Можно ли девушке накачать грудные мышцы: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

Как подтянуть грудь с помощью фитнеса


Содержание статьи:


  1. Основные причины проблемы

  2. Комплекс упражнений для подтяжки

 


Часто от тренеров можно услышать, что многих девушек беспокоит вопрос: можно ли увеличить грудь с помощью физических упражнений.


Анатомически женская грудь состоит из железы и жира, грудная мышца там тоже есть, но она располагается немного сбоку, поэтому мало влияет на желаемую форму. Когда действительно грудь может увеличиться на 1 или даже несколько размеров? Конечно, в первую очередь, во время беременности и кормления грудью, во-вторых, на фоне гормональных изменений или в соответствующие дни цикла, а также, если вы значительно поправились. Подтяжка груди физическими упражнениями возможна лишь незначительно, за счет улучшения тонуса кожи и укрепления грудных мышц.




Часто грудь теряет свою форму с возрастом, из-за дефицита коллагена и гормональных изменений в организме. Эти процессы происходят во всем теле, кожа становится дряблой, мышцы слабыми и менее упругими. Рецепт, как всегда, прост — только правильно подобранные силовые тренировки будут поддерживать молодость мышц, а в комплексе с питанием и уходовыми процедурами продлят вам здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.

Вторая важная причина, по которой девушки задаются вопросом «как поднять грудь», — конечно, же кормление детей. Грудь теряет былой объем, особенно на контрасте с пышными формами во время беременности и приходом молока.




Бывает так, что у девушки грудь достаточно большая, но слабые мышцы верхней части туловища создают рыхлость фигуры и это не выглядит привлекательно. Только сильное тело с мышечным тонусом может выглядеть молодо и подтянуто. Поэтому, выбирая упражнения для груди, девушкам стоит обращать внимание на укрепление кора, спины, рук и тренировать свое тело целостно.


Отжимания


Отжимания — это прекрасное базовое функциональное упражнение. Если человек решил заняться собой, но у него нет возможности посещать тренажерный зал, ему нужен будет комплекс всего из трех фундаментальных упражнений — отжиманий, приседаний и планки. Один раз вам нужно освоить технику, и на всю жизнь у вас есть вариант беспроигрышной базовой тренировки, которую можно выполнять в поездке, дома, на природе, экспериментировать с количеством и подходами.


Разведениие гантелей в стороны


Разведения гантелей помогут прочувствовать глубоко мышцы рук, грудные и трапецию. В зависимости от направления (вверх, в стороны), акцент будет на разные группы мышц. Идеальный вариант — в одном подходе совмещать несколько направлений, делать комбинированные суперсеты.


Подъем туловища


Различные подъемы туловища укрепляют пресс, но, как уже было сказано выше, зарядка для груди должна включать в себя и упражнения на спину, пресс, а также общие функциональные.


Сжимание ладоней


Многие девушки думают, что сжимая ладони, можно накачать грудные мышцы, но это не совсем так. Благодаря тому, что вы упираетесь руками и создаете хороший мышечный тонус, тело учится включать нужные мышцы в работу и напрягать их изолированно. Этот навык очень важно получить еще до того, как вы начнете усиленно работать с отягощениями.


Жим гантелей


Жим гантелей — несомненно одно из самых эффективных упражнений для груди. При правильной технике, постановке спины, включении в работу пресса и всех глубоких мышц кора, вы несомненно заметите результат. Имея подготовку и понимание, как включать все тело в работу, как изолировать то, что нужно и как не перенапрягать что не нужно, вы с пользой для себя сможете «выжать» желаемый вес.


Дополнительные рекомендации


При работе с любой проблемной зоной, важен комплексный подход, и если питание — основа похудения, то разные косметологические процедуры помогут улучшить качество кожи. Один из таких методов — «Виски» пеленания — новое слово в моделировании фигуры, уникальное обертывание с икрой и зеленым чаем, методика стимуляции метаболизма, лифтинга, регенерации.


Такие обертывания являются средством комплексной борьбы с избыточным весом и целлюлитом, сочетая высокую результативность коррекции фигуры и омолаживающим действием.

Как женщине «накачать» грудь. Всерьез. — Fitway

Забейте этот вопрос в поиске на Mail.Ru, и вы получите 100500 базиллионов умных советов. К сожалению, я не пользуюсь мэйл-ру. Так что – откуда мне знать правду?

Наверное, главная моя трудность в том, чтобы вообще суметь ответить на вопрос и при этом не пострадать от гнилых помидоров, которыми обычно толпа закидывает любого, кто говорит правду.

Так вам правду сказать, или процитировать статью из женского журнальчика? Вам с картинками?

Пожалуйста. Вот вам картинка. Так выглядит ПРАВДА. Вам нравится?

Взгляните и подумайте, что вы вообще имеете ввиду, когда произносите слово «грудь», и затем уж определитесь: что конкретно вы мечтаете «накачать»?

Например, я встречал рекомендации, причем сделанные на полном серьезе, в которых женщинам советовалось делать массаж груди с пивом. Прелесть какая… А еще некоторые утверждают, что от пива даже у мужчин грудь растет! И ведь эти знатоки даже обосновывают свой бред как-то наукообразно…. Типа: в пиве эстрогенов много, а от них и растет грудь… то есть груди…. то есть сиськи, ё-моё, если уж по-русски говорить. Так ежели оно так всё просто – чего заморачиваться? Мужики, дружно поим своих женщин пивом, делаем массаж с ним же, и наслаждаемся прелестями жизни!..

Ладно, хорошо, в каждой шутке – доля шутки, как говорится. И если серьезней говорить, то и в самом деле надо посмотреть на фото вверху. На примере этой женщины мы ясно видим, что собственно грудь, то есть «груди», то есть молочные железы – это вовсе не то же, что и грудные мышцы. Железы – это железы (жир), а мышцы – это мышцы (белок).

А посему в жизни задачи по пресловутому «увеличению груди» решаются тремя разными способами: силиконом, тренировкой мышц груди, и тренировкой мышц спины. Кстати, одно другому не мешает.

Суть в том, что следует четко различать увеличение собственно груди (пусть даже и визуально), и увеличение размера бюстгальтера.

Обратите внимание: подчас тренировки, направленные на развитие грудных мышц, ничуть не меняют размер бюстгальтера. Более того, метрический размер может и уменьшиться, если, например, культуристка находится в фазе сушки. Но это мелочи. Важнее все-таки осознать простую истину: грудные мышцы и грудные железы – это РАЗНЫЕ абсолютно феномены, и их ну НИКАК не разовьешь одними и теми же методами.

Итак, заметим, что то, что мы, вульгарные мужики, в просторечье называем «сиськи», на самом деле есть железы, состоящие практически из жировой ткани. Под этой железой находятся собственно мышцы груди. У женщин они анатомически такие же, как и у мужчин. Железа не имеет в своем составе мышечных волокон, и потому сделать ее более упругой, изменить ее форму или хоть чуток увеличить размер при помощи физических упражнений, массажа или электростимуляции НЕВОЗМОЖНО. Что бы вам там ни говорили подружки о чудо-электро-стимуляторах, какой бы волшебный массаж груди не обещал вам любовник – не верьте. То есть, естественно, на массаж-то соглашайтесь, но отнеситесь к процедуре трезво: собственно железа от массажа НЕ увеличится ну никак.

Собственно железа увеличится либо заполнившись молоком (перед родами), либо заполнившись жиром (ибо она и есть кусок жира по сути), либо заполнившись силиконом. Гантельки не помогут.

Да, напрямую упражнения не помогут, однако они помогут косвенно. Суть в том, что поддерживают эту жировую ткань все-таки обычные поперечнополосатые мышцы, слоями залегающие под ней, на ваших ребрах. Развитие, гипертрофия грудных мышц действительно может слегка изменить эстетику груди в целом. Надо только понимать, что если, например, после кормления грудью ваши грудные железы «повисли», то для их «подтяжки» (мастопексии) – только на хирургический стол. Проза жизни, увы.

Не хочу вас разочаровывать, но жизнь безжалостна, и женщина в возрасте «после 20» неминуемо теряет в среднем 500 гр. мышечной ткани ежегодно. Вы спросите: «А почему же тогда я толстею?!» Ответ прост: теряя 500 гр. мышц, женщина «за двадцать» приобретает минимум пару кило жира за тот же год. И уничтожая этот жир на тренировках, вы, к сожалению, ничуть не увеличите грудь, так как и молочная железа тоже – жир.

Кстати, усиленное питание и насыщение грудных желез жиром, безусловно, сделает их больше, но вот короче – не сделает. И, если уж на то пошло, после имплантации силикона или мастопексии (подтяжки) вам все равно следует идти в спортзал.

Теперь подумаем, что же нам, собственно, делать в спортзале.

Пожалуй, самый правдивый совет состоит в том, что улучшение осанки в целом ощутимо влияет на то, как со стороны визуально воспринимается ваша грудь. Подчеркну: не на ощупь, а именно визуально! Хорошая осанка реально придает груди «объемность», а вот сутулость не менее реально «уменьшает» грудь.

Таким образом, в спортзале вам следует развивать в первую очередь мышцы-стабилизаторы груди и спины (переднюю зубчатую, например), и обязательно – трапецию. Тяга блока к поясу и классическая тяга штанги с помоста – вот ключ к успеху. Но, увы, женщины забывают элементарное: сплошные жимы и кроссоверы, выполняемые без должного развития мышц спины, делают фигуру сутулой, а сутулость визуально уменьшает грудь (если она маленькая) или вынуждает грудные железы свисать вниз (если они большие).

Конечно, и различные жимы (лежа и под углом), и разводки гантелей, и сведение рук на кроссовере – всё это, в принципе, помочь может, но не факт. Многие тренеры чемпионок по культуризму отмечают, что излишняя увлеченность жимами вполне может и уменьшить железу («просушить» её), при этом, конечно же, добавив массы к собственно мышце. Это нормально: жир уходит – мясо прирастает.

То есть «накачка» груди без работы над мышцами спины – это просто глупость.

Что касается выбора упражнений, то – не в них суть. Если вы умеете работать с железом, то обычного жима лежа и классической мертвой тяги будет абсолютно достаточно. Чем ниже ваша спортивная квалификация, том больше вариантов упражнений приходится использовать.

Но, в любом случае, суть не в наборе движений, а в режиме их выполнения.

По поводу выбора режимов – читаем предыдущие статьи тут, тут, и тут.

Удачи!

Клиника Майо, вопросы и ответы: боль в груди, несмотря на нормальный стресс-тест

  • By

    Лиза Торборг

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА MAYO: Что может вызвать дискомфорт в груди или одышку во время физических упражнений или другой физической активности у женщин, прошедших «нормальный» стресс-тест?

ОТВЕТ: Боль в груди или одышка, возникающие при физической нагрузке, могут быть симптомами ряда заболеваний, даже если результаты стресс-теста кажутся нормальными. Двумя наиболее распространенными стресс-тестами являются стресс-тесты с эхокардиограммой (или эхо) и ядерные стресс-тесты.

Эхокардиограмма использует звуковые волны для создания изображений биения сердца и перекачки крови. При эхо-стрессе вы ходите на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или вам могут дать лекарства, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. По мере увеличения частоты сердечных сокращений медицинский персонал следит за тем, чтобы сердечная мышца сокращалась так сильно, как должна.

Если имеется значительная закупорка кровеносного сосуда, ведущего к сердцу — коронарной артерии — часть сердечной мышцы, снабжаемая этим сосудом, не будет сокращаться так энергично, как другие части сердечной мышцы вокруг него. Стресс-эхо-изображения показывают, как работает сердце в состоянии покоя по сравнению с периодом после стрессовой части теста. Если функция сердца нормальная в состоянии покоя, но не так сильно качает кровь после стрессовой части, это также может быть признаком основного заболевания коронарной артерии.

Эхокардиограммы, сделанные в состоянии покоя, показывают, насколько сильно бьется сердце и есть ли признаки предшествующего сердечного приступа. Кроме того, эхо-изображения могут предоставить информацию о сердечных клапанах, оболочке вокруг сердца и наличии высокого кровяного давления в легких, о состоянии, называемом легочной гипертензией. Эхо также может показать, насколько эффективно ваше сердце перекачивает кровь по телу (фракция выброса). Некоторые люди имеют симптомы одышки из-за застойной сердечной недостаточности. Эхо покажет, нарушена ли функция сердца из-за ослабленной насосной (сердечная недостаточность со сниженной фракцией выброса) или усиленной насосной (сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса).

Если ваш врач подозревает у вас ишемическую болезнь сердца, другой распространенный тип стресс-теста называется ядерным стресс-тестом. Ядерные стресс-тесты также можно проводить либо на беговой дорожке, либо с помощью лекарств, стимулирующих сердце. Тест рассматривает приток крови к сердцу и общую функцию сердца. Если бы имелась значительная закупорка кровеносного сосуда, ведущего к сердцу, кровь не могла бы так же хорошо перемещаться вниз по течению к сердечной мышце, и на ядерных снимках мы бы увидели, что пораженная часть сердечной мышцы показывает уменьшенный кровоток по сравнению с в соседние части.

Ядерные стресс-тесты предоставляют информацию о притоке крови к сердцу. Если в сердце есть область, в которой наблюдается снижение кровотока по сравнению с окружающей сердечной мышцей, это обычно является признаком критической закупорки коронарной артерии. Ядерный стресс-тест также предоставляет информацию об общей функции сердца, однако не дает информации о сердечных клапанах или оболочке вокруг сердца (перикарде), как это делает эхокардиография.

Эхо- или ядерный стресс-тест может не выявить определенные состояния, такие как микроваскулярная стенокардия. Это происходит, когда холестерин накапливается в мельчайших кровеносных сосудах, питающих сердце. Ядерные и эхо-нагрузочные тесты не оценивают изменения в этих крошечных сосудах. У некоторых женщин может быть спазм коронарных артерий — мышечный спазм, поражающий тонкий мышечный слой коронарных артерий. Это состояние может вызвать дискомфорт в груди при нормальном результате стресс-теста.

Нормальный результат стресс-теста показывает только отсутствие значительной закупорки коронарной артерии. Может присутствовать меньшая блокировка, которая не обнаружена стресс-тестом. Быть внимательным к факторам риска сердечных заболеваний (таким как высокий уровень холестерина, семейный анамнез, диабет, употребление табака и высокое кровяное давление) по-прежнему важно, даже если результаты стресс-теста в норме.

Возможно также, что причина боли в груди или одышки не связана с сердцем. Это может быть заболевание легких, такое как образование тромба в легких, известное как легочная эмболия. Кроме того, другие причины дискомфорта в груди включают спазм пищевода, заболевания аорты, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, мышечно-скелетную боль, нарушения быстрого сердечного ритма и костохондрит. Другие причины одышки включают основное заболевание легких, такое как ХОБЛ, астма и декондиционирование.

Наконец, ни один тест не дает стопроцентной точности. Стресс-тест может быть ошибочным по разным причинам. Например, ядерный стресс-тест может быть неточным, если у кого-то есть серьезные закупорки во всех трех основных коронарных артериях. Тест ищет различия в кровотоке между областями сердца. Если во всем сердце снижен кровоток, ни одна область сердца не будет выглядеть ненормальной по сравнению с остальными.

Если вы испытываете боль в груди или одышку после нормального стресс-теста, продолжайте обращаться за медицинской помощью. Работайте с врачом, чтобы продолжать расследование, пока не будет определен источник симптомов. — Эми Поллак, доктор медицинских наук, сердечно-сосудистые заболевания, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида Но она и не подозревала, что так больна.

Джада входит в число более 2 […]

Джоэл Стрид • 30 декабря 2022 г.

Из давенпорта на операционный стол, а теперь обратно на танцпол

Бетти Кристоферсон говорит, что врачи системы здравоохранения клиники Мэйо преподнесли ей лучший рождественский подарок.

«Ты дал мне нового мужа», говорит Бетти.

Ллевеллин (Льюи) Кристоферсон не был […]

Рик Тисс • 25 декабря 2022 г.

Упражнения, позиционирование и лимфатический отек | Борьба с раком

Существуют упражнения, которые помогут уменьшить опухоль, вызванную скоплением лимфатической жидкости (лимфедема). Вы также можете расположиться таким образом, чтобы помочь оттоку лимфы.

Как упражнения помогают лимфедеме

Из исследований мы знаем, что упражнения помогают лимфе перемещаться по лимфатической системе. Это может помочь уменьшить отек. Упражнения заставляют мышцы сокращаться и проталкивают лимфу по лимфатическим сосудам.

У упражнений есть и другие преимущества. Они могут помочь вам сохранить полный диапазон движений и улучшить ваше самочувствие.

Большая часть этого исследования рассматривала лимфедему в руке, а некоторые из них — при интенсивных физических нагрузках. Исследования, изучающие лимфедему ног, также показали, что упражнения могут помочь уменьшить отек.

Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) дал рекомендации по физическим упражнениям и лимфедеме. Они предназначены для людей, страдающих лимфедемой после лечения рака молочной железы или подверженных риску его развития. В рекомендациях говорится, что физические упражнения не предотвращают, не вызывают и не усугубляют лимфедему. Они также предполагают , что упражнения могут улучшить качество жизни.

Прежде чем начать

Ваши возможности будут зависеть от:

  • в каком состоянии вы были до лечения
  • тип лечения, которое вы получали
  • насколько серьезен ваш лимфатический отек

Поговорите со своим врачом или специалистом по лимфатическому отеку (медицинской сестрой или физиотерапевтом) перед тем, как начать какие-либо упражнения. Они могут посоветовать вам, что вы должны и не должны делать.

Начните тренироваться осторожно и медленно наращивайте. Ходьба может быть хорошим способом начать, если вы какое-то время не делали никаких упражнений. Вы можете постепенно увеличивать расстояние и темп. Другие примеры включают йогу, тай-чи, пилатес, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику.

Старайтесь делать зарядку каждый день. Подумайте, как вы можете включить это в свой распорядок дня. У вас гораздо больше шансов продолжать заниматься спортом, если это станет регулярной частью вашего дня.

Часто бывает легко включить прогулку в свое расписание. Попробуйте ходить пешком вместо того, чтобы садиться на автобус или водить машину.

Принятие положения

Когда вы сидите или лежите, полезно принять такое положение, которое способствует оттоку лимфы.

При лимфедеме рук , когда вы сидите, поднимите руку до удобного уровня, положив ее на подушку или подушку, но не выше уровня плеча.

При лимфедеме ног не сидите, опустив ноги, а лягте на диван или поднимите ногу на табурет или стул. Убедитесь, что вы полностью поддерживаете ногу подкладкой или подушкой под коленом.

При лимфатическом отеке головы и шеи спите на 2 или 3 подушках, чтобы поднять голову и помочь оттоку жидкости. Вы также можете поднять изголовье кровати, используя блоки под ножками изголовья кровати.

Рекомендации по упражнениям

Ниже приведены некоторые предложения упражнений, которые вы можете выполнять, включая видеоролики, демонстрирующие, как их выполнять.

Глубокое дыхание

Упражнения на глубокое дыхание помогают потоку лимфатической жидкости через тело. Это позволяет лимфе течь в лимфатическую систему грудной клетки вдали от области с лимфатическим отеком.

Глубокое дыхание полезно при всех типах лимфедемы, даже при отеках головы и шеи. Он работает путем изменения давления в животе (животе) и груди. Это способствует обратному оттоку лимфы в кровеносную систему.

Глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Вы можете выполнять эти дыхательные упражнения, сидя на стуле, в постели или лежа.

  • Расслабьте плечи и верхнюю часть груди.
  • Положите одну руку под ребра.
  • Сделайте медленный, глубокий, комфортный вдох через нос, чувствуя, как рука поднимается, а живот поднимается.
  • Затем медленно выдохните через рот, чтобы живот снова стал плоским.
  • Сделайте это 5 раз.

Стенограмма

Привет, я Карла, я покажу вам, как делать глубокое брюшное дыхание. Не забывайте иметь красивую осанку, расслабленные плечи. Вы можете выполнять их сидя или стоя. Не забывайте вдыхать носом и выдыхать ртом.

Итак, когда вы вдыхаете, представьте, что у вас в животе находится шарик, и вы надуваете этот шарик, а когда выдыхаете, представляйте, что вы сдуваете этот шарик. Тебе нужно почувствовать, как твоя рука входит внутрь, так что сейчас мы сделаем это вместе. Мы вдохнем…. и вне.

Не забывайте выполнять их не более пяти раз, а также до и после выполнения упражнений против лимфатического отека.

Посмотрите наши видео с упражнениями для области, где у вас лимфатический отек или есть риск развития лимфатического отека.

Упражнения при лимфедеме рук

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникнет боль, и, если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Носите компрессионный рукав во время тренировки, если он у вас есть. Старайтесь делать несколько упражнений каждый день.

Сядьте прямо на стул, удобно положив руку на колени, на подушку или на подлокотник кресла. Начните с глубокого брюшного дыхания (советы приведены далее на этой странице). Выполняя их в том порядке, в котором они приведены ниже, вы не забудете выполнить их все, пока будете работать от головы до рук. Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнения для шеи
  • Наклоны — наклоните голову к одному плечу, задержитесь на 3 секунды и верните голову в центр, а затем повторите в другую сторону. Держите плечи неподвижно во время выполнения этого упражнения.
  • Поворот — поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, насколько это возможно, задержитесь на 3 секунды, вернитесь лицом вперед, затем сделайте то же самое через другое плечо. Поворачивайте голову, а не тело.
  • Подбородок к груди — наклоните шею вниз, насколько это возможно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Поднятие и опускание плеч — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте, затем опустите обратно
  • Вращение плечами — поверните плечи вперед, а затем поверните их назад
Упражнения для рук
  • Комбинированные движения — сядьте удобно на стул, затем руками коснитесь коленей, затем коснитесь плеч и максимально безболезненно поднимите руки, коснитесь плеч, а затем коленей.
  • Представьте, что вы плаваете брассом: встаньте или сядьте на край стула, затем скрестите руки перед грудью и разведите их в стороны. Если это слишком сложно, попробуйте на уровне талии. Вы также можете сделать притворный гребок на спине.
  • Упражнение с мячом — нажмите мяч между руками, медленно надавливая.
Упражнения для запястий
  • Положите руку на подушку так, чтобы кисть свисала с ее края. Согните запястье вниз, пока не почувствуете растяжение, задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь. Затем согните запястье вверх, пока снова не почувствуете растяжение, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
  • Круги — положите руку на подушку так, чтобы рука свисала с края. Поверните запястье по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнения для рук
  • Сожмите руку в кулак, а затем разомкните и широко растопырьте пальцы.
  • Большой палец к пальцу — большим пальцем прикасайтесь к каждому пальцу по одному, так как становится легче, вы можете начать делать это быстрее.
  • Сгибание и разгибание — сгибайте пальцы в суставах, держа пальцы прямыми.
  • Вытяните руку, сомкнув пальцы, затем растопырьте пальцы и снова сомкните пальцы.

Стенограмма

Упражнения для рук при лимфедеме

Привет, я Карла, я покажу вам несколько упражнений для рук.

Не забывайте повторять каждое упражнение от 5 до 10 раз, делать глубокое брюшное дыхание до и после, очень важно, чтобы не было боли.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. И я хочу, чтобы вы поворачивали голову вбок, назад к середине и в другую сторону, насколько это возможно. Вернуться к середине.

Теперь ухо к плечу, держите плечи расслабленными, а корпус прямым и в другую сторону. Это нормально, что вы можете почувствовать небольшое растяжение в этом упражнении на шее сбоку.

Упражнения для плеч

Следующим будут плечи. Вверх, расслабиться и вниз. И следующий для плеч, мы будем вращать их как можно больше, вверх, назад и вниз. Назад, а затем вперед.

Рука

Теперь будем делать комбинированные движения. Мы начнем с колена, затем коснемся плеча и вверх, вернемся к плечу и к колену. Если вам трудно поднять руку так высоко, мы сделаем это немного ниже. Затем снова к плечу и к колену.

Еще одной комбинацией движений будет имитация плавания. Мы начнем с брасса, и если это больно в плече, вы сделаете это немного ниже.

Следующий гребок на спине, и если опять будут проблемы с плечом, то и пониже.

И последний будет хватать что-то, что вы можете сжать, например, мячик для снятия стресса или подушку, и вы будете медленно сжимать руки вместе. И это упражнение очень хорошо, если у вас есть какие-либо припухлости в области груди.

Упражнения для запястий

Следующие упражнения будут для запястий. Вы можете опереться предплечьем о кресло или стол, и что вы будете делать, так это подниматься и опускаться как можно выше. Далее будут круги, поэтому сначала одна сторона и полное движение, а затем другая сторона.

Упражнения для рук

Следующими будут руки, и мы будем максимально широко раскрывать пальцы, сгибая пальцы только костяшками пальцев, а затем касаясь большим пальцем каждого пальца и стараясь сделать это как можно быстрее. возможное. И последний будет с мячом. Итак, вы будете сжимать мяч пять-десять раз, и вы можете сделать это, максимально широко раскрыв руку и сжимая кулак

Не забывайте выполнять все упражнения минимум один раз в день без боли, и если вы беспокоит вас, обратитесь к врачу или поговорите со специалистом по лимфедеме. Помните, что вы можете найти дополнительную информацию о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения при лимфедеме ног

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас возникнет боль, и, если не станет лучше, обратитесь к врачу.

Носите компрессионное белье во время тренировки, если оно у вас есть. Старайтесь делать несколько упражнений каждый день.

Некоторые из них можно выполнять, сидя в кресле и смотря телевизор. Старайтесь делать их хотя бы два раза в день. Начните с глубокого дыхания (советы приведены выше на этой странице).

Попробуйте повторить каждое упражнение от 5 до 10 раз.

  • Марш — вы можете маршировать на месте или делать это сидя, поднять одно колено и затем опустить его, затем поднять другое колено и опустить его.
  • Вращения бедрами – выдвиньте ногу вперед и нарисуйте полукруг, держите другое колено слегка согнутым, держитесь за устойчивую поверхность, если вам нужна помощь с балансом
  • Поднимите пальцы ног, а затем вытяните их.
  • Упражнения для колен – сядьте на стул и сделайте марш
  • Поднимите ногу с пола, затем выпрямите и согните ногу.
  • Подъемы лодыжек — оторвите пятки от пола, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах, расслабьтесь, чтобы стопы стояли на полу, затем повторите.
  • Упираясь пяткой в ​​пол, направьте пальцы ног от себя, а затем потяните пальцы ног к подбородку. Вы можете делать это, сидя в кресле с откидной спинкой или лежа на кровати.
  • Поднимите ногу с пола или кровати, затем вращайте лодыжкой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Другие виды упражнений также могут помочь мышцам ног двигаться, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Стенограмма

Упражнения для ног при лимфедеме

Привет, я Карла. Я покажу вам, как выполнять упражнения для ног. Помните, прежде чем начать делать упражнения на глубокое брюшное дыхание до и после. И повторите каждое упражнение от 5 до 10 раз. Помните, что они должны быть безболезненными.

Упражнения для верхней части ног

Начнем марш на месте. Очень нежно. А затем, если возможно, поднимите колени как можно выше. Если вам нужна помощь с равновесием, держитесь за устойчивую поверхность и снова пройдитесь на месте мягко и так высоко, как только сможете.

Следующим будет пятка вниз, и снова, если вы чувствуете, что вам нужна помощь с балансом, держитесь за устойчивую поверхность.

Упражнения для бедер

Далее будет работа с бедрами, вращение. Мы будем выносить ногу вперед и рисовать полукруг. Это колено нужно немного согнуть и, если сможете, немного приподнимите ногу от земли. Если вам нужна помощь с балансом, мы сделаем это, держась за устойчивую поверхность. Сделаем то же самое, нарисовав полукруг на полу и, если возможно, немного приподняв ногу.

В следующем упражнении мы будем касаться колена противоположной рукой, и если вам нужна помощь с равновесием, вместо чередования мы будем делать сначала одну сторону, а затем не забудьте сделать другую ногу.

Упражнения для коленей

Для коленей нам нужно сесть на стул. Мы будем делать марш на месте. Вы можете использовать свои руки, или вы можете положить руки на колени.

Мы будем разгибать и сгибать колени. Если у вас есть небольшие проблемы с болью, вы можете сделать это немного ниже.

Упражнения для голеностопного сустава

Далее мы сосредоточимся на голеностопном суставе. Мы будем делать пятки вверх и вниз как можно больше. Поднимитесь и медленно опуститесь на пол.

Следующий будет носками вверх.

И, наконец, сосредоточимся на лодыжке. Это можно делать, сидя в кресле или на кровати. Что вы будете делать, так это подниматься и опускаться как можно больше. И вы будете делать одну ногу, а затем другую. Или, если вы находитесь на кровати или в кресле с откидной спинкой, вы можете делать это одновременно.

А потом будем делать круги и по возможности искать все положения стопы. То одно направление, то другое.

Не забывайте выполнять все упражнения один раз в день, и если у вас есть какие-либо опасения, просто поговорите со своим врачом или специалистом по лимфедеме.

И помните, что у вас есть дополнительная информация о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Использование мышц головы, шеи и плеч может помочь уменьшить опухоль. Ваш физиотерапевт или медсестра-специалист обычно выполняет эти упражнения вместе с вами.

Эти упражнения не должны быть болезненными. У вас может возникнуть ощущение растяжения во время их выполнения, это нормально. Прекратите выполнять упражнения, если у вас есть боль, и, если вам не станет лучше, обратитесь к врачу.

Старайтесь делать упражнения каждый день один или два раза в день. Лучше делать несколько упражнений каждый день, даже если вам нужно сократить их количество. Старайтесь выполнять от 5 до 10 упражнений.

Делайте упражнения медленно и аккуратно, не торопитесь. Вы можете отдыхать между упражнениями. Это может помочь сделать их перед зеркалом, чтобы вы могли убедиться, что ваши плечи отведены назад и расслаблены.

Упражнения для шеи
  • Повороты головы — поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, как можно дальше, задержитесь на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно во время выполнения этого упражнения.
  • Наклон головы — наклоните голову к одному плечу, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне. Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямитесь. Повторите с другой стороны. Держите плечи неподвижно, пока выполняете это упражнение.
  • Подбородок к груди — наклоните шею вниз, насколько это возможно, чтобы подбородок оказался на груди, задержитесь на 2 секунды, а затем медленно поднимите голову, чтобы снова смотреть вперед.
Упражнения для плеч
  • Плечи вверх и вниз — расслабьте плечи, поднимите их к ушам, расслабьте и снова опустите. Повторение.
  • Вращение плечами — вращайте плечом вперед, затем вращайте им назад.
Упражнения для рта
  • Откройте и закройте рот.
  • Воздушные поцелуи, задувание воображаемых свечей.
  • Улыбка — преувеличенно
  • Произнеси гласные преувеличенно — а, е, и, о, у.
  • Жуйте жевательную резинку без сахара, но только если у вас нет проблем с глотанием.
Упражнения для челюстей
  • Из стороны в сторону — двигайте нижней челюстью то в одну, то в другую сторону.
  • Челюсть вперед — выдвиньте вперед нижнюю челюсть, затем расслабьтесь и повторите.

Стенограмма

Упражнения при лимфедеме головы и шеи

Привет, я Карла. Я покажу вам, как выполнять упражнения для головы и шеи. Не забывайте делать упражнения на глубокое брюшное дыхание до и после. Каждое упражнение вы будете делать от 5 до 10 раз и, что очень важно, безболезненно.

Упражнения для шеи

Начнем с головы и шеи. Мы будем смотреть в сторону, обратно в середину и в другую сторону. Это нормально чувствовать небольшое растяжение.

Следующий будет ухо к плечу, а не плечо к уху. Вернитесь на середину и на другую сторону. Если вы не уверены, что делаете это правильно, иногда полезно сделать это перед зеркалом.

Следующим будет подбородок к груди и возвращение в исходное положение.

Упражнения для плеч

Следующим будут плечи. Мы поднимемся, расслабимся, спустимся и расслабимся.

Следующим будут круги. И мы идем назад, а затем вперед.

Упражнения для рта

Мы также будем делать упражнения для рта. Начнем с открытия и закрытия. Воздушные поцелуи, задувание свечей, преувеличенная улыбка. А потом вы произносите гласные преувеличенно

Упражнения для челюстей

А мы будем делать упражнения для челюстей. Сначала мы будем делать бок о бок.

А затем переместить челюсть вперед и назад в нормальное положение.

Не забудьте сделать глубокое брюшное дыхание в конце, повторяйте его минимум один раз в день, и если у вас есть какие-либо проблемы, просто позвоните своему врачу или специалисту по лимфедеме.

Узнайте больше о лимфедеме на веб-сайте Cancer Research UK.

Упражнения для уменьшения отека половых органов

Упражнения на глубокое дыхание обычно помогают перемещать лимфатическую жидкость по телу (советы приведены далее на этой странице).

Нет особых упражнений. Физическая активность способствует оттоку жидкости в лимфатическую систему брюшной полости. Ходьба, плавание, йога, пилатес и тай-чи — все это может помочь стимулировать движение лимфы.

Упражнения для мышц тазового дна также могут помочь. Они нацелены на укрепление мышц таза. Ваш врач или медсестра-специалист расскажут вам, что делать. Вы можете узнать больше о том, как выполнять упражнения для мышц тазового дна, на веб-сайте NHS.

  • Веб-сайт NHS

Дополнительная информация

Сеть поддержки при лимфатических отеках (LSN) имеет два DVD-диска с информацией об упражнениях при лимфатических отеках рук и ног.

Британское общество лимфологов (BSL) проводит кампанию под названием EveryBodyCan. В нем содержится информация о лимфодеме и действиях, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить здоровье лимфатической системы.

  • Руководство по клиническим сестринским процедурам Королевской больницы Марсден (9-е издание)
    Редакторы: Лиза Догерти и Сара Листер
    Wiley-Blackwell, 2015

  • Лечение лимфедемы
    Вудс, М.
    Blackwell Publishing Ltd, 2007

  • Распространенный рак молочной железы: диагностика и лечение [CG81]

    Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE), по состоянию на июнь 2017 г.