Можно ли на брусьях грудь накачать: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Содержание

  • Что нужно для рельефных мышц?
  • Комплекс силовых упражнений
    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Отжимания на брусьях
    • Скручивания

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

  • мышцы груди;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т.  к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4.8 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

6 Преимущества выполнения отжиманий на брусьях

С таким количеством упражнений, из которых можно выбирать во время тренировки, становится трудно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты.

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела.

Однако он не так принят, как должен был бы быть.

Рассматриваемое упражнение — это отжимания на грудь/трицепс.   

Поэтому мы перечислили  6 причин, почему вы должны включить отжимания в свой план тренировок!

1. Позволяет вам добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях сами по себе являются сложным упражнением, поскольку в них используется только вес вашего тела. Однако придет время, когда вам понадобится дополнительное сопротивление. Затем следует добавить дополнительный вес.

Одним из положительных моментов отжиманий является то, что довольно легко добавить дополнительный вес . Вы можете носить гантель между ног, утяжеленный рюкзак, утяжеленный жилет или носить соответствующий пояс, на котором вы надеваете пластины.

2. Они превосходят отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом.

Однако они далеко не так хороши, как соусы.

С отжиманиями, вы поднимаете полный вес вашего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях вы поднимаете только часть веса. Это правда, что вы можете добавить вес к отжиманиям, но это не всегда практично. Более того, он не так сильно влияет на стабильность мышц, гибкость и силу запястий.

3. Это составное упражнение

Составные упражнения превосходят изолированные упражнения почти во всех отношениях — вы увеличиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий.

Эти упражнения также позволяют проработать несколько мышц одновременно, в данном случае мышцы плеча, груди и трицепса.

4. Широкие возможности настройки

Существует множество способов отжиманий.

Как мы уже упоминали, вы можете добавить дополнительный вес к отжиманиям на брусьях .

Вы также можете наклониться немного вперед, чтобы больше проработать грудные мышцы, или вы можете стать более вертикальным и поставить руки ближе , чтобы больше проработать трицепсы.

Вы также можете изменить используемое оборудование, чтобы облегчить или усложнить упражнение. Если вы только начинаете, начните с параллельных брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте кольца CrossFit.

5. Повышение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы в верхней части тела, отжимания на брусьях являются отличным упражнением для повышения гибкости, особенно плеч и запястий.

6. Они помогают снизить травматизм

Отжимания на брусьях также являются отличным способом укрепить суставы – запястья, локти и плечи .

Кроме того, в этом упражнении задействовано множество стабилизирующих мышц , что приведет к более развитой верхней части тела . С более сильные суставы и развитые стабилизирующие мышцы , вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Заключение

Независимо от ваших целей в фитнесе, отжиманий на брусьях станут отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Даже если вы никогда не делали отжимания на брусьях, вы можете начать тренироваться с брусьями, чтобы набраться опыта и постепенно увеличивать вес.

Если вы уже более продвинуты и хотите перейти на следующий уровень, то кольца CrossFit для вас! Это версия провалов, которые требуют большего баланса, координации, стабильности и силы.

Хороших тренировок!

Отжимания на трицепс | Без тренажерного зала

Что такое отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на трицепс, – это сложное упражнение для верхней части тела, которое развивает трицепсы, грудь и плечи. Это одно из основных упражнений в художественной гимнастике, которое вы выполняете на плечах. Оно улучшит вашу силу толчка, поможет вам увеличить количество повторений в отжиманиях, а также усилит переходную силу в силовых движениях, таких как подъем силой.

 

Отжимания на брусьях помогут вам отлично проработать грудь и трицепс, не прибегая к абонементу в спортзал или дорогостоящему оборудованию. Вы можете выполнять отжимания на стуле, не выходя из собственного дома, используя стулья, а также можете усложнить задачу, попробовав отжимания на параллельном брусе или прямом брусе.

 

Наши трицепсы позволяют нам разгибать локти и являются мощным разгибателем предплечья. Трицепсы часто используются для толчков, которые используются в наших повседневных действиях, таких как открытие двери, включение вилки в розетку или перемещение мебели по комнате.

Отжимания на брусьях Работающие мышцы

Отжимания на брусьях являются синонимом отжиманий на брусьях для трицепсов, поскольку они нацелены на мышцы спины верхней части рук, также известные как трицепсы. В первую очередь работают трицепсы, большие грудные, трапециевидные и передние дельтовидные. Второстепенными работающими мышцами являются мышцы брюшного пресса.

Уровень сложности отжиманий

В зависимости от того, какие варианты отжиманий вы выполняете, уровень сложности варьируется от начального до среднего. Отжимания на скамье — это уровень для начинающих, потому что вы будете класть руки на возвышенную поверхность, пока ваши ноги находятся на полу. Это снимет нагрузку с верхней части тела, что облегчит их выполнение. Принимая во внимание, что обычные отжимания на брусьях, параллельные или прямые брусья предназначены для тех, кто находится на среднем или высоком уровне физической подготовки, поскольку вы будете поднимать весь вес своего тела.

Как делать отжимания на трицепс

Есть три основных способа отжимания на брусьях: отжимания на скамье, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях. В этих способах содержатся различные вариации, такие как прогрессия, регрессия и хват для разных групп мышц.

Упражнение на отжимания на брусьях

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на стуле, являются самой простой и доступной формой упражнения на отжимания на брусьях, и только в этой форме есть три последовательности. Учтите, что чем выше скамья/стул, тем легче будет выполнять это упражнение. Для этого вам нужно:

  1. Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или стул. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки полностью выпрямлены. Полностью вытяните ноги и держите корпус напряженным. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните, постепенно опуская туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не станут параллельны полу. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
  3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, выпрямляя обе руки, и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите это движение между 5-20 повторениями в 4 подходах 3 раза в неделю .

 

Вы можете регрессировать, сгибая колени в исходном положении, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, и вы можете прогрессировать, поставив ноги на приподнятую поверхность на уровне ваших ладоней. Более того, отжимания на брусьях, выполняемые более широким хватом, или локти, разведенные наружу, больше нагружают грудные мышцы, тогда как отжимания с локтями внутрь больше нагружают трицепсы.

 

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой прогрессию отжиманий на скамье, поскольку ваши ноги отрываются от пола, поэтому на мышцы верхней части тела ложится большая нагрузка. Чтобы выполнить это, вы должны:

  1. Положите руки на параллельные брусья, зафиксировав руки по бокам туловища. Слегка согните колени, чтобы оторвать ноги вместе от земли позади вас. Держите корпус напряженным, а туловище вертикальным. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус и ноги в напряжении на протяжении всего этого движения.
  3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, полностью заблокировав руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
  4. Повторите это движение между 6-12 повторениями в 4 подходах 3 раза в неделю .

 

 

Если вы еще не можете достаточно выполнять параллельные отжимания, вы можете регрессировать, поставив ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. Легко доведите одну ногу до земли, а затем оторвите обе ноги от земли, когда вы станете сильнее. Еще один способ нарастить силу для полных отжиманий — использовать эспандеры. Наденьте ленту на параллельные брусья и расположите колени сверху, это также снимет нагрузку с целевых мышц.

 

 

Вы можете отрегулировать ширину параллельных брусьев, чтобы нацеливать мышцы под разными углами. Например, расположив руки внутрь, вы нацелитесь на внешнюю часть верхней части грудной клетки. Если вы расположите руки, вращая их наружу, в положении перевернутого хвата, это будет направлено на нижнюю часть грудной клетки.

 

 

Отжимания на грудь

Отжимания на брусьях

Этот вариант более сложный, чем отжимания на параллельных брусьях из-за положения рук и плеч, при котором больше внимания уделяется грудным мышцам. Кроме того, это требует большей активации кора, так как ваше тело должно двигаться вокруг штанги. Настоятельно рекомендуется освоить это упражнение, чтобы добиться подъема мышц. Для этого вам нужно:

  1. Положите руки на перекладину пронированным хватом на ширине плеч. Задействуйте кор, квадрицепсы, ягодицы и держите ноги вместе. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните, опуская тело на брусья, сгибая руки в локтях. Наклонитесь над перекладиной и слегка вытяните ноги вперед, чтобы уравновесить равновесие, при этом держите ноги вместе. Ваше ядро ​​​​напряжено во время этого движения. Стремитесь коснуться перекладины нижней частью груди.
  3. Выдохните, отжимаясь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение между 6-12 повторениями в 4 подходах 3 раза в неделю .

 

 

Отличительной особенностью отжиманий на брусьях является то, что вы можете изменять положение рук, чтобы нацеливаться на разные углы внутри мышцы, а также на разные группы мышц. Вы можете переключаться между коротким хватом, хватом на ширине плеч, широким хватом, а также использовать либо пронированный, либо супинированный хват. Например:

  • Отжимания на брусьях узким хватом нацелены на внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы
  • Отжимания на брусьях с прямым хватом на ширине плеч нацелены на среднюю часть груди
  • Отжимания на брусьях на брусьях более широким хватом нацелены на внешнюю часть груди
  • Отжимания на брусьях на брусьях обратным хватом нацелены на нижнюю часть груди Структурируйте свою тренировку на отжиманиях либо выполняя их по отдельности между 4-5 подходами в пределах рекомендуемых диапазонов повторений и подходов, либо используя их в суперсете (выполняя 2 или более упражнений подряд в одном подходе). Например, если у вас есть день, посвященный трицепсам или толчкам, вы можете сделать следующее:

    Тренировка 1 : Параллельные отжимания (6-12 повторений x 4 подхода)

    Тренировка 2 : Отжимания на брусьях (6-12 повторений x 4 подхода)

    Тренировка 3 ромб : Отжимания на скамье подъемы на брусьях (10 повторений + 5 повторений x 4 подхода)

    Отжимания на брусьях Польза

    Улучшение эстетики верхней части тела

    Отжимания на брусьях — это упражнение на толчок верхней части тела, которое в первую очередь развивает большие и сильные трицепсы, кроме того, они также нацелены на грудь , передние плечи, кор и даже мышцы спины, что делает их упражнением с замкнутой кинетической цепью. Это упражнение дает вам возможность нацеливаться на разные углы мышц, а также на разные группы мышц. При правильном выполнении они могут увеличить массу верхней части тела.

    Положительные переносимые преимущества

    Обычно в художественной гимнастике выполнение основных упражнений (подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания) даст вам положительные переносимые преимущества для достижения других навыков с большей легкостью. Отжимания на брусьях дадут вам сильную толчковую силу, что, в свою очередь, будет полезно для разблокировки или улучшения потрясающих навыков, таких как подъемы силой, стойки на руках и отжимания в стойке на руках!

    Нет тренажерного зала, нет проблем

    Отжимания на брусьях являются отличной альтернативой гимнастическим упражнениям, таким как жим лежа или жим гантелей лежа. Все, что требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся рядом друг с другом, чтобы правильно выполнять повторения. Это могут быть два стула или параллельные брусья, которые можно найти в местном парке! Вы можете воздействовать на различные области внутри мышцы, меняя хват, и получить от этого такой же хороший пампинг, если не лучший, так что погружайтесь!

    Другие упражнения

    Об авторе

    Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.