Накачать грудные мышцы быстро в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров Gio Wellness

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Нужно ли разогреваться перед поднятием тяжестей? И сделать заминку после этого? Ответ на оба: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку перед любой тренировкой , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, говорит Энди Когган, эксперт Gold’s Gym Fitness.

  • Вы увеличиваете диапазон движений.
  • Вы снижаете вероятность получения травмы.
  • Вы создаете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку использование отягощений в вашей тренировке может быть нацелено на множество различных групп мышц, существует множество способов разминки. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовое движение старой школы

Потратьте время, сосредоточившись на движении всего тела, с этим:

  • Короткие пробежки низкой интенсивности
  • Домкраты для прыжков
  • Выпады с собственным весом
  • Приседания
  • Отжимания

2.

Кардио

Начните с легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба или легкая пробежка на беговой дорожке, или включите другое кардиооборудование, например, велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и легкий пот.

3. Поролоновый рулон и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьте основное внимание на самых напряженных мышцах. Поролоновый валик этих областей перед растягиванием каждой из них в течение 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные сеансы для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие области вашего тела наиболее напряжены, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам об этом. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Квадроциклы

  • латов

  • ПК

4.

Мобилизация приседаний (для тренировок нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и опуститесь в глубокий присед. Держите грудь прямо, спину прямо и колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда перемещайте свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и выдвигая колени вперед через пальцы ног в одну сторону за раз. Вытяните колени наружу. Когда вы дойдете до нижнего положения приседания, «поиграйте» в целом, то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (в дни тренировок верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела, приняв положение отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь, убедившись, что руки полностью вытянуты. Затем опускайте тело по одной стороне за раз — это заставляет лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем толкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки мордой вниз в йоге), а затем вперед в положение бедер вниз и грудью вверх (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны (например, держите их широко расставленными или сведите их вместе, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны чувствовать себя готовыми к работе.

После упражнений не забудьте выполнить упражнения на заминку, пробежав их снова.

Больше разминок:

Бег, разминка и заминка

Спорт, разминка и заминка

Multi Gym Тренировка для всех мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями настолько близок к универсальному тренажерному залу, насколько это возможно. Обустраивая свой домашний тренажерный зал, вы не можете пройти мимо этого тренажера. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений, не нуждаясь в бесконечном списке тренажеров.

Он также достаточно гибок, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала, чтобы улучшить свои тренировки, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и получить максимальную отдачу от своего тренажера.

Мы составили план домашних тренировок в нескольких тренажерных залах, подходящий для начинающих и продвинутых тренировок. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших мультитренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которые не может быть включена уникальная станция.

Что вам понадобится для этой тренировки в нескольких тренажерных залах:

  1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

    .

  2. Вращающийся гриф (дополнительно)

  3. Грузовой диск с резиновым покрытием (дополнительно)

  4. Бутылка для воды

  5. Полотенце

Разминка

Прежде чем приступить к многотренажёрной тренировке Orbit, обязательно разогрейтесь. Потратьте 3-5 минут на растяжку и массаж мышц с помощью массажного ролика. В этой тренировке важна комплексная растяжка, так как она затрагивает все основные группы мышц.

#1 — Пек, декабрь

Грудь включает в себя некоторые из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От ношения тяжелых сумок до толкания дверей или ношения детей грудная клетка часто задействована, поэтому очень важно укреплять эти мышцы.

Направление на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, так как оно задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий. В большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть станция Pec Dec, как показано в приведенном выше упражнении. Грудные наклоны предназначены для изоляции грудных мышц за счет отказа от использования ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время выполнения жима от груди.

Повторы: 10-15

Подходы: 3-5

Инструкции по выполнению убавлений грудных мышц:

Прежде чем приступить к работе, установите станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы легко сможете выполнить 15 повторений в качестве разминочного подхода, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе. Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на одном уровне с грудью, и удобно расположите ноги под защитным кожухом, чтобы уменьшить движение.

  1. Для начала возьмитесь за рукоятки в верхней части подушки или упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
  2. Убедитесь, что ваши предплечья прижаты к вертикальным подушкам, а локти находятся на уровне груди.
  3. Для выполнения наклона грудной клетки сожмите грудь, чтобы свести подушечки рук вместе перед грудью, пока они почти не соприкоснутся.
  4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить для заданных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение для нескольких тренажерных залов, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдыхайте и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Если вам трудно выполнять повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

#1B — Разведение рук на пресс-станции

Некоторые домашние тренажеры, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены станцией для пресса с вращающимися руками или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять разведения рук. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с наклоном грудных мышц, который изолирует грудные мышцы.

Повторений: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению разведения рук:

закрытое положение, по одной руке за раз, а затем медленно раскрывая их, чтобы достичь исходного положения. Это поможет вам избежать напряжения шеи и плеч во время выполнения упражнения.

  1. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.
  2. В положении сидя наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, поднимая другую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не окажутся примерно на одной линии с плечом.
  3. Слегка согнув локти, медленно полностью раскройте обе руки, пока они не окажутся на одной линии с грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Плавным контролируемым движением, снова слегка согнув руки в локтях, соедините руки перед грудью.
  5. Секундная пауза перед тем, как развести руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активизировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно слегка сгибать локти, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки. Не забывайте вдыхать, когда раскрываете руки, и выдыхать, когда снова их сводите.

#2 — Жим от груди

Еще один отличный способ проработать мышцы груди — это жим от груди. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних спортзалах станция для жима от груди сочетается со станцией для наклона грудной клетки. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой защелки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих мультитренажерных залах из нашего ассортимента:

  • Orbit Home Gym Single Weight Stack
  • Тренажерный зал одинарного действия ForceUSA
  • Передвижной мультитренажерный зал

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся рычаги на жимовой станции для выполнения всех видов упражнений на пресс, включая жим от груди, жим от плеч, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Жим от груди — отличный способ увеличить силу грудных мышц и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима от груди

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что ваш мультитренажерный зал настроен должным образом. Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Руки должны быть на одной линии с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмитесь спиной к спинке.

  1. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.
  2. Возьмитесь за горизонтальную область рукояток ладонями вперед.
  3. Медленно и уверенно вытяните руки вперед перед грудью, пока они полностью не выпрямятся, и сделайте небольшую паузу.
  4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
  5. Повторите для рекомендуемых повторений и подходов.

Совет тренера:

Уникальный дизайн свободной формы тренажера Orbit MAX2B Home Gym позволяет прорабатывать мышцы груди со всех сторон. На верхнюю часть грудной клетки можно воздействовать, нажимая вверх под углом 45 градусов, на нижнюю часть грудной клетки можно нажимать, нажимая вниз под углом 30 градусов.

#3 — Отжимания на брусьях

Следующим шагом в нашей многофункциональной тренировке являются отжимания на брусьях с использованием дип-станции. Упражнения на отжиманиях — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваше ядро ​​​​также будет задействовано, поскольку оно вам нужно, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

В этом многофункциональном упражнении используется собственный вес тела для наращивания силы, кроме того, у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите увеличить сложность упражнения. Мы рекомендуем пояс для прыжков Orbit и 10-20-килограммовый блин с резиновым покрытием.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий на брусьях:

  1. Начните с того, что возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите их.
  2. Удерживая локти по бокам, опускайте тело, пока трицепсы не окажутся параллельны полу.
  3. Как только вы станете параллельны, поднимитесь и выпрямите руки.
  4. Выполняйте указанные повторения и подходы.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

#4 — Сгибание рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей комплексной тренировке — это сгибание рук на бицепс.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции ваших бицепсов. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, вам нужно установить вес, который будет соответствовать вашему уровню силы и тренировочным целям. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма сгибаний рук на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активируете руки.

Повторы: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Указания для сгибания рук на бицепс:

Большинство тренажеров по умолчанию поставляются с вращающимся прямым грифом. Этот гриф универсален и может использоваться для сгибания рук на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги в вертикальном положении. Тем не менее, для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем использовать вращающийся гриф, так как он снимает нагрузку с локтевого сустава и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что все настроено правильно. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а спина прямая.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите руками рукоятку. Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а ваш кор задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
  2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным, контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не двигая локтями.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение. Вдохните устойчиво через это движение.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда медленно опускаете вес. Хорошее эмпирическое правило — 2 секунды, чтобы поднять или поднять вес, и 4 секунды, чтобы опустить вес. Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, слегка согнув колени.

#5 — Широкие тяги

Тренировка спины важна по многим причинам. Это улучшает вашу осанку, придавая вам конусообразный вид, помогает построить верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжечь калории и помочь вам избежать болей в спине, когда вы становитесь старше.

Мы включили тягу верхнего блока (иногда называемую тягой вниз на тросе) в нашу мультитренажерную тренировку, чтобы проработать широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторы: от 10 до 15

Подходы: от 3 до 5

Указания по тяге вниз:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была тугой, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Убедитесь, что гриф находится немного вне досягаемости, когда вы садитесь.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
  2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сводя лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя небольшое раскачивание назад допустимо, старайтесь избегать этого, если можете.
  3. Как только штанга окажется в верхней части груди, сделайте небольшую паузу.
  4. Верните штангу в исходное положение контролируемым движением на вдохе. Не позволяйте весу поднимать штангу. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите для рекомендованных повторений и подходов.

Совет тренера:

Воздействие на мышцы верхней части спины можно варьировать, меняя хват от широкого до закрытого обратного хвата.

#6 — Вертикальные подъемы колен

Чтобы обеспечить активацию вашего кора, мы включили вертикальные подъемы коленей в нашу мультитренажерную тренировку. Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы. Работая на кор, вы тренируете мышцы вокруг живота, бедер, таза и нижней части спины, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех мультитренажерных залах есть этот вертикальный тренажер для подъема коленей. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки мышц кора.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания для вертикального подъема колен:

Расположитесь на параллельных брусьях вертикальной станции подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и обопритесь телом на руки.

  1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ноги с опоры и позвольте им свисать. Держите ноги расслабленными и вместе.
  2. Согните колени и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните через движение, сохраняя его устойчивым и преднамеренным.
  3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы сможете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
  4. Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение. Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или поставить на ноги утяжелители для лодыжек.

#7 — Разгибание ног сидя

Тренировка в нескольких тренажерных залах Orbit не будет полной без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы удерживают вас в вертикальном положении и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя в это универсальное упражнение, потому что оно нацелено на четырехглавые мышцы и помогает нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторения: от 10 до 20

Раунды: от 3 до 5

Инструкции по разгибаниям ног сидя:

  1. Расположитесь удобно, опираясь руками на спинку и опираясь руками на спинку. места. Поместите ноги в положение, спрятанное за мягкими брусьями. Подушечки должны быть чуть выше лодыжек.
  2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
  3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевым элементом безопасного выполнения разгибаний ног является избежание использования слишком большого веса в тренировке.