Мышцы груди накачать: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы: получить массивные грудные

Каждый бодибилдер хочет накачать грудные мышцы, и точка.

 Многие неопытные бодибилдеры работают до изнеможения, усердно работая над бесконечными сериями жимов лежа и кроссоверов на тросах в ошибочных попытках нарастить грудные мышцы. Получить впечатляющую грудь на самом деле не так уж и сложно.

Чтобы накачать грудные мышцы, вам потребуются постоянство, усилия и постоянный прогресс как в весе, так и в повторениях.

Жим и разведение рук — два основных движения, которые широко используются при использовании отягощений для наращивания грудных мышц. Сосредоточьтесь на своих жимовых движениях, чтобы получить максимальную отдачу, когда дело доходит до тренировки груди.

Мухи, безусловно, помогают здесь и там, но, в конечном счете, ничто не заменит общий анаболический эффект высокоинтенсивных жимовых движений. Да, я имею в виду базовые, стандартные упражнения, такие как жим штанги с тяжелым весом, жим гантелей и отжимания на брусьях широким хватом.

 Если вы планируете накачать мышцы груди, вы не можете полагаться на секреты или убийственные методы, чтобы добиться этого. Самое приятное то, что вы можете просто придерживаться базовых жимов, использовать техники перегрузки и прогрессии и определенно увидите значительный прогресс.

Чтобы накачать грудные мышцы, используйте эти суперэффективные упражнения:.

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье/на наклонной скамье/на наклонной скамье

Стандартный жим штанги является базовым упражнением в любой программе, предназначенной для развития мышц груди. Вы можете справиться с максимальным весом в заданном диапазоне движения с помощью этого сложного упражнения.

Жим на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди, а жим на наклонной скамье — на нижние и внешние мышцы груди. Жим на горизонтальной скамье задействует обе области одинаково: верхнюю и нижнюю. Крайне важно добавить стандартный жим штанги в качестве базовой части вашей тренировки для наращивания грудных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности/на наклоне/на наклонной скамье 

Жим гантелей – еще одно хорошее упражнение для развития грудных мышц. У них есть большое преимущество перед штангой, так как их движения более естественны, и это снижает вероятность травм плеча.
Кроме того, вы не можете использовать одну руку для обмана другой, и это помогает предотвратить дисбаланс силы. Однако вы не можете поднять такой большой вес, что является большим недостатком. В любом случае, стандартный жим гантелей — отличный инструмент, который поможет вам накачать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях широким хватом

 Не забывайте об этом удивительном движении для груди. Не забывайте использовать более широкий хват, наклоняйтесь вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы большую часть работы выполняли грудные мышцы, а не трицепсы.

 Если вы обнаружите, что давления собственного веса тела недостаточно, вы можете добавить сопротивление с помощью грузового пояса. Если вам нужно хорошее составное движение, отжимания на брусьях идеально подходят для развития груди.

Примеры упражнений на грудь

Процедуры на грудь № 1

Жим штанги на горизонтальной скамье: 2 подхода по 5–7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода на 5–7 повторений
Отжимания на брусьях широким хватом: 2 подхода на 5–7 повторений подходы от 5 до 7 повторений
Отжимания на брусьях с широким хватом: 2 подхода от 5 до 7 повторений
Жим гантелей лежа: 2 подхода от 5 до 7 повторений

Вы должны держать свои подходы в диапазоне 57 повторений, и каждое повторение всегда должно работать к концентрической мышечной недостаточности. Записывайте детали каждой тренировки и всегда сосредотачивайтесь на прогрессе в повторениях или весе каждую неделю, чтобы накачать грудные мышцы.

  • 5 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать руки
  • Лучшие упражнения для мышц спины
  • Лучшие тренировки и упражнения на трицепс для наращивания мышечной массы

3 варианта отжиманий для укрепления грудных мышц

Перейти к содержимому

Автор: Chloe Grey for Strength

Посол сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует, как укрепить грудные мышцы в этой быстрой десятиминутной тренировке без весов.

Просто возьмите пустой уголок, блок для йоги и приступайте к работе. Давай, возьми и это карри после тренировки.

Вам также может понравиться

Тренировка плеч: укрепите дельтовидные мышцы с помощью этой схемы с лентой сопротивления тренировка

  1. Встаньте в планку на коленях или пальцах ног, положив руки под плечи.
  2. Положите одну руку на медицинский мяч, блок для йоги или толстую книгу так, чтобы ваша рука была немного приподнята над полом.
  3. Согните обе руки, чтобы опуститься к земле, удерживая мышцы кора напряженными, а спину ровной.
  4. Медленно двигайтесь по пути вниз и отжимайтесь назад, чтобы быстро встать на доску.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону

Вам также может понравиться

Тренировка всего тела: освежите мышечную память с помощью этой схемы с гантелями

ОТЖИМ С ПРИОСТАНОВКОЙ

Тренировка груди: Амбассадор Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует отжимания с паузой в этой быстрой 10-минутной тренировке

  1. Вернитесь в планку на коленях или пальцах ног.
  2. Согните руки, чтобы медленно опуститься к полу.
  3. Опуститесь до упора, чтобы грудь коснулась земли. Не забывайте держать шею в нейтральном положении и не прогибать позвоночник.
  4. Полностью оторвите руки от пола.
  5. Положите ладони обратно на землю.
  6. Надавите ладонями, чтобы поднять все тело обратно в положение высокой планки, держа спину прямо.

Сделайте 10 повторений Поднимитесь с пульсом в этой быстрой 10-минутной тренировке

  1. Встаньте в позицию высокой планки на колени или пальцы ног, но расставьте руки шире, чем на ширине плеч. Возможно, вам будет легче слегка повернуть руки наружу.
  2. Удерживая тело на прямой линии, медленно опуститесь на землю.
  3. Когда вы дойдете до нижней части отжимания, трижды нажмите ладонями, чтобы слегка приподнять тело на несколько дюймов (не полностью до высокой планки). Это ваши три импульса.
  4. Опуститесь обратно в нижнюю часть отжимания.
  5. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять свое тело в исходное положение высокой планки.

Сделайте 10 повторений

Отдых в течение 60 секунд. Выполните весь комплекс в общей сложности 3 раунда.

Вам также может понравиться

Тренировка пресса: укрепите мышцы кора без единого приседания

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с советами экспертов по развитию силы и устойчивости, которые будут отправлены на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

, вступив в мою электронную почту. Я согласен с Политикой конфиденциальности

Темы

  • 0054
  • Как тренироваться

Поделиться этой статьей

Хлоя Грей

Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.