Можно ли на брусьях накачать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

Отжимания на брусьях в грудном стиле для тех, кто научиться как накачать грудь на брусьях

26.05.2019

Отжимания на брусьях в грудном стиле применяются для развития не только грудных мышц, а также трицепса и пресса, но чтобы получить максимальный результат, надо знать технические особенности его исполнения.

Отжимания на брусьях — один из главных пунктов развития грудных мышц, включив который в свою схему тренировок, вы хорошо прокачаете мышцы груди. Подходит это упражнение как новеньким в спорте, так и мастерам, но всем очень важно соблюдать технику, чтобы не получить травмы.

Содержание

1 Отжимания на брусьях для грудных мышц
2 Как накачать грудные мышцы на брусьях?
- 2.1 Техника выполнения
- 2.2 Особенности техники
- 2.3 Отдых между подходами
- 2.4 Боль при отжиманиях

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Если вы интересуетесь, можно ли накачать грудь на брусьях и как, то достаточно поставить себе цель и вскоре появятся ожидаемые результаты. Упражнение считается одним из лучших для прокачки мышечных волокон груди и пресса. Упражнения в грудном стиле иногда называют отжиманиями широким хватом. Но, вопреки названию, руки следует располагать немного шире уровня плеч. Объясняется это тем, что во время тренировки возможно получить травмы при широком расстоянии между руками и затруднениями в исполнении упражнений при малом.

Как накачать грудные мышцы на брусьях?

Перед тем как качать грудь, необходимо тщательно изучить технику исполнения упражнения. Следует помнить, что дополнительный вес в начале не используем, работаем с весом собственного тела.

Прокачка грудных мышц на брусьях для девушек

Техника выполнения

Выполняем упражнение по следующей схеме:

начальное положение: упор на выпрямленных руках. Чем более широко расположены руки, тем сильнее идет нагрузка, но если они будут расположены слишком широко, есть риск получить травму, поэтому акцентируйте на этом внимание. Ноги не должны касаться пола, их следует отклонить назад;
вдохните, медленно опускайтесь вниз, пока не появится растяжение, разведите локти. Немного наклонитесь вперед и согните верхнюю часть спины;
с выдохом поднимитесь вверх, напрягая грудь. Возвращаясь в начальное положение, снова напрягитесь. Чтобы нагрузка с мышц не спадала, руки и грудь должны быть напряжены, а значит, разгибать до конца их не надо;
повторите упражнение необходимое количество раз. Когда вы только начали изучать технику отжиманий , количество повторов может быть разным, в зависимости от выносливости;
опора должна быть достаточно высокой, настолько, чтобы ноги в нижнем положении не касались земли;

Когда мышцы станут сильнее, поставьте для себя задачу – выполнить десять повторений по три подхода. Повышайте количество повторений, затем делайте четыре подхода. Если нагрузки будет мало, включите в тренировку дополнительный вес.

Рекомендуется комбинировать упражнения на брусьях с жимом штанги или гантелей лежа, отжиманий от пола и пуловером. Нельзя забывать о верхней части мускулов, они также важны для развития грудных мышц. В этом отлично поможет жим лежа на наклонной скамье.

Особенности техники

Во время того, как вы качаете грудь на брусьях, следует обратить внимание на некоторые нюансы:

На брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

для прокачки мышц не требуется множество повторений. Лучше обратиться к качеству выполнения тренировки;
отжимания от перекладин тренируют несколько мышечных групп. Это позволит значительно сэкономить время в тренировке;
упражнение является одним из самых травмоопасных. Есть риск получить травму в локтевом и плечевом суставе. Чтобы этого не произошло, надо разогревать мышцы перед тренировкой, использовать умеренный дополнительный вес. Рекомендуется не использовать дополнительные килограммы, а увеличить число повторений или подходов;
если вы используете дополнительный отягощение, следует начинать с массы в 10-15 кг, далее постепенно повышать вес;
выполняется упражнение с разным положением рук и корпуса, от этого зависит, происходит прокачка груди или трицепса;
отжимания на брусьях подходят как для тренировки дома, так и на улице. Для развития грудных мускулов делается акцент на грудь, руки не должны быть расположены слишком широко.

Отдых между подходами

Стандартный отдых в полторы минуты между подходами стал мифом.

Во время силовой тренировки перерыв может быть больше двух минут, но меньше пяти. Оптимальное время между подходами – две-три минуты.

Во время перерыва не следует просто стоять. Надо отдыхыть, но мышцы должны оставаться в разогретом состоянии. Для этого нужно ходить, махать руками, делать восстановительные движения для дыхания.

Боль при отжиманиях

Если появилась боль в грудной клетке при отжиманиях на от перекладин, надо понять причину и немного отдохнуть от упражнения. Перерыв зависит от локализации болевых ощущений:

боли в плечевом суставе. Решение данной проблемы – перестать качать грудь на брусьях и перейти к отжиманиям от пола. Если боль остается и в этом случае – отжимайтесь от скамьи. Если плечо болит и так, то об отжиманиях пока стоит забыть.
боли в ключице. Появляются, если трапецевидные мускулы не готовы к дополнительному весу в отжиманиях вертикально. Решение – перерыв в пару недель.
боли в локтях. Достаточно использовать разогревающую мазь, но если она не помогла – следует на время отказаться от отжиманий.

Достаточно поставить перед собой конкретную цель, изучить побольше литературы, посоветоваться с опытными спортсменами, правильно исполнять технику на любую группу мышц на этом спортивном снаряде и подобрать оборудование, и результат превзойдет все ожидания.

Adblock
detector

Трицепс на брусьях очень не хитрое и простое упражнение

13.09.2013

Основные принципы техники отжимания на брусьях:

Исходная позиция – упор на прямых руках (из нижней позиции начинать не рекомендуется). Это поможет мышцам, как следует подготовиться к предстоящей работе.
Торс следует наклонить вперед и медленно опустится, сгибая локти. Что бы ни повредить локтевой сустав или грудную мышцу нужно опускаться плавно вниз, не проваливаться, поддаваясь притяжению. Чтобы нагрузить лишь трицепс – опускайтесь не до конца, а что бы дополнительно нагрузить грудь – опускайтесь в самый низ (пока локти не достигнут уровня подмышек). Поднимаясь вверх, лишь верхняя часть грудной мышцы возвышается над брусьями. Активация грудных мышц происходит благодаря полной растяжке плечевых отделов рук назад. Начинать следует с неглубокого опускания, постепенно добиваясь преодоления дискомфорта, увеличивайте амплитуду движения. Использование отягощение можно включить после преодоления максимальной растяжки грудной мышцы.
Акцент упражнения делается в нижней фазе, тут следует задержаться, буквально, на 2 секунды. Для работы груди локти разводят в стороны, а кисти направляют внутрь, мышцы груди будут тянуть плечевые суставы к серединной линии корпуса. Таким образом, мы добьемся прокачки средней и нижней части грудной мышцы. Выполняя это упражнение, следите, что бы корпус наклонялся вперед, а подбородок был прижат к корпусу (для нагрузки на нижнюю часть груди). Для проработки трицепса на брусьях следует сохранить вертикальное положение тела (без наклона вперед), локти прижимайте к корпусу, не отводите их в стороны, иначе по большей части будет работать не трицепс, а грудь. Следует заметить, что именно в таком положении, где работает трицепс, нагрузка больше и количество повторов меньше дается, чем когда локти направлены в сторону и работает грудная мышца.
Если у вас достаточно гибкое и растянутое тело, тогда достигнув пика в нижней точке следует быстро подняться. Поднимайтесь плавно и ровно, соблюдая четкую технику.
Количество повторений нужно сделать максимальное, сколько сможете. Во время последнего повторения отжимания на брусьях, медленно опуститесь вниз и снова попытайтесь подняться как можно выше и повторите проделанное. Грудные мышцы и трицепсы, в таком случае, получают отличную растяжку, выкладывайтесь на полную для хорошего результата и увеличение объема трицепса. Когда трицепсы устанут, можно проделать эксцентрически повторения, то есть с помощью ног поднимитесь наверх, после чего плавно опустится.

Почувствовав, что вы стали сильнее, добились хорошей техники выполнения, и обычные отжимания на брусьях стали для вас более легкими, следует задействовать дополнительное отягощение. Это даст возможность уменьшить количество повторов, и нагрузить мышцы необходимой нагрузкой. Следует подобрать вес такой, что бы вы смогли сделать 8-10 повторений, причем последние должны быть на пределе ваших сил. С помощью этого метода вы сможете улучшить ваши показатели и прогрессировать. Для того, чтобы связки приспособились к нагрузкам и своеобразному стрессу необходимо делать резкий выход вверх, только после нескольких месяцев постоянных тренировок на брусьях. Если систематически заниматься на брусьях, в том числе с использованием отягощения вы добьетесь больших успехов, адаптируетесь в этом упражнении и увеличите объем трицепса.

← Жим на трицепс или жим узким хватом
Французский жим →

Эти 3 упражнения помогут вам весело провести время и оставаться в форме.

Помните, как в детстве ходили на детскую площадку? Вы могли качать ноги во время качания или бросать вызов своим друзьям, чтобы увидеть, кто быстрее сможет преодолеть перекладины для обезьян. Вы будете бегать от одного оборудования к другому, взбираясь, двигаясь и смеясь. Вы бы тренировались и даже не знали бы об этом, потому что вам было бы так весело.

Используйте это игровое оборудование

Кто сказал, что игровые площадки предназначены только для детей? Поездка в местный парк или на игровую площадку может быть всем, что вам нужно, чтобы оживить тренировку. Думайте об этих перекладинах, качелях и даже скамейках в парке как о полезном оборудовании, которое может помочь вам тренировать все тело, пока вы наслаждаетесь свежим воздухом.

И, конечно же, если у вас есть дети, они могут играть или тренироваться вместе с вами. Дополнительный бонус: когда ваши дети видят, как вы тренируетесь, они приобретают здоровые привычки заботиться о себе, которые останутся с ними на всю жизнь.

Упражнения на игровой площадке

Вот 3 упражнения в стиле игровой площадки:

Подтягивания на перекладине. Возьмитесь за брусья и попробуйте разные хваты, чтобы разнообразить это сложное упражнение для верхней части тела. Нижний хват (ладони обращены к телу на одной перекладине) тренирует бицепсы, а нейтральный хват (ладони обращены друг к другу на двух параллельных перекладинах) укрепляет предплечья. Если это слишком сложно, возьмитесь за перекладину тренажера для джунглей, которая будет достаточно низкой, чтобы вы могли коснуться земли. Держите ноги перед собой, когда беретесь за перекладину, так что вы отклоняетесь назад в слегка диагональном, но прямом положении тела. Затем подтяните грудь к перекладине.
Качели крест-накрест. Сядьте на качели, держась за цепи и слегка отклонившись назад (но держите спину прямо). Поднимите обе ноги вверх и широко расставьте их в форме буквы V. Затем сведите их вместе, скрестив одну ногу над другой. Верните их в открытое положение, прежде чем снова скрестить их, чередуя одну ногу с другой каждый раз, когда вы приближаете ноги друг к другу. Держите пресс напряженным, а качание устойчивым во время этого движения, чтобы укрепить корпус.
Отжимания на скамье в парке. Поставьте руки на ширине плеч на скамейку в парке и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело наклонилось по диагонали к скамейке по прямой линии. Держите пресс напряженным, локти прижатыми к бокам, а туловище и ноги прямыми, когда опускаетесь к скамье. Затем оттолкнитесь от скамьи, удерживая тело на прямой линии. Эти отжимания тонизируют и укрепляют грудь, плечи и руки

Есть еще упражнения на игровой площадке? Поделитесь в комментариях ниже!

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. строго запрещается.

Теги: спортивная медицина

2.650 Uneven Bars Стоковые фото, картинки и изображения

3d иллюстрация сухих песчаных дюн, расположенных в пустыне на фоне голубого неба с дуновением облаков. PREMIUM

Техника спортивных упражнений на брусьях. PREMIUM

Щецин, Польша, 13 апреля 2019 г.: Ангелина Мельникова из России соревнуется в брусьях во время чемпионат Европы по художественной гимнастикеPREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. спортивная площадкаPREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. ПРЕМИУМ

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. брусья на детской площадке в жаркий летний день. культуристка в шортах и коротком топе тренируется на открытом воздухе во время карантина. рельефное мускулистое тело. PREMIUM

Красивая улыбающаяся полная молодая женщина растягивается на шпагате на брусьях на открытом воздухе. толстая гимнастка занимается фитнесом на спортивной площадке. спорт на свежем воздухе теплым летним днем.ПРЕМИУМ

Подтянутая женщина, сидящая на брусьях в паркеPREMIUM

Черный молодой человек тренируется на брусьях в парке, концепция кроссфита, афроамериканец делает упражнения на брусьях на улице, на спортивной площадкеPREMIUM

Красивый мужчина на спортивная площадка. спортсмен парень, выполняет сложные упражнения, спортивная гимнастика. мускулистый мужчина делает тренировки с кольцами. концепция современного молодого человекаPREMIUM

Сетка, сетка с динамичными линиями. пересекающиеся полосы. неравномерная решетка, решетчатая текстура. переплетение, крест-накрест абстрактная геометрическая иллюстрацияПРЕМИУМ

Портрет милой уставшей женщины после изнурительной тренировки. ПРЕМИУМ

Сетка, сетка с динамическими линиями. пересекающиеся полосы. неравномерная решетка, решетчатая текстура. переплетение, крест-накрест абстрактная геометрическая иллюстрацияPREMIUM

Портрет уставшей женщины на тренировочной площадкеPREMIUM

Набор спортсменок-гимнасток в силуэте художественной гимнастикиPREMIUM

Красивый мужчина на спортивной площадке. спортсмен парень, выполняет сложные упражнения, спортивная гимнастика. мускулистый мужчина делает тренировку. концепция современного молодого человекаPREMIUM

Набор гимнастических снарядов значок брусьев изолирован на черно-белом фоне. vectorPREMIUM

Красивая спортсменка, стоящая в полный рост на фоне спортивных площадок. PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. PREMIUM

Красивый мужчина на спортивной площадке. спортсмен парень, выполняет сложные упражнения, спортивная гимнастика. мускулистый мужчина делает тренировки с кольцами. концепция современного юношиPREMIUM

Юная гимнастка, выступающая на брусьяхPREMIUM

Спортсменка делает упражнения на трицепс на брусьях на детской площадке в жаркий летний день. культуристка в шортах и коротком топе тренируется на открытом воздухе во время карантина. рельефное мускулистое тело.PREMIUM

Перерыв во время утренней тренировки.PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке.PREMIUM

Юная гимнастка выполняет упражнение на брусьяхPREMIUM

Разминка перед тренировкой на открытой спортивной площадке. ПРЕМИУМ

Красивая улыбающаяся полная молодая женщина растягивается для шпагата на брусьях на открытом воздухе. толстая гимнастка занимается фитнесом на спортивной площадке. спорт на улице теплым летним днем. PREMIUM

Набор, коллекция векторных неровных линий, волнистых полос, каракулей, штрихов, грубых мазков. рисованные элементы дизайна, подчеркивание текста с неровными краями. волны, каракули, баннеры, шаблоны значков.PREMIUM

Юная гимнастка, выступающая на брусьяхPREMIUM

Лучи утреннего солнца освещают лицо красивой спортивной девушки.PREMIUM

Элемент случайных строк. случайные горизонтальные линии. неправильные прямые, параллельные полосы. полосы, полосы полутоновый геометрический узорPREMIUM

Красивая бегунья в движении работает.PREMIUM

Юная гимнастка выполняет упражнения на брусьяхPREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на параллельных брусьях на спортивной площадке.ПРЕМИУМ

Щецин, Польша, 12 апреля 2019 г.: Анета Холасова из Чехии соревнуется в брусьях во время чемпионата Европы по спортивной гимнастике 2019PREMIUM

Установите линию оборудования для гимнастики значок брусьев на черно-белом прозрачном фоне. векторПРЕМИУМ

Красивая улыбающаяся полная молодая женщина растягивается в шпагате на брусьях на открытом воздухе. толстая гимнастка занимается фитнесом на спортивной площадке. спорт на свежем воздухе в теплый летний день. PREMIUM

Портрет чемпионки в пол-оборота с развевающимися на ветру волосами.PREMIUM

Гимнастика на брусьях, векторная иллюстрация.PREMIUM

Девушка-гимнастка занимается гимнастикой на брусьях. черный силуэтPREMIUM

Толстая молодая женщина занимается гимнастикой на брусьях на открытом воздухеPREMIUM

Портрет голубоглазой блондинки в розовом спортивном костюме.PREMIUM

Молодая гимнастка тренируется на брусьях в гимнастикеPREMIUM

Мужчины и женщины занимаются разными видами спорта. ИллюстрацияPREMIUM

Гимнастические иконы спортсменов, соревнующихся в индивидуальных соревнованиях по командным видам спортаPREMIUM

Молодой гимнаст, выступающий на брусьяхPREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке.PREMIUM

Толстая молодая женщина занимается гимнастикой на брусьях на открытом воздухеPREMIUM

Гимнаст мужского пола в художественной гимнастике vectorPREMIUM

Спортивная красавица с красивым накачанным телом позирует на детской площадке.PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке.PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке.PREMIUM

Мужчина без рубашки делает стойку на руках на брусьях на спортивной площадке. ПРЕМИУМ

Элемент полутонов случайных линий. случайные горизонтальные линии. неправильные прямые, параллельные полосы. полосы, полосы полутоновый геометрический узорPREMIUM

Золотая фольга векторные линии, неровные полосы, полосы, длинные мазки, набор подчеркиваний. ручной обращается творческие золотые текстурированные мазки, элементы графического дизайна. рамка, шаблон рамки, текстовый фонPREMIUM

Портрет красивой волевой женщины на детской площадке.PREMIUM

Упражнение гимнастки на брусьях на черном фонеPREMIUM

Элемент случайных линий. случайные горизонтальные линии. неправильные прямые, параллельные полосы. полоски, полосы полутоновый геометрический узорPREMIUM

Красивая блондинка висит на решетке.PREMIUM

Сетка, сетка с прерывистыми, пунктирными линиями. пересекающиеся динамические полосы. неравномерная решетка, решетчатая текстура. переплетение, крест-накрест абстрактная геометрическая иллюстрацияPREMIUM

Различные новые гимнастические снаряды в акробатическом центреPREMIUM

Красивые спортсмены, накачивающие мышцы отжиманиями на брусьях, тренировки, фитнес-упражнения и бодибилдинг. случайные горизонтальные линии. неправильные прямые, параллельные полосы. полоски, полосы полутоновый геометрический узорPREMIUM

Чемпион качает пресс на открытой спортивной площадке.PREMIUM

Гимнаст на брусьях в спортивной гимнастике vectorPREMIUM

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина, накачивающий грудные мышцы на отжиманиях, тренируется на брусьях, фитнес и бодибилдинг здоровый концептуальный фон — мускулистые фитнес-мужчины делают упражнения на грудь в тренажерном залеPREMIUM

Светящиеся неоновые линии гимнастическое оборудование значок разновысоких брусьев изолирован на фоне кирпичной стены. vectorPREMIUM

Толстая молодая женщина позирует у брусьев на улице.PREMIUM

Красивая улыбающаяся полная молодая женщина растягивается для шпагата на брусьях на открытом воздухе. толстая гимнастка занимается фитнесом на спортивной площадке. спорт на свежем воздухе теплым летним днем.ПРЕМИУМ

Абстрактный бесшовный векторный узор в вертикальную полоску. простой черно-белый дизайн поверхности печати. для тканей, канцтоваров, бумаги для вырезок, упаковки, фона и текстурирования. ПРЕМИУМ

Привлекательная девушка в спортивной одежде делает упражнения на растяжку ног на городском стадионе. фитнес-женщина делает разминку на открытом воздухе. PREMIUM

Силуэт мужчины по спортивной гимнастике на белом фоне. PREMIUM

Красивый мужчина на спортивной площадке. спортсмен парень, выполняет сложные упражнения, спортивная гимнастика.