Chest Workout Pushup Challenge — лучшая тренировка груди и трицепса
Посмотреть полную публикацию в Instagram
Чтобы хорошо накачать мышцы, не всегда требуется целый спортзал, набитый оборудованием, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Сэмюэля. Если вам нужна полноценная тренировка груди и рук, откажитесь от тяжелых весов, ложитесь на деку и отжимайтесь.
Эта порочная схема отжиманий взорвет вашу верхнюю часть тела — и вся ваша работа не будет направлена только на одну часть тела. Поскольку вы чередуете положение рук, вы оттачиваете грудные мышцы, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и кор, что дает вам эффективный метод нацеливания на несколько групп мышц.
Простота процедуры делает ее доступной практически каждому. «Продвинутые лифтеры, это ваш финишер [для тренировки груди/верхней части тела]», — говорит Сэмюэл. «Для новичков это может быть полноценная тренировка».
Вы можете выполнять круг где угодно, поскольку все, что вам нужно, это вес вашего тела. Если у вас есть несколько минут и достаточно места, чтобы растянуться, у вас нет оправдания пропускать грудной насос.
Как это сделать:
Убедитесь, что ваша техника отжиманий идеальна. Это означает, что вы напрягаете мышцы кора и ягодиц, чтобы держать позвоночник прямым, а взгляд смотрит немного вперед.
Men’s Health
- Выполните 1 отжимание руками в стандартном положении (на ширине плеч).
- Прыгните руками в позицию отжимания на трицепс (руки на расстоянии 2–3 дюйма). Выполните 1 отжимание на трицепс.
- Прыжок обратно в стандартное положение и 2 повторения, прыжок в положение трицепса 2 повторения.
- Перейти к стандарту на 3 повторения, затем на трицепс на 3 повторения, вы тост.
- Продолжайте подниматься по лестнице, добавляя повторения для каждого стиля отжиманий, до отказа.
«Сделайте это до 5 повторений и 5 повторений (видео выше — мой последний подход, и я даже близко не был к этому, это сложно),» признается Сэмюэл, «и вы сделали 30 повторений. 3 подхода и ты будешь потрясен».
Когда вы тренируетесь до отказа, убедитесь, что вы сохраняете форму в каждом повторении. Если вы обнаружите, что ваш пах провисает, а ядро ослабевает, закройте этот день. «Делайте отжимания чистыми и контролируемыми, но не опускайте грудь до пола», — говорит Сэмюэл.
Новичкам также не следует слишком беспокоиться о точном переходе между двумя положениями рук. «Если вы не можете прыгать руками, вы все равно можете это сделать», — говорит Сэмюэл. «Просто перемещайте руки в каждую позицию с контролем».
Просто будь осторожен с формой и положением рук. «При прыжке узким хватом не думайте слишком близко», — советует Самуэль. «Думайте, что ширина рук находится внутри обычного положения отжимания и немного ниже груди.
Вы убережете свои плечи от ненужного внутреннего вращения, которое на самом деле не приносит пользы для тренировки трицепсов, которую мы хотим».
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Поднять насос | Deccan Herald
Прикованы к дому во время ливня или узкие места на улицах? Деловая поездка за границу, когда мало времени, чтобы накачать мышцы, и нет спортзала? Звучит как худший синдром разочарования фаната фитнеса
.
Но есть и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы практиковать каждый, может накачать вас до стандартов тренажерного зала. Старые добрые отжимания с их бесчисленными аватарами могут проработать всю верхнюю часть тела всего за 10–20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.
Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab в Мумбаи считает, что отжимания — это самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку она не требует слишком большого оборудования и может быть выполнена за короткое время в любом месте.
Он объясняет: «Это единственное «упражнение с замкнутой кинетической цепью» для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и почти каждый может выполнить отжимание в течение нескольких минут и нескольких футов свободного пространства без единого тренажера».
По словам Шридхарана, отжимания прекрасно развивают уверенность в себе, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются на первый взгляд — грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и инновационных вариантов отжиманий для всей верхней части тела.
Количество повторений для каждого типа отжиманий зависит от индивидуальных способностей и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать интервал от 25 секунд до 1 минуты.
Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой тренировкой.
Обычные или плоские отжимания
Самая базовая форма упражнения, выполняется, когда обе ладони упираются в пол на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти расположены по диагонали под углом 45 градусов. Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше двигательных единиц.
Голова, спина, ягодицы и ноги должны составлять одну прямую линию. Опуститесь вниз, не касаясь грудью или лицом земли, затем поднимитесь обеими руками. Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.
Вариации включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или возвышенной плоской поверхности и отжимания на наклонной скамье с ногами, поставленными на возвышенную поверхность, такую как скамья, и обеими ладонями на земле.
Отжимания с хлопком (выполнение «хлопка» после того, как вы подтолкнули себя вверх) — это взрывная вариация, ориентированная на «плиометрику» (взрывное растяжение мышцы и ее сокращение).
Отжимания с колен
Отлично подходит для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем в 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.
Отжимания на широких руках
Плоское отжимание, выполняемое с руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны корпусу (лицом наружу) и ноги на полу. Они уменьшают участие трицепсов и нацелены на бицепсы, грудь и дельтовидные мышцы (плечи).
Отжимания от пишущей машинки
Сохраняя то же положение рук, что и при отжиманиях на широких руках, переместите тело влево горизонтально, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот) ).
Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.
Отжимания со щукой
Завоевав широкую популярность на Западе, отжимания со щукой нацелены на плечи, а именно на передние дельтовидные мышцы. С ладонями на земле параллельно телу и ногами на земле, поднимите ягодицы, чтобы ваше тело приняло своего рода треугольное положение, а затем опуститесь в «ныряющем» движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодицы и подтолкните себя вверх.
Отжимания супермена
В то время как можно поочередно поднимать каждую руку параллельно полу после каждого повторения обычного/плоского отжимания, можно даже поднять попеременно ногу после небольшой практики (одновременно поднимая правую руку и левую ногу , наоборот). Это нацелено на основные мышцы.
Индуистские отжимания
Легендарный йогический Сурья Намаскар использует этот стиль отжиманий. Индуистские отжимания, также называемые «намаскар», воздействуют на всю верхнюю часть тела — грудь, плечи, трицепсы и даже на широчайшие мышцы (широчайшие мышцы спины), которые при хорошем тонусе придают фигуре форму буквы «V».