Содержание
Накачайте грудь и пресс с помощью этого варианта жима лежа
Накачайте грудь и пресс с помощью этого варианта жима лежа | Пульс Гана
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
Бретт Уильямс, Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S.
20 ноября 2019 г., 19:52
Жим одной рукой на полулежа — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить грудь, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Как делать жим одной рукой на полулежа
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.
Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
РЕКЛАМА
Прежде чем вы сядете на скамью и встанете на место, имейте в виду, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движения. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, важно соблюдать правильную форму, особенно из-за тонких деталей с позицией и того, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы действительно работаете. Давайте разберем все, что вам нужно. знать.
IMG_2354.JPG
Изображения BusinessInsider США
Будьте разборчивы в том, что не на скамейке запасных
Эб говорит: Это полужим лежа, но это нечто большее. Вы должны очень внимательно относиться к частям своего тела, которые находятся за пределами скамьи, и к тому, как вы садитесь на скамью.
Вам нужно сесть так, чтобы ягодицы находились у нижнего края скамьи, чтобы ваши ноги не могли упираться в скамью и снимать напряжение с корпуса. Тогда вам также понадобится одна полная ягодица, одна половина туловища, позвоночник и половина головы над скамейкой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы снять их со скамьи, и почувствуйте, как это меняет требования баланса вашего тела; если вы этого не сделаете, вы мгновенно сделаете ход слишком легким. Лучший способ попасть в эту должность; держите вес в рабочей руке над головой, затем соскальзывайте со скамьи в правильное положение.
Ягодицы живые
Эб говорит: Как только вы начнете делать повторения, вы должны активно работать ягодицами. Это не просто сжатие ягодиц; речь идет о том, чтобы сжать их как можно сильнее. Ваши колени будут хотеть прогибаться в конце каждого повторения, потому что это путь наименьшего сопротивления, но вы хотите, чтобы ваши колени агрессивно раздвигались.
Так что сильно сожмите ягодицы, как будто делаете присед. Снимите себя на видео, если можете, наблюдая за своей техникой, чтобы убедиться, что ваши колени остаются полностью открытыми, а ступни прижаты к полу.
Нет отдыха
Эб говорит: Не позволяйте гантели упираться в грудь в конце повторений; убедитесь, что он на дюйм выше вашей груди. Вы хотите, чтобы нижнее положение каждого жима было рабочим положением для вашего корпуса, и убедитесь, что вы находитесь на дюйм выше земли. Вам нужно будет контролировать вес в этом положении, как на грудь, так и на пресс и ягодицы.
Бретт Уильямс, Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S.
Получайте наши главные новости на свой почтовый ящик
Добро пожаловать в сообщество Pulse! Теперь мы будем присылать вам ежедневный информационный бюллетень с новостями, развлечениями и многим другим. Также присоединяйтесь к нам на всех других наших каналах — мы любим быть на связи!
Вот 7 продуктов, которые нужно есть для повышения сексуальной выносливости
Количество тел: перестань спрашивать об этом свою девушку, тебе не нужно об этом знать
Познакомьтесь с африканским племенем, которое предлагает секс гостям
S*x: Как долго вы должны ждать перед следующим раундом?
3 побочных эффекта презервативов, о которых вы не знали
Выбор подходящего провайдера VPS хостинга в Гане
5 лучших продуктов, которые можно есть после секса
Новогодние обещания: возможно, вашим отношениям не стоило переходить в 2023 год
Парфюмерный бренд what you want Co переименовывается в Maison Yusif
РЕКЛАМА
6-шаговая тренировка груди, трицепсов и пресса
Главная » Блог » 6-шаговая тренировка груди, трицепсов и пресса
Понедельник — самый загруженный день в тренажерном зале, и знаете почему? Потому что понедельник — Международный день груди, и кто не любит отличную тренировку груди? Оставайтесь со мной в течение следующих нескольких минут, и я проведу вас через мою шестиступенчатую тренировку груди, трицепсов и пресса.
Если вы хотите увеличить размер и силу верхней части тела, то вы находитесь в правильном месте.
Также совет от профессионала: не тренируйте грудь в понедельник, иначе вы будете постоянно бороться за оборудование. Буквально любой другой день недели лучше!
Шаг 1: Жим штанги от груди
Жим штанги от груди, также известный как жим лежа, является абсолютным лидером в построении большой, сильной груди.
Чтобы выполнить это движение, вам нужно найти станцию для жима лежа или переместить скамью в стойку для приседаний и опустить штифты. Сядьте на скамью, напрягите плечи и верхнюю часть спины, затем убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу. Небольшой прогиб в нижней части спины — это нормально, но ваши ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей. Оттуда вы снимаете вес со стойки, опускаете его на грудь и с силой толкаете штангу в исходное положение, вытянув руки.
Вот изображение вашего исходного положения:
Я рекомендую 4–6 подходов по 6–8 повторений.
Это дает вам отличный баланс между силой и гипертрофией (размером).
Выбирая вес, вы хотите работать достаточно тяжело, чтобы получить вызов, но не настолько тяжело, чтобы вы не могли выполнить свои подходы. Хороший способ судить об этом состоит в том, что вы всегда должны чувствовать, что у вас есть дополнительное повторение или два «в запасе», когда вы заканчиваете каждый подход. Не будь тем парнем, который тренируется до отказа на скамейке, а его прижимает штангой!
Главный совет: если вы когда-нибудь захотите испытать новый максимум или по-настоящему выйти за пределы своих возможностей, найдите себе надежного приятеля или тренера по спортзалу, который может стоять за скамейкой и помогать вам со штангой, если вы потерпите неудачу.
Шаг 2: Жим штанги от груди узким хватом
Мне нравится жим штанги от груди узким хватом (также называемый жим лежа узким хватом) по многим причинам.
- Это отличный аксессуар для вашего обычного жима.
- Это отличный способ накачать большие и сильные трицепсы.
- Это очень просто сделать.
Многие люди неправильно выполняют это упражнение, делая хват слишком узким. Все, что вам на самом деле нужно сделать для жима лежа узким хватом, — это переместить хват примерно на 1–2 дюйма внутрь (с обеих сторон) от вашего обычного хвата в жиме лежа — вот и все!
Многие люди также жалуются на боль в запястьях при выполнении этого упражнения, и это потому, что они делают это неправильно и двигают только руками, забывая о руках и плечах. Помните, что вы хотите, чтобы ваши запястья и кисти были на одной линии с руками. Поэтому, если вы двигаете руками внутрь, вам придется прижать руки ближе к телу, чтобы сохранить это выравнивание.
Поскольку вы не можете работать с таким же весом на скамье узким хватом, я рекомендую сделать еще несколько повторений. Что-то вроде 3 или 4 подходов по 10 повторений должно неплохо сработать.
Шаг 3: Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — отличное упражнение, позволяющее действительно перегрузить грудь ближе к концу тренировки.
Это также одно из моих любимых упражнений, так как гантели заставляют вас одинаково усердно работать с обеих сторон, что может помочь предотвратить дисбаланс.
Вы выполняете это упражнение точно так же, как жим штанги от груди; вам просто нужно немного поработать, чтобы стабилизировать и скоординировать два отдельных веса. Используйте полную амплитуду движения и действительно старайтесь думать о сжатии груди, поднимая вес в каждом повторении.
Вы будете использовать гораздо более легкие веса и по-настоящему пытаться перегрузить мышцы, поэтому я рекомендую 3 подхода по 15 повторений, чтобы по-настоящему «накачать» мышцы.
Шаг 4: Крушители черепов
Последним упражнением в вашей тренировке является дробление черепов. Это отличное упражнение для того, чтобы по-настоящему перегрузить трицепс и добиться потрясающего «накачки» рук. Если вы никогда не слышали об этом раньше, не волнуйтесь; там нет никакого дробления — это просто выглядит так!
Возьмите легкий вес, лягте на горизонтальную скамью точно так же, как вы делали это для любого другого упражнения, и начните с вытянутых рук и веса над вами.
Ваша спина и плечи должны быть напряжены, чтобы предотвратить движение. Из этого положения вы собираетесь согнуть локти, опустив штангу к голове (или немного позади нее, в зависимости от вашей установки). Остановитесь до того, как ударите себя, затем выполните обратное движение, вытягиваясь в локтевом суставе в исходное положение.
Шаг 5: Планка
Это одно из классических основных упражнений. Планка известна в мире фитнеса как упражнение против растяжки. Это означает, что если вы заняли это положение и не напряглись должным образом, ваше тело естественным образом захотело бы упасть в «растянутое» положение (бедра опущены, а спина выгнута).
Планки помогают развивать силу кора и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее и спортивнее.
Для выполнения упражнения примите показанное здесь положение и постарайтесь удерживать его как можно дольше. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, поэтому запишите себя, чтобы проверить первые несколько раз.
Как только вы сможете сделать 3 подхода более чем по 60 секунд, пора начинать увеличивать вес, чтобы усложнить себе задачу.
Шаг 6: Приседания
Всем нравятся хорошие приседания, и они отлично подходят для увеличения размера и силы прямой мышцы живота (ваши шесть кубиков!).
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину. Держите ступни на полу, но немного приподнимите колени, а затем подложите ступни под что-нибудь для поддержки. Из этого положения напрягите/напрягите пресс, чтобы поднять тело вверх и принять согнутое положение. Сделав это, контролируйте себя и повторите.
Я рекомендую 3 подхода по 12-15 повторений. Когда они становятся слишком легкими, вы можете начать добавлять вес, чтобы усложнить себе задачу.
Уже накачались?
Вот и все — моя шестиэтапная тренировка груди, трицепсов и пресса. Продолжайте подталкивать себя, увеличивайте вес с течением времени и ставьте перед собой задачу делать немного больше каждую неделю.