Содержание
4 лучших способа разогреться перед грудью
Понедельник — любимый день каждого братана. Это Международный день груди.
Но у меня к вам важный вопрос.
Ты разогреваешься перед тяжелым жимом лежа? Или вы отказываетесь от разминки, чтобы занять первую попавшуюся скамью?
Когда я говорю «разминка», я не имею в виду 15 повторений с пустым грифом, затем добавление двух блинов по 45 фунтов и выполнение «разогревающего сета» со 135 фунтами. Я также не говорю о статической растяжке.
Динамическая разминка — лучший способ заставить кровь прилить к вашим мышцам и подготовить их к разрушительному натиску, который вы собираетесь им обрушить. Тем не менее, помимо подготовки мышц, разминка поможет вашей центральной нервной системе работать более эффективно.
Если вы хотите увеличить вес и увеличить грудь, добавьте пару этих упражнений для разогрева груди в свой любимый день недели.
Разминка с динамитом для максимального результата
Plyo Push Ups
Ищете повышение уровня мощности и силы на протяжении всей тренировки?
Выполнение пары подходов плио-отжиманий — отличный способ активировать быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при активации помогают вам прикладывать больше усилий к перекладине.
Чем больше энергии вы генерируете, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать, а это означает, что больше мышц разрушается и восстанавливается, иначе говоря, Gainz.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений, пока вы ждете, пока освободится скамейка.
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье — отличный способ заставить кровь прилить к грудным мышцам. Для себя и своих клиентов я предпочитаю наклонные мушки. Они меньше нагружают ваши плечи, и вы чувствуете, что сильнее сжимает на наклонной поверхности.
Травмы плеча — самая частая причина, по которой ребятам приходится отказываться от любимого упражнения — жима лежа.
Никто не хочет прекращать жим лежа, никто.
Добавление упражнений, разогревающих плечи и грудь, важно для предотвращения травм.
Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, в верхней части движения сведите мизинцы друг к другу. Вы почувствуете большее сжатие в грудных мышцах.
Это поможет активировать больше ваших великолепных грудных мышц для тяжелых жимов лежа.
Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений с легким весом, здесь нет необходимости превышать 15-20 фунтов.
Svend Press
В течение многих лет я изо всех сил пытался почувствовать, как мои грудные мышцы « сжимаются» в таких упражнениях, как жим лежа или мухи. Под каким бы углом я ни пытался их ударить, я ничего не чувствовал.
Это обычное дело для многих братьев, хотя мы никогда не признаемся в этом публично.
Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, вы должны чувствовать, как эти сладкие груди вжимаются друг в друга.
Ничто так не научит вас сжимать грудные мышцы, как это движение.
Есть любители использовать это упражнение в конце тренировки. Однако, если вы не чувствуете, как ваши грудные мышцы сжимаются во время жима лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье, это отличный способ разогреть эти грудные мышцы перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям.
Кроме того, эти SOB помогут вам построить сундук размером с Капитана Америку.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — один из лучших способов разогреть трицепсы, плечи и грудь перед тем, как вы сядете на скамью.
К ним также не нужно добавлять вес. Отжимания с отягощением сделают грудь крупнее и сильнее, но наша цель здесь — заставить кровь приливать к груди, плечам и трицепсам.
Если вы будете делать слишком много отжиманий, вы можете быстро утомиться. Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.
Некоторым это движение покажется сложным, и в этом случае используйте тренажер для отжиманий. Вот несколько советов, как обезопасить себя во время выполнения отжиманий.
- Держите предплечья вертикально при движении вниз и вверх.
- Зафиксируйте локти вверху и согнитесь под углом 45° внизу. Не дайте им вспыхнуть.
- Отведите плечи вниз и назад. Не перекатывайте их вперед и не пожимайте плечами.
Прелюдия ради выгоды
Братаны, я годами не разогревался. Я приходил в спортзал, запрыгивал на скамью и начинал тренироваться, пока мои мышцы не отказали. Но отказали не мои мышцы. Мои плечи стали расшатанными, моя сила уменьшилась, и у меня были боли, из-за которых поднятие тяжестей было проблемой.
Правильная разминка позволит вам дольше оставаться в игре, предотвратит травмы и поможет подготовить мышцы и нервную систему к работе на самом высоком уровне.