Содержание
: Автор Александр Невский :: Дни.ру
Занятия
спортом делают каждого человека сильнее физически, а также добавляют оптимизма
и уверенности в себе. Эпидемия коронавируса и самоизоляция не должны остановить
вас от регулярных тренировок, которые можно с успехом проводить в домашних
условиях.
Я уже рассказывал о том, как тренироваться новичкам и
пришло время советов более опытным читателям, у которых есть стаж занятий в
тренажерных залах.
Если у вас дома есть пара разборных гантелей, то
тренировки по системе «3+1» (что означает: три дня занимаемся, затем
один день отдыхаем) помогут не только поддержать себя в форме, но и заметно
укрепить мускулатуру. В первый день будем тренировать грудь, спину и пресс, во
второй – плечи и ноги, в третий – руки. Затем можно день отдохнуть, после чего
– вновь три дня тренироваться.
Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
1 день
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей лежа
- Пуловер с гантелью лежа
- Тяга гантелей в наклоне (локти рук направлены в
противоположные стороны) - Тяга гантели каждой рукой, попеременно
- Наклоны вперед, с гантелями (спину держим прямой,
голову не опускаем) - Подъем ног лежа
2 день
- Жим гантелей стоя
- Разводка гантелей через стороны
- Разводка гантелей в наклоне
- «Шраги» с гантелями
- Приседания с гантелями в руках
- Выпады вперед с гантелями, попеременно
- Подъем на носки, с гантелями в руках
- Подъем туловища (ноги закреплены)
3 день
- Подъем гантелей на бицепсы, стоя
- «Концентрированный» подъем гантели на бицепс
сидя, каждой рукой, с упором на колено - Подъем гантели на бицепс в наклоне, попеременно
- «Французский» жим гантели каждой рукой,
попеременно - Отжимания от пола в узком упоре (локти прижаты к
туловищу) - Разгибание руки с гантелей, в наклоне
- Сгибаниях рук с гантелями в запястьях, сидя
- Подъем ног лежа
В каждом упражнении с гантелями выполняйте четыре подхода
по 8-15 повторений (увеличивая вес отягощений в каждом следующем подходе), в
упражнениях со свои весом – три подхода по 15 повторений.
Не забывайте начинать
тренировку с разминки.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Alexander Nevsky (@realalexnevsky)
Следите за питанием (не пропускайте основные приемы
пищи – завтрак, обед, ужин и «перекусы») и старайтесь всегда
поддерживать в себе позитивный настрой. А также, привлекайте к тренировкам и
членов своей семьи, не позволяя им слишком много времени проводить на диване
перед телевизором.
Можно ли делать грудь и руки в один день? (Решено!)
Если вам интересно, можно ли тренировать грудь и руки в один день, то вы попали по адресу!
В этой статье обсуждаем плюсы и минусы тренировки груди и рук в один день, что тренировать в первую очередь и многое другое .
Можно ли делать грудь и руки в один день?
Вы можете очень эффективно тренировать грудь и руки в один день.
Люди часто тренируют грудь и бицепс или трицепс на одной и той же тренировке, поэтому вполне возможно работать обе эти группы мышц в один и тот же день.
Поскольку ваши руки и грудь расположены так близко друг к другу, они часто работают вместе, чтобы в любом случае выполнять множество движений верхней части тела.
Имея это в виду, имеет смысл делать руки и грудь в один день.
Преимущества тренировки груди и рук в один день
Это экономит время
Тренировка груди и рук в один день может сэкономить вам много времени на тренировочной неделе.
Тренировка только 1 группы мышц в день означает, что вам, вероятно, придется тренироваться каждый день, чтобы охватить каждую группу мышц.
Для большинства людей это просто нереалистично и нецелесообразно.
Если вы готовы тренироваться каждый день, то индивидуальная работа с каждой областью вашего тела, несомненно, принесет вам пользу.
Тем не менее, для большинства из нас несколько дней вне спортзала каждую неделю не только дают нам необходимое время для восстановления, но также позволяют нам заниматься всеми другими делами в нашей жизни.
Это может быть более эффективным способом тренировки
Тренируя грудь и руки в один и тот же день, вы действительно можете быть более эффективными в своих тренировках.
Если вы думаете, что во многих упражнениях на грудь ваши руки будут играть довольно большую роль (жим лежа, разведение рук, кроссоверы на блоке и т. д.), имеет смысл предположить, что ваши руки уже получают хорошую тренировку во время упражнений на грудь. движения.
Это означает, что ваши руки уже были проработаны, поэтому они могут получить еще больше пользы от сеанса, специально предназначенного для них.
Такая перегрузка мышц рук может привести к значительному увеличению размера и силы.
Это может сократить время тренировки
Поскольку ваши руки так близко работают с грудью во многих движениях, вы можете обнаружить, что общее время, затрачиваемое на тренировку, сокращается.
Работающие мышцы рук, скорее всего, устанут быстрее после тренировки груди в тот же день, так как они уже усердно работали в некоторых упражнениях для грудных мышц.
Это означает, что вам может не понадобиться тренироваться так долго, как если бы ваши руки были совершенно свежими перед тренировкой рук.
Недостатки тренировки груди и рук в один и тот же день
Усталость
Тренировка нескольких групп мышц в один день (например, рук и груди) может вызвать утомление.
Если это произойдет, вы можете обнаружить что в результате страдает ваша производительность во время тренировки.
Работа над одной группой мышц за один раз обычно требует меньше упражнений, поэтому вы, вероятно, сможете тренироваться, не беспокоясь об усталости.
Некоторые упражнения могут быть негативно затронуты
Поскольку ваши руки и грудь тесно связаны друг с другом во многих движениях, это может привести к снижению вашей способности выполнять другие упражнения, если вы тренировали одно раньше другого.
Например, если вы выполнили тяжелую тренировку бицепсов, а затем попытались выполнить жим лежа, скорее всего, вы не сможете поднять столько же из-за дискомфорта, ощущаемого в бицепсах.
Меньший подъем в жиме лежа может ограничить ваш прогресс в развитии грудных мышц.
Должны ли вы делать грудь и руки в один и тот же день?
Занятия грудью и руками в один день на самом деле очень эффективный способ тренировки верхней части тела.
Группы мышц работают вместе и активируются одновременно во многих различных движениях верхней части тела.
Хотя вы можете предпочесть тренировать их по отдельности, вы, вероятно, все равно заметите преимущества в своих руках во время тренировки груди, поэтому имеет смысл тренировать их в один и тот же день, чтобы оптимизировать свои результаты.
(Посмотрите этот короткий видеоролик ниже, чтобы получить отличную тренировку рук и груди!)
Должны ли вы делать руки до или после груди?
Обычно лучше тренировать руки после груди .
Главным образом потому, что во время упражнений на грудь вы будете поднимать больше, чем во время упражнений на руки.
Это означает, что вам нужно больше усилий и более свежие рабочие мышцы, чтобы эффективно выполнять тяжелые упражнения на грудь.
Если вы сначала тренируете руки, вы можете серьезно снизить эффективность тренировки груди.
Должны ли вы тренировать их на одном сеансе или на двух разных сеансах?
Тренировка рук и груди за один сеанс очень распространена и на самом деле является очень эффективным способом тренировки этих групп мышц.
Хотя нет причин, по которым вы не могли бы разделить их на 2 разных занятия в один и тот же день, с практической точки зрения и с точки зрения эффективности более целесообразно тренировать их за одно занятие.
В любом случае обе группы мышц будут активироваться одновременно во многих упражнениях, поэтому для большинства посетителей тренажерного зала будет достаточно 1 сеанса для обеих групп.
Другие группы мышц для тренировки в один день
Плечи и спина
Многие люди любят тренировать плечи и спину в один и тот же день.
Если вы хотите тренироваться таким образом, вы всегда должны тренировать спину перед плечами.
Грудь и плечи
Если вы хотите эффектно накачать верхнюю часть тела, вам следует делать тренировку груди и плеч в один день.
Лучше всего сначала тренировать грудь, если вы выполняете эту тренировку.
Спина и трицепс
Если вы хотите максимально эффективно тренировать обе группы мышц, вы можете тренировать спину и трицепс вместе.
Эти группы мышц отлично подходят для суперсета!
Грудь и пресс
Многие посетители тренажерного зала любят одновременно тренировать грудь и пресс.
Придаст впечатляющий объем передней части тела.
Ноги и пресс
Тем, кто хочет дать отдых верхней части тела, следует заняться ногами и прессом в один и тот же день.
Мне не нужно говорить тебе сначала тренировать ноги, не так ли?!
Заключение
Итого:
- Грудь и руки можно делать в один день с минимальными проблемами.
- Если вы тренируетесь таким образом, вы должны сначала тренировать грудь, а затем руки.
Надеюсь, это помогло!
Источники
https://goqii.com/blog/5-alarming-effects-of-overtraining-how-to-manage-them/
Robb
Я работаю в индустрии фитнеса и силовых тренировок уже почти десятилетие. За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.
Что тренировать после тренировки груди? Руководство «Все, что вам нужно знать»
Мы видим, как люди расхаживают по тренажерному залу с горами мускулов, глядя на кабель (каламбур) и все такое, и мы втайне хотели быть похожими на них.
.
Мы тратим бессчетное количество часов, сосредотачиваясь на упражнениях на грудь, в большее количество дней, и тем не менее, хотя мы наблюдаем некоторое улучшение, мы не замечаем значительного прироста, равного времени, которое мы потратили на жим лежа.
Итак, вы спрашиваете : что, черт возьми, я делаю не так? Я действительно просто не должен иметь pecs -tacular грудь, как они? Мне суждено навсегда остаться листом фанеры?
Притормози и сделай глубокий вдох! Это просто потому, что вы превратили день груди в неделю груди, и сосредоточение внимания исключительно на грудных мышцах усложняет вам активацию их для пикового определения.
Подождите, но я не тренирую грудные мышцы все время? Да, но вы, скорее всего, едите их слишком сильно или не получаете достаточно калорий и белка.
Эта часть тоже показалась мне сложной, потому что я просто не могу есть столько еды. Теперь я использую Качаву, чтобы получить свои калории и в значительной степени заменить свой завтрак, потому что я ненавижу завтрак, и мне трудно есть по утрам.
Если хотите, можете посмотреть аромат, который я использую здесь.
И поскольку я уже знаю, что меня спросят, это предтренировочный комплекс, который я использую здесь, и это протеиновый коктейль, который я использую.
Вот те, что мне нравятся. Вам ни в коем случае не нужно использовать то, что я делаю. Проведите собственное исследование и посмотрите, что подходит вам лучше всего.
Но поверьте мне, грудных мышц, безусловно, являются моей самой сложной мышцей для роста .
Вот мое фото после того, как я вернулся в спортзал, прервав тренировки на год и перенеся множество операций.
Это было видео, которое я сделал на YouTube об этом.
Но, как видите, мои грудные мышцы не только не растут, но и остаются симметричными. Я это знаю, ты это знаешь. Некрасиво это точно.
Но это заставило меня тренироваться по-другому и узнавать новое.
Расширение репертуара упражнений за счет тренировки других групп мышц может предотвратить любые задержки с точки зрения наращивания мышечной массы и физической формы, если вы просто выслушаете меня.
Что тренировать после Дня груди?
Итак, теперь мы знаем, что должны работать над другими группами мышц, чтобы помочь нам определить нашу грудь. Следующая проблема: какая группа мышц идет после дня груди?
Теперь большинство, если не все, из нас совершили большую ошибку, тренируя более одной крупной группы мышц на одной тренировке или в дни подряд.
Слишком поздно мы поняли, что когда мы выложились по полной с первой группой мышц, мы устали, и нам не хватило значительной интенсивности, когда мы сосредоточились на мышцах, над которыми работали дальше.
Учитывая это, очень важно знать, какие группы мышц могут и не могут работать вместе в течение недели, когда вы тренируетесь.
Существует ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?
Некоторые любители тренажерного зала советуют вам работать над мышцами, расположенными напротив груди, а это спина.
Другие советуют вам тренировать группу мышц далеко от туловища, и это ваши ноги.
Но никто из них не порекомендует вам хрустеть этими цифрами плечами и руками сразу после дня груди.
Самые большие группы мышц в нашем теле находятся в ногах, а спина — это группа мышц, расположенная прямо напротив груди, которая помогает тренировать руки. Независимо от того, какую из этих двух групп мышц вы хотели бы проработать параллельно с Chest Day, все зависит от вашего личного комфорта и предпочтений.
Учитывая все то, что я упомянул ранее, в конце дня я бы рекомендовал выполнять день спины после дня груди, чтобы дать вашим грудным и трицепсам передышку, не нарушая импульса верхней части тела.
Хотя я не считаю большой проблемой работать над ногами после тренировки груди, я обнаружил, что у меня более равномерно распределяются мышцы в верхней части туловища, когда я тренирую грудь и спину в последующие дни.
Но грудь и спина находятся в верхней части туловища, и после Дня груди все болит.
Да, насчет первой части вы правы. Тем не менее, это разные группы мышц, и разные упражнения могут быть нацелены на них, не нагружая грудные мышцы.
День груди фокусируется на передней части тела и трицепсах, а лазерный день спины — на, как вы уже догадались, спине! О, и еще твои бицепсы.
Но простое недомогание не является оправданием для отказа от упражнений. Главное не напрягать одни и те же группы мышц каждый день. Вот как вы видите, как некоторые крысы из спортзала тренируются 6 дней в неделю, а другие раздвигают границы еще больше и тренируются 7 дней в неделю, и вам всегда интересно, как они это делают. Вот как!
Болезненность, которую вы чувствуете, — это микроразрывы в мышцах, которым нужно время, чтобы зажить. Стандартной практикой является давать больным мышцам хотя бы день отдыха, чтобы они восстановились и росли.
Если вы чувствуете сильную боль после тренировки, вы всегда можете рассчитывать на мышечный массаж. Такие приспособления, как Theragun, Vybe Percussion Massager и Medmassager, отлично подойдут для глубокого массажа тканей в домашних условиях.
Но секрет в том, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли усердно тренироваться в следующий раз. Вот почему большинство опытных бодибилдеров тренируют все тело только через день, и даже те, кто тренируется по одному сету, вряд ли когда-нибудь увидят, как они делают сеты до отказа каждый день.
Плохо ли тренировать плечи после тренировки груди? Как насчет рук после дня груди?
Многие не рекомендуют тренировать плечи и руки сразу после тренировки груди. Некоторые считают тренировку плеч после тренировки груди излишней, главным образом потому, что это потенциально может вызвать напряжение в мышцах.
Мы с вами знаем, что чрезмерное напряжение мышц вредно для здоровья.
Ваши передние дельты, находящиеся в плечах, помогают в любых движениях, связанных с грудью, в то время как ваши трицепсы используются для любых жимовых движений над головой.
Тренировка плеч после тренировки груди перегрузит ваши трицепсы, а также передние дельты.
Переутомление этих мышц может привести к более длительным периодам отдыха из-за мышечного напряжения, которое может эффективно свести на нет любой прогресс, достигнутый вами в тренажерном зале.
Следует ли проводить день спины после дня грудной клетки или вместе с ним?
Честно говоря, все зависит от вас!
Было очень мало сомнений в том, чтобы работать над спиной вместе или над грудью, если вы помните, что доказано, что изнурительная тренировка груди оставит ваше тело без энтузиазма к вашей успешной тренировке спины, если вы решите работать. из спины и груди в тот же день.
Выполнение упражнений на грудь и спину подряд в одной тренировке поможет вам справиться с самыми тяжелыми тренировками в течение недели.
Вам также не нужно беспокоиться о нагрузке на одни и те же группы мышц, поскольку мышцы груди не взаимодействуют с мышцами спины.
Сколько дней в неделю я должен тренировать грудь?
В зависимости от того, сколько дней в неделю вы посещаете тренажерный зал (спойлер: наука не рекомендует тренироваться каждый день!), рекомендуемое количество дней, в течение которых вы должны уделять внимание грудным мышцам, должно составлять один раз в неделю.
Таким образом, один день груди в неделю должен быть.
Вы можете проводить день груди чаще, чем раз в неделю, при условии, что ваши грудные мышцы получают хотя бы один день отдыха, а все остальные группы мышц вашего тела получают заслуженную любовь, пока вы в спортзале. .
Не пренебрегайте тренировкой бицепсов и трицепсов, ног, пресса или любой другой группы мышц только для тренировки груди.
Мои мысли – Какую группу мышц я работаю после дня груди
После дня груди я выберу либо работу ног, либо спину. Обычно я предпочитаю работать ногами. Так уж получилось, что мои тренировки для груди и ног, такие как жим лежа и приседания, позволяют мне работать с этими группами мышц, не выдыхая ни одну из них.
Причина этого в том, что мне нравится давать верхней части тела день отдыха, чтобы я мог ударить по спине так сильно, как мне нужно, чтобы добиться желаемого роста верхних и нижних широчайших и спины. мышцы.
Мне нравится делать приседания с тех пор, чтобы привести бедра в тонус, я также могу делать некоторые продвинутые приседания, например, приседания с креветками, если захочу, хотя я не люблю приседать на каждой тренировке, поэтому я могу также выполнять жим ногами сидя на жиме ногами машина.
Иногда
Когда я тренирую грудь, я делаю много движений для верхней части тела, таких как отжимания на грудь, и другие упражнения, направленные на тренировку всей верхней части тела, поэтому мне нужен день отдыха. Кроме того, день ног — моя вторая любимая мышца для тренировки.
Какой у меня первый?… бицепс.
Связанные материалы : Какие мышцы работают на брусьях?
Bottom Line
Крайне важно знать, как разделить части тела и группы мышц для оптимальной тренировки.
Знать, как составить тренировку, которая действительно будет работать, чтобы вы могли достичь своих целей в области тела и фитнеса, так же важно, как и накачать задницу с этими весами.
Помните: тренируйтесь не просто усердно, тренируйтесь с умом!
Были ли у вас проблемы с тренировками после дня груди? У вас есть комментарий, предложение, идея или вопрос по поводу этой статьи? Если это так, мы будем рады услышать от вас. Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или связаться с нами!
Похожие чтения:
- Должен ли я приседать и делать становую тягу в один и тот же день?
- Приседания и жим лежа в один день
- Можно ли делать кардио после дня ног?
- Должны ли вы бежать после дня ног?
- Сколько скручиваний я должен делать каждый день
- Я делал 100 махов гирей в день… И вот почему вам тоже стоит это делать!
Привет! Я Бен, главный автор и главный редактор Fitlifefanatics.