Содержание
Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц
Программа тренировок Преступника №1: 1 день — 1 группа мышц
Вобщем, как я уже писал ранее, единственный большой минус у моих тренировок дома— нужно пинать себя :)) Поэтому я решил качаться дома чаще, но помаленьку! А именно: 1 день — 1 группа мышц.
Для меня это благодать 🙂 Минусы обычной «3 раза в неделю» тренировки:
1) Нужно себя психологически настраивать на объемную (не меньше 40 минут) тренировку и делать 4-5 упражнений, что выматывает нихуево. Именно из-за этого и решил, что лучше делать чаще, но меньше. Я качаюсь дома, поэтому тратиться на «24 занятия в месяц в тренажерке» мне не приходится :)) Могу хоть по 2 раза в день ебашыть :)))
2) В дни отдыха возникает соблазн побухать :)) И после пьянки приходится брать еще 1 дополнительный день отдыха, чтобы восстановить силу к тренировке.
Короче, рассосредотачиваюсь и начинаю прогуливать тренировки ))
Итак, вот моя новая «6 раз в неделю» тренировка, любезно подредактированная чемпионом Украины по ББ Юрой Спасокукоцким. В один день качается только одна группа мышц:
ПН — Спина
ВТ — Грудь
СР — Ноги
ЧТ -Дельты
ПТ — Бицепс
СБ — Трицепс
ВС — Отдых
Пресс и икры качаются «между делом где-нибудь».
Упражнения. Из упражнений для себя оставил следующие:
Спина: Становая тяга (с уровня колен), Тяга в наклоне.
Грудь: Жим лежа (с укороченной амплитудой), Пулловеры.
Ноги: Приседания со штангой.
Дельты: Подъемы через стороны, Разведения назад в наклоне.
Бицепс: Подъем на бицепс со штангой, Хаммер.
Трицепс: Разгибания с гантелей, Жим лежа узким хватом.
Подходы и повторения. Во всех упражнениях сначала хуярятся:
2 разминочных подхода: 1-й- с легким весом (15-20 повторений), 2-й- со средним (12 повторений)
2 рабочих подхода до отказа (3-8 повторений)
и 1 подход на пампинг (средний вес, большое число повторений).
Кстати, я именно для этого эспандер и купил: им хорошо добивать маленькие группы: дельты, бицепс, трицепс.
Исключения:
В Приседаниях делаю 20 повторений во всех сетах. С укороченной амплитудой.
Дельты качаются «пирамидкой»: 15-12-10-10-12-15 повторений. До отказа- только «10-10».
Почему жим лежа с укороченной амплитудой, а становая с уровня колен? Да потому, что так можно взять больший вес! А чем больше вес, тем больше мышцы! :)) Это все знают, но один хуй долбят свои «80 кг в жиме лежа» на 12 повторений с идеальной техникой…. Да возьми ты блять вес на 40 килограмм больше и хуярь жим с укороченной амплитудой в силовом стиле на 3-6 повторений! И через пару занятий ты сможешь на 12 повторений с идеальной техникой жать не 80, а 90 уже!
Силовой пояс и бинты— это из этой же серии: чтоб взять бОльшие веса.
Кому нахуй нужны твои 60 кг в становой тяге? Одень пояс, расставь ноги шире (тяга «сумо») и сможешь взять килограмм на 40 больше! Чем больше вес на штанге, тем больше мышцы! Чем быстрее вырастет сила, тем быстрее вырастут мышцы.
Наращивая большую мышечную массу, не забываем хорошо кушать 🙂 А хорошо кушать можно только на хорошей кухне. Вот здесь можно посмотреть идеи кухни фото. Все разнообразие кухонь в фотографиях!
А вот тут можно посмотреть и дизайн коттеджа. На сайте представлены современные дизайнерские решения, которые вы можете воплотить в жизнь 🙂
Один знакомый качок решил построить дом и сейчас вот таскает пеноблоки, строит коробку здания. К лету наверное уже достроит.
Бодибилдинг как точная наука / Хабр
Разминка
Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами.
Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.
Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…
Уровень 1. Психологический
Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.
Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается.
Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.
1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.
2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.
3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.
4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.
5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.
Уровень 2. Тренировки
Индивидуальная программа.
Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.
Возраст один из самых точных критериев выбора программы.
В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь.
Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.
Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?
Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.
Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.
)
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.
Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.
Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.
Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки.
Общее время спиннинга 20-30 минут.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.
Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.
Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации.
Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!
Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.
Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки.
Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.
Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.
Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности.
Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.
Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;
Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;
Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.
Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».
Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.
Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов.
Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.
Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.
Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.
«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше.
Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.
Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.
Уровень 3. Питание
Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться.
Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.
«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.
Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:
Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом).
В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г.
за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.
Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.
Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.
Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.
Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.
Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.
Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.
Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.
Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня.
Скажите себе: «Сегодня я не пью».
Уровень 4. Балансирование
На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.
Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».
Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.
Катаболизм
— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.
Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.
Уровень 5. Профессиональный
Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.
На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».
На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,
а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.
Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум.
Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).
Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.
Заминка
1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.
2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.
3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.
4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.
5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.
6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.
7. Смотрите прямо перед собой.
НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.
8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.
На этом, пока хватит. Будьте здоровы.
Как часто в неделю можно делать махи гирями? | Live Healthy
Автор Mike Samuels Обновлено 5 апреля 2018 г.
Махи гири — это движение, которое развивает силу и взрывную силу во всех мышцах задней части тела, известных как задняя цепь. К этим мышцам относятся мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Не только это, но и качание дает вам потрясающую кардио-тренировку. Это упражнение имеет много преимуществ, и хотя вы не хотите выполнять их так часто, чтобы получить травму или рискнуть перетренироваться, вы можете удивиться, узнав, что при желании вы можете выполнять их большую часть дней в неделю.
Игра в ожидание
Вам нужно набраться терпения и отдыхать между тренировками, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют отдыхать 48 часов между тренировками с отягощениями.
Это означает, что вы можете выполнять махи гирями три раза в одну неделю и четыре раза в следующую, следуя расписанию: один рабочий день и один выходной.
Нарушение правил
Количество времени, которое вы должны отдыхать между тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько усердно вы работаете, отмечает тренер по силовой подготовке Марк Перри. Если вы постоянно напрягаетесь, вам нужно больше отдыха, чем если вы выполняете одни и те же тренировки снова и снова или всегда работаете налегке. Например, если вы постоянно пытаетесь качать более тяжелую гирю с небольшим количеством повторений и работаете до изнеможения, вам определенно нужны эти дни отдыха. Если бы вы делали махи легче, сосредоточившись на качестве, а не на количестве, теоретически вы могли бы выполнять махи чаще, чем через день, при условии, что ваши мышцы не болят.
Ежедневное выполнение
Многие сторонники гиревого спорта рекомендуют выполнять махи ежедневно.
Павел Цацулин, популяризировавший русские тренировки с гирями на Западе, выступает за ежедневные махи, основанные на концепции, называемой «смазывание канавки». Идея состоит в том, что, практикуя что-то часто и с хорошей техникой, ваше тело адаптируется к этому и становится опытным в движении. Вы должны быть осторожны, хотя. Используйте легкие гири, никогда не доводите до отказа и не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам нужно ее обуздать.
Вызов принят
Вы можете не только выполнять качание каждый день — вы можете выполнять множество махов много дней подряд. Испытание на 10 000 махов – это самая совершенная тренировка, требующая от вас выполнения махов почти каждый день. Идея проста — выполнить 10 000 свингов в течение календарного месяца. Опять же, интенсивность является ключевым фактором. Остерегайтесь перетренированности, потребляйте больше калорий, чем обычно, и используйте гири, которые кажутся легкими, в подходах из 10–20 повторений, советует тренер по гирям Лиза Шаффер.
Хотя не обязательно качаться каждый день, это делает задачу более управляемой. Как правило, вы можете выполнить это одним из двух способов, говорит Дэнни Савей из Tucson Kettlebell. Старайтесь делать как минимум 323 маха каждый день или старайтесь делать 500 махов пять дней в неделю с двумя полными днями отдыха.
Каталожные номера
- Стройный и мускулистый: «Смазка канавки» — нетрадиционный способ увеличить силу.
- Tucson Kettlebell: Стратегия для 10,000 Swing Challenge в Evolution Fitness
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году. , бизнес и спортивная наука, а также является полностью квалифицированным личным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Как сделать подъем мускулами? | Советы по технике
Поиск:
Откройте для себя 5 важных советов по технике, чтобы разблокировать этот навык
- Артикул
- Как это сделать / Учебники / Советы
- 6 августа 2020 г.
- Майкл и Янник
Мы заметили, что многие люди задаются вопросом как сделать подъем силой . Мы очень часто получаем этот вопрос во время наших коуч-сессий и групповых тренировок. Подъем силой — один из самых популярных навыков художественной гимнастики, которым хотят овладеть многие атлеты художественной гимнастики. Это комбинация подтягиваний и отжиманий, но почему-то это кажется более сложным. Если вы попытаетесь выполнить это упражнение в первый раз, многие признают, что оно очень сложное. Однако мы заметили, что многие люди совершают одни и те же ошибки. На самом деле это намного проще, чем вы можете подумать прямо сейчас. Если у вас есть немного силы и вы выучите правильную технику, это не так сложно, как вы думаете! В основном это сводится к вашей технике художественной гимнастики. Вот почему в этом посте блога и в обучающем видео ниже мы объясняем 5 важных советов по технике, чтобы вы могли получить свой первый выход силой!
Обратите внимание, что эта запись в блоге создана для людей, которые еще не могут делать подъем силой.
Поэтому выполнение строгой формы подъема силой не является целью. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, как создать импульс для преодоления планки. Позже вы научитесь делать подъем силой в строгой форме.
Как сделать подъем мускулами? – 5 технических советов
Требуемая сила
Для выполнения подъема силой требуется как тянущая, так и толкающая сила. Поэтому мы бы сказали, что если вы можете сделать 8 подтягиваний и 8 отжиманий на брусьях, вы можете начать изучать подъем силой! Вы все еще боретесь с подтягиваниями? Тогда вам стоит взглянуть на этот блог о том, как увеличить количество подтягиваний. Позже в этом блоге мы дадим вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набраться сил в подтягиваниях и отжиманиях.
Совет 1. Создание качелей
Первый важный совет заключается в том, что вам необходимо создать качели. Почему? Потому что цель состоит в том, чтобы обойти перекладину и забраться на нее сверху.
С помощью взмаха вы можете создать импульс и двигаться по диагонали. По сравнению с обычным подтягиванием вы подтягиваетесь прямо вверх без раскачивания. Это делает невозможным преодоление перекладины, потому что вы не можете обхватить перекладину локтями. Итак:
- Хватай бар.
- Сделайте качели, в основном грудью.
- Обязательно держите руки прямыми.
- С помощью замаха вы можете создать импульс, чтобы преодолеть перекладину.
«Представьте, что перед вами батут».
Совет 2. Представьте себе батут
Следующий важный совет, который вам нужно выполнить, если вы хотите знать, как делать подтягивания силой, — это узнать, в какой именно момент вам нужно подтягиваться. Итак, вы создаете качели, как было сказано выше. Когда вы максимально выдвинуты вперед во время замаха, вам нужно подтянуться вверх по диагонали. Или, другими словами, именно в тот момент, когда ваш замах идет назад, а не вперед, вам нужно подтянуться по диагонали.
Чтобы немного облегчить себе эту технику, можно представить, что перед вами батут. Когда вы приближаетесь к воображаемому батуту, вы должны представить, что прыгаете в него, чтобы создать импульс и подтянуться прямо вверх.
Нужна помощь с гимнастикой?
Совет 3. Подъем коленей
Еще один очень полезный совет — используйте колени, чтобы создать еще больший импульс для преодоления перекладины. Разгибая колени, вам будет легче. Мы знаем, что это не строгая форма подъема силой, но вы можете узнать об этом позже. Этот урок посвящен тому, как научиться делать первый подъем силой. На этом стадионе важно научиться преодолевать перекладину. Поэтому ваш подъем мускулов не обязательно должен быть идеальным.
Шаг 4 – Тяга прямыми руками вниз
Этот важный совет полностью посвящен «Как тянуть». Обычно мы видим, как многие люди подтягиваются, а потом не перелезают через перекладину. Это потому, что вы не должны подносить грудь к перекладине.
Цель состоит в том, чтобы привести бедра к перекладине. Вы можете сделать это, выполняя движение прямой рукой вниз. Это облегчит преодоление планки.
Совет 5. Прыгайте в перекладину
Последний совет касается того, где вы должны стоять, если начинаете с подъема силой. Вы должны начинать не ниже перекладины, а за перекладиной. Затем вы прыгаете в перекладину и качаетесь вперед. В первый раз, когда вы оказываетесь перед перекладиной (во время замаха), вы должны немедленно подтянуться. Почему вы не можете просто повиснуть на перекладине и начать раскачиваться, пока не почувствуете, что это подходящий момент для вас? Потому что это требует гораздо больше энергии, которую вы можете использовать, чтобы подтянуться.
«Если вы воспользуетесь этими 5 советами, мы на 100% уверены, что вы научитесь делать подъемы силой в кратчайшие сроки!»
Частота тренировок
Если вы воспользуетесь этими 5 советами в своей программе тренировок, мы на 100 % уверены, что вы научитесь делать подъем силой в кратчайшие сроки! Мы советуем вам тренироваться подтягиваниями мышц как минимум 2 раза в неделю и, если можете, 3 раза в неделю.
Всегда убедитесь, что у вас есть как минимум 1 полный день отдыха между тренировками.
Дополнительные упражнения
Помимо 5 важных советов по технике, упомянутых выше, вы также должны выполнять дополнительные упражнения для увеличения силы. Например, вы можете выполнять следующие упражнения:
- Отжимания (рисунок 1). Наберитесь силы, которая поможет вам с отжиманием.
- Прямые брусья (рис. 2). Наберитесь сил и отработайте технику, которая поможет вам в движении на брусьях.
- Взрывные подтягивания . Сосредоточьтесь на резком подтягивании.
- Отрицательные подъемы силой . Обратный подъем мышц. Вы начинаете с верхней части перекладины с прямыми руками и сосредотачиваетесь на медленном опускании.
- Подтягивания с утяжелением . Вы хотите постепенно перегрузить это упражнение. Так что либо сделайте еще одно повторение, либо добавьте больше веса.
- Прыжки силой вверх . Практикуйте подъем силой на нижней перекладине и тренируйтесь, как использовать импульс для выполнения подъема силой.
При выполнении подъемов силой вверх вы также можете использовать эспандер. Это действительно поможет вам подтянуться. Начните с толстой ленты и используйте более тонкую ленту, когда вы добьётесь прогресса.
Как сделать подтягивание силой — обучающее видео
Откройте для себя мир художественной гимнастики
Мы надеемся, что советы и дополнительные упражнения помогут вам научиться выполнять подъем силой. Раньше мы не могли делать подъемы силой, как вы. Но с большой дисциплиной и тренировками мы разблокировали этот навык.
Это просто вопрос изучения правильной техники! Вам интересно узнать о нашем путешествии по наращиванию мускулов? Наблюдайте за нашим прогрессом в наращивании мышц за 6 месяцев. Это точно придаст вам мотивации!
В настоящее время мы помогаем тысячам людей освоить все виды художественной гимнастики. Мы создали различные планы тренировок, такие как «Полное путешествие». Этот набор из 4 тренировок содержит множество тренировок, обучающих видео и навыков, которым вы можете научиться, включая подъем силой. Если вы хотите добиться значительного прогресса, то наш план тренировок «Полное путешествие» определенно поможет вам!
Обязательно загрузите видео в свою историю в Instagram, когда разблокируете свой первый подъем силой. Мы опубликуем ваше достижение и поделимся им с нашим сообществом ;)!
Вы новичок в гимнастике? Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ тренировками для начинающих , чтобы узнать все об этом, или начните с художественной гимнастики дома с нашим планом домашних тренировок.