Мышцы груди упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

• Tweet
• 
  

• Tweet

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

• верхняя;
• средняя;
• нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

3 наиболее эффективных упражнения для груди Эд., и Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц.

Неважно, размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, крепкие грудные мышцы необходимы для самых разных повседневных занятий и занятий спортом. Подтянутые грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения на грудь являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудную клетку. 14 здоровые добровольцы мужского пола в возрасте 19 летдо 30. Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления грудных мышц. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросом в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье. и палуба pec. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, в которых сопротивление зависит исключительно от веса тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на стабилизирующем мяче и стандартные отжимания.

После минимум трех дней отдыха субъекты возвращались в лабораторию для второго дня тестирования. Электроды электромиографии (ЭМГ) были аккуратно размещены на больших грудных мышцах каждого субъекта. Тестирование и анализ ЭМГ включали в себя рекрутирование двигательных единиц, частоту возбуждения и синхронизацию, чтобы определить, какое упражнение на грудную клетку привело к наивысшему уровню мышечной активации.

После короткой разминки испытуемые выполняли пять повторений (с 30-секундным отдыхом между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 80 процентов своего заранее определенного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемой нагрузки (RPE).

Результаты

Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активизировалась больше всего во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все остальные упражнения статистически сравнивались с этим упражнением и сообщались в процентах от этого значения.

И грудная дека (98% мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа), и кроссовер с наклоном вперед (93% мышечной активации) вызывали почти такую ​​же мышечную активацию, как и жим штанги лежа. Точно так же оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

*Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p < 0,05)
 Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все оставшиеся протестированные упражнения вызывали значительно более низкую мышечную активацию и значения RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активацию, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, бакалавр наук. «В среднем они составили от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавили веса к отжиманиям». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на грудные мышцы, испытуемые не «поднимали» столько веса в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чтобы сравняться с тремя лучшими упражнениями.

Практический результат

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную площадку или кроссоверы на блоке взаимозаменяемо», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них не будет достаточно времени для тренировок, — говорит Шанке, — они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь, и, таким образом, получить больший прирост мышц». меньше времени.»

Звучит неплохо.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как правильно выполнять три верхних движения

Жим штанги лежа 

Начните с того, что ноги стоят на земле, а спина прижата к скамье. Руки должны быть размещены немного шире плеч, так, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти были согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и контролируемо опустите ее, чтобы коснуться груди. Медленно выжимайте штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу и медленно верните вес к груди и повторите.

СОВЕТ: «Многие упускают из виду в этом движении естественную дугу, которая перемещает гриф от уровня сосков до уровня глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди слишком быстро спускаются и позволяют своим локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно, подконтрольно, все время держа локти под запястьями».

Фото предоставлено Johnson Health Tech

Печ-дека*

Поставьте ноги на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к спинке. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно подтолкните крылья к центру, пока они не сойдутся. Затем медленно верните движение в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы работать с большим весом, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиотерапевт ACE Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движения или поднимает верхнюю часть спины с подушки для спины, чтобы закончить движение».

* Хотя исследователи, участвовавшие в исследовании, сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнений на грудных мышцах, к рекомендации их использования клиентам следует подходить с осторожностью. В этом упражнении плечо находится в положении отведения и наружной ротации, что является уязвимым положением для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалам в области фитнеса следует избегать использования упражнений на грудных мышцах с клиентами, у которых в анамнезе имеется дисфункция плечевого сустава.

Кроссовер с наклоном вперед

Начните с того, что ноги на ширине плеч на одной линии с телом или ноги в шахматном порядке, немного шире шага ходьбы. Возьмите ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Подумайте о движении рук сначала вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренирующиеся начинают с горизонтальной гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически скрещивают две рукоятки друг над другом и под ним, чтобы выйти за среднюю линию. Хотя этот экстремальный диапазон движений может доставлять удовольствие, он мало влияет на мышечную кондицию, и существует риск травмы плеча во время гиперэкстензии и руки, когда рукоятки проходят так близко друг к другу».

3 упражнения для укрепления грудных мышц

Грудные мышцы, называемые грудными или сокращенно грудными, являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они состоят из большой грудной мышцы (основная часть грудной клетки) и малой грудной мышцы (которая находится под большой грудной мышцей). Эти мышцы работают в тандеме с мышцами шеи, рук, плеч и кора, создавая движение и силу.

Сильные грудные нужны для всего: от переноски продуктов и открывания банок до нанесения сильных и точных ударов в теннисе. Когда вы тренируете грудные мышцы с помощью сложных движений, как в приведенных ниже упражнениях, вы также работаете с трицепсами, мышцами плеч и предплечий.

Вот как сделать силовые упражнения для груди и растяжку одним из основных элементов вашей тренировки.

1. Отжимания (на наклонной поверхности или на полу)

Отжимание – одно из самых важных базовых движений. За исключением травм или определенных состояний, таких как артрит, отжиматься должны все, независимо от возраста.

Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что отжимания на коленях, обычная модификация для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать полные отжимания, неэффективны и могут привести к травме. Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч. Это также не очень хорошо подходит для выполнения полных отжиманий, потому что вы не находитесь в положении планки и не используете свои основные мышцы. Вместо этого я рекомендую наклонные отжимания, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамью.

Яркая фотография

Начните с положения планки с прямыми руками, ладонями на скамье и пальцами ног на полу. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек. Согните руки и опуститесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Как только вы сможете комфортно выполнять три подхода по 10 повторений на возвышении, начните практиковать отжимания на полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Это основное силовое упражнение, при котором грудные мышцы работают под другим углом, чем при отжиманиях.

Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 30 градусов. Сядьте, положив гантели на бедра. Откидываясь назад на скамью, поднимите гантели на высоту плеч, расположив гантели по обеим сторонам груди, положив плечи под каждую гантель. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вес должен следовать по небольшой дуге, двигаясь внутрь, как только вы достигнете верхней точки движения. Опустите гири по бокам верхней части груди и повторите. Стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений, тогда как семь повторений кажутся сложными. Мои начинающие пожилые клиенты начинают с веса от 8 до 10 фунтов. Мои промежуточные клиенты используют от 15 до 20 фунтов, а продвинутые стажеры увеличивают свой вес.

3. Пенный валик для растяжки грудной клетки

Когда грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут тянуть плечи вперед, что может привести к травмам плеч и сутулости вперед. Это положение на пенопластовом валике растягивает грудные мышцы, чтобы помочь им вернуться к нормальной работе.

Лягте вдоль на фоамовый валик копчиком на одном конце и головой на другом. Согните колени и поставьте стопы на пол. Выпрямите руки и доведите их до 90 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Положите руки на пол и расслабьте мышцы груди и плеч. Также попробуйте сделать из рук снежного ангела, медленно поднимая их над головой (посмотрите, сможете ли вы коснуться руками пола; многие люди слишком тугие, чтобы сделать это).