Мощная грудь: Мощная тренировка на Грудь и Трицепс в домашних условиях. (ДО ОТКАЗА) смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

Еще раз о грудном вскармливании детей

 Право матери на раннее прикладывание оговорено в Совместной декларации ВОЗ и ЮНИСЕФ 1989 г. «Охрана, поощрение и поддержка практики грудного вскармливания: особая роль родовспомогательных служб». В этом документе сформулировано 10 принципов успешного грудного вскармливания, в том числе и такие:

• медицинские работники должны помогать матерям начинать грудное вскармливание в течение первого получаса после родов
• должны показывать матерям, как кормить грудью и как сохранить лактацию, даже если они временно отделены от своих детей
• исключено докармливание новорожденных иной пищей или питьем, кроме грудного молока, за исключением случаев, обусловленных медицинскими показаниями,
• необходимо практиковать круглосуточное нахождение матери и новорожденного вместе в одной палате
• необходимо поощрять грудное кормление по требованию младенца, а не по расписанию:
• нельзя давать новорожденным, находящимся на грудном вскармливании, никаких успокаивающих средств и устройств, имитирующих материнскую грудь (соски, бутылочки и др. ).

Подготовка к кормлению

Самой важной подготовкой является ваше осознанное желание кормить грудью, а также то, что фактически из большинства трудностей при кормлении имеются выходы.
Если вы никогда не кормили раньше, у вас может возникнуть вопрос, достаточно ли подходящи для кормления ваши соски, особенно, если они маленькие или плоские. Так как ребёнок в действительности , не сосет, а фактически как бы «доит» грудь, как маленькая эффективная молочная машина, то форма сосков, практически, не играет роли. В редких случаях, встречаются так называемые втянутые соски, которые втягиваются обратно, при попытке привести их в правильное положение. Но и это не обязательно должно быть препятствием для кормления. В этом случае, во время беременности, вы можете вырезать маленькие дырочки в бюстгальтере, так чтобы кончики груди выступали из них. Когда позднее ребёнок будет подноситься к груди, вы можете начинать кормление с того, что рукой или при помощи молокоотсоса осторожно оттягиваете сосок так, чтобы ребёнку было легче ухватить грудь.
Некоторые женщины, во время беременности, обнаруживают растяжки на груди, такие же, как на животе и бёдрах, появляющиеся при растяжении кожи. У нас нет научных доказательств того, насколько образование подобных растяжек может устраниться при лёгком втирании, например, оливкового масла или увлажняющего крема, но это народное средство, во всяком случае, совершенно не опасно.

Ребёнок к груди, а не грудь к ребёнку

Почти во всех родильных отделениях сейчас практикуется кормление в соответствии с потребностью ребёнка, так называемое «саморегулирование», т. е. вы кормите своего ребёнка, когда он начинает показывать, что он голоден. Не торопитесь, дайте малышу успокоиться, дайте ему почувствовать тепло, исходящее от вашей груди, запах молока, — так, чтобы у него пробудился аппетит, и ему захотелось есть. Бывает трудно кормить как сонного ребёнка, которому больше хочется лежать в покое, так и такого, который голоден, возбуждён и рассержен.
Чтобы избежать болезненности сосков и чтобы ребёнок смог получить достаточно вашего молока, есть некоторые важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

1. Новорождённый ребёнок не должен изворачиваться или вытягивать шею, чтобы достать грудь. Позаботьтесь, чтобы он лежал хорошо, держите его в удобном положении рядом с собой, живот к животу и лицом, обращенным к груди так, чтобы кончик носа был на одинаковой высоте с соском.
2. Когда довольно проголодавшийся ребёнок только слегка чувствует прикосновение соска к губам, он начинает искать, разевая рот. Только когда вы видите, что рот хорошо открыт, и язык лежит в нижней его части, вы притягиваете ребёнка к себе так, чтобы он мог ухватить достаточную часть груди. Помните, что ребёнок в действительности не сосёт, но выжимает приливающее молоко из груди в рот при помощи волнообразного движения языка.
3. При правильном захвате соска и околососковой части груди ребёнок будет ощущать сосок на нёбе. Ребёнок не должен висеть на груди. Болезненность сосков, как правило, объясняется тем, что малыш должен был присасываться к груди, чтобы удержать сосок во рту. Несмотря на то, что дети маленькие, их ротовые мускулы имеют значительную сосательную силу. Сосание создает давление, которое может привести к внутреннему кровоизлиянию и этим поранить сосок. Чтобы этого избежать, вам нужно держать ребёнка так близко к себе, чтобы его подбородок соприкасался с грудью. Когда малыш лежит ровно, без необходимости поворачивать голову, и имеет достаточную часть груди во рту, то его нос, как правило, будет свободным, и ребёнок без затруднений может дышать. Носы новорождённых специально приспособлены для этой цели, их вздёрнутая форма имеет полезную функцию.

Сколько времени держать ребенка у груди

По насыщении малыш сам «отвалится» от груди и по выражению его довольного личика вы поймете, что он получил все, что хотел. Во втором полугодии насытившийся ребенок, не выпуская материнский сосок, будет покусывать его, улыбаться, заигрывая с мамой. Не надо отслеживать по часам длительность пребывания у груди, а по весам — количество съеденного молока. Это приводит лишь к возникновению беспокойства и страха у матери.
Манера сосать у каждого своя, и она может меняться со временем. Одни дети жадно сосут и быстро насыщаются, другие устраивают себе минуты отдыха.
Давайте ребенку возможность как следует опорожнить одну грудь, прежде чем, при необходимости, дать ему другую. Так как наиболее богатое жирами молоко приходит под конец, важно чтобы ребенок мог его получить.
После каждого кормления младенца следует подержать в вертикальном положении, например, взяв на руки к себе лицом. Покачайте малыша, поглаживая и похлопывая по спинке и ягодицам. Дождитесь того момента, когда он издаст глухой звук — это значит, что вышел воздух, поступивший вместе с молоком. Если вы не сделаете этого, воздух причинит малышу беспокойство.

Трудности при сосании

Если ребёнку трудно как следует ухватить грудь, то причиной этого может быть являющийся преградой язык. Для того, чтобы правильно функционировать при сосании, язык должен находиться под нижней частью соска. В случае возникновения трудностей в связи с этим неплохо посоветоваться с врачом или с теми, кто вам помогает.
Если грудь переполнена молоком и очень упруга, то ребёнку может быть трудно ухватить достаточную её часть, чтобы высасывать как следует. В этом случае может помочь сцеживание небольшого количества молока рукой или удобным молокоотсосом. Это же касается при втянутых сосках. Когда вы рукой или пользуясь молокоотсосом вытягиваете сосок перед кормлением, вы помогаете ребёнку правильно ухватить грудь.
Некоторые дети поначалу ведут себя рассеянно, иногда им требуется некоторое время, чтобы сообразить, что к чему. Помните, что у ребёнка ещё нет достаточного навыка принятия пищи через рот. Если он плачет, попробуйте успокоить его, прежде чем вы предлагаете ему грудь. Вам может понадобиться всё ваше материнское терпение, но не бойтесь обратиться за помощью, если вам кажется, что кормление не налаживается.
Молоко у вас появится быстрее, если вы кормите ребёнка так часто, как он этого хочет, это также является лучшим средством от болезненного переполнения груди молоком в первое время. Если у вас всё-таки возникли неприятности с этим, вы можете прибегнуть к сцеживанию рукой  или молокоотсосом,- это облегчает давление.
Рефлекс выведения молока важен для того, чтобы ребёнок мог получить молоко. Вы можете иногда ощущать его как покалывание или пощипывание в груди. Женщины, неоднократно прошедшие через роды, часто вновь ощущают действие тех же самых гормонов, которые активизируют этот рефлекс. Рефлекс выведения молока стимулируется прикосновением к соскам (у некоторых матерей молоко начинает капать во время принятия душа) и действует одновременно в обеих грудях. Можно также самим активизировать его, например, покрутить сосок пальцами, что иногда тоже бывает полезным, если ребёнок слабо сосёт или при травмах сосков: этим вы сохраните их от первого интенсивного сосания ребёнка.

Что делать, если молока недостаточно

Наверное, у каждой кормящей мамы бывают моменты, когда ей кажется, что ребенку не хватает грудного молока. Часто такие опасения не имеют оснований.
Но случаются и такие периоды, когда выработка молока действительно может уменьшиться или не соответствовать возросшим потребностям ребенка. Лактация имеет цикличный характер с кризисами, повторяющимися каждые 1,5-2 месяца. Труднее всего преодолевается первый кризис. Надо помнить, что это явление временное. Главное — не паниковать и не хвататься за коробку с искусственным питанием. Лучше подумать, как можно помочь делу, а это возможно.
Во-первых, проверьте, соблюдаете ли вы все условия успешного грудного вскармливания.
Во-вторых, при нехватке молока дайте ребенку обе груди, увеличьте число кормлений, давайте ребенку в каждое кормление обе груди: сначала одну, которую он опорожнит полностью, при необходимости ее можно сцедить, а затем на короткое время другую, ее не надо сцеживать. Важно, чтобы обе груди получили сигнал к выделению молока.
В-третьих, выработке молока способствует прием за 15 минут до кормления стакана жидкости. Это может быть чай с молоком, молоко, разбавленное пополам с кипяченой водой, кефир, компот, отвар шиповника, сок или вода.
В-четвертых, можно приготовить специальные лактогенные напитки из крапивы, мяты, аниса, семян салата, семян укропа (фенхеля), душицы и применять их при необходимости в течение 2-3 недель. Траву заваривают из расчета одна столовая ложка на стакан кипятка, дают настояться 2-3 часа, процеживают и принимают внутрь мелкими глотками по полстакана два раза в день. По вкусу добавляют лимон, мед, сироп.
Летом можно приготовить сок из листьев одуванчика. Свежие молодые листья одуванчика хорошо промывают, пропускают через мясорубку, отжимают сок, солят по вкусу и дают настояться 30-40 минут. Принимают так же, как настой из трав.
Оказывает стимулирующее действие употребление 2-3 грецких орехов (при отсутствии аллергической реакции).
Способствует выделению молока морковь (также при отсутствии аллергии). Морковный сок готовят перед самым приемом и выпивают по полстакана два раза в день. Можно приготовить 3-4 столовых ложки тертой моркови и залить ее 1 стаканом молока или сливок.
Эффективным средством для стимуляции лактации является точечный массаж (см рис.).

Найдите, сверяясь с рисунком, три точки над молочными железами, две под ними и четыре на каждой руке. Определить их можно по болезненному ощущению при надавливании. Каждую из этих точек надо массировать указательным или средним пальцем по часовой стрелке, по 30-60 секунд 2 раза в день между кормлениями, в последовательности, соответствующей цифрам на рисунке.

Способствует лактации расслабляющий массаж шеи и спины, расслабляющий теплый душ или ванна. Женщине бывает полезно для усиления притока молока провести пару дней в постели, дав себе полный отдых. Способствует усилению лактации и супружеские ласки. 
Существуют и другие средства повышения выработки молока, однако они назначаются врачом после исследования им причин снижения лактации.

Почему необходимо раннее прикладывание

Прикладывание ребенка к груди сразу после его рождения способствует скорейшему завершению родов — отделению последа в результате рефлекторного сокращения матки. Раннее прикладывание (в первые полчаса после родов) также способствует увеличению количества молока и продолжительности периода лактации. Очень важно, чтобы ребенок сразу же после родов был выложен на живот матери. Контакт «кожа к коже» позволяет ребенку почувствовать материнское тепло. Ведь после девяти месяцев, проведенных в «уютном доме», он выходит в новый, чужой, холодный мир. Пусть ребенок не будет сосать, но если он даже полижет сосок, то хотя бы несколько капель молозива попадут к нему в рот. Профессор И.А. Аршавский называет раннее прикладывание «пассивной иммунизацией» ребенка, то есть своеобразной прививкой от многих болезней.

У детей, рано приложенных к груди, наблюдается более низкая (в 3,3 раза) заболеваемость, лучшая динамика веса по сравнению с детьми, приложенными к груди через сутки после рождения. Раннее прикладывание также снижает вероятность токсического действия билирубина, вызывающего желтуху у новорожденных. 
Раннее прикладывание способствует формированию здоровой микрофлоры у ребенка. У новорожденного кишечник, кожа и слизистые стерильны. Во время первых контактов с окружающим миром их заселяют микроорганизмы. Доказано, что микроорганизмы с кожи матери лучше других приживаются на ребенке, и даже условно-патогенные микробы с кожи матери реже приводят к развитию заболеваний, нежели те же микробы, но занесенные с других источников. У 1/3 детей, приложенных к груди не раньше чем через сутки, происходит нарушение формирования кишечной флоры. Эти дети чаще болеют кишечными расстройствами.           Выкладывание на живот является логическим завершением родов. Оно сигнализирует матери и ребенку о том, что стрессовая ситуация завершилась благополучно, что оба они потрудились не зря и вышли победителями. Гармония, существовавшая между ними прежде, восстановлена. Теперь можно расслабиться и порадоваться друг другу. Из родов, закончившихся ранним прикладыванием, ребенок выносит знание о том, что из сложных обстоятельств выход может и должен быть найден. Разлученный с матерью, он получает скорее отрицательный опыт.
Большое значение для установления глубокой эмоциональной связи родителей с ребенком имеет первый контакт глазами. Важно, чтобы первым лицом, которое увидит ребенок, было лицо мамы или папы. Контакт «кожа к коже» необходим, потому что тактильный анализатор является ведущим у новорожденных и получает наибольшее развитие еще в утробе у матери. Об этом свидетельствуют наблюдения за самой природой. Известно, что млекопитающие не только и не столько умывают своих детенышей, когда их лижут, — сколько, прежде всего, создают мощный поток импульсов, поступающий в мозг и заставляющий работать все системы организма. Без этого вылизывания малыши животных просто погибают.   Женщина, прижимающая к груди в муках рожденное дитя, забывает о своих страданиях, ее лицо светлеет и в этот момент между ней и ребенком устанавливается  взаимопонимание, позволяющее чувствовать друг друга без слов.

До какого возраста ребенок нуждается
в материнском молоке

 Согласно рекомендациям ВОЗ/ЮНИСЕФ грудное молоко полностью удовлетворяет потребности ребенка в еде, как минимум, первые полгода. Молоко также удовлетворяет потребность в питье, поэтому малыш не нуждается в дополнительной жидкости, пока в его рацион не введена какая-либо новая пища. 
В международном документе ООН «План действий по осуществлению декларации об обеспечении выживания, защиты и развития детей в 90-е годы», подписанном представителем нашей страны, поставлена цель «обеспечения кормления всеми женщинами своих детей только грудью в течение первых 4-6 месяцев жизни и продолжения кормления грудью, используя дополнительное питание, на втором году жизни». 
Пищеварительная система младенца в первые четыре месяца (а у некоторых и до года) не приспособлена для переработки какой-либо иной пищи, кроме грудного молока. Поэтому введение прикорма в этом возрасте вызывает отторжение его организмом, что выражается в аллергической реакции. Не вводите какой-либо прикорм в рацион ребенка в первые 4-6 месяцев! Во втором полугодии ориентируйтесь на состояние здоровья ребенка и свое. При возможности и обоюдном желании мамы и малыша кормление грудью, в сочетании с дополнительным питанием, может продолжаться до 1. 5-2 лет. Сам ребенок отказывается от груди на третьем году жизни, когда активно заявляет о себе его «Я». Дальнейшее кормление грудью препятствовало бы нормальному развитию личности ребенка.

Как сохранить форму груди при кормлении

Чтобы сохранить форму груди, необходимо следовать следующим советам.
Постоянно носить плотно облегающий бюстгальтер. Для того чтобы грудь дышала, бюстгальтер должен быть изготовлен из натуральной ткани. Его надо носить и днем, и ночью с того момента беременности, как грудь начнет увеличиваться в размерах и до окончания периода лактации. Для кормящих женщин производятся специальные бюстгальтеры на застежках, позволяющие освобождать одну грудь при кормлении. Некоторые женщины используют бюстгальтер с вырезанной околососковой областью (его можно изготовить и самим), правда не всем он понравится, ведь так хочется прижать ребенка к телу.
Регулярно выполняйте гимнастические упражнения для груди. Гимнастика способствует усилению лактации и сохранению формы груди. Выполнять ее нужно в течение беременности, всего периода лактации и некоторое время после его окончания. Если вы правильно делаете упражнения, то почувствуете напряжение в мышцах, идущих от груди к подмышечным впадинам. Схема упражнений представлена ниже. Их можно выполнять сидя или стоя. Каждое упражнение выполняется от 8 до 25 раз.

Описание упражнений
А		Согнутые в локтях руки соединены перед грудью, направив ладони вверх. На счет 1-2 вжимать ладони друг в друга, на счет 3-4 расслабить ладони, не меняя положение рук.
Б		«Ножницы». Руки разведены в стороны. На счет 1 скрестить руки перед грудью, на счет 2 — развести в стороны. С каждым скрещиванием руки поднимаются все выше и выше. На счет 10 они скрещиваются над головой. Затем с каждым скрещиванием руки постепенно опускаются до исходного положения.
В		Согнутые в локтях руки отведены в стороны, локти прижаты к бокам, ладонями наружу. Напрягаем руки, как будто хотим раздвинуть невидимые стены. Стены оказывают сопротивление. Руки медленно разводятся в стороны на счет 1-20. Сохраняем напряжение 21-30. Затем расслабленные руки опускаем вниз.

{gotop}

​Ньюфаундленд: характеристика собак и щенков породы

Крупная порода собак, в России ее часто называют «водолаз».

Краткая информация

Происхождение

Название породы произошло от канадского острова Ньюфаундленд, где шло ее формирование в течение нескольких веков. Предками ньюфаундлендов были дикие волки, а также лайки местных аборигенов и завезенные из Европы в 15–17 вв. водные собаки, мастифы и баскские овчарки. Не исключено, что в крови ньюфаундлендов течет кровь собак викингов – бэрнберийцев. Ньюфаундленды обитали на северо-восточном побережье Канады, имели рабочее назначение, были тягловой силой и использовались для спасения из воды людей и разных предметов. В 19 в. эти собаки были привезены в Европу. В Англии была проведена большая селекционная работа с породой, представители которой получили современный облик. В этот период была распространена черно-белая разновидность ньюфаундлендов «Лэндсир», названная в честь художника-анималиста Лэндсира. В 19 в. стали появляться черные ньюфаундленды, которые имели более мощное телосложение, но небольшие размеры. В конце 19 века в Англии был создан первый клуб ньюфаундлендов. В России представители этой породы появились в начале 20 века. После Великой Отечественной войны черные ньюфаундленды были завезены в питомник «Красная звезда». В СССР появилась породная группа «московский водолаз», которая перестала существовать в 1980-х гг.

Размеры, вес. Внешний вид

В среднем кобели вырастают около 71 см в холке, суки – 66 см. Кобели весят 63,5–68 кг, суки – 50–54,5 кг.

Ньюфаундленды – крупные собаки с массивным, но пропорциональным телосложением. Они медлительны, их движения плавны. У них большая голова, недлинная и широкая морда с развитыми брылями, некрупные глаза, широкий лоб и небольшие, закругленные уши. Мощная шея относительно длинная, имеет развитую мускулатуру. Грудь широкая, грудная клетка глубокая, овальная. У ньюфаундлендов прямая крепкая спина, широкий, опущенный круп, мощные конечности с широкой костью и большие лапы с крепкими пальцами, между фалангами которых имеются перепонки. Хвост длинный, широкий у основания, свисает до скакательных суставов и загибается.

Шерсть ньюфаундлендов густая, с длинным, прямым остевым волосом, который может немного виться. Сильно развит густой тонкий подшерсток.

Самый распространенный окрас шерсти черный (допускаются белые отметины на голове и груди) и черно-белый. Одноцветный окрас – коричневый, может быть от светло-коричневого (бронзового) до шоколадного.

Характер и повадки

Ньюфаундленды – спокойные и уравновешенные собаки, непугливые. Редко подают голос. Способны самостоятельно принимать решения. У них не развит охотничий инстинкт. Но эти собаки имеют острую потребность заботиться об окружающих и спасать их. Ньюфаундленды хорошие няньки и компаньоны, лишены агрессии к людям.

Уход

Благодаря своему спокойному темпераменту ньюфаундленды, несмотря на размеры, могут жить в квартире. Но им требуются длительные прогулки. Летом необходимо избегать пребывания на солнце и больших физических нагрузок, так как ньюфаундленды предрасположены к тепловым ударам.

Дрессировать этих собак не очень простая задача, особенно для владельца без опыта. Ньюфаундленды очень самостоятельны. При этом ньюфаундлендам необходима социализация и постоянное общение с владельцем.

Длинная шерсть ньюфаундлендов требует регулярного ухода. Мытье с шампунем по мере загрязнения. Для очищения длинной шерсти у ньюфаундлендов можно использовать сухой шампунь. Шерсть рекомендуется ежедневно расчесывать щеткой.

Подверженность заболеваниям

Ньюфаундленды предрасположены к порокам сердца (стеноз аорты, открытый артериальный проток), врожденным аритмиям; с возрастом у них может развиваться дилатационная кардиомиопатия. У них часто встречается заворот или выворот век, катаракта, хронические конъюнктивиты.

Как и у многих крупных пород, распространены патологии опорно-двигательного аппарата: дисплазия локтевого и тазобедренного суставов, болезнь передней крестовидной связки. В старшем возрасте ньюфаундленды подвержены хроническим артритам и артрозам.

Регулярные визиты к ветеринарному специалисту помогут своевременно выявить и предотвратить развитие этих патологий.

Рекомендации по кормлению

Ньюфаундленды относятся к крупным породам собак с мощным телосложением, щенки и взрослые собаки этой породы не так активны по сравнению с породами, имеющими сухой тип конституции, и поэтому склонны к излишнему отложению жира. Кормление ньюфаундлендов требует особого подхода и должно быть направлено на поддержание оптимальной массы с учетом физических нагрузок у животного. Таким образом, в качестве корма для ньюфаундленда можно выбрать сухой сбалансированный рацион Purina® PRO PLAN® Large Puppy Robust с комплексом OPTISTART® для щенков крупных пород с мощным телосложением и сухой сбалансированный рацион Purina® PRO PLAN® Large Adult Robust с комплексом OPTIBALANCE® для взрослых собак крупных пород с мощным телосложением.

7 обязательных движений для сильной рельефной груди

Жмите столько, сколько хотите, но одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев не принесет вам желаемых результатов, особенно когда речь идет о таких неподатливых частях тела, как грудь. Здесь мы собрали несколько мощных движений для верхней части тела, которые, возможно, не являются частью вашей тренировки груди, но определенно должны быть ею.

Нажмите, чтобы просмотреть некоторые упражнения для верхней части груди, которые доказали свою высокую эффективность для развития сильных, мускулистых, четко очерченных грудных мышц.

Дайте нам знать, если вы согласны, и какие другие движения грудью, по вашему мнению, относятся к этому списку «обязательных».

1 из 7

1 из 7

Frazao Media

Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Когда дело доходит до построения геркулесовой груди, стандартный жим лежа на горизонтальной скамье не вызывает затруднений. Вот как правильно делать это король всех упражнений на грудь. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь широким хватом — примерно в 3 дюймах от ширины плеч. Выдохните и поднимите штангу прямо над головой. Замкните руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди.

2 из 7

Westend61 / Getty

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа отлично подходит для нижней части грудных мышц, но если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье. Для получения оптимальных результатов выполните следующие действия. Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Как только вы поднимете гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были подальше от себя. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес.

3 из 7

mihailomilovanovic / Getty

Тяжелые отжимания на брусьях

Для большинства отжимания на брусьях традиционно воспринимаются как упражнение на трицепс. Однако правда в том, что, слегка изменив положение тела во время нисходящей части этого упражнения, вы можете нацелить свои грудные мышцы. Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Примите исходное положение, держите свое тело на расстоянии вытянутых рук над брусьями. Вдыхая, медленно опускайтесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов или около того. и ваши локти слегка разошлись, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть свое тело в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что вы сжимаете грудь в верхней части движение на секунду.

4 из 7

Дастин Снайпс / Павел Итджалл / M+F Magazine

Кроссовер на тросе

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для груди, поскольку оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, задействуя внешние волокна грудных мышц. Ваше положение шкива определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться. Как это сделать: поместите шкивы в желаемое положение. Выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке. Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, одновременно сводя руки перед собой. слегка согните руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо в обе стороны) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем на выдохе верните руки в исходное положение.

5 из 7

Стив Бойл

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье предлагает исключительный способ увеличения массы верхней части грудной клетки. Путь веса во время этого движения обеспечивает хорошее растяжение и сжатие, помогая сформировать четкость в грудных мышцах. Это движение особенно эффективно, когда используется в качестве предварительного изнурительного упражнения в начале тренировки груди. Как это делать Лягте на наклонную скамью, угол наклона которой не превышает 30 градусов. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони ваши руки обращены к вам. Медленно опустите руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу. Выдохните и верните гантели в исходное положение, изменив движение и вращая их. руки.

6 из 7

Per Bernal

Жим гантелей на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье в основном используется для нижней части грудных мышц, он также создает значительную нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение помогает округлить грудь. Это также придает груди большую полноту, чем наклонная и горизонтальная скамья. Как это сделать: Расположитесь на наклонной скамье. Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас. вы выдыхаете и все время сохраняете полный контроль над гантелями. Выдохните и толкните гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

7 из 7

Джейсон Эллис

Тяжелая дека для грудных мышц

 Односуставные упражнения, такие как разведения грудных мышц на палубе, обычно выполняются после тяжелых многосуставных упражнений в упражнении на грудь. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вам с большой точностью прорабатывать внешние и внутренние волокна грудной клетки. Как это делать: Сядьте на тренажер, положив спину на подушку. располагаться параллельно полу; отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Медленно сведите рукоятки вместе, сжимая грудь посередине. Задержите сокращение на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, пока мышцы груди полностью не растянутся.

Назад к введению

Жим лежа широким хватом

Когда дело доходит до построения богатырской груди, стандартный жим лежа на горизонтальной скамье не представляет никакой сложности. Вот как правильно делать это король всех упражнений на грудь.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Используйте широкий хват — примерно в 3 дюймах от ширины плеч.
• Выдохните и поднимите штангу прямо над головой.
• Замкните руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду.
• Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа отлично подходит для нижней части грудных мышц, но если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье. Для получения оптимальных результатов выполните следующие действия.

Как это делать:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели и держите их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
• Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес.

Тяжелые отжимания на брусьях

Для большинства отжимания на брусьях традиционно воспринимаются как упражнение на трицепс. Однако правда в том, что, слегка изменив положение тела во время нисходящей части этого упражнения, вы можете нацелить свои грудные мышцы.

Как это сделать:

• Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям.
• Примите исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук над перекладиной.
• Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
• Убедитесь, что вы на секунду сжимаете грудь в верхней точке движения.

Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — отличное упражнение для груди, потому что оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, задействуя внешние волокна грудных мышц. Ваше положение блока определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться.

Как это сделать:

• Поместите шкивы в нужное положение.
• Выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, одновременно сводя руки перед собой.
• Туловище должно иметь небольшой изгиб вперед от талии.
• Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо в обе стороны) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Затем на выдохе верните руки в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье — это исключительный способ увеличить массу верхней части грудной клетки. Путь веса во время этого движения обеспечивает хорошее растяжение и сжатие, помогая сформировать четкость в грудных мышцах. Это движение особенно эффективно, когда используется в качестве предварительного изнурительного упражнения в начале тренировки груди.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.
• Держа гантели в каждой руке, вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях.
• Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
• Медленно опустите руки в стороны, держа руки вытянутыми, и вращайте запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.
• Выдохните и верните гантели в исходное положение, выполняя обратное движение и вращая руки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Несмотря на то, что жим лежа на наклонной скамье в основном используется для нижней части грудных мышц, он также создает значительную нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение помогает округлить грудь. Это также придает груди большую полноту, чем наклонная и горизонтальная скамья.

Как это сделать: 

• Встаньте на наклонную скамью.
• Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч.
• Убедитесь, что ладони направлены от вас.
• Медленно опустите гири к бокам на выдохе и постоянно сохраняйте полный контроль над гантелями.
• Выдохните и поднимите гантели, используя грудные мышцы.
• Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Тяжелая грудная колода

Односуставные упражнения, такие как разведение грудных мышц на палубе, обычно выполняются после тяжелых многосуставных упражнений в упражнении на грудь. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вам с большой точностью прорабатывать внешние и внутренние волокна грудной клетки.

Как это сделать:

• Сядьте на тренажер, спиной на подушку.
• Возьмитесь за ручки.
• Ваши плечи должны быть расположены параллельно полу; соответствующим образом настроить машину.
• Медленно соедините рукоятки, сжимая грудь посередине. Задержите сокращение на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, пока мышцы груди полностью не растянутся.

Темы:

• Накачайте мускулы

6 простых движений, чтобы накачать большую грудь

Толстая, мускулистая грудь вызывает восхищение в сердцах мужчин и привлекает долгие женские взгляды в бассейне. Суть в том, что хорошо развитая грудь является краеугольным камнем мощного и крепкого телосложения.

Почему же тогда, когда понедельник буквально является международным днем ​​груди в коммерческих тренажерных залах, и так много парней настолько сосредоточены на тренировке своих грудных мышц, что большая, сильная, четко очерченная грудь за пределами хардкорных залов пауэрлифтинга и бодибилдинга — это все равно, что пытаться найти иголку в стоге сена?

При условии, что объем и интенсивность достаточны, а питание находится на должном уровне — это выбор упражнений.

Давайте рассмотрим шесть простых упражнений, направленных на одну из самых заметных групп мышц — грудь!

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Жим лежа

Несмотря на громкие протесты «функциональной толпы», самые хорошо развитые грудные клетки всех времен имели это движение в центре своей деятельности. Арсенал тренировки груди. Будь то Ронни Коулман или Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге или Даг Янг в пауэрлифтинге, эти массивные груди были построены с помощью жима лежа в основе программы тренировки груди.

2 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим лежа обратным хватом

В Техасе все больше! Две самые большие груди, которые я когда-либо видел, принадлежат легендам техасского пауэрлифтинга Энтони Кларку и Джиму Воронину. Оба тренировали жим лежа обратным хватом. Недавние исследования подтвердили, что жим лежа обратным хватом имеет более высокий уровень активации верхней части груди, чем даже безошибочный жим лежа на наклонной скамье в бодибилдинге.

3 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Отжимания на брусьях с отягощением

Знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда утверждает, что отжимания на брусьях — это самое эффективное упражнение для груди и развития верхней части тела, и точка! Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, выполняйте отжимания с легким наклоном вперед и разведенными локтями. Использование вертикальной позы в большей степени задействует трицепсы. Если вы в состоянии, добавьте дополнительный вес к вашему собственному весу. Отжимания позволяют работать с большим весом, чем любое другое упражнение на верхнюю часть тела, включая жим лежа.

4 из 6

Дастин Снайпс / Журнал M+F

Пуловер с гантелями и гантелями

Эта золотая жила для наращивания груди потеряла популярность у многих бодибилдеров; может быть, это влияние лженауки, физиотерапии или ее заменили тренировки космической эры и блестящие машины. Но те, кто занимается развитием грудных мышц, клянутся в этом упражнении. Обязательно используйте штангу или гантели; Недавние исследования показали, что машины смещают акцент на широчайшие. Держите пуловеры легкими в диапазоне от 12 до 20 с лишним повторений и делайте упор на растяжку и диапазон движения, а не на поднятый вес.

5 из 6

Мэтью Лите / Гетти

Разведение гантелей

Представьте это движение как гигантское медвежье объятие с руками, согнутыми на 15-20 градусов на протяжении всего движения, при этом угол локтя никогда не меняется. Не вытягивайте и не нажимайте гантели, сжимайте их. Опустите гантели до удобного положения, а затем сожмите их вместе, остановившись в шести дюймах или около того в верхней точке от фактического соприкосновения гантелей, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах.

6 из 6

Per Bernal

Изо-напряженное сокращение

По словам Арнольда Шварценеггера, «я сжимаю и сжимаю грудные мышцы так сильно, как только могу, со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму.