Можно ли качать в один день грудь и спину: Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Когда лучше тренировать трапеции: в день спины или плеч?

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Трапециевидные мышцы участвуют в упражнениях для плеч и спины. Узнайте, как и когда тренировать каждую их часть, чтобы добиться максимального развития.

Автор: Билл Гейгер

Если только вы не новичок, ваши тренировки разделены по частям тела, и вы используете серию упражнений, чтобы проработать конкретную мышечную группу под разными углами и форсировать максимальный рост. Такой подход в большинстве случаев оправдан, но трапециевидные мышцы, распластанные по всей поверхности спины, порождают определенную проблему.

Кто-нибудь говорил вам: «У меня сегодня день трапеций»? Я никогда таких не встречал. Что отличает трапеции от остальных мышц, так это то, что мышца в форме бриллианта состоит из трех регионов — верхнего, среднего и нижнего — и каждый выполняет определенную функцию. И хотя трапеция — это одна мышца, спортсмены часто прорабатывают ее части в разные тренировочные дни. Это немного сбивает с толку, так что давайте выделим функции каждой части трапециевидной мышцы, чтобы окончательно определиться, когда их все-таки лучше тренировать.

В разведении рук в стороны на средние дельты плечи поднимаются, а это значит, что трапеции участвуют в движении

Когда вы представляете себе накачанные трапеции, в голову, скорее всего, приходит верхняя их часть между шеей и плечами. Когда вы поднимаете лопатки или вращаете их вверх, верхние пучки включаются по-максимуму. Аналогичное движение мы делаем, когда пожимаем плечами в обычной жизни. Помимо шраг, многие упражнения на дельты, особенно разведения в стороны и тяга к подбородку, нагружают верхнюю часть трапеций почти напрямую, так что есть смысл заканчивать тренировки односуставными шрагами. Следовательно, верхние пучки трапециевидных мышц лучше тренировать в день плеч.

Средний отдел трапеции, главным образом, стягивает лопатки друг к другу, и называется это движение ретракция. Вы имитируете ретракцию в зале, когда выполняете тягу на нижнем блоке сидя. (И если вы не сводите лопатки вместе во время тягового движения, вы обкрадываете среднюю часть трапеций!) Тяги обычно делают в день спины, но движение нагружает и другие мышечные группы. Чтобы лучше изолировать трапециевидные мышцы, выполняйте тягу сидя, не сгибая локти (тяга нижнего блока прямыми руками). Просто сводите лопатки вместе и разводите их, так чтобы амплитуда движения была минимальной. Получается, что средние трапеции лучше тренировать в день спины.

Первые 10-15 сантиметров тяги на верхнем блоке активируют нижние трапеции

Чтобы окончательно все запутать, обратим взоры на нижние трапеции. Их функция — вращение лопаток вниз, а это движение происходит в начальной фазе тяги верхнего блока, еще одного упражнения для спины. Следовательно, вы можете успешно изолировать нижние трапеции, выполняя тягу на верхнем блоке на 10-15 сантиметров с прямыми руками. Нижние волокна также участвуют в подъеме на дельты перед собой на наклонной скамье лицом вниз, а это уже упражнение для плеч! Даже в рывке, олимпийском упражнении, в котором участвует все тело, работают нижние волокна трапеций.

Итак, где место трапеций в вашем тренировочном сплите? Вариативно. Если вы не прорабатываете спину и плечи в один день, скорее всего, вы будете нагружать разные отделы мышцы на тренировках для разных целевых групп, и это идеальный вариант. Просто помните, что для полноценной тренировки нужно использовать всю палитру движений. Слишком часто спортсмены ограничиваются шрагами. Это неправильно, и теперь вы знаете, почему!

• Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции
• Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?
• Как накачать спину: 5 программ тренировок

07.12.16

0

22 888

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• barbell, dumbbell, or bodyweight squats
• barbell or dumbbell deadlifts
• glute bridges
• side-lying clamshells

Core and abdominal exercises

• bird dogs
• side planks
• modified curlups
• leg raises
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, уменьшит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

Почему спортсменам следует оставить эту тенденцию в покое — Блог о человеческих достижениях · Volt Athletics

Ах, день ног. Помимо превращения в вирусный мем — «Друзья, не позволяйте друзьям пропускать День ног!» — это стало популярной тренировкой в ​​фитнес-сообществе в целом. Идея проста: когда вы в тренажерном зале, каждый день сосредотачивайтесь на тренировке разных частей тела или мышечных областей. Понедельник: ноги, вторник: плечи и спина, среда: грудь и бицепс и т. д. Ограничивая тренировочную нагрузку одной или двумя зонами концентрации в тренировочный день, теоретически вы даете каждой области мышц больше времени на восстановление и адаптацию до начала тренировки. следующая интенсивная тренировка.

Хотя теория может показаться разумной, на самом деле такой тип тренировок может принести больше вреда, чем пользы, особенно для спортсменов.

Эта культурная одержимость Днем ног может создать серьезные проблемы для спортсменов или любого, кто тренируется для повышения производительности. И да, это может кого-то раздражать, но вот три основные причины, по которым вам следует ПРЕКРАТИТЬ делать День ног.

1. Вы не изолируете мышцы в спорте

День ног берет свое начало в тренировках по бодибилдингу. Целью бодибилдинга является достижение определенного типа телосложения с помощью силовых тренировок, в основном за счет целенаправленной гипертрофии мышц (увеличение размера) и рекомпозиции тела (сжигание жира). Поскольку цель тренировки — эстетическая, вполне логично, что многие тренировочные протоколы изолируют отдельные мышцы и группы мышц — если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели определенным образом, вам может потребоваться гипертрофировать передние дельтовидные мышцы. (Для получения дополнительной информации по этой теме позвольте мне НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендовать 19Классика 70-х «Качая железо», фантастический документальный фильм о чемпионе по бодибилдингу Арнольде Шварценеггере.)
 
И позвольте мне прояснить: в бодибилдинге нет абсолютно НИЧЕГО плохого! Это соревновательная деятельность, которая требует дисциплины и специальной подготовки, чтобы преуспеть, как и в других видах спорта. Но если вы традиционный спортсмен, этот тип эстетической тренировки НЕ идеален для вас.
 
Посмотрите, как любой спортсмен занимается любым видом спорта, и становится ясно, что он постоянно использует все свое тело. Бег, гребля, удары по мячу, размахивание битой, даже бросок в баскетбол — все это требует от спортсмена использования всего тела для выполнения упражнений. Движение человека создается не изолированными сокращениями отдельных мышц, а скорее скоординированной синергией кинетических цепей мышц: другими словами, все взаимосвязано. Если вы спортсмен, ваши тренировки должны быть сосредоточены на улучшении характеристик двигательных моделей, чтобы вы могли двигаться лучше, быстрее и эффективнее на соревнованиях, а не на изолировании мышц с эстетической целью.

Как вы тренируете своих спортсменов? Узнайте, можем ли мы помочь здесь →

2. Спортсмены не должны стремиться к тому, чтобы быть очень больными

Одним из побочных эффектов — а для некоторых и главным преимуществом — Дня ног является душераздирающая боль, возникающая в результате высокоинтенсивные, высокообъемные, концентрированные силовые тренировки. В фитнес-сообществе стало модным испытывать такую ​​боль от предыдущей тренировки, что вы едва можете ходить. Болезненность настолько сильная, что мешает вам нормально ходить, спускаться по лестнице или опускаться на стул — не говоря уже о том, чтобы вставать из туалета — в наши дни кажется знаком чести в спортивной культуре, своего рода общим несчастьем, которое укрепляет связь между серьезными посетителями спортзала. Но для спортсменов этот тип сильной болезненности не только НЕ полезен, но и может стать помехой для ваших спортивных результатов.

DOMS (отсроченная мышечная болезненность) часто возникает после тяжелых тренировок, особенно когда вы работаете с более тяжелыми весами или в рамках новых моделей движений. Но DOMS никогда не должен быть целью или даже желаемым скрытым результатом любой тренировки, если вы спортсмен. Цель спортивной подготовки состоит в том, чтобы подготовить спортсменов к требованиям своего вида спорта, чтобы они были физически готовы к оптимальным результатам. Тебе так больно, что ты даже не можешь пошевелиться? Это не совсем хорошо подготовлено для выступления.

На следующий день после дня ног…. #тренировка #тяжелая атлетика #тренировка #legday

Видео, опубликованное Volt Athletics (@voltathletics) на 24 января 2015 г. в 15:57 по тихоокеанскому времени

Время от времени легкое болезненность является нормой, когда дело доходит до тренировок и занятий спортом, сильная болезненность является показателем дисбаланса в организме. Часто симптом тренировки сверх устойчивого объема, сильной или хронической болезненности является признаком того, что интенсивность ваших тренировок слишком высока и/или ваше восстановление после тренировки недостаточно. Некоторым это может показаться новой идеей, но: @@Вам не обязательно чувствовать боль, чтобы провести эффективную тренировку.@@ На самом деле, правильно структурированный план тренировок для конкретного вида спорта будет варьировать интенсивность каждой тренировки. сессии, чтобы смягчить сильную болезненность и предотвратить перетренированность любой ценой.

Вот почему в тренировке спортивных результатов лучше всего использовать календарь. Ваш тренировочный календарь определяет, сколько времени вы можете выделить на тренировку различных адаптаций (сила, максимальная сила, мощность, выносливость и т. д.), и как эти адаптации должны быть дозированы по отношению друг к другу (гипертрофия перед силой и т. д.). В периодизированном силовом и кондиционном плане объем и интенсивность каждой тренировки стратегически размещены в календаре, чтобы вызвать наибольшую тренировочную адаптацию — и вы не можете создать адаптацию, не предоставив также время для восстановления.

Предусмотрены ли в программах спортивных достижений высокоинтенсивные и объемные тренировки? Абсолютно. Но эти тренировки дозированы — точно дозированы, как по рецепту — таким образом, что также позволяет вашему телу достаточно восстановиться (в виде недель и блоков с меньшим объемом, низкой интенсивностью) для адаптации. Будут ли спортсмены чувствовать боль после тренировки? Конечно. Но целью спортсменов всегда является адаптация и результат, а не болезненность ради болезненности.

3. Ваш мозг не различает стрессы

В индустрии силовой и физической подготовки есть поговорка: «Стресс есть стресс». Потому что для вашего тела все виды стресса — психологический, физический, эмоциональный и т. д. — одинаковы. Физически ваша центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) обрабатывает все виды стресса одинаково. Итак, если вы испытываете стресс из-за приближения финала, ваше тело реагирует так же, как если бы вы были в стрессе из-за ссоры с девушкой/парнем, хронического недосыпания или интенсивной тренировки. Что все это значит? Это означает, что, когда дело доходит до стресса, ваше тело слепо, поэтому то, как вы организуете свои тренировки, очень важно для смягчения стресса ЦНС.

Чтобы увидеть результаты (в бизнесе мы говорим «адаптация») от тренировок, важно стратегически управлять тренировочным стрессом и восстановлением. Другими словами, вы не можете тренироваться изо всех сил каждый божий день и ожидать лучших результатов. Ваше тело — сложный организм: ему нужно время для восстановления тканей, поврежденных в результате тренировок, и если вы не будете выделять достаточно времени на восстановление между тяжелыми тренировками, ваше тело не сможет приложить все усилия для тренировки. — сделать ваше обучение менее эффективным. И, что еще хуже, слишком много тренировочного стресса без достаточного восстановления, и вы рискуете войти в состояние «перетренированности».

Вы могли бы подумать, что разбивка тренировок по зонам тела (день ног) позволит лучше восстановиться между интенсивными тренировками, но если вы запланируете тяжелый день для ног, за которым следует тяжелый день для груди/спины, а затем тяжелый день для пресса , ваши мышцы могут получить перерыв, но не ваша ЦНС. Добавьте к этому занятия спортом, игры, отношения, учебу/работу и другие еженедельные факторы стресса, и вы получите рецепт перегрузки. Поскольку «стресс есть стресс есть стресс», ваше тело испытывает кумулятивный стресс для нервной системы, который может проявляться в виде симптомов перетренированности, таких как плохое качество сна, колебания массы тела, потеря аппетита, общая усталость, восприимчивость к инфекциям и снижение работоспособности. спектакль.

Организуя еженедельные тренировочные занятия в формате «высокая-низкая» (день высокой интенсивности следует за днем ​​низкой интенсивности и т. д.), вы не только позволяете мышцам восстановиться после предыдущей тренировки, но и даете своей достаточно времени, чтобы справиться с внутренним напряжением тренировок. Эта волнообразная схема High-Low позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем потребуется неделя разгрузки/разгрузки, и гарантирует, что любому дню высокой интенсивности предшествует день низкой интенсивности, а за ним следует день низкой интенсивности, что снижает ваши шансы пропустить тренировку из-за к симптомам перетренированности.

The Takeaway

Цель этой статьи не в том, чтобы дискредитировать различные типы программирования. Многие программы тренировки спортивных результатов будут иметь разную направленность или подчеркивать конкретную модель движения в разные тренировочные дни — например, программирование Volt обычно делает упор на прогрессию приседаний в первый день тренировочной недели. А если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас может быть еженедельная тренировочная сессия, предназначенная только для «тяжелой нижней части тела». Вместо того, чтобы дискредитировать различные стили программирования, вывод здесь заключается в том, что если вы спортсмен, ставящий своей целью результат, вам необходимо соответствующим образом дозировать тренировочный стресс.

С правильно составленным календарем и всесторонним выбором движений в вашей программе вы можете эффективно распределять нагрузку — как локальную нагрузку на определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, так и глобальную нагрузку на ЦНС в целом — и достигать оптимальной тренировки. приспособление. Помните также, что цель легкой атлетики — улучшить результаты в выбранном вами виде спорта или мероприятии, а подъемы, которые вы делаете в тренажерном зале, — это просто инструменты, помогающие улучшить эти результаты.