Содержание
8 удивительно эффективных домашних упражнений для груди с собственным весом
Вы ищете лучшие упражнения для груди с собственным весом? Поздравляем, вы только что сорвали джекпот!
Я перечислил 8 лучших упражнений с собственным весом для груди, а также дал инструкции по их выполнению. И в довершение всего, я объединил упражнения и разработал суперэффективную программу тренировки груди с собственным весом!
Перейдем сразу к делу, хорошо?
Содержание
- 1 Домашние упражнения на грудь с собственным весом, которые развивают НАСТОЯЩУЮ силу
- 2 Домашняя тренировка на грудь без собственного веса
- 3 Заключительные слова: Домашние упражнения на грудь с собственным весом развивают мышцы!
- 4 Другие полезные ресурсы
Домашние упражнения на грудь с собственным весом, которые развивают НАСТОЯЩУЮ силу
Прежде чем двигаться дальше — если вы хотите укрепить и другие части тела, не забудьте добавить в закладки мой убийственный план тренировок с собственным весом для новички.
Здесь вы найдете множество полезных вещей, которые помогут вам начать свое приключение по художественной гимнастике в кратчайшие сроки!
Хорошо, давайте посмотрим на упражнения:
Традиционные отжимания
Вы удивлены, что я включил эту классику старой школы?
Конечно нет…
Это простое упражнение помогает накачать плечевые (дельтовидные) и грудные (грудные) мышцы лучше, чем никакие другие упражнения без оборудования. Проще говоря, это должен быть выбор номер один в КАЖДОЙ тренировке груди дома!
Итак, сделайте следующее:
Когда вы ложитесь, а затем отталкиваетесь, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас.
Для лучшего результата убедитесь, что ваши руки находятся ниже уровня груди. Затем оттолкнитесь телом от пола, опираясь на руки, пока локти не выпрямятся.
Во время движения сохраняйте положение планки и постоянно напрягайте мышцы кора, избегая «провисания» ягодиц.
Сохранение хорошей формы на протяжении всего упражнения необходимо для максимального использования его потенциала и предотвращения травм.
В идеале, сделайте как минимум четыре подхода по 8-10 раз, прежде чем добавлять больше. Но можно делать и любые другие вариации по мере того, как вы строите сами…
Традиционные отжимания станут «краеугольным камнем упражнения», на основе которого будут построены несколько вариаций отжиманий. Так что делайте их правильно!
Внимание! По мере того, как вы становитесь сильнее, сопротивление веса вашего тела перестает быть достаточным для стимулирования роста ваших мышц.
Когда вы доберетесь до стадиона, где требуется большее сопротивление, купите несколько эспандеров или утяжеляющий жилет. Я использую здоровенный эспандер, когда отжимаюсь, и это, безусловно, хорошо бьет по грудным мышцам!
ПОДРОБНЕЕ:
- Академия отжиманий: тренировка отжиманий для начинающих
Отжимания на наклонной скамье
Эти отжимания воздействуют на грудные мышцы под другим углом, повышая уровень сложности на одну ступень.
Отличием этого варианта от обычных отжиманий является размещение стоп над руками в вертикальной плоскости.
Вы можете поставить пальцы ног на стул, кушетку, стол, ступеньки или что-то еще, что есть в вашем доме. Упираясь руками в землю, вы создаете наклон от ног к голове.
Затем повторите ту же процедуру отжиманий, сохраняя прямую линию тела.
Эти упражнения — отличный способ дальнейшего развития мышц груди, а также плеч, рук и верхней части спины.
Сложность зависит от того, насколько выше ваши ноги по сравнению с руками. Но будьте осторожны. Чем больше угол, тем больше вы будете бросать вызов своим плечам.
Если ваша главная цель — прокачать грудные мышцы, старайтесь держать ноги не выше уровня стула.
Towel Fly (версии Slide-Out и Slide-In)
Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться на гладкой поверхности с двумя полотенцами, которые позволяют вам скользить по поверхности…
Здесь, в Норвегии, мы используем шерсть носки зимой; они чертовски хорошо скользят по гладким поверхностям. Если у вас есть пара, наденьте по одному на каждую руку — и вы готовы к року!
Примите исходное положение для отжиманий, когда вы находитесь в верхней точке движения, но с каждой рукой на полотенце (или в шерстяных носках, которые вы получили от бабушки).
Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, постепенно разводите руки в стороны, сгибая локти и позволяя груди медленно опускаться к земле.
Руки, на которых лежат полотенца, будут медленно скользить в стороны…
Затем, когда грудь коснется пола, верните руки внутрь, возвращая руки (и полотенца) в исходное положение. Это выдвижная версия.
«ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СПЕЦИАЛЬНО ПРИЦЕЛИТЬСЯ ПО ГРУДНИ, ОДИН СПОСОБ ЭТОГО СДЕЛАТЬ — С МУХАМИ. ПОСКОЛЬКУ В ДВИЖЕНИИ FLYE БОЛЬШЕ АКЦЕНТА НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ЭТО ХОРОШЕЕ ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ОПРЕДЕЛЕННОСТИ».
Ссылка: bodybuilding.com – Увеличивайте размеры груди с помощью Flyes!
В версии со вкладышем вам понадобится только одно полотенце (если вы еще не пользуетесь удобными носками).
Положите полотенце на пол перед тем, как принять стандартное положение для отжиманий. Обе руки должны лежать на полотенце.
Отжимаясь, сдвиньте руки вместе так, чтобы они касались друг друга в верхнем положении отжимания.
Медленно опуститесь в исходное положение, одновременно отводя руки в стороны. Повторение.
Как уже упоминалось пару раз, следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным и сохранял правильную форму в течение всего упражнения.
Эти версии тренируют грудные мышцы, дельты и трицепсы (мышцы верхней части руки).
Diamond Press-Up
Еще один вариант отжиманий, но для их выполнения вам не потребуется ничего, кроме веса вашего тела.
В этом случае ваши руки соприкасаются друг с другом, указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя на земле ромбовидную форму, отсюда и название. Затем вы нажимаете вверх, как при обычном отжимании, но руки сомкнуты вместе.
Ничего интереснее.
Этот тип отжиманий задействует ваши грудные мышцы, а также сгибатели локтей, потому что вы, как правило, сжимаете эти мышцы, чтобы завершить повторения.
Кроме того, эта версия отжиманий в качестве бонуса дает настоящую нагрузку на трицепсы.
Отжимания из стороны в сторону
Да, я действительно люблю эти варианты отжиманий!
В этой версии для начала примите прямое положение для отжиманий.
Затем согните один из локтей, двигаясь в ту же сторону, опускаясь близко к земле. Однако не касайтесь земли!
Вы возвращаетесь в исходное положение, отжимаясь до верхней точки отжимания, затем сгибаете другой локоть и переходите на другую сторону.
Более сложный вариант, когда вы сгибаетесь вниз в одну сторону, а затем переходите на другую сторону низко к земле, но не касаясь, прежде чем оттолкнуться вверх.
Неуклюжий объяснил?
Что ж, тогда посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается:
Упоры для стула/дивана
Найдите место, где вы можете поставить два стула по обе стороны от себя или другую прочную мебель одинаковой высоты. .
Расположите стулья по бокам, положите руку на каждый стул и приподнимитесь. Зафиксируйте локти и оторвите ноги от земли.
Чтобы проработать грудные мышцы, а не трицепсы, обязательно немного наклонитесь вперед (около 30 градусов или около того).
Теперь начинается сложная часть:
Медленно согните локоть, чтобы опуститься вниз.
Ваша подмышка не должна двигаться во время этого движения, только ваше плечо.
Достигнув угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь вверх, нажимая грудью и трицепсом, пока руки не выпрямятся.
Для отжиманий от кушетки сядьте на край кушетки, затем слегка приподнимите тело руками и вытяните ноги.
Когда ваши колени окажутся выше пяток, согните руки в локтях и опустите бедра к земле, прежде чем снова подняться.
Хитрость заключается в том, чтобы ваши бедра двигались вверх и вниз, а не двигались к опоре мебели или от нее.
Чтобы усложнить упражнение, найдите другой предмет мебели, на который можно поставить ноги. Итак, вместо того, чтобы упираться ногами в землю ниже колен, держите ноги прямо и положите пятки на ту же высоту, что и руки.
Помимо проработки грудных мышц, отжимания на брусьях также являются отличным способом укрепить трицепсы, корпус, плечи и спину. Отжимания на брусьях — одно из упражнений, которое следует включать в каждую домашнюю тренировку для накачивания груди.
Отжимания с берпи, также известные как «Бастардо»
Берпи…
Поднимите руку, если вы не любите берпи. Вы держали его на низком уровне?
Надеюсь на это, потому что следующее упражнение включает в себя берпи:
Берпи, как вы знаете, является одним из видов аэробных упражнений. Это заставляет вас двигаться непрерывно и заставляет кровь течь как сумасшедшая.
Если вы добавите к этому элемент отжимания, то вы получите полноценную тренировку, одновременно укрепляя грудные мышцы. Красиво, да?
Начните с положения стоя, затем присядьте. Затем отведите ноги назад, пока ваши руки остаются вытянутыми, заставляя вас приземлиться в верхнем положении для отжиманий.
Затем сделайте отжимание и вернитесь в низкое положение приседа. Поднимите руки над головой и прыгните в воздух как можно выше.
Приземлиться в положение стоя и хлопнуть себя по плечу…
Вы только что сделали бёрпи с отжиманием, отличная работа!
Продолжайте повторять процесс (без хлопков в ладоши) снова и снова в постоянном темпе.
Выполняя 2 минуты этого варианта берпи каждое утро, вы мгновенно поднимете свой общий уровень физической подготовки на новый уровень!
Распятие Push Up
Вам стало скучно? Вот еще одна версия, как вы уже догадались; Отжимание.
Так что же в этом такого особенного?
Позвольте мне объяснить:
Отжимания крест-накрест чрезвычайно сложны, но их стоит освоить, так как они дают дельтовидным мышцам и кору реальную отдачу, а также вызывают боль в мышцах…
Лягте грудью вперед этаж. Ваши руки должны быть прямыми по бокам и на одной линии с плечами — вы должны находиться в положении распятия.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Tee Major (@teemajor)
Не слишком сложно, правда?
Что ж, давайте посмотрим, как вы справитесь с гнездовой частью.
.:
Поднимите свое тело, нажимая руками и кончиками пальцев, пока ваша грудь не приподнимется на несколько дюймов над полом.
Задержитесь на пару секунд и МЕДЛЕННО опуститесь вниз, пока грудь снова не коснется пола.
Ха, это должно было заставить вас бороться!
Чтобы упростить задачу, положите руки ближе к плечам. Просто убедитесь, что вы остаетесь в положении распятия, даже когда они находятся ближе к вашему телу.
Когда вы сделаете десять правильных повторений, постепенно отводите руки от плеч, пока не достигнете положения полного распятия.
На этом этапе вам нужно будет добавить дополнительное сопротивление, добавив в смесь утяжеляющий жилет, или, если у вас есть дети, пусть они сидят у вас на спине, пока вы отжимаетесь.
Удачи!
Домашняя тренировка груди без дополнительного оборудования
Хорошо. Теперь, когда вы знаете, как выполнять пару упражнений на грудь с собственным весом дома, давайте объединим некоторые из них и создадим суперэффективную домашнюю тренировку для груди!
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:
Чарльзу Сервизио принадлежит рекорд по количеству отжиманий за 24 часа: 46 001.
Титул в нон-стоп отжиманиях достался Минору Йошиде в 1980 году с результатом 10 507. А в 1989 году Пэдди Дойл был признан за наибольшее количество отжиманий, выполненных за год: 1 500 230.
Титул в нон-стоп отжиманиях достался Минору Йошиде в 1980 году с результатом 10 507. А в 1989 году Пэдди Дойл был признан за наибольшее количество отжиманий, выполненных за год: 1 500 230. Ссылка: livestrong.com 5 фактов об отжиманиях
Как вы, наверное, знаете, я всегда занимаюсь упражнениями, экономящими время.
Отец двоих детей и рабочий 9-5 герой, у меня не так много «времени на себя» изо дня в день.
Вот почему я клянусь концепцией «миоповторений». Эта рутина будет следовать этим принципам, но с небольшим поворотом.
Вот:
Начните тренировку с пары минут звездных прыжков или любой другой активности, которая заставляет ваше тело работать.
Отдых между подходами составляет 10-20 секунд.
Между каждым упражнением вам предоставляется 30-40 секунд отдыха. Каждое упражнение начинается с набора большого количества упражнений для активации ваших мышц, за которым следуют несколько наборов с низким числом повторений, воздействующих на целевые мышцы в каждом отдельном повторении.
Очень важно, чтобы при выполнении сетов с малым числом повторений вы НЕ могли сделать ни на одно повторение больше заданного числа.
Если заявленное количество повторений 4-6, вам будет сложно сделать шестое – и вы не сможете сделать семь.
Если вы можете сделать больше, чем требуется, вам нужно добавить больше сопротивления.
Понятно?
Хорошо!
Когда вы согреетесь и будете готовы, начните тренировку:
- Отжимания: Один подход 12-20 повторений, затем пять подходов по 4-8 повторений.
- Отжимания на наклонной скамье: Один подход 8-16 повторений, затем пять подходов по 3-6 повторений.
- Разведение рук на полотенце : Один подход 8-16 повторений, затем пять подходов по 3-6 повторений.
- Отжимания на стуле/кушетки: Один подход 8-16 повторений, затем пять подходов по 3-6 повторений.
Если у вас есть что еще дать, завершите тренировку, добавив эту маленькую плохую задницу**:
- Отжимания крест-накрест: пять подходов по 2-6 повторений.
Вот оно.
Эта программа поставляется с гарантией накачки груди hometraininghero.
Даже если это может показаться «ребячеством» просто играть со своим весом, я обещаю вам, что это не… поддерживающие мышцы.
Почему бы тебе не отложить свой ноутбук или что-то еще в сторону и не попробовать самому?
Заключительные слова: Упражнения на грудь с собственным весом дома укрепляют мышцы!
Надеюсь, вы дочитали до конца и эта статья вдохновила вас на то, чтобы попробовать выполнить некоторые упражнения самостоятельно.
Это типичное заблуждение, что вам нужно делать жим лежа, чтобы нарастить силу груди.
Последние шесть лет я не был в спортзале, и, честно говоря, я никогда не был сильнее.
Но кое-что:
По мере того, как вы становитесь сильнее, веса вашего тела может уже не хватать…
Но с небольшими вложениями вы можете купить себе утяжеляющий жилет или эластичную ленту, чтобы добавить лишние килограммы, делая эти упражнения все еще более чем достаточно для наращивания мышечной массы!
Чтобы получить доступ к множеству УДИВИТЕЛЬНЫХ гимнастических упражнений, обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих.