Содержание
5 лучших упражнений для увеличения груди
Создание груди вашей мечты не должно рассматриваться как высшая математика — это слишком сложно и может взорваться вам в лицо. Джеймсу Грейджу нравится придерживаться основ, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы проработать каждое волокно грудных мышц и добиться максимального роста.
Упражнения сами по себе могут показаться достаточно простыми, но вы можете увеличить интенсивность, давая себе меньше времени на отдых. «Мне нравится отдыхать как можно меньше», — говорит Грейдж, предлагая вам отдыхать 15–20 секунд между подходами.
5 движений Джеймса Грейджа для увеличения груди
Смотреть видео — 4:44
Нет времени на безделье. Большие результаты не приходят к тем, кто ждет; они приходят к тем, кто работает. Выполняйте эти пять простых, но очень эффективных движений и соорудите точеный сундук!
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа
3 подхода по 20, 15, 10 повторений
Когда дело доходит до тренировки груди, жим штанги лежа остается фаворитом на все времена.
«Это идеальное средство для наращивания мышечной массы», — говорит Грейдж. Ему нравится браться за гриф широким хватом и использовать первый подход из 20 повторений в качестве разминки. Добавляйте больший вес по мере перехода к финальному подходу, в котором вы выполняете всего 10 повторений, но с нагрузкой, достаточной для того, чтобы по-настоящему проверить свой характер.
Благодарный совет: «Здесь вы не просто считаете повторения. Вы должны поднапрячься и по-настоящему утомить мышцы».
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
2 подхода по 10-12 повторений до отказа ваши грудные мышцы Возьмите сложный вес и сделайте первые 10-12 повторений первого сета. Во втором подходе сохраняйте тот же вес, но доведите мышцы до отказа. Следите за тем, чтобы ваши локти никогда не опускались ниже плеч, когда вы выполняете каждое повторение, и напрягайте грудные мышцы на всем протяжении.
Совет от Grage: «Старайтесь делать качественные повторения.
Дело не в том, чтобы сбросить вес. Дело не в вашем эго. Главное в построении своего телосложения.»
3. Разведение гантелей на горизонтальной поверхности
Разведение гантелей на горизонтальной поверхности
2 подхода по 15 повторений до отказа
Разведение рук помогает задействовать большее количество мышечных волокон на груди, чем некоторые жимовые упражнения, и улучшает связь «мозг-мышцы». » большему количеству начинающих лифтеров, что позволяет им больше задействовать грудные мышцы в других упражнениях.
Выбить два комплекта плоских мушек. В первом сете останавливается 10-12 повторений, но второй подход должен снова привести вас к мышечному отказу. По словам Джеймса, вы должны «сосредоточиться на том, чтобы делать это очень глубоко, добиваясь этого растяжения. Почувствуйте это в нижней части и сжимайте его до самого верха.
Великолепный совет: «Держите их медленными и держите их под контролем.»
4.
Барный дип
Барный дип
3 подхода до отказа
Далее следует довольно недооцененное и забытое упражнение. Версия отжиманий на брусьях, предложенная Грейджем, фокусируется на нижней части движения, чтобы действительно забить и изолировать грудь.
Начните с максимально широкого хвата. Опуститесь как можно ниже и поднимитесь только наполовину, одновременно отбрасывая ноги назад и максимально наклоняя корпус вперед. Сокрушайте каждый сет до отказа.
Великолепный совет: «Я не добавляю веса. Я просто концентрируюсь на форме.»
5. Отжимания
Отжимания
100 повторений
Отжимания: единственное упражнение на грудь, которое превосходит все остальные.
Используя этот набор как красивую красную ленточку, чтобы завершить весь комплекс болевых упражнений, Джеймс делает всего 100 повторений за минимально возможное количество подходов. Сделайте столько, сколько сможете, и при необходимости немного отдохните, а затем продолжайте тренироваться.
Благодарный совет: Обратите внимание, что Джеймс крутой и отжимается на костяшках пальцев — ничего страшного. «Выполняйте их любым удобным для вас способом, главное, чтобы вы выполнили 100 повторений и действительно сожгли мышцы», — говорит он. «Это даст вам приток крови и дополнительный насос».
Как быстро накачать грудные мышцы
Здоровье
Алекс —
8 мая 2020 г.
Мышцы груди, или грудные мышцы, являются важной группой мышц. Они помогают нам двигать руками и плечами, защищают грудину и ребра и дают нам силу толкать и тянуть предметы. Они также отлично смотрятся, когда они подтянуты и подтянуты.
Если вам интересно, как быстро накачать грудные мышцы, вот секрет: вам нужно выполнять различные упражнения, нацеленные на все грудные мышцы, и вам нужно разогреваться перед тренировкой, а также отдыхать между тренировками.
Вот несколько полезных советов, которые научат вас, как быстро накачать грудные мышцы.
Содержание
Совет 1. Выберите лучшие упражнения для груди
Отжимания
Это универсальное упражнение отлично подходит для развития силы и массы. Вы можете отжиматься дома, в спортзале или где угодно — вам не нужно оборудование, потому что ваше тело служит в качестве веса.
- Лягте на пол животом вниз в положение планки, ладони на полу, локти согнуты, ступни на носках.
- Удерживая спину прямой и твердой, оттолкнитесь руками.
- Опуститесь назад, пока грудь почти не коснется земли, все время держа тело прямо.
- Повторите этот процесс 5 подходов по 5 повторений.
- По мере того, как отжимания будут становиться легче, попробуйте более сложные варианты, такие как отжимания на одной руке, отжимания в ладоши или отжимания в ладоши.
Отжимания от груди
Когда вы учитесь быстро накачивать грудные мышцы, вам обязательно нужно включить это упражнение в свой распорядок дня.
Это похоже на отжимания на трицепс и может выполняться на параллельных брусьях или любых устойчивых параллельных поверхностях, от которых вы можете оттолкнуться.
- Положите одну руку на каждую перекладину (или поверхность) и поднимитесь как можно выше.
- Слегка наклоните корпус вперед.
- Сохраняйте крепкую хватку, когда опускаете тело, перенося весь вес на кисти и предплечья. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах. Если нет, наклоните тело немного больше.
- Начните подниматься в исходное положение.
- Повторите 5 подходов по 5 повторений.
Жим штанги лежа
Это суперэффективное упражнение для всех, кто интересуется, как быстро накачать грудные мышцы. Это укрепляющее и увеличивающее объем упражнение, которое можно выполнять со штангой или гантелями.
- Лягте на спину на силовую скамью со штангой на стойке.
- Снимите штангу со стойки и поднимите ее параллельно груди, выровняв руки с внутренней стороной плеч.
- Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она едва не коснется груди.
- Выпрямите руки и верните штангу в исходное положение. Не полностью выпрямляйте руки, а выпрямляйте их примерно на 95%.
- Повторите 5 подходов по 5 повторений.
Совет 2. Включите белок в свой рацион
Никакая программа по наращиванию мышечной массы не будет полноценной без дополнительного потребления белка. Старайтесь съедать 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день. Консервированный тунец, упакованный в воду, является отличным и доступным источником белка. Сывороточные протеиновые коктейли дороже, но они содержат много белка в небольшой порции.
Старайтесь есть 6 раз в день белковой пищей. Следите за потреблением жиров и углеводов и ешьте нежирное мясо, морепродукты, тофу, бобы, орехи, яичные белки и протеиновый порошок.
Совет 3. Не перетренируйтесь
Если вы тренируете грудь каждый день, вы не добьетесь наилучших результатов и даже можете задержать свой прогресс.
Вместо этого поработайте грудью один день, а затем отдохните в течение 24 часов перед следующей тренировкой груди.
Наши тела наращивают силу и массу на этапе восстановления. Спите не менее 8 часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу. Боли и боли являются нормальной частью упражнения, но сильная боль является признаком того, что что-то не так.
Теперь, когда вы узнали несколько советов о том, как быстро накачать грудные мышцы, пришло время применить эти знания на практике. Отправляйтесь в магазин за правильными продуктами и выберите место для занятий спортом. Как только это будет сделано, вы будете готовы начать строить большие грудные мышцы.
[простой-автор-ящик]
Рекомендуется для вас
Об авторе: Алекс
Алекс Джонс — писатель и блогер, выражающий идеи и мысли в своих произведениях. Он любит общаться с читателями, которые ищут информативный контент в различных нишах в Интернете. Он является популярным блоггером в различных авторитетных блогах и журналах, в которых он делится исследовательским контентом с обширным онлайн-сообществом.