Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями: Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Содержание

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Содержание

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части
Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц
1. Стандартные отжимания
2. Узкие отжимания
3. Отжимания с широким хватом
4. Отжимания с поднятием ног
5. Отжимания носорог
6. Глубокие отжимания
7. Отжимания кобра
Программа отжиманий от пола для грудных мышц
Заключение
Отжимания на грудь в видео формате

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч.
Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

Поставьте руки намного шире плеч.
Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

Примите упор лежа.
Поднимите таз высоко вверх.
Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

Поставьте ноги на возвышенность.
Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

Примите упор лежа.
Высоко поднимите таз.
Ныряйте головой к рукам.
Опускайте таз.
Корпусом уходите вперед.
Прогнитесь в спине.
Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

Стандартные отжимания – 12 раз.
Отжимания с широким хватом – 15 раз.
Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
Узкие отжимания – 12 раз.
Отжимание носорог – 12 раз.
Глубокие отжимания – 12 раз.
Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →
Как раскачать грудные мышцы →

Статьи » Как накачать грудь в домашних условиях?

У многих женщин, объемные, красивые грудные мышцы мужчин, вызывают восторг. Они потрясающе выглядят и в одежде и без нее. Но красивая мускулистая грудь не дается просто так, над ней нужно усердно работать. И добившись результата, вы поймете, что усилия стоили того. Девушки и женщины будут чаще обращать на вас внимание, а мужчины завидовать.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Большинство мужчин в наше время не имеет возможности посещать тренажерный зал. Но желание быть в форме и совершенствовать фигуру остается, так что же делать? Нужно действовать, ведь накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне возможно, это лишь вопрос вашего упорства.
Грудные мышцы принимают участие во многих движениях, особенно если мужчина ведет активный образ жизни. Например, при разгибании рук перед собой (удары по прямой). Работа грудных мышц здесь ровно 50%.остальные 20% и 30% приходятся на мышцы трицепсов и дельт соответственно. Мышцы груди задействованы и при выполнении силовых упражнений: перевороты и подтягивания на перекладине. Отжимания и толчки руками. Грудные мышцы — основные и наиболее существенные мышцы для мужчин. И подойти к их развитию нужно ответственно и грамотно.
Немного теории о грудных мышцах

Грудные мышцы достаточно широкие, и тренировать их нужно разными способами и упражнениями. Например, чтобы придать грудным мышцам объем необходимо одно упражнение, чтобы выделить мышечные волокна на поверхности груди – другое. Существуют упражнения на разные участки грудных мышц и каждое из них по-своему необходимо. Почему нужно выполнять каждое из этих упражнений? Чтобы избежать ассиметрично развитых грудных мышц.
У многих мужчин можно заметить небольшую впадину в центре грудной клетки, там мышцы развиты слабо, в то время как боковые и плечевые развиты хорошо. Это легко можно объяснить тем, что в будничной жизни грудные мышцы не поддаются нагрузке, и внутренние участки мышц никак не задействуются. Для предотвращения такого результата нужно нагружать каждый участок грудной мышцы равномерно.
Далее предлагаем вам подробнее рассмотреть комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следование этим правилам поможет вам не только легче контролировать свое тело, но и существенно повлияет на развитие вашей грудной мускулатуры в целом. Есть несколько условных, но, тем не менее, полезных, правил, которые вы должны знать, прежде чем приступить к выполнению упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – правила

1. Первое правило, и видимо, самое важное. Обращайте внимание, какой хват вы используете. Чем шире расстояние между руками, тем сильнее нагрузка на внешние мышцы груди. Поэтому, начинающим спортсменам рекомендуют использовать хват поуже, но не слишком, так как если браться узким хватом, работать будут вовсе не мышцы груди, а трицепсы. Наилучший хват – чуть шире плеч.
2. Второе правило. Чем выше мы поднимаем руки над головой (во время отжиманий или жимов), тем сильнее задействован при этом верхний участок грудных мышц. Как правило, у новичков этот отдел развит меньше всего, так как в повседневной жизни действия связанные с поднятием рук выше головы встречаются редко. Поэтому, обязательным условием является включение в комплекс упражнений отжиманий с подъемом выше уровня ключиц.
3. Третье правило. Существует мнение, что хороший темп – это когда разжимаем руки в два раза быстрее их сжатия, но на самом деле, лучший вариант это одинаковая скорость сжимания-разжимания рук, без перерывов между повторениями.
4. Четвертое правило. Было отмечено, что отжимания наиболее эффективны в положении, когда ноги находятся выше головы.
5. Пятое правило. Правильное дыхание – неотъемлемая часть продуктивной тренировки. Если дыхание сбивается, нарушается техника, а значит все усилия насмарку. Выдох следует делать при максимальном усилии, вдыхать в момент расслабления. То есть, когда вы отжимаетесь, нужно вдыхать при опускании корпуса вниз, а выдыхать с усилием при поднятии вверх. Правильное дыхание – обязательное условие для всех видов спорта.
6. Шестое правило. Не перегружайте мышцы. Они растут, когда отдыхают. Если нагрузка была интенсивной, мышцы не успеют восстановиться даже за сутки, и то, что вы приложили столько усилий, не будет иметь значения. Оптимальная частота тренировок – 2-3 в неделю. Однако не стоит бояться мышечной боли – если болят, значит растут. И вскоре ваше старание вознаградиться.
Что касается подходов и повторений, то было выявлено, что достаточно выполнять 2-4 подхода по 10-12 повторений. Это позволит вам тренировать мышцы, не перегружая их.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – упражнения

Предлагаю вашему вниманию три вида отжиманий, которые можно с легкостью делать в домашних условиях.
1. Отжимание обычное. Упритесь руками в пол немного шире ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, туловище – прямое, ноги вместе с упором носками в пол. Спускайтесь, медленно сжимая руки, затем быстро разгибайте руки. За счет вашей физической подготовки, вы сможете выполнить разное количество повторений, но мы рекомендуем к выполнению не менее 20-25 повторений по 3 сета. Этот вид отжиманий разогреет ваши мышцы, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки.
2. Отжимания с ногами выше головы. Вам понадобиться стул с хорошим упором, сделайте упор в сиденье носками ног, руки в положении, описанном выше (первое упражнение). Во время выполнения отжиманий следите за тем, что бы туловище было ровным. Данное упражнение – основное для сокращения мышц груди. Рекомендуется к выполнению 4 сета по 10-20 повторений.
3. Отжимание с растяжением. Для развития мышц грудной клетки обязательно нужно выполнять силовые нагрузки на растяжение мышц. Для этой разновидности отжиманий вам понадобится два стула. Расположите их так, чтобы упершись в них руками, они были на уровне ключиц и чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване, будет отлично, если уровень дивана будет чуть выше стульев. При отжимании, как можно глубже приседайте с выпрямленным корпусом до легкой боли в области грудных мышц, в этом случае мускулы растягиваются, а значит, в итоге будут расти. Разгибайте руки как можно быстрей на выдохе. Регулируйте количество повторений в сете зависимо от вашей физической подготовки. Необходимо выполнить 4 сета.
Отдельно нужно сказать про отдых и питание. Включите в свой рацион побольше белковой пищи: орехи, мясо, сыр, яйца, бобы, а также каши и фрукты. Попробуйте чаще находить время для длительного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут расти.

Как накачать большую грудь одними только отжиманиями (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Я поделюсь с вами тем, как можно увеличить грудь, просто используя отжимания. Вот что мы собираемся сделать:

Мы проведем тест, чтобы определить ваш текущий уровень отжиманий
Затем мы рассмотрим, как выбрать правильные варианты отжиманий на основе этого
Наконец — скорость увеличьте объем груди, выполнив программу из 2 ключевых упражнений

К концу этой статьи у вас будет персонализированная еженедельная программа отжиманий для увеличения груди.

Кстати: ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас через лучший способ достижения гипертрофии с помощью определенного упражнения? Независимо от вашего опыта подъема? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа ведет вас через наилучший прогресс, который проведет вас от новичка к новичку, к мастеру, для каждого упражнения — и в САМОЕ БЫСТРОЕ возможное время. Если вам интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту программу отжиманий настолько эффективной для увеличения вашей груди. Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы структурировать это.

Отжимания побеждают жим лежа в повышении силы отжиманий

В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Группа отжиманий, однако, использовала 10 типов вариаций от самых простых до самых сложных. Как это будет работать, так это то, что после того, как испытуемые освоили 1 вариант отжиманий, они переходили к следующему. Это помогло им продолжать улучшать свою силу с течением времени.

Находки? Через 4 недели группе, занимавшейся отжиманиями, удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, использующей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показывают аналогичные результаты. И укажите, что при правильной последовательности отжиманий вы можете нарастить габариты и силу, сравнимые с упражнениями с отягощениями, такими как жим лежа.

Как мы внедрим это в вашу программу отжиманий для максимальной гипертрофии грудной клетки? Легкий. Заставляя вас тренироваться 3 раза в неделю с соответствующими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Включите 3 стиля тренировок для дальнейшего увеличения груди

В дополнение к этому, мы будем применять специальный метод обучения для дальнейшего увеличения ваших результатов. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их результаты. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день используя несколько иной стиль тренировок:

«Легкая» тренировка: упражнения.

«Тяжелая» тренировка: Во второй день они выполнили «тяжелую» тренировку, направленную на увеличение силы.

Тренировка «Мышечная выносливость»: Затем, на 3-й день, они провели тренировку «Мышечной выносливости». Это направлено на увеличение количества повторений, которые они могут сделать подряд.

Эти 3 стиля тренировок по-разному бросали вызов их мышцам. И оказался чрезвычайно эффективным в увеличении силы верхней части тела — настолько, что это в 3 раза быстрее, чем традиционные методы (8,7% против 2,7%).

Структурирование программы тренировки отжиманий

Итак, мы воспользуемся одним и тем же подходом в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждое из них будет заполнено упражнениями, подходящими для конкретного занятия:

Легкий день/день навыков (день 1): Основное внимание здесь уделяется использованию «самой легкой» версии, чтобы просто выполнить несколько повторений.

Силовой день (День 2): Основное внимание здесь уделяется использованию самого сложного варианта для увеличения мышечной силы.

День мышечной выносливости (День 3): Этот день поможет подготовить вашу мышечную выносливость. Это поможет увеличить количество повторений подряд.

Чтобы сделать обычное отжимание, вашим мышцам нужна сила, чтобы поднять около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволит нам узнать, какие типы вариаций отжиманий и дополнительных упражнений вам подходят.

Сначала разминка. Если вы умеете отжиматься, вам нужно сделать несколько подходов по 2-3 отжимания, чтобы разогреть тело. Считаете, что это слишком сложно для разминки? Тогда вместо этого вы можете делать отжимания от стены.

После разминки отдохните 2-3 минуты перед отжиманием. Для теста учитывается только хорошая техника отжиманий. Итак, это означает, что если:

Ваши бедра провисают
Вы не идете полностью вниз или вверх ИЛИ
Ваши локти расходятся в стороны

… тогда эти повторения не т считать. Каждое повторение должно контролироваться вашим:

Телом, остающимся на прямой линии
Носом, почти касающимся земли на пути вниз
Руки полностью выпрямлены в верхней точке И
Локти согнуты примерно на 45 градусов от тела

Когда будете готовы, сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Запишите, сколько вы получите, и посмотрите, под какой уровень вы попадаете.

1-10 отжиманий: Уровень 1
11- 30 отжиманий: Уровень 2
Более 30 отжиманий: Уровень 3
день 1. Обязательно уделяйте внимание каждому упражнению, которое я выполняю, так как многие из них будут использоваться на нескольких уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.
День 1: Easy/Skill Day
Отжимания на наклонной скамье
В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньший вес вашего тела. Это облегчает вам работу. Найдите любую приподнятую платформу, например диван или стол, и положите на нее руки. Чем выше эта платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и со временем снижайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, которая позволяет вам сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Обычные отжимания
В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого числа. Например, если вы можете сделать 16 раз подряд, 70% из них составит 11. Вы собираетесь сделать 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.
Отжимания с высвобождением рук
В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, называемый отжиманиями с высвобождением рук. При обычных отжиманиях в нижнем положении после опускания срабатывает то, что называется рефлексом «растягивания-сокращения». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, что мы хотим сделать, так это убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, делая обычные отжимания намного проще для вас.
Мы будем стремиться к 3 подходам в два раза меньше вашего максимального количества отжиманий в ряду из шага 1. Чтобы выполнить это:
- Примите стандартную настройку отжиманий вниз, пока грудь не коснется пола
- Оторвите руки от земли
- Верните их обратно
- Затем продолжайте обычные отжимания
День 2: Силовой день
Теперь давайте перейдем ко второму дню Другими словами: день вашей силы.
Для группы 1-10 вы будете использовать вариант, ориентированный на «нисходящую» часть отжимания. Было обнаружено, что это уникальный способ быстро увеличить силу.
Этот метод также часто используется в моих программах Built With Science из-за его эффективности. Если вы хотите ознакомиться с моими программами:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению этого варианта. Чтобы выполнить это:
- Начните с верхней точки отжимания
- Затем опуститесь как можно медленнее на землю
- Как только вы коснетесь земли, вернитесь наверх и повторите
Попробуйте замедляться все больше и больше по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени.
Для группы 11-30, для силы, вы будете делать отжимания с высвобождением рук, упомянутые ранее.
Для группы 30+ мы хотим сделать вариант, который заставит вас поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Делаем 3 подхода по 50% от вашего максимального количества отжиманий. Для выполнения:
- Начните в обычном положении для отжиманий
- НО опуститесь на одну руку вместо прямой; это перенесет большую часть веса вашего тела на одну руку (повышенная сложность)
- Оттолкнитесь назад этой рукой
- Затем переключитесь на другую руку для следующего повторения
День 3: День мышечной выносливости
Для День 3, все группы будут делать что-то под названием EMOM отжимания. EMOM означает каждую минуту минуты. Этот вариант включает в себя короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать. Они жесткие, но очень эффективные.
Чтобы выполнить его, возьмите 50% от максимального количества отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в общей сложности 5 минут вы будете выполнять это количество отжиманий. Таким образом, если бы у вас было 20 максимальное количество отжиманий, вы бы стремились делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий. Закончили это, и это было слишком легко? Затем увеличивайте целевое количество отжиманий каждую минуту.
Итак, с вашими вариантами отжиманий, вот как должны выглядеть ваши 3 дня в зависимости от вашего уровня.
Теперь пришло время завершить упражнение, добавив 2 ключевых движения. Эти движения укрепят различные другие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы ускорить увеличение груди, которое вы видите от отжиманий.
Отжимания от плеч
Отжимания — это на самом деле просто планка, которая движется вверх и вниз, что требует, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными, чтобы делать это. Если это не так, ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра поднимутся. Вот почему мы будем использовать удары по плечу; он будет сосредоточен на:
- Укреплении основных мышц ВО ВРЕМЯ
- Объединении мышц плеч, трицепсов и грудных мышц
Чтобы выполнить это упражнение, займите верхнюю позицию для отжиманий. Поставив ноги вместе, вы усложните это движение, поэтому начните с расставленных ног. Напрягите корпус и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, удерживая тело как можно более устойчивым и не прогибая бедра с одной стороны на другую, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. А затем переключитесь на другую руку. Более медленные постукивания предъявляют большие требования к кору и мышцам рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.
Отжимания узким хватом
Последнее упражнение добавит больше объема в вашу тренировку и улучшит силу отжиманий за счет сосредоточения внимания на трицепсах.
Чтобы выполнить его, вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь поставьте руки ближе друг к другу примерно на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете делать это на наклонной поверхности, чтобы облегчить задачу, или на склоне, чтобы усложнить ее.
Отрегулируйте наклон или наклон движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведете каждый подход до отказа, до такой степени, что вы не сможете сделать больше повторений.
С добавлением этих двух вспомогательных движений к вашему упражнению, вот как оно должно теперь выглядеть для каждого уровня.
Уровень 1-10
День 1: легкий/навыковый день
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений 2 подхода до отказа
День 2: Силовой день
Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (спуск 3-5 секунд)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд 2 подхода до отказа
Уровень 11-30
День 1: легкий/навыковый день
Отжимания: 3 подхода по 70% от максимума
Похлопывания плечами: 3 x 303 секунды
Закрыть Отжимания хватом: 2 подхода до отказа
День 2: Сила День
Отжимания с высвобождением рук: 3 подхода с отжиманием 50% от максимального
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Уровень 30+
Отжимания с высвобождением рук: 3 подхода по 50% от максимума
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 2: Силовой день
Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) с 50% максимального толчка
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Эта программа отжиманий дает большой объем для груди и трицепсов. Поэтому оно должно заменить все упражнения на грудь и трицепс, которые вы сейчас делаете.
После начала тренировки повторно проверяйте, сколько отжиманий вы можете делать каждые пару недель. Как только вы закончите с одного уровня, переключитесь на следующий уровень.
В своих программах «Создано с наукой» я использовал науку и тщательно продумывал детали для составления вашей еженедельной программы таким образом, чтобы максимизировать ваши результаты и соответствовать вашему конкретному телу и целям. Чтобы начать сегодня, вы можете пройти наш бесплатный 1-минутный тест, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело (так же, как это делается для тысяч наших участников) ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие моя викторина по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину по отправной точке здесь!
Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как подтягивания, или получить дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, не стесняйтесь проверять мои прошлые статьи:
- Самый эффективный способ освоить подтягивания
- Сила против силы. Отличия гипертрофии (почему вы сильнее, а не больше)
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как увеличить грудь с помощью одних только отжиманий (ПОЛНАЯ ПРОГРАММА)
Посмотрите это видео на YouTube
Получите большие руки и широкие грудные мышцы с помощью отжиманий, следуя этим советам по тренировкам
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Отжимания особенно хороши для скульптурирования больших рук и широкой груди, и все это в одно и то же время, и с приведенными ниже советами по тренировкам у вас будет грудь и руки, достаточно большие, чтобы соответствовать Арнольду Шварценеггеру.
Согласно науке, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для развития грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж много, если подумать. Используя правильную форму, отжимания и жимы лежа очень похожи и работают практически с одними и теми же мышцами.
Но возникает вопрос: какие упражнения отжимания лучше всего помогут накачать большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать свою тренировку для пресса, чтобы максимизировать рост мышц груди? Какие вариации отжиманий лучше всего подходят для развития грудных мышц?
Советы по тренировкам с отжиманиями: начните с основ
В первую очередь вам нужно знать, как отжиматься. Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжиманий важнее, чем штамповка «полуповторений», поэтому убедитесь, что при выполнении отжиманий задействованы все мышцы кора, дельты и грудные мышцы. Медленные, контролируемые повторения являются ключом к наращиванию мышечной массы.
Есть много способов неправильно отжиматься, поэтому у нас так много литературы по этой теме, даже здесь, на T3. После освоения самой простой вариации отжиманий вы, возможно, захотите смешать вещи с лучшими вариациями отжиманий, о которых вы никогда не слышали.
Некоторые из них включают отжимания на бицепс (также известные как планш-отжимания) и отжимания на предплечьях, и это лишь некоторые из них. И на всякий случай можете попробовать ромбовидные отжимания: они отлично развивают большие трицепсы.
Лучшие советы по тренировкам, чтобы стать лучше в отжиманиях
1. Делайте больше повторений
Выполняя тренировку с отягощениями с лучшими домашними весами, вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который составляет 8-12 повторений в подходе. Считается, что это лучший набор для увеличения мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который увеличивает мышечную выносливость.
Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Как только вы сможете сделать 10-12 отжиманий, если вы будете оставаться в этом диапазоне в будущем, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.
2. Наденьте утяжеляющий жилет
Вам не придется увеличивать диапазон повторений до бесконечности, если вы можете добавить сопротивление к отжиманиям. Одним из способов сделать это является ношение утяжеленного жилета. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, что отлично подходит для прогресса; как мы все знаем, лучший способ нарастить мышечную массу и силу — это следовать схеме прогрессивной перегрузки в отжиманиях.
Новичок в утяжеляющих жилетах? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с путеводителем по лучшим утяжеленным жилетам T3.
3.
Добавить отметку
Вы можете повысить сопротивление отжиманиям, подняв ноги над полом. Чем выше ноги, тем тяжелее будет упражнение. Для этого можно использовать стул или силовую скамью.
Стоит отметить, что в какой-то момент, когда вы будете поднимать ногу все выше и выше, вы начнете больше работать плечами и меньше грудными мышцами. Отжимания в стойке на руках мало воздействуют на грудные мышцы, но прекрасно развивают дельты и трицепсы.
4. Используйте эластичные ленты
Особенно в верхней части отжимания вам может показаться менее сложным удерживать эту позу; это в основном положение высокой планки. Эластичные ленты обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и пока вы не заблокируете локти, сопротивление ленты также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие эспандеры довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.
5. Позаботьтесь о запястьях
Одна из наиболее частых жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это действительно недостаток по сравнению с жимом лежа. То, как расположены руки, важно, так же как и разминка суставов перед тем, как лечь на пол.
Если вы готовы немного вложиться, мы рекомендуем приобрести ручку для отжимания или пару параллелей, чтобы дать вашим запястьям передышку. Используя их, ваши руки принимают такое же положение, как если бы вы делали жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и эспандеры, ручки для отжиманий дешевы и занимают очень мало места.
(Изображение предоставлено Puriton)
Совет № 6 для отжиманий: принимайте правильные добавки
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или жевать лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо. ? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.
Одна из добавок, которую рекомендует каждый эксперт по фитнесу, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно изученных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышечную массу. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза тоже довольно мала (всего 3-5 грамм).
Если вы делаете все возможное, вы также можете рассмотреть возможность приема BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и повысить эффективность упражнений». Согласно Healthline (открывается в новой вкладке), «ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость».
Лучшие варианты отжиманий для накачки грудных мышц
Широкие отжимания
Алмазные отжимания отлично подходят для дополнительной активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно бомбит грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу, покрывающую верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, в результате чего ваши грудные мышцы выглядят шире и крупнее.
Даже когда вы выполняете широкие отжимания, не разводите локти в стороны. Держите их направленными к вашим ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить усилие к нужным областям, таким как грудные и трицепсы.
Отжимания с набивным мячом
Как и жим лежа узким хватом, отжимания с набивным мячом прорабатывают трицепсы так же хорошо, как и грудные, но у этого упражнения также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что оно значительно активирует мышцы кора. смешивание. При использовании набивного мяча ваши запястья также находятся в более естественном положении.
Отжимания с эластичной лентой
Как уже упоминалось выше, эспандеры — это недорогой, но эффективный способ увеличить сопротивление при выполнении отжиманий. С помощью эспандеров вы можете обеспечить хорошую накачку мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что лента проходит вокруг верхней части спины, а не вокруг шеи, так как это может привести к боли, а не к выигрышу.
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
Эластичные ленты SAWANS
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
3
дюймов (открывается в новой вкладке)
39009 дюймов (2,00 фунтов стерлингов) новая вкладка)
£1,99
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редактора
(открывается в новой вкладке)
90 3002 футбольные бутсы Puma Liberty открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£205
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Выбор редакции
(открывается в новой вкладке) 9000 Mania
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
£300
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке) )
Щетка для чистки бутылочек Lifeline
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£2,60
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Green Oil Green Clean
£6. 99
View
6
3 Посмотреть все цены
3 (открывается в новой вкладке)
Хиплок Z LOK Security Tie Single
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
7,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой3
в новой вкладке)
Бахилы Defeet Slipstream
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£29,99
(открывается в новой вкладке)
£10,50 90,50 новая вкладка (открывается 90 дюймов)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(открывается в новой вкладке)
Перчатки dhb Extreme Winter
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
45 фунтов стерлингов
6 35,00 фунтов стерлингов (открывается в новой вкладке) 90,5
View
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
dhb Aeron Rain Defense грелки для рук
)
(откроется в новой вкладке)
30 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
15 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Грелки для рук Sportful NoRain
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
40 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
20 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Мэтт — фитнес-редактор T3.