Малая грудная мышца упражнения: «Как накачать малую грудную мышцу?» — Яндекс Кью

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ | GTO

Грудные мышцы расположены на передней поверхности грудной клетки. Эта мышечная группа состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Мышцы и их функции

Большая грудная мышца состоит из двух головок. Отводит горизонтально и поворачивает плечевую кость внутрь — самую крупную кость руки. Ключичная головка расположена на верхней части грудной клетки близ плеча; грудинная головка составляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Кроме перечисленных движений , ключичная головка помогает горизонталь но отводи ть руку до угла 110 градусов. Грудинная головка участвует в опускании поднятой руки. Малая грудная мышца залегает под большой грудной мышцей и отводит лопатку вниз и вперед.

Рекомендации для тренировки

Выполняя упражнения для мышц груди, необходимо сохранять стабильность плеч.
Неправильная техника выполнения упражнения может приводить к травмам мышц вращательной манжеты плеча.

• Упражнения, выполняемые в положении с наклоном тела, особенно эффективны для развития ключичной части грудных мышц.
• Такие упражнения, как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями, должны составлять основу любой программы силовых упражнений, поскольку активно задействуют трицепсы и мышцы плечевого пояса в качестве вспомогательных движителей. Упражнения, сосредоточенные исключительно на горизонтальном отведении руки, такие как разведение рук с гантелями лежа, особенно эффективны, так как они изолируют грудные мышцы и минимально задействуют вспомогательные движители .

Отжимание от пола

Снаряжение: нет.

Основные движители: большие грудные мышцы,трицепсы .

Вспомогательные движители: передние пучки дельтовидных мышц, малые грудные мышцы.

Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, передние зубчатые мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.

1. Опустившись на пол лицом вниз, поставьте ладони на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечевыми суставами, выпрямите ноги. Вы касаетесь пола только ладонями и носками стоп. Тело образует прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте его в нейтральном положении.	2. Сохраняя прямое положение спины в ходе всего упражнения, согните руки в локтях, отведя их от туловища, и опуститесь к полу, избегая чрезмерного прогибания поясницы. Опускайте грудь к полу как можно ниже, но не допуская дискомфорта при отведении локтей от туловища. Вернитесь в исходное положение.	•Встаньте на колени и выполните отжимание из этого положения. •Сократите диапазон движения наполовину или на три четверти.

Примечание:

• В ходе всего упражнения держите шею в нейтральном положении.
• Широкая постановка рук меньше задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, сосредоточивая нагрузку на грудных мышцах. Узкая постановка рук активнее задействует трицепсы.

Жим лежа со штангой

Снаряжение: штанга.

Основные движители: большие грудные мышцы.

Вспомогательные движители: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, мышцы средней части тела, мышцы предплечий.

Примечание:

Не опускайте гриф к самой груди, чтобы не травмировать плечи; кроме того, для развития грудных мышц это не нужно.

• Напрягите брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерного прогибания поясницы.
• То, какие мышцы будут задействованы в ходе выполнения упражнения, зависит от положения рук на грифе. Широкий хват позволяет сосредоточиться на больших грудных мышцах, а трицепсы и дельтовидные мышцы будут работать меньше. Узкий хват больше задействует трицепсы и меньше — большие грудные мышцы.

Опубликовано в Полезное 27 мая 2018
Комментариев нет »

Самые лучшие и эффективные упражнения для мышц груди

Содержание

• 1 База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди
• 2 Как задействовать все мыщцы груди
  • 2.1 Большая грудная мышца
  • 2.2 Ключичная головка
  • 2.3 Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой
  • 2.4 Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине
  • 2.5 Грудино-реберная головка
  • 2.6 Пониженный жим от скамьи
  • 2.7 Высокий тросовый переход
  • 2.8 Брюшная головка
  • 2.9 Вертикальный подъём гантели
  • 2.10 Малая грудная мышца
  • 2.11 Зубчатая передняя мышца
  • 2.12 Отжимания от пола с весом
  • 2.13 Оптимальное количество повторений

4. 2

(5)

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

1. Ключичная головка;
2. Грудино-реберная головка;
3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 4.2 / 5. Число голосов: 5

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2018-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Малая грудная мышца Упражнения для мужчин

• Поделиться на Facebook

Малая грудная мышца — это треугольные мышцы, расположенные над грудной клеткой и ниже большой грудной мышцы, самые большие мышцы груди. При тренировке грудных мышц большинство мужчин сосредотачиваются на большой грудной мышце, в первую очередь потому, что большие, подтянутые грудные мышцы улучшают внешний вид мужчины. Однако, если вы хотите максимизировать силу груди, улучшая при этом осанку и подвижность плеч, важно регулярно выполнять упражнения, которые задействуют малую грудную мышцу.

Отжимания от груди

Отжимания от груди задействуют различные мышцы грудной клетки, в том числе малую грудную. Отжимания от груди используют вес вашего тела в качестве сопротивления, и каждая группа мышц, которую прорабатывает это упражнение, активируется в тот момент, когда вы занимаете исходное положение. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки тренажера для отжиманий, убедившись, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а голени перекрывают друг друга. Слегка наклоните туловище вперед и опускайте тело, пока плечи и пол не станут параллельны. В этот момент вы почувствуете легкое растяжение в груди, это ваша очередь медленно поднимать тело, пока вы не вернетесь в исходное положение. Выполняйте от 8 до 10 подходов по 12 повторений не менее двух раз в неделю, чтобы укрепить малую грудную мышцу.

Разведение грудных мышц

Разведение грудных мышц, также известное как «бабочка», изолирует грудные мышцы, полностью задействуя большую и малую грудные мышцы. Сидя прямо на скамье тренажера для грудных мышц, возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши локти слегка согнуты, а руки параллельны полу. Расположите ноги так, чтобы колени были немного шире бедер. Выдохните, сводя рукоятки друг к другу, пока ваши руки не сойдутся. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Используйте вес от 20 до 25 фунтов при выполнении этого упражнения, если вы только начинаете, и увеличивайте вес, который вы используете, по мере увеличения вашей силы. Выполняйте три или четыре подхода по 12 повторений этого упражнения два раза в неделю, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания развивают и укрепляют различные мышцы груди, рук и плеч, включая большую и малую грудные мышцы. Вы можете выполнять отжимания в любом месте в любое время, не используя оборудование, и вы можете изменить это упражнение, чтобы изолировать определенные группы мышц. Чтобы усилить нагрузку на малую грудную мышцу, примите положение планки и убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее трех футов друг от друга. Поставив руки ближе друг к другу, вы меньше нагружаете мышцы груди и больше на мышцы рук. Вдохните, опуская грудь почти до пола, и выдохните, возвращая тело в исходное положение. Делайте три подхода по 15 повторений через день, чтобы укрепить малую грудную мышцу и накачать грудные мышцы.

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса расслабляет малую и большую грудные мышцы, что помогает свести к минимуму боль в плече и дискомфорт в груди. Встаньте прямо, прислонившись спиной и руками к стене. Слегка согните бедра и колени и поставьте стопы примерно в пяти дюймах от стены. Согните руки под углом 90 градусов ладонями вперед и ладонями параллельно голове. Упираясь спиной, руками и ладонями в стену, поднимите руки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Делайте 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы ваши грудные мышцы были расслабленными и гибкими.

Список литературы

• Университет Вашингтона Департамент радиологии: Mearalis Minor
• Exrx.net: кабельный сундук
• Bodybuilding.com: Butterfly
• Bodybuilding.com: отжимания
• Exrx.net: стеновая пластинка на плече

70007

Биография писателя

Прежде чем начать писательскую карьеру, Таня Браун работала учителем словесности в восьмом классе. Она также имеет опыт работы в области сестринского дела, с большим опытом работы в клиниках урологии, неврологии и нейрохирургии. Браун имеет степень бакалавра психологии и получает степень магистра педагогической психологии.

Image Credit

Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации малой грудной мышцы

5 заработать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Учить больше.

Последнее обновление 27 мая 2016 г.

Малая грудная мышца (L. грудная клетка , грудь; малая , меньше.) — меньшая и менее известная из двух грудных мышц.

Помогает стабилизировать лопатку и является основным двигателем вращения лопатки вниз. Он участвует в других движениях лопатки, о которых я расскажу позже.

Технически классифицируется как часть передней группы аксиоаппендикулярных мышц.

Распространено заблуждение, что малая грудная мышца — это «верхняя часть грудной клетки». Однако верхняя часть грудной клетки на самом деле является ключичной головкой большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца даже не является видимой частью тела. Он лежит глубоко в большой грудной клетке и верхних волокнах передней зубчатой ​​мышцы.

От этого широкого начала на ребрах 3, 4 и 5 его параллельно ориентированные волокна отходят верхнелатерально и сходятся, прикрепляясь к верхней наружной части лопатки. Это может быть описано как веерообразная или лучистая ориентация волокон.

Содержание

• Также называется
• Начало, прикрепление, действие и иннервация
• Exercises:
• Stretches & Myofascial Release Techniques:
  • Stretches
  • Self Myofascial Release Techniques
• Common Issues:
• Training Notes:
• Related Muscles

Also Called

Упражнения:

Примечание: Не существует такого понятия, как «упражнение для малой грудной мышцы», как говорится, то есть ни одно упражнение не нацелено на нее напрямую. Однако малая грудная мышца тренируется косвенно в разных упражнениях, а именно:

Растяжки и техники миофасциального расслабления:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник уделяйте особое внимание триггерной точке, показанной на рисунке ниже.

Общие проблемы:

• Гиперактивная/короткая малая грудная мышца : Малая грудная мышца, по крайней мере, несколько гиперактивна/короткая у большинства людей из-за того, что они проводят так много времени в сгорбленном положении, плечи выдвинуты вперед (например, печатать на ноутбуке, писать текстовые сообщения на телефоне, играть в видеоигры). Это усиливается среди тренирующихся с отягощениями, которые обычно больше тренируются с упражнениями на толчок, чем на тягу. И когда они выполняют упражнения на тягу, они, как правило, делают упор на вертикальную тягу, а не на горизонтальную. Все эти движения благоприятствуют малой грудной клетке, делая ее еще более гиперактивной/укороченной. Со временем, скорее всего, возникнет постуральное искажение, называемое верхним перекрестным синдромом (UCS). Гиперактивная/короткая малая грудная мышца вызывает наклон лопатки вперед и протракцию лопатки, что реципрокно подавляет ромбовидные мышцы, нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу. Этот мышечный дисбаланс приводит к плохому разгибанию грудной клетки и ограниченному вращению лопатки вверх, что уменьшает диапазон движений над головой. Это также вызывает плохое втягивание лопатки, что ухудшает возможность правильно выполнять горизонтальные тяговые движения. Если не исправить, травмы вращательной манжеты плеча и боль в шее являются обычным явлением. Синдром грудного выхода также может возникнуть, если малая грудная мышца сдавливает плечевое сплетение.

Заметки о тренировках:

1. Если у вас сверхактивная/короткая грудная мышца, сделайте следующее:
   • Уменьшите объем тренировки грудных и широчайших мышц в своей программе, исключив ? до ½ ваших подходов для каждой мышцы.
   • Если вам не хватает полного диапазона движений над головой, замените упражнения с вертикальным толчком (например, жим штанги над головой) упражнениями с большим наклоном (например, жим штанги с наклоном 75°).
   • Следите за своей осанкой. Сведите к минимуму время, которое вы проводите сидя или стоя в сгорбленном положении. Если вам приходится сидеть за компьютером весь день из-за работы и вы не можете постоянно поддерживать правильную осанку, не забудьте выйти из этого положения и, если возможно, ненадолго растянуть грудные мышцы каждые 20-30 минут.
   • Расслабляйте и растягивайте малую и большую грудные мышцы каждый день, а также во время разминки перед любой тренировкой верхней части тела.
   • Увеличьте объем тренировок в упражнениях на горизонтальную тягу (например, тяга троса сидя, шраги в наклоне), удвоив количество подходов, которые вы выполняете в настоящее время, в неделю. Добавьте несколько подходов прямых упражнений на нижнюю часть трапеции (например, кобра лежа, Y-образный подъем), поскольку нижние трапеции получают косвенное воздействие только в упражнениях на горизонтальную тягу.
   • Если у вас синдром верхнего перекреста, приведенные выше пункты помогут только в ограниченной степени. Узнайте, как исправить синдром верхнего перекреста (статья скоро появится), чтобы получить полное решение.
2. Нет необходимости пытаться укрепить или нарастить малую грудную мышцу, за исключением редких случаев, когда физиотерапевт порекомендовал вам сделать это в качестве лечения конкретной травмы или состояния. Для всех остальных это, скорее всего, вызовет или усугубит общие проблемы, связанные с гиперактивной/короткой малой грудной клеткой.