На брусьях грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Отжимания на брусьях — варианты и техника выполнения

Отжимания на брусьях — одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.

Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть в каждом спортзале и фитнес-клубе, на уличных спортивных площадках, а у некоторых даже дома. Это широко известное и очень эффективное упражнение. Изменяя угол наклона при отжиманиях на брусьях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Брусья – это отличный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не посещая тренажерный зал. С помощью брусьев можно увеличить силу и объем мышц, нужно лишь знать некоторые тонкости и нюансы этого простого упражнения.

Способы выполнения упражнения

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

В этом варианте упражнения нагрузка смещается на трицепс. Для правильного его выполнения брусья должны быть узкими, примерно на ширине плеч или немного шире. В отличие от грудного стиля, в этом варианте локти в стороны не разводим, корпус находится почти в вертикальном положении на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать как работает ваш трицепс.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Для того, чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед и опускать голову не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Суть данного способа сместить акцент с трицепсов на грудь. Для этого желательно использовать широкие брусья, которые на 10-15 см. шире плеч. При отжиманиях необходимо раздвинуть локти в стороны и наклонить корпус вперед, немного округляя спину и стараясь дотянуться подбородком к груди. Это важно чтобы нагрузка не ушла на трицепс. Следует также отметить, что максимальную нагрузку здесь получает середина и низ грудных мышц.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Подробная техника упражнения

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Программа тренировок

Мы не раз находили в сети какие-то специализированные 30-ти дневные и другие программы, разработанные специально для тренировки на брусьях. Мы считаем, что это лишнее и толку от этих программ будет не много. Ниже представлен простой способ эффективной тренировки. ..

• Для начинающих – 4 подхода, максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 2 минуты.
• Для среднего уровня подготовки – 5-6 подходов, максимальное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами – 90 секунд.
• Для опытных – 6-7 подходов по 14-16 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.
• Для профессионалов – 8 подходов по 12-14 повторений (используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами – 90-120 секунд.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Для максимального эффекта чередуйте отжимания на брусьях с отжиманиями от пола – это увеличит нагрузку на мышцы и разнообразит тренировки, тем самым усилит эффект.

Видео

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Учебное пособие от груди к перекладине — ПРОГРАММА

Подтягивания баттерфляем от груди к перекладине широко обсуждаются за пределами пространства CrossFit, так как для необразованного человека они могут показаться мошенничеством или опасными.

Однако, если мы посмотрим на технические аспекты движения и на то, как оно коррелирует с движениями, вдохновленными и выполненными гимнастками на брусьях, мы увидим, насколько больше нюансов в этом навыке.

Подтягивания баттерфляй полностью безопасны при соблюдении правильной техники и с достаточной прочностью фундамента.

В связи с этим мы всегда предъявляем ряд требований к нашим спортсменам, желающим освоить этот навык.

После того, как мы оценим, что предварительные условия выполнены, мы переходим к упражнениям и, наконец, отработке изолированных навыков для тренировки в движении.

Что такое сундук для бара?

Подтягивания от груди к перекладине (киппинг) — это гимнастическое упражнение CrossFit, при котором спортсмен выполняет подтягивания достаточно высоко, чтобы его грудь коснулась перекладины. Для этого он может помочь себе, создавая импульс своим телом, в конечном итоге выполняя разгиб, причина, по которой мы не называем это строгим подтягиванием.

Оценка предпосылок

Как мы уже упоминали, подтягивания CTB баттерфляем совершенно безопасны, если у человека достаточно силы верхней части тела для адекватного контроля движения и правильной техники.

Базовый уровень, который мы установили, это способность выполнить хотя бы одно контролируемое строгое подтягивание.

Если вам не хватает этой способности, мы рекомендуем сначала поработать над укреплением верхней части тела, как по отношению к силе тяги, так и по отношению к кору, поскольку и то, и другое играет важную роль в гимнастике разгибания.

Наращивание силы

Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, работа над различными строгими гимнастическими упражнениями поможет нарастить силу и в конечном итоге освоить это движение.

От тяги на кольцах до строгих подтягиваний с лентой до аксессуаров с гантелями — есть много упражнений, которые могут помочь вам достичь своей цели, но соблюдение хорошей программы с правильным еженедельным прогрессом также будет ключевым фактором, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Если вы новичок и хотите построить эту основу, мы рекомендуем ознакомиться с нашей программой Foundations, цель которой — помочь таким спортсменам, как вы, прогрессировать в достижении более сложных навыков.

Даже если вы в состоянии выполнить одно строгое подтягивание, мы рекомендуем работать над базовой силой по мере того, как вы развиваете более сложные навыки, так как постепенно вам потребуется больше чистой силы, чтобы соответствовать более высоким требованиям навыков.

Никогда не забывайте: сильные корни делают сильные деревья.

Сверла

После того, как вы заложили основу, следующим шагом будет работа над выполнением нескольких упражнений.

В зависимости от уровня вашего мастерства вам может потребоваться больше или меньше времени на эти различные упражнения, которые направлены на то, чтобы перейти от базовых упражнений разгибания к более сложной технике, чтобы проработать компонент движения от груди до грифа.

Дугообразная арка, также известная как качание кипом

Два основных положения тяговой гимнастики — Арка и Лощина. И то, и другое требует хорошей силы корпуса, плеч и лопаток, особенно когда вы связываете их вместе, чтобы выполнять махи разгибом.

Махи разгибом

Когда вы освоитесь с махами разгибом, следующим шагом будет переход к подтягиваниям разгибом.

В этом случае самая большая проблема состоит в том, чтобы определить правильное время тяги. Предполагается, что вы должны использовать упругую реакцию, возникающую при раскачивании, чтобы загнать себя обратно в ложбинку, при этом ваше тело также начнет слегка подниматься.

Используйте это легкое движение вверх в своих интересах и начинайте тянуть только в конце выемки, когда ваше тело находится в «самой высокой точке», когда вы начинаете тянуть руками, чтобы завершить подтягивание.

Подтягивания разгибом + удержание

Чтобы продолжить работу над базовой силой, а также улучшить контроль над движением, мы вводим подтягивания разгибом с 1-секундной паузой в верхней части подтягивания.

Цель состоит в том, чтобы удержать подбородок над перекладиной в верхней точке подтягивания. Мы также рекомендуем работать над контролем спуска вниз, чтобы улучшить контроль и осознанность.

Упражнения «баттерфляй»

Эти упражнения запрограммированы, чтобы помочь спортсмену лучше понять динамику движения «баттерфляй» и какие позиции ему нужно пройти, чтобы выполнить его правильно.

Подтягивания разгибом с контролируемым опусканием

Несмотря на то, что тяговое движение по-прежнему выполняется с помощью обычного разгибания, цель здесь состоит в том, чтобы научиться удобно располагаться перед перекладиной во время опускания.

По сути, вы будете выполнять подтягивания киппингом, сделаете паузу в верхней точке, а затем опуститесь прямо в прогиб.

Это означает, что не нужно отталкиваться от грифа и возвращаться назад в пустоту, а вместо этого вытягивать голову через окно, образованное руками и плечами, сохраняя при этом плотное положение свода стопы.

Поначалу это может показаться странным или неудобным, но вы привыкнете к одному из основных положений подтягивания бабочки.

Многие спортсмены, которые могут подтягиваться баттерфляем, продолжают испытывать трудности с движением, потому что они недостаточно тренировались в этом положении.

Это также очень важно для здоровья плеч, и это упражнение полезно практиковать независимо от того, насколько вы продвинуты.

Коробчатое упражнение

Это упражнение направлено на то, чтобы научиться рассчитывать время подтягивания баттерфляем.

Расчет времени очень важен для его навыков, но требуется практика и много повторений, чтобы понять, когда твоему телу нужно что-то делать.

Это может стать проблемой, так как мы не хотим накапливать лишний объем, особенно на плечах.

В целом, это отличное упражнение, которое нужно иметь в своем арсенале по мере приобретения этого навыка, так как оно позволяет работать во многих исправлениях без чрезмерной нагрузки на тело.

Это упражнение позволяет практиковать движения, не беспокоясь о том, что верхняя часть тела слишком быстро утомится.

• По сути, вы установите плиобокс прямо под турником, чем выше его высота, тем легче будет выполнять упражнение.
• Возьмитесь за перекладину, чтобы выполнить подтягивание, но поставьте одну ногу на ящик, а другую оставьте висеть.
• Со свободной ногой начните практиковать движение баттерфляем. Начните фокусироваться только на бедрах и плечах.
• Подумайте о том, чтобы они образовывали два вида овалов в пространстве, если бы вы наблюдали за их движением со стороны.
• Ваша опорная нога должна быть более или менее согнута, когда вы полностью висите на перекладине, и постепенно выпрямляйтесь, чем ближе и выше вы подтягиваетесь.
• Мы рекомендуем менять ноги каждые два подхода или около того.

Как только вы освоитесь с упражнением, тогда вы можете ввести небольшой прыжок, приводимый в движение опорной ногой, когда вы поднимаетесь вверх.

Прыжок может помочь вам набрать больше высоты, чтобы вы могли эффективно коснуться грудью перекладины и выполнять упражнение грудью до перекладины.

Кроме того, при спуске будет больше импульса, чтобы испытать себя в управлении спуском и почувствовать себя более комфортно с тем, как движение будет ощущаться при выполнении его без поддержки.

Изолированная практика навыков

Когда вы освоитесь с различными упражнениями, пришло время попрактиковаться в реальном движении.

Мы рекомендуем начать отработку навыков с простых подтягиваний баттерфляем и, как только вы освоитесь, перейти к варианту от груди к перекладине.

Поначалу наш любимый способ включить изолированную отработку навыков — пирамиды повторений.

По сути, вы будете работать с наборами восходящих повторений.

Для начинающих мы прорабатываем самую простую пирамиду 1-2-3-4-5.

• Вы начинаете с одного единственного подтягивания баттерфляем (CTB) и заканчиваете движение в контролируемом пустом положении.
• Отдохните несколько секунд или по мере необходимости, затем прыгните обратно во второй подход из 2 повторений, опять же, цель состоит в том, чтобы закончить подход и вернуться в пустое положение, прежде чем оторваться от перекладины.
• Продолжайте, пока не сделаете 5 повторений. Вы даже можете продолжить пирамиду, но теперь с уменьшением количества повторений.

Целью этого типа работы является отработка хороших движений, чтобы, когда вы начнете включать эти подтягивания баттерфляем в свои тренировки, вы были более уверены в том, что ваше тело знает, как правильно двигаться.

Как всегда, если вы хотите узнать больше о том, как приобрести эти более продвинутые навыки, мы рекомендуем просмотреть наши учебные пособия на YouTube.

Вам также может понравиться

Полное руководство по подтягиваниям от груди к перекладине: строгое и разгибание

141

ПОДЕЛИТЬСЯ

«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?»,  — спросил я своего тренера на второй день кроссфита®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся… Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных названий подтягиваний? И… кого волнует , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Что я быстро понял, так это то, что подтягивания к груди на перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями к перекладине подбородком… что они более сложные… и часто запрограммированы в WOD.

(Совет начинающим: подтягивания к груди на перекладине на доске часто обозначаются аббревиатурой CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, подтягивания от груди к перекладине, как их выполнять и как стать сильнее для них. Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди до перекладины (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начинать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте покопаемся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка силы

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку движения прежде всего. Технически это прогрессия при обучении подтягиваниям для кроссфита:

.

1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
2. Довести до 3-4 (или больше!) строгих подтягиваний на перекладине
3. Работайте над подтягиваниями киппингом, затем переходите к более крупным непрерывным подходам
4. Увеличьте сложность подтягиваний к груди до перекладины – разгибая или строго (предпочтительно оба).
5. Работа над подтягиваниями от груди к перекладине баттерфляем ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине без перерыва )

Подтягивания от груди к перекладине Прогрессия и движения

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие или подтягивания киппингом , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше – верно?

Эээ… вроде того.

Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает этих последних нескольких дюймов, чтобы их грудь действительно коснулась перекладины (ваша ключица или ниже должны касаться перекладины для повторение для подсчета).

В то время как некоторые люди считают, что дополнительные несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам нужна небольшая помощь. Давайте разберем вещи шаг за шагом:

Подтягивания C2B Шаг 1: Хват

Как только вы окажетесь под перекладиной, прыгайте и хватайтесь немного за плечи. Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягиваний от груди к перекладине, чем при обычных подтягиваниях киппингом. Это помогает создать пространство для соприкосновения груди с перекладиной.

Каждый раз, когда вы выполняете рывки на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Это гарантирует, что вы не слетите с перекладины, если ваш хват начнет подводить.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение разгибаниями в положении полого тела. Держите корпус напряженным и используйте руки, чтобы начать отталкиваться назад, а затем под гриф.

Подтягивания C2B Шаг 2: Полое тело.

Подтягивания C2B Шаг 3: Арка

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение прогиба. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо (и не ломайте колени) и направляйте голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Шаг 4: Подтягивание разгибом вверх и назад и «Совок»

Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте инерцию, чтобы подняться вверх. В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но также «зачерпываете» ноги под перекладину в направлении, противоположном плечам. Итак, ваша голова/плечи двигаются вверх и от перекладины, а ваши ступни/ноги начинают двигаться вертикально. Бедра/колени должны быть слегка согнуты, что позволит вам начать следующий шаг…

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет, наконец, подтянуть грудь к перекладине. Непосредственно перед вершиной разгибания разверните бедра, прижимая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц», в зависимости от того, что дает лучший ментальный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным, когда делается плавно.

Подтягивания C2B Шаг 7: Опустите локти и плечи

Это будет ключевым моментом — даже в большей степени с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тяговой силы. Это небольшая подсказка, но она может быть необходимой, чтобы подтянуть грудь на последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание

То, что ваша грудь коснулась перекладины, не означает, что работа окончена — пришло время правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснулись перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это пустое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в прогнутое положение и для следующего повторения. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы зашли и прочитали наш пост о подтягиваниях киппингом , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном такие же.

Основные отличия двух движений подтягивания:

1. Более агрессивный хип-хоп
2. Тянуть руками дольше и сильнее
3. Немного более длинный цикл повторений (поскольку вы двигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, подтягивание бедрами должно происходить почти одновременно. Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании живота, а не груди. Потому что, если вы попытаетесь подтянуться к груди и промахнетесь… это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор прыжков от груди к перекладине – что можно и чего нельзя делать:

Еще больше видео о подтягиваниях от груди к перекладине есть в нашем плейлисте на YouTube.

Упражнения для силовых подтягиваний грудной клетки к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди до перекладины никогда не бывает плохой идеей; прирост силы также приведет к тому, что вы будете выполнять C2B. Давайте взглянем на два моих любимых упражнения для развития строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает сил, чтобы подтянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Выполняйте полный диапазон движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

Упражнение C2B №1: тяга одной рукой в ​​наклоне

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 6-8 повторений на обе стороны с утомлением. С гантелью в одной руке наклонитесь так, чтобы грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и потяните вес назад в сторону, задержите и опустите обратно. Вот короткая демонстрация:

Упражнение C2B № 2: тяга широчайших

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших мышц, это здорово! Если нет, попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний и продеть трубу из ПВХ с другой стороны ленты, имитируя тренажёр для тяги вниз. Как тренер Бен ниже, сядьте на пол и потяните вниз, полностью задействовав широчайшие.

Возможно, в прошлом вы выполняли различные виды тяги широчайших, но ключевой момент при работе над силой груди и штанги заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движений под напряжением и доводить эту трубу из ПВХ до упора. линия груди.

Модификации подтягиваний от груди к перекладине

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если у них не получается подтягиваться грудью к перекладине, но они хотят работать над ними во время тренировок.

Подтягивания от груди к перекладине – строго и разгибая

Как и при обычных подтягиваниях с лентой, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще лента, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) шагните одной ногой в ленту, вися на перекладине. Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ленту. Примите положение полого тела и начните подтягиваться.

Еще один вариант — использовать двойную ленту — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз обмотайте две резинки вокруг перекладины — достаточно широко на перекладине, за пределами того места, где вы будете хвататься. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создавая перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить к ней ноги. В отличие от одиночной ленты – вы не получите повязку на лицо, и это позволяет выполнять часть движения с полной аркой.

Отказ от ответственности: Несмотря на то, что движения с лентой являются отличной альтернативой при изучении новых движений, не позволяйте ленте становиться костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Подтягивания обычным разгибом

Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их последовательно, то обычные подтягивания киппингом будут следующим лучшим вариантом. В конечном итоге вы работаете с одними и теми же мышцами и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы продолжать подтягиваться выше, разгибая ноги. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам может понадобиться поработать и как вы можете над этим поработать. Если вы ищете еще больше бесплатных тренировок по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте некоторые упражнения и дайте мне знать, как они работают!

Что такое сундук для бара?

Подтягивания от груди к перекладине очень похожи на обычные подтягивания, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок ломал плоскость перекладины, стандартом является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в верх респ.