каждой из сторон Босу, затем только на одной ноге.

После того, как вы научитесь достаточно устойчиво стоять на полусфере на одной ноге (каждой), можно переходить к упражнениям.

Отжимания

На Bosu можно выполнять следующие виды отжиманий:

Для средней части грудных мышц. Для этого нужно упираться по краям основания платформы. Босу при этом располагается полусферой к полу. Кроме груди, работают трицепсы и передние дельты, но в меньшей степени.

Другой вариант для этих же мышц — использовать две платформы.

Сместить нагрузку на верхнюю часть грудных можно, если поставить ноги на какое-либо возвышение. В домашних условиях это может быть, например, диван.
Чтобы в первую очередь нагрузить трицепсы, нужно отжиматься с узкой постановкой рук, при движении прижимая локти к корпусу.

В остальном техника не отличается от обычных отжиманий с собственным весом.

Приседания

Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.

На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.

Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:

Варианты усложнения:

Возьмите в руки гантели или повесьте на спину рюкзак с каким-либо весом.
Выполняйте запрыгивания на платформу с последующим приседанием.

Выпады

Еще одно упражнение на ноги. От ширины выпада зависит превалирующая рабочая мышечная группа. При коротком шаге больше работает квадрицепс, при широком — бицепс бедра и ягодичные. Техника не отличается от выпадов на месте с гантелями.

На платформу можно ставить как переднюю, так и заднюю ногу.

Ягодичный мостик

Это упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. Ноги нужно поставить на платформу. Таким образом вы увеличите амплитуду движения, чем если бы делали просто на полу.

Также для усложнения можно:

Положить на таз груз (гантель, блин от штанги, гирю, рюкзак с весом).
Использовать только одну ногу. Вторую при этом можно поднять вверх или вытянуть вперед. Лучше всего держать её прямой и не сгибать.

Упражнения на пресс и мышцы кора

Здесь возможны следующие движения.

Скручивания

Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.

Скалолаз

Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.

Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.

Планка

Здесь возможны следующие варианты:

планка на локтях;
планка на выпрямленных руках;
боковая планка;
любой вариант динамической планки.

Этим упражнением лучше завершать тренировку.

Пример программы тренировок

Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:

Отжимания на Босу с широкой постановкой рук (на следующей тренировке — с поднятыми ногами) 4х10-15.
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-15.
Приседания на Bosu до параллели с дополнительным весом (рюкзак) 3х10-15.
Выпады (на платформе передняя нога, на следующей тренировке — задняя) 3х10-12.
Ягодичный мостик с одной ногой на полусфере 3х15-20.
Скалолаз на Босу 3х10-12.
Скручивания лежа на платформе 3х15-20.
Планка на локтях 2х60-120 сек.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.

Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:

При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.

Больше полезной информации о кроссфите, тренировках, правильном питании и здоровом способе жизни вы найдёте в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь и делитесь своим опытом тренировок!

босуздоровьекроссфитполусферапрограмма тренировокспорттренировкиупражненияфитнес

Лучшие упражнения для мышц груди

Грудные мышцы, или грудь, играют большую роль во многих видах спорта, от пауэрлифтинга до регби и плавания. Кроме того, ваша грудь играет огромную роль во внешнем виде вашего туловища и в том, как выглядит верхняя половина вашего телосложения, и, таким образом, является основным продуктом для любого бодибилдера-любителя или фанатика фитнеса.

В этой статье вы найдете подробное руководство по упражнениям для груди, которые гарантированно направят вас на путь к увеличению и укреплению груди.

Грудь

Грудь разделена на две основные мышцы;

1. Большая грудная мышца

большая веерообразная мышца, идущая от ключицы/грудины через толстое сухожилие к плечевой кости. Эта мышца в первую очередь отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

2. Малая грудная мышца

Меньшая мышца соединяет третье-пятое ребра с лопаткой. Основные функции этой мышцы заключаются в сдавливании, отведении, вытягивании, вращении внутрь и книзу лопатки.

Есть также много других более мелких мышц, которые способствуют стабильности и координации при поднятии тяжестей, известных как синергисты.

Упражнения на грудь

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть доступ к скамье и штанге с пластинами, то вы готовы к этому упражнению. Упритесь ногами в землю, попой, верхней частью спины и головой плотно прижмитесь к скамье. Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).

Опустите штангу на уровень сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой. Нажмите груз в исходное положение перед повторением.

Рекомендуемые подходы и повторения: 4–5 x 8–15

2. Жим лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и горизонтальная скамья. Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

3. Жим лежа на наклонной скамье

Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи. несколько штрихов. Выполняйте упражнение так же, как и обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 8–12

4. Отжимания на брусьях

Используя брусья на ширине плеч, начните с прямых рук и свисающих ног. Если вам нужно регрессировать в этом упражнении, вы можете использовать свои ноги, чтобы поддерживать себя на протяжении всего упражнения, тем самым уменьшая количество груза, который вы должны поднять.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока плечо не станет параллельным полу (для тех, кто немного более подвижен, вам может быть полезно погрузиться немного глубже, пока это остается безболезненным). Как только вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, вернитесь в исходное положение. Начиная с веса вашего тела, должно быть много стимулов, но по мере вашего прогресса не стесняйтесь добавлять больше веса.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15

5. Разведение рук с гантелями

Используйте в этом упражнении относительно легкую нагрузку, чтобы не нарушалась техника и сводилась к минимуму нагрузка на плечевой сустав. . Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.

Отводите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока руки/гантели не окажутся параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, сокращая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска/эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

6. Разведение троса

Используя тросы регулируемой или фиксированной высоты и относительно небольшой вес, возьмитесь за оба троса, стоя посередине. Стоя лицом вперед и вытянув руки (с небольшим изгибом в локте), сведите руки, пока они не сойдутся, или, для большего сокращения, вы можете продолжить движение за среднюю точку, чтобы ваши руки скрестились. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

Возьмите домой сообщение

Тренировка для гипертрофии требует трех основных элементов; последовательные и структурированные тренировки с отягощениями с постепенной перегрузкой, достаточным питанием и качественным сном. Когда эти упражнения сочетаются с прогрессивной перегрузкой и соответствующими стратегиями восстановления, вы можете быть уверены, что начнете наращивать мышцы!

Тренировка должна быть сосредоточена на базовых движениях для достижения оптимальных результатов (1-2 за тренировку), которые поддерживаются изолирующими (или вспомогательными) движениями (3-5 за тренировку). Тренируйте грудь 2-3 раза в неделю с разными стимулами для достижения оптимальных результатов.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Скотт Уитни

Спортивный терапевт и специалист S&C

Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA.

Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до
элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке
и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении
остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для
борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение
программы спортивного развития.

Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и
обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его
В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.
хотя он по-прежнему считает важным уделять достаточно времени общественной деятельности.

4 лучших упражнения для груди для вашего плана тренировок

Ниже вы можете найти четыре основных упражнения для груди, которые вы обязательно должны включить в свой ежедневный план тренировок .

Жим штанги лежа

Лягте на спину и убедитесь, что она правильно касается скамьи. При необходимости поднимите ноги на скамью или поставьте их на ступеньку. Когда ваш кор активирован, разведите руки на ширине плеч. Сначала подтяните штангу к груди. Затем вытолкните штангу вверх, стараясь не сильно вытягивать локти. Это упражнение обычно хорошо в качестве первого в ваших 9 упражнениях.0035 план тренировки , чтобы разогреться и накачать грудь.

Осторожно:
а. Очень важно во время выполнения упражнения держать запястья прямыми.
б. Вдохните во время первого шага упражнения и выдохните во время второго шага.

Жим гантелей на наклонной скамье (угол 60°)

Следующим шагом в плане тренировки является использование гантелей . Как и в предыдущем упражнении, убедитесь, что ваша спина касается скамьи. Основное отличие состоит в том, что теперь вы будете использовать гантели, чтобы изолировать две стороны грудной мышцы. Особое внимание уделяйте изоляции грудной мышцы и старайтесь как можно меньше задействовать дельтовидную мышцу.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения примите ту же позицию, что и в предыдущих двух упражнениях. Основное отличие во время выполнения этого упражнения заключается в том, что теперь вы будете разводить руки в стороны, а не давить ими над грудью. Во время разгибания руки должны быть раскрыты на ширину груди. На последнем этапе упражнения соедините две гантели над грудью. Держите запястья прямо, вдыхайте во время первого шага и выдыхайте во время второго.

Осторожно:
Убедитесь, что ваши руки не полностью прямые, а слегка согнуты. Старайтесь быть максимально устойчивым и медленным.

Отжимания

Отжимания , вероятно, являются лучшим и наиболее тщательным упражнением для верхней части тела, и они должны быть частью любого плана тренировок . Одним из основных преимуществ отжиманий является то, что вы можете выбирать из множества вариаций, что дает вам возможность получить пользу независимо от вашего уровня физической подготовки. Держите руки открытыми, немного шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги прямые и касаются друг друга. Прижмите грудь к земле и остановитесь непосредственно перед приземлением. Поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Важно, чтобы ваше тело было прямой линией, а лицо смотрело вниз и вперед. выполнение должно быть устойчивым, при этом всегда держать таз прямо.

Что вы делаете, чтобы мышцы груди были в форме? У вас есть еще одно классное упражнение , которое мы не перечислили? Дайте нам знать в комментариях ниже! И если вы ищете другой отличный план тренировок, попробуйте эти потрясающие упражнения для плоского и тренированного живота, о котором вы всегда мечтали.