Мышцы груди как качать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели — специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Жим штанги лежа363 мин
Жим гантелей лежа383 мин
Сведения в тренажере «Бабочка»3102,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)3123 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)3123 мин
Кроссоверы на верхних блоках3122,5 мин
Разведение гантелей лежа3152 мин

Методика выполнения программы

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
  • Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
  • Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
  • После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
  • Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью — «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

Взаимосвязь между силой мышц верхних дыхательных путей и насосом вдоха при обструктивном апноэ во сне

. 2006 г., декабрь; 130 (6): 1757-64.

дои: 10.1378/сундук.130.6.1757.

Келли Л. Шеперд
1
 , Кэтрин М. Дженсен, Кэтлин Дж. Мэддисон, Дэвид Р. Хиллман, Питер Р. Иствуд

принадлежность

  • 1 Западно-Австралийский научно-исследовательский институт нарушений сна, отделение физиологии легких, больница сэра Чарльза Гэрднера, Недлендс, Западная Австралия 6009, Австралия.

  • PMID:

    17166993

  • DOI:

    10.1378/грудь.130.6.1757

Келли Л. Шепард и др.

Грудь.

2006 9 декабря0003

. 2006 г., декабрь; 130 (6): 1757-64.

дои: 10.1378/сундук.130.6.1757.

Авторы

Келли Л. Шеперд
1
 , Кэтрин М. Дженсен, Кэтлин Дж. Мэддисон, Дэвид Р. Хиллман, Питер Р. Иствуд

принадлежность

  • 1 Западно-Австралийский научно-исследовательский институт нарушений сна, отделение физиологии легких, больница сэра Чарльза Гэрднера, Недлендс, Западная Австралия 6009, Австралия.

  • PMID:

    17166993

  • DOI:

    10.1378/грудь.130.6.1757

Абстрактный


Задний план:

Проходимость верхних дыхательных путей (ВДП) во время вдоха определяется балансом между расширяющими силами, генерируемыми активностью мышц-расширителей ВД, и силами коллапса, связанными со снижением внутрипросветного давления, которое сопровождает поток, генерируемый активностью инспираторных мышц. Вполне возможно, что относительная сила мышц-расширителей ПА и насосов вдоха может быть важной детерминантой предрасположенности к коллапсу ПА во время сна (т. е. синдрому обструктивного апноэ во сне [СОАС]).


Методы:

Измерения силы протрузии языка (TP) и максимального давления вдоха (Pimax) были получены у 94 пациентов, поступивших на ночную полисомнографию по поводу подозрения на СОАС, количественно оцененные по индексу апноэ-гипопноэ (ИАГ).


Результаты:

Между силой ТП и Pimax существовала прямая линейная зависимость (r(2) = 0,37, p < 0,001). Высокое отношение силы ТП к Pimax (больше, чем в группе 9).0-й процентиль, 0,027 кг/см H(2)O), по-видимому, защищал от ОАС, поскольку ОАС средней и тяжелой степени (ИАГ > 20/ч) не наблюдался ни у одного человека с соотношением выше этого порога. AHI не был линейно связан с силой TP, Pimax или отношением силы TP к Pimax.


Выводы:

Мышечная сила ВДП линейно связана с силой дыхательной помпы. Соотношение мышечной силы ВД (сила ТР) и силы дыхательной помпы (Pimax) не отличалось между людьми с СОАС и без него; тем не менее, высокое отношение силы ТР в состоянии бодрствования к Pimax, по-видимому, связано со сниженной предрасположенностью к ОАС от умеренной до тяжелой степени.

Похожие статьи

  • Сила выступания языка в состоянии возбуждения позволяет прогнозировать проходимость дыхательных путей при обструктивном апноэ во сне.

    Канезаки М., Огава Т., Изуми Т.
    Канезаки М. и др.
    Тохоку J Exp Med. 2015 авг; 236(4):241-5. doi: 10.1620/тем.236.241.
    Тохоку J Exp Med. 2015.

    PMID: 26118759

  • Сенсомоторная функция мышц верхних дыхательных путей и дыхательная сенсорная обработка при нелеченном обструктивном апноэ во сне.

    Эккерт Д.Дж., Ло Ю.Л., Сабойский Д.П., Джордан А.С., Уайт Д.П., Мальхотра А.
    Эккерт Д.Дж. и др.
    J Appl Physiol (1985). 2011 декабрь; 111 (6): 1644-53. doi: 10.1152/japplphysiol.00653.2011. Epub 2011 1 сентября.
    J Appl Physiol (1985). 2011.

    PMID: 21885797
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние начала сна на активность мышц верхних дыхательных путей у пациентов с апноэ по сравнению с контрольной группой.

    Mezzanotte WS, Tangel DJ, White DP.
    Mezzanotte WS, et al.
    Am J Respir Crit Care Med. 1996 июня; 153 (6 часть 1): 1880-7. doi: 10.1164/ajrccm.153.6.8665050.
    Am J Respir Crit Care Med. 1996.

    PMID: 8665050

  • Оценка механических свойств языка с помощью различных заданий на сокращение.

    Li WY, Gakwaya S, Saey D, Sériès F.
    Ли В.Ю. и соавт.
    J Appl Physiol (1985). 2017 1 июля; 123 (1): 116-125. doi: 10.1152/japplphysiol.00934.2016. Epub 2017 13 апр.
    J Appl Physiol (1985). 2017.

    PMID: 28408696

    Клиническое испытание.

  • Синдром обструктивного апноэ сна: перевод науки в клиническую практику.

    МакНиколас В.Т., Райан С.
    МакНиколас В.Т. и соавт.
    Респирология. 2006 март; 11(2):136-44. doi: 10.1111/j.1440-1843.2006.00824.x.
    Респирология. 2006.

    PMID: 16548897

    Рассмотрение.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Тренировка дыхательных мышц при обструктивном апноэ во сне, связанном с диабетической периферической нейропатией: рандомизированное контрольное исследование.

    Моуд С.А., Азаб А.Р., Алраваили С.М., Абдельбассет В.К.
    Моуд С.А. и др.
    Биомед Рез Инт. 2020 12 июня; 2020: 5036585. дои: 10.1155/2020/5036585. Электронная коллекция 2020.
    Биомед Рез Инт. 2020.

    PMID: 32626744
    Бесплатная статья ЧВК.

    Клиническое испытание.

  • Влияние механики дыхания и драйва на движение подбородочно-язычной мышцы при ультразвуковом исследовании.

    Кван Б.Ч., Макбейн Р.А., Луу Б.Л., Батлер Дж. Е., Билстон Л.Е., Гандевиа СК.
    Кван БЧ и др.
    ПЛОС Один. 16 апреля 2018 г .; 13 (4): e0195884. doi: 10.1371/journal.pone.0195884. Электронная коллекция 2018.
    ПЛОС Один. 2018.

    PMID: 29659626
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Снижение силы дыхательных мышц у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и синдромом обструктивного апноэ во сне.

    Релинг Т., Банхой А.М., Кристиансен М.Х., Тарнов Л., Молстед С.
    Релинг Т. и соавт.
    J Диабет Res. 2017;2017:4121794. дои: 10.1155/2017/4121794. Epub 2017 25 сентября.
    J Диабет Res. 2017.

    PMID: 29147664
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Взаимосвязь между длительностью обструктивных респираторных событий и исходами многоуровневых операций на верхних дыхательных путях у пациентов с обструктивным апноэ во сне.