Можно ли качать грудь и спину в один день: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Содержание

Зачем низ и верх тела прокачивают в разные дни и есть ли у этой схемы недостатки

Автор: Кристиан Тибадо

16.07.2021

Разделение тела на верх и низ позволяет нагрузить эти мышечные группы дважды в неделю. Утомление от каждой тренировка минимально влияет на следующую.


Например, если вы хорошенько потренировали руки в понедельник, а затем во вторник атакуете грудь и спину, то хорошая результативность первой тренировки отрицательно скажется на результативности второй. Разделение мышц на верхние и нижние (сплит) позволяет избежать этого.


Вот как может выглядеть недельный сплит.


Понедельник: первая тренировка низа тела

Вторник: выходной

Среда: первая тренировка верха тела

Четверг: выходной

Пятница: вторая тренировка низа тела

Суббота: вторая тренировка верха тела

Воскресенье: выходной


Этот сплит также позволяет добавить больше объема и целевой работы для отдельных мышц, чем программа для всего тела. Здесь меньше базовых многосуставных упражнений, что оставляет пространство для маневра.


Единственный недостаток данного сплита в том, что многих он способен психологически демотивировать. Мужчины не любят тренировать ноги, и если половина тренировок на неделе будет посвящена исключительно ногам, это может уничтожить мотивацию. Если нечто оптимально по всем параметрам, но при этом ослабляет желание тренироваться, долго оно не продержится, а значит, не сработает.


Но если вам нравится тренировать нижнюю часть тела, то сплит низ/верх просто идеален. К тому же он универсален. Его можно использовать для любых тренировочных целей — силы, гипертрофии, спортивной результативности, сжигания жира или укрепления здоровья — и применить несколькими способами.


Можно использовать традиционный подход, при котором вы дважды в неделю прорабатываете верхнюю часть тела и дважды нижнюю. Это наилучший вариант для наращивания мышц.


Можно делить по упражнениям. Например, при использовании сплита Вендлера 5/3/1, у вас будет день приседаний, день жима лежа, день становой тяги и день армейского жима. На каждой тренировке вы сначала работаете в тяжелом базовом упражнении, а затем добавляете 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этот тренировочный день. Это хороший метод работы над силой, поскольку вы можете легко усилить слабые звенья в больших упражнениях.


Также можно делить упражнения по плоскости, в которой происходит движение, или по типу упражнений. На одной тренировке вы можете нагружать верх тела вертикальными тягами и жимами, а вторую — горизонтальными.


Что касается низа тела, то в один день можно нагрузить переднюю мышечную цепь, а в другой — заднюю. Такая схема сбалансированно строит все тело и и минимизирует вероятность травм.

Источник: t-nation.com

Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ

Программы тренировок

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет.

Какие мышцы следует тренировать вместе

14 марта 2021 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Сочетание мышечных групп на тренировке.
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу

. В том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп. Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии;. Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков. Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 — грудь;. 2 — ноги;. 3 — спина. Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем. 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. 2 день. Ноги и после плечи. 3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения: Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс. Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце. Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита. Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;. Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;. Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени. Пресс качаем каждую тренировку: По понедельникам — верх;. По средам — косые мышцы живота;. По пятницам — низ пресса.

Заключение. Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Какие мышцы можно тренировать в один день. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Безопасно ли заниматься дважды в день?

Фитнес

Больше не всегда значит больше, когда дело касается упражнений.

Westend61/Getty Images

Если одна тренировка в день — это обычно хорошо, то две тренировки в день должны быть еще лучше, верно? Не совсем. Вы, наверное, слышали термин «два раза в день», и, возможно, даже испытывали искушение включить их в свой распорядок дня во имя ускоренных результатов в фитнесе. В Нью-Йорке, например, нередко можно увидеть кого-то на уроке фитнеса, который только что пришел из другого подобного класса, или услышать, как кто-то планирует вечернюю тренировку, еще не остыв после утренней.

Но безопасны ли занятия два раза в день и стоит ли тратить на них дополнительное время (и стирку) — зависит от нескольких факторов, в том числе от уровня вашей физической подготовки, ваших целей и, что наиболее важно, от типа тренировок два раза в день. рутина, которую вы имеете в виду.

«Обычно два дня в день означают кардиотренировку и тренировку с отягощениями», — говорит SELF физиолог Джонатан Майк, доктор философии, C.S.C.S.. Профессиональные спортсмены регулярно включают в свой график тренировок два дня в день, и они составлены таким образом, чтобы спортсмен мог безопасно работать над различными частями своей физической подготовки в течение одного дня.

Если вы не профессиональный спортсмен, тренировка дважды в день может означать две кардио-сессии, две тренировки с отягощениями, одну кардио-сессию и занятие горячей йогой. .. ну вы поняли. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну днем ​​или вечером, но их можно делать подряд.

Однако не все два дня одинаковы. Некоторые из этих подходов могут быть полезными, в то время как другие виды тренировок два раза в день могут на самом деле помешать вашим результатам в фитнесе. Вот что вам нужно знать об удвоении ежедневного потоотделения.

Тренировка дважды в день повышает вероятность того, что вы переусердствуете и в конечном итоге получите травму.

Когда дело доходит до двухдневных тренировок, больше всего беспокоят перетренированность и травмы. И имейте в виду, что вы все равно можете столкнуться с этими проблемами, если вы просто усердно тренируетесь выше своего уровня физической подготовки, не получая достаточного отдыха — даже не выполняя два дня в день, есть такая вещь, как слишком много упражнений. (Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вы обеспокоены тем, как это может повлиять на ранее существовавшее состояние здоровья или травму. )

Все зависит от того, даете ли вы своему телу шанс восстановиться. «Упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, являются стрессором для организма», — говорит SELF Натан Дженкинс, доктор философии, доцент физиологии упражнений в Университете Джорджии и консультант по спортивному питанию в Renaissance Periodization. В нормальных условиях этот стресс — хорошая вещь, потому что он заставляет ваше тело адаптироваться, чтобы оно лучше справлялось со стрессом в следующий раз, когда вы будете проходить через темпы — это в значительной степени то, что означает стать лучше.

Но если вы не дадите своему телу достаточно времени для адаптации, вы окажете себе медвежью услугу. Например, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы на самом деле создаете небольшие микроразрывы в мышечных волокнах, и когда они восстанавливаются и восстанавливаются, вы видите увеличение размеров и силы. Но если вы не даете им возможности восстановиться, вы просто продолжаете разрушать свои мышечные волокна снова и снова.

Мало того, что вы потенциально перестанете замечать улучшения, скажем, в том, сколько вы можете поднять, вы также можете столкнуться с ноющими болями и даже травмами, когда ваши мышцы перегружены.

Переусердствовать с кардиотренировками, особенно высокоинтенсивными (например, высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT, когда вы выкладываетесь на максимум) — тоже путь к неприятностям. Хотя вы также можете заметить мышечные последствия чрезмерных кардиотренировок, важнее всего остерегаться системной перетренированности: когда вы постоянно нагружаете свое тело слишком большим количеством высокоинтенсивной работы, ваша центральная нервная система может быть настолько перегружена, что в основном он начинает немного накачивать перерывы в некоторых своих обязанностях, что приводит к классическим симптомам перетренированности, говорит SELF физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

Есть несколько контрольных признаков, которые указывают на то, что вы слишком сильно нагружаете свою центральную нервную систему. «Сон будет одной из первых вещей, на которую заметно повлияет, если вы начнете впадать в перетренированность. Вы заметите, что у вас плохой сон, или вы чувствуете, что просто не можете выспаться. несмотря ни на что», — говорит Сидман. Вы также можете заметить, что ваше настроение или психическое состояние меняются, или ваше пищеварение не работает должным образом, добавляет он.

«Из всех видов тренировок по два раза в день следует избегать [высокоинтенсивных кардио дважды в день], — говорит Сидман. «Высокоинтенсивные кардионагрузки довольно интенсивны для тела, поэтому есть много требований к восстановлению. Обычно я рекомендую проводить высокоинтенсивные тренировки через день, [или] вы просто не сможете хорошо восстановиться. .» Многие эксперты предлагают даже ограничить высокоинтенсивные кардиотренировки каждые три дня.

Хотя не существует универсального ограничения на то, сколько тренировок может привести к перетренированности, интенсивные кардиотренировки или силовые тренировки два раза в день, воздействующие на одни и те же группы мышц, безусловно, играют с огнем.

Для большинства людей добавление второй тренировки не всегда лучший способ достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Традиционно занятия два раза в день разрабатывались для спортсменов и людей, тренирующихся перед сложными соревнованиями или очень специфическими целями. сессия может быть сфокусирована на кондиционировании, в то время как П.М. занятие может быть посвящено оттачиванию конкретных навыков или силовым тренировкам.

Для большинства людей, однако, тренировки два раза в день для таких целей, как улучшение общего состояния здоровья, увеличение силы или потеря веса, на самом деле не нужны — большинству людей не нужно так много тренироваться, чтобы достичь своих целей. На самом деле, хотя упражнения действительно полезны для вашего здоровья, их способность способствовать снижению веса в лучшем случае сложна и сомнительна, поэтому имейте это в виду, прежде чем удвоить нагрузку на упражнения для похудения.

Как правило, для общего состояния здоровья CDC рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности (когда ваши усилия составляют около 4 или 5 по шкале от 1 до 10) или 75 минут в неделю энергичным занятиям спортом. -интенсивность аэробной активности (около 8 или выше по шкале от 1 до 10). И если вы распределяете это на неделю, вам не нужно планировать двухчасовые занятия в день, чтобы выполнить эти предложения.

Самые популярные

Что касается наращивания силы, то для большинства людей трехдневная тренировка с отягощениями для всего тела является отличным подходом, говорит Сидман. Или вы можете заниматься четыре дня в неделю и переключаться между тренировкой верхней части тела и тренировкой нижней части тела. Цель состоит в том, чтобы снова иметь возможность отдыхать не менее 48 часов между тренировками определенных групп мышц, чтобы у них было время на восстановление (вскоре мы объясним, почему это важно).

Правда в том, что тренировки два раза в день просто нереальны для многих людей в долгосрочной перспективе. «Большинство людей не выдерживают этого, и как только они начинают пропускать несколько тренировок, они мысленно чувствуют себя побежденными и часто заканчивают тем, что сдаются», — говорит Сидман.

Даже если вы не перетренируетесь, вы все равно можете достичь точки убывающей отдачи, а это означает, что вся дополнительная работа может оказаться напрасной.

Даже если вы в хорошей форме и тренируетесь в «безопасном» объеме для своего тела, вероятно, наступит момент, когда вы не увидите дополнительных преимуществ от дополнительных упражнений в любой день.

«Если вы проводите 45-минутную велотренировку средней или высокой интенсивности, а затем через шесть или семь часов поворачиваетесь и выполняете тренировку с отягощениями, вы, скорее всего, не сможете показать такая же интенсивность на второй тренировке, как и на первой», — говорит Майк. И если вы не можете зайти так далеко во второй раз, вы, вероятно, не получите таких же преимуществ, как если бы вы чувствовали себя свежими.

Дело не в том, что эти вторые тренировки сами по себе ничего не дают — и пока вы все еще находитесь ниже уровня перетренированности, они определенно не бесполезны. Но если вы изрядно устали, польза от тренировки, которую вы едва можете выполнить, может не стоить времени или энергии, которые вы тратите.

Если вы хотите, чтобы два раза в день стали частью вашего обычного распорядка дня, вам следует помнить о нескольких вещах.

Вы должны делать две тренировки в один день только тогда, когда у обеих есть четкая цель. Может быть, вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​и хотите заняться силовыми тренировками во второй половине дня после того, как уже отправились на утреннюю пробежку. Или, может быть, у вас есть какие-то цели в йоге, к которым вы постепенно приближаетесь на дневных занятиях, но вы любите кардиотренировки по утрам.

Суть в том, что две тренировки в один день должны быть разными. «Если вы хотите, чтобы занятия два раза в день работали на постоянной основе, единственный реальный способ сделать это — это силовые тренировки в одну часть дня и кардиотренировки в другую», — говорит Сидман. Если вы удваиваете нагрузку на высокоинтенсивные кардиотренировки или силовые тренировки всего тела пять или шесть дней в неделю, вы можете в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы.

Майк предлагает начать всего с двух дней в неделю. «Всегда лучше начинать с консерватизма, потому что всегда можно добавить», — говорит он. Разделите дни двойной тренировки на несколько дней, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете между ними.

Вы также должны стараться проводить как можно больше времени между каждой тренировкой (поэтому занятия подряд — не лучший план). Хотя на самом деле не проводилось много исследований идеального времени отдыха между двухдневными тренировками, «в целом, чем дольше, тем лучше, чтобы максимизировать качество второй тренировки», — говорит Дженкинс.

Опять же, большинству людей просто не нужно тренироваться два раза в день. Если вы хотите добавить два дня в свой распорядок дня, сначала подумайте, почему вы это делаете и есть ли лучшие способы достижения ваших целей. (Неплохая идея поговорить со своим врачом или тренером, чтобы получить их мнение по этому поводу.) И если вы определенно хотите попробовать согнуться, просто обязательно всегда прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что это слишком много.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыСоветы по фитнесусиловые тренировкиHIIT

Больше от Self

Разделение частей тела или тренировка всего тела?

Centr Team

Начнем с самого начала. Термины «разделение частей тела» или «тренировка всего тела» относятся к разным стилям силовых тренировок. Ах, понял! Но что они означают?

Тренировка всего тела: вы тренируете все тело, задействуя и стимулируя все группы мышц за одну тренировку. Например, вы комбинируете упражнения, в которых задействованы верхняя и нижняя часть тела, а также кор в одной тренировке.

Разделение частей тела: вы разделяете группы мышц или модели движений на тренировки в разные дни. Например, вы можете тренировать грудь и спину в один день, ноги и корпус на следующий день, плечи и руки на следующий день.

Теперь, когда вы знаете, что они означают, давайте посмотрим на преимущества обоих и кто будет тренироваться в каждом из них.

Тренировка всего тела

Польза от тренировки всего тела огромна.

  1. Это отличный способ убедиться, что вы тренируете все группы мышц — за одну тренировку не останется ни одной мышцы.

  2. Тренировки всего тела, как правило, включают комплексные силовые упражнения, которые являются очень эффективным способом тренировки функциональной силы, а также здоровья сердечно-сосудистой системы. Обычно комплексные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения, потому что организму необходимо одновременно насыщать кислородом больше мышц, а это означает, что сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу. Для этого необходимо увеличить частоту сердечных сокращений.

  3. Тренировки всего тела идеально подходят, если ваш график тренировок немного случайный. Если вы случайно пропустите тренировку в конце недели, вы не пропустите тренировку одной конкретной части тела.

Для обзора:
Комплексные упражнения = упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно (например, сидячие упражнения)

Изолированные упражнения = упражнения, которые задействуют только одну группу мышц (например, сгибание рук на бицепс. )

Кто мог так тренироваться? Кто угодно.

Тренировки для всего тела — отличный вариант для начинающих, поскольку они включают и пробуждают все группы мышц, создают базовую силу во всех областях тела и обучают правильной технике и движениям.

Другие, кому могут быть полезны тренировки для всего тела:

  • если вы заняты, вы можете прокачать все группы мышц за одну тренировку сжигать

  • если вы ищете мышечный тонус и четкость, силовые тренировки всего тела помогут вам создать сухую мышечную массу одна область, поэтому все группы мышц получат пользу

  • если вы любите кардио, а также силовые тренировки, тренировки для всего тела могут отмечать обе галочки ты.

    Сплит-тренировки по частям тела

    Сплит-тренировки по частям тела могут быть отличными по ряду причин.

    1. Они позволяют сосредоточиться на более слабых частях тела и сосредоточить усилия на укреплении определенной области. Сплиты на части тела обычно включают изолированные упражнения (а также комплексные упражнения), оттачивающие и реально работающие по одной группе мышц за раз.

    2. Если у вас есть конкретная силовая цель — например, выполнить 20 отжиманий на пальцах ног — вы можете специально тренировать группы мышц, задействованные в этой схеме движения.

    3. Вам не обязательно придерживаться традиционного дня ног, дня груди и спины, дня рук. Вы можете изменить тренировочный сплит, когда захотите: тренируйте ноги и руки вместе, спину и плечи вместе, грудь и кор вместе, если хотите. Кроме того, вы можете разделить тренировку на тянущие и толкающие движения, чтобы добавить больше разнообразия.

    Кто мог так тренироваться?

    Шпагаты на части тела отлично подходят для тренирующихся среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, и, черт возьми, они наносят удар!

    Другие, кому могут быть полезны сплит-тренировки тела:

    • если у вас есть определенная группа мышц, которую вы хотите укрепить, сплит-тренировки могут помочь вам нарастить отдельные области

    • если вы травмированы и Сплит-тренировки, ограниченные проработкой определенных групп мышц, могут стать для вас отличным выбором — просто выберите те, которые вы можете выполнять

    • если вы хотите нарастить мышечную массу, специальные тренировки для каждой группы мышц дадут вам фантастические результаты

      Если вы ознакомились с перечисленными выше преимуществами, ознакомьтесь с сплит-тренировками Торре Вашингтон на Centr, разработанными специально для увеличения силы и наращивания мышечной массы.